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2018年5月22日火曜日

「ナッツ類まとめ5」ヘーゼルナッツとペカンナッツ

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にヘーゼルナッツとペカンナッツについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/22)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●ヘーゼルナッツについて・含まれる栄養素・効果等

ヘーゼルナッツはカバノキ科ハシバミ属の植物、及びその種実の事で、現在主に栽培されているのはセイヨウハシバミという品種です。このセイヨウハシバミは紀元前数万年という氷河期の時代から広く分布しており、原産とされる中央アジアでは2千年以上前から栽培・食用とされてきたと言われています。尚、現在ではトルコが7割もの生産量を占めており、日本では9割以上をトルコから輸入しています。

ヘーゼルナッツは他のナッツ類と比べるとお菓子などに使われる事が殆どで、ヘーゼルナッツだけがそのまま食べられるという事は珍しいです。その事もあってか、ヘーゼルナッツに関する情報はそれほど多くないのですが、ヘーゼルナッツには蛋白質、脂肪、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、マンガン(骨の形成・代謝補助等)、食物繊維がいずれも豊富に含まれていると言われています。それ以外の栄養素は突出してはいませんが、バランス良く含まれている他、特にアーモンドには劣るもののビタミンEに秀でているという特徴があります。その他、ビタミンB群の一種であるビオチンを豊富に含むという情報もあります。

またヘーゼルナッツはそのように脂肪が非常に多く含まれています。含まれる脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。1回の摂取目安は多くて30g(200kcal)です。

尚、前述のようにヘーゼルナッツはチョコレートなどに混ぜてある場合が殆どです。その場合、ヘーゼルナッツ単体よりも更に脂肪の含有量及びカロリーが高くなるので、その点は十分に注意しましょう。ちなみに日本にも自生しているハシバミとツノハシバミはヘーゼルナッツとして収穫するセイヨウハシバミと同属異種であり、種実を同じように食用にする事ができます。




●ペカンナッツについて・含まれる栄養素・効果等

ペカンナッツ(またはピーカンナッツ、単にペカンやピカンとも呼ぶ)はクルミ科ペカン属の植物、及びその種実の事です。原産はアメリカ中西部~メキシコで、日本には大正時代に輸入されたのが最初と言われています。数年かけて育てた後は数百年間ナッツを収穫する事ができるそうです。また木としての寿命が非常に長く、アメリカには1000年以上もの樹齢を持つペカンの木が残っています。

尚、環境的には日本国内でも十分栽培は可能であり、個人としても苗木を入手する事ができます。興味のある方は自分で育ててみてはいかがでしょうか。ただしその栽培には広い土地と長い年月(最低6年以上。高さは30mにも達する)が必要であり、またペカンの木は強風など外からのストレスに弱いようです。そのため国内での栽培はごく僅かに行われるのみで、その殆どを輸入に頼っています。

このペカンナッツには脂肪、パントテン酸(代謝補助)、カリウム、マグネシウム、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、銅(酸素運搬補助)、マンガン、食物繊維などが含まれていると言われています。他のナッツ類と比べるとビタミンやミネラルでは突出している部分はありませんが、脂肪に関しては非常に多く含まれており、多いとされるマカダミアナッツと同等の高い含有量を誇っています。ペカンナッツに含まれる脂肪酸の半分以上は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。このオレイン酸は他の脂肪酸と比べて悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。

一方で、ペカンナッツには不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸も豊富に含まれています。リノール酸はその構造からω-6脂肪酸に分類され、人間にとってなくてはならない必須脂肪酸の一つです。しかし動物性の食品に多く含まれており、現代人は摂取する機会に恵まれていて過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取するともう一方の必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れ、脂肪の代謝が悪化したり、アレルギー症状が出やすくなると言われています。

よってペカンナッツを食べる量は1回多くて30g(200kcal前後)まで、またω-3脂肪酸を豊富に含むエゴマ油・アマニ油・シロサケ(イクラ:塩分注意)などを一緒に食べたり、あるいは他の脂肪を含む食品の量を減らす必要があるでしょう。ただしカロリーを摂取したい人にとってはむしろ有用であり、運動量が多く筋肉を大きくしたい人や、糖質制限を行っているが筋肉は落としたくないという人では、そのようにω-3脂肪酸とのバランスを取っていればもっと増やしても大丈夫です。基礎代謝や運動量に合わせて各自調節しましょう。




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