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2018年5月22日火曜日

「ナッツ類まとめ3」カシューナッツの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にカシューナッツについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/22)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●カシューナッツはどういう食品?

カシューナッツはウルシ科カシューナットノキ属の植物、及びその種実の事です。原産は南アメリカ大陸北部や西インド諸島などの熱帯地域で、19世紀に南米へ行き着いたポルトガル人によって世界各地へ広まりました。

通常、種子は果実の中にできる事が多いですが、カシューナッツでは逆さ向きをしたピーマンのような形の果実がなり、その外側及び先端にカシューナッツの種子がつきます。種子は生の状態ではアミグダリンなど毒性のある成分が含まれる(梅にも含まれる事で知られている)ため、高温で加熱処理されてから市場へ運ばれます。ちなみに果実の方も収穫される現地では食用にされています。


●カシューナッツに含まれている栄養素

カシューナッツも栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、パントテン酸(代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成)、ビタミンK(カルシウム吸収促進・止血)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、鉄分(酸素運搬)、リン(骨の形成等)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、マンガン(骨の形成・代謝補助)がいずれも豊富に含まれています。

ビタミンに関しては他のナッツ類と比べると劣りますが、蛋白質、脂肪、マグネシウム、鉄分、リン、亜鉛、マンガンは特に秀でており、その中でも鉄分・亜鉛・マンガンに関してはアーモンドやピーナッツよりも多く含まれています。マグネシウムに関してもアーモンドと同程度であり高い含有量を誇っており、そのようにカシューナッツはミネラルに偏って栄養価が高いという特徴があります。

またそのようにカシューナッツは脂肪が豊富に含まれていますが、カシューナッツに含まれる脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。オレイン酸の量はマカダミアナッツやヘーゼルナッツと比べれば多いとは言えませんが、アーモンドやピーナッツと比べれば同程度の量であり、オレイン酸以外の脂肪酸の量も少ない事から、脂肪酸のバランスは悪くありません。


●カシューナッツの欠点を考える

そのようにミネラル豊富なカシューナッツですが、ビタミンではビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEが欠けています。ビタミンAやビタミンCの含まれる量が少ないナッツ類は決して珍しくないのですが、ビタミンEの含有量が少ないナッツ類はかなり珍しいです。ビタミンB群に関しても、全く含まれていないという訳ではないのですが、他のナッツ類と比べると含有量が多いとは決して言えないため、これらは別途補給する必要があるでしょう。尚、ビタミンB群とビタミンEに関しては他のナッツ類で補給できます。

またミネラルの中では唯一カルシウムが欠けており、アーモンドなどとは違って含まれる量が非常に少ないです。カルシウムは元々必要量の多いミネラルであり、しかもカシューナッツにはカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれているので、カルシウムに関しても別途意識的に摂取する必要があるでしょう。乳製品や小魚類、あるいはサプリメントでの補給を強くオススメします。

そして前述のようにカシューナッツは蛋白質や脂肪が豊富な事でカロリーが非常に高く、過剰摂取した場合に新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。更にはナッツ類の中では珍しく、食物繊維の量も少ないです。いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上で食事にカシューナッツを取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただ食べるだけというのは非常にもったいない事です。




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★カシューナッツの食べ方・摂取量等

含まれる脂肪の量を考えるのであれば、カシューナッツの摂取量は多くて1回40~50gまで(1粒1.5gとすると35粒前後まで。50gで290kcal)にしておきましょう。もちろん1回にそれだけ食べるのは相当大変なはずなので、実際にはそれより少ない量になるでしょうが、その量を3回繰り返すとそれだけで1日に必要な脂肪の量を補給する事ができます。それだけカシューナッツは脂肪が豊富なので、健康に良いからと言って食べ過ぎないように注意しましょう。また一緒に食べる食べ物も、できるだけ脂肪が含まれないものを選んだ方が良いですね。