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2018年5月25日金曜日

「ベリー類まとめ1」クコの実(ゴジベリー)の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ベリー類」の中でも特にクコの実について、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/25)


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★ベリー類を食べる際の共通する注意点

●ベリー類の栄養価は低い

ベリー類は「ビタミンやミネラルが豊富に含まれている」とよく言われます。しかし収穫したばかりのベリー類は糖質が豊富に含まれている点以外、これと言って特徴がなく、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラルは殆ど含まれていません。すなわち実際の栄養価はむしろ低いのです。では何故これほどまでに「ベリー類は体に良い」などと言われているのでしょうか。その理由を考えてみましょう。

●ドライフルーツを過信すべきでない

市販されているベリー類は「ドライフルーツ」の形で売られている事が多いです。ドライフルーツは乾燥させる事で水分量を減らし、長期保存が可能になっています。そのため加工してから運搬するまで多少時間がかかっても品質が劣化しにくく、ベリー類本来の味や匂いをそのまま楽しむ事ができます。その意味でドライフルーツは生産者にとっても消費者にとっても非常に利便性が高いのです。

一方で、乾燥させて水分量が減れば1粒1粒の重さが軽くなり、密度が増します(水分量は果実全体で8~9割と果実に含まれる水分量は多い)。つまり生のベリー類に含まれる100g当たりの栄養素と、乾燥させたベリー類に含まれる100g当たりの栄養素を比べれば、当然後者の方が栄養価は高くなります。「ベリー類は栄養価が高い」とよく言われるのはおそらくこれが理由の一つになっています。

しかしそのようにベリー類は元々の栄養価が低いものが多いため、例え栄養素が濃縮されているドライフルーツと言ってもたかが知れています。ベリー類のドライフルーツからビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどを摂取しようと思ったら、実際には相当な量を食べなければならず、必要量あるいは効果が出るだけの量を摂取する前に糖質を摂り過ぎてしまうでしょう。

●カロリーが低い=本当に良い事?

そのようにベリー類は蛋白質や脂肪が殆ど含まれていないため、カロリーも低くなっています。特に糖と蛋白質は共に1g4kcalなのに対し、脂肪は1g9kcalもあります。つまりベリー類のカロリーが低いのは脂肪が含まれていない事が大きく関係しており、ベリー類が紹介される際にはこの点も「ベリー類が健康に良い」と言われる理由の一つになっています。

しかし「蛋白質や脂肪が含まれていない」という事は必ずしも「健康に良い」とは言えません。まず人間はカロリーが制限されるといわゆる「省エネ状態」に入り、むしろエネルギーを節約して使うようになります。これは次の食べ物にありつく事ができるまで、できるだけ生き延びようとする生存本能の一種です。それにより糖・蛋白質・脂肪といったエネルギーが燃えにくくなり、特に筋肉の合成に関わる酵素の活性が落ちる事で、エネルギー消費の激しい筋肉の成長が抑えられると言われています。つまりカロリー制限は基礎代謝を低下させ、その状態で食事を元の内容に戻すと新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があるという事です。

●食物繊維が豊富=本当に良い事?

ベリー類のドライフルーツは前述のように水分量が少なく、含まれている栄養成分が濃縮されています。それは食物繊維も例外ではなく、ベリー類には食物繊維が豊富に含まれていると言われています。

例えば収穫したばかりのブルーベリーに含まれる食物繊維は100g当たり2g程度です。85%前後は水分なのでドライフルーツにすると85g軽くなります。つまりブルーベリーのドライフルーツでは15g中2gの食物繊維が含まれており、これを100g当たりに計算すると12~14gの食物繊維が含まれている事になります。この12~14gという数字は一般的なナッツ類と同等の食物繊維を含む事を意味しており、食物繊維が豊富に含まれている事は疑いようもありません。

しかし食物繊維自体は本来意識して摂取する必要はない栄養素です。何故ならビタミンやミネラルを摂取しようとすれば自然と植物性の食品を食べているはずだからです。つまり食物繊維を意識的に摂取する必要がある時点で、既にビタミンやミネラルといった栄養バランスに偏りがあり、食物繊維を摂取した所でそれはビタミンやミネラルの代わりにはなりません。

また食物繊維は便通を良くする等と言われており、それを目的にしてベリー類を食べるという人もいるかと思いますが、便通には食物繊維以外の要素も関係しています。例えば運動習慣が原因になっている人もいれば、睡眠週間が原因になっている人もおり、それ以外にストレスコントロールが原因になっている人もいる訳です。そのような人はいくら食物繊維を摂取しても、真の原因をどうにかしない限り「摂取しないよりはマシ」程度の効果しか得られないでしょう。

●ベリー類は味・食感・匂いを楽しむもの

以上の事から、本当にベリー類を利用する価値があるかどうかについてはよく考える必要があります。健康に良いから、友達がやっているから、流行っているから、などに惑わされる事なく、個人の判断で利用するかどうかを決めましょう。基本的には栄養摂取目的ではなく、味・匂い・食感などに変化をもたらすために利用すべきです。ちなみに糖質を摂取したい場合には良い摂取源になります。


※尚、他のベリー類については以下の記事を参照の事。
ブルーベリー・ラズベリー・マキベリーブラックベリー・マルベリー・チョークベリーインカベリー・グーズベリー・ビルベリーアサイー・クランベリー

※またそれ以外の食品・サプリメント・基本的な栄養素等に関しては以下の記事、あるいは一番上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
スーパーフード一覧 野菜類一覧 果物類・ベリー類一覧 ナッツ類一覧 お茶類一覧 サプリメント・ハーブ等一覧 基本的な栄養素に関する情報一覧




●クコの実はどういう食品?

クコの実はナス科クコ属の植物になる果実の事で、別名ゴジベリーとも呼ばれています。原産は中国や日本などのアジアとされ、特に中国では紀元前より生薬として利用されてきた記録が残っています。日本には平安時代に伝わったとされており、気候の変化にも強い事から、現在では日本全国で栽培・利用されています。


●クコの実に含まれている栄養素

クコの実に含まれる栄養素に関する情報は多くありませんが、糖質、カロテノイド類(ゼアキサンチン等)、ビタミンB2、ビタミンC(含まれているだけで多いとまでは言えない)、カリウム、鉄分、食物繊維が含まれていると言われています。この内ではカロテノイド類(一説によればニンジンに匹敵するとされる)、ビタミンB2(正誤不明)、鉄分(豊富とされるが正誤不明)、カリウム(芋類に近い含有量がある)、食物繊維が秀でているとされ、それが本当ならば栄養価の高い食品という事になるでしょう。他、タンニンなどのポリフェノール類が含まれているという情報もあります。

またクコの実にはベタインが含まれていると言われています。まず必須アミノ酸のメチオニンは代謝される過程でホモシステインとなり、そのホモシステインは蛋白質の構造を維持するために必要なシスチンになります。ベタインはこの「ホモシステインからシスチンになる際」に必要な物質であり、ホモシステインのまま溜まると蛋白質の構造が正常に形成されなくなる他、動脈硬化のリスクが上がるとも言われています。つまりクコの実に含まれるベタインはそれを抑える効果が期待できる訳です。最近では特に海外においてサプリメントが開発され、蛋白質の構造・・・すなわち筋肉の合成・修復を補助し、筋力を向上させる作用があると言われています。


●クコの実の欠点を考える

クコの実にはサポニンが豊富に含まれていると言われています。このサポニンは一説では様々な健康効果があるとされますが、過剰摂取により肝臓や腎臓などの臓器に毒性をもたらす事があると言われているため、何も処理されていない状態のクコの実を大量に食べるのはオススメしません。おそらく生薬として摂取量を制限しているのもこれが理由としてあるからでしょう。もし自分で収穫したものを食べる際には念入りにアク抜きをし、また1日に食べる量、1回に食べる量を少なく抑え、習慣として食べ続けるのは避けた方が無難でしょう。尚、アク抜きをすると栄養価が幾分か落ちます。

また前述したように全体的な栄養価はそこまで高くなく、ビタミンやミネラルでは欠けている栄養素が多く存在します。そして糖質以外の脂肪や蛋白質といったエネルギーとなる栄養素もおそらく殆ど含まれていません。他所のサイトではmg表記(1000mg=1g)だったり、他と比べて何倍といった表現が多いのですが、おそらく実際の含有量は謳われるほどではないと私は考えています。特にクコの実は生薬として利用される事から、どうしても「それを食べれば健康になれる」ように考えてしまいますが、ビタミンやミネラルは別途補給する必要があるでしょう。


★オススメの商品・サプリメント等一覧

ユウキ クコの実 250g アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル


★クコの実の食べ方・摂取量等

クコの実にどれだけサポニンが含まれているかという正確な情報がありません。また全体的な栄養価や摂取する事による効能についても分かっていない部分が多いです。よってクコの実は味・食感・見た目などを楽しむために利用すべきで、栄養補給として考えるべきではないと私は思います。尚、摂取する量ですが、他のベリー類やナッツ類よりも念のために少なく抑えた方が無難だと思われます。1日の摂取目安としては多くて20~30粒程度にしておきましょう。

食べ方としてはそのまま食べるのももちろん良いのですが、クコの実には僅かに甘みがある程度で、それほど味が強い訳ではないため、基本的には他の食品と混ぜて食べると良いでしょう。杏仁豆腐、ヨーグルト、クッキー、ケーキなどに混ぜたり、豆類と混ぜてサラダや野菜カレーなどのように食べるのも良い方法です。