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2018年5月17日木曜日

「スーパーフードまとめ19」ヘンプシードの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるヘンプシードについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/17)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●ヘンプシードとはどういう食品?

ヘンプシードとはバラ目アサ科アサ属の植物であるアサ(麻)の種子の事です。アサの原産はヒマラヤ山脈北西部とされ、中央アジア(日本を含む)を中心に1万年以上前から利用されてきたと言われる古い植物です。生育が早いため現在では世界各地で栽培されていますが、野生種の殆どは人類が栽培したものが期限になっているそうで、それを考えても古くから栽培されてきた事が分かります。

アサは様々な利用がなされており、種子が食用に、その種子から抽出された油が食用あるいは化粧品などに、そして茎が主に繊維として利用されています。一方、花や葉には神経に対して強い効能を持つ成分である「THC(テトラヒドロカンナビノール)」が含まれており、これがいわゆる「麻薬(マリファナ)」の原料になっています。実はアサ属の植物はよく知られている「アサ」のみなので、そのように食用や繊維などとして利用される「アサ」と、薬物として利用される「大麻草」は同じ品種です。

つまり例え繊維用の栽培であっても、前述のように葉や花は有害なので、日本では薬物としての利用ができないよう厳重に管理されて栽培されます。当然その辺で売られているアサの種子も発芽しないように処理してある他、道端に自生しているアサを勝手に育てるというのも違法です。ちなみに世界では薬物としての大麻が法律で認められている場所もあり、大麻を利用している人はわざわざそこへ移住するという人もいるようです・・・


●ヘンプシードに含まれている栄養素

アサの種子であるヘンプシードは非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。このようにミネラルが豊富な他、特に蛋白質は大豆に匹敵するほどの高い含有量を誇ります。

また油が抽出される通り、ヘンプシードには脂肪も豊富に含まれています。前述のようにヘンプシードは蛋白質も豊富に含むので、脂肪との兼ね合いでカロリーは高くなります。一方、ヘンプシードに含まれる脂肪の量は例えばアーモンドと比べると1/2程度であり、他に脂肪の多く含まれる食品を一緒に食べていない限りは特に気にするレベルではないと思われます。ちなみに脂肪酸全体の比率的には飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸(その中ではリノール酸が多め)の方が多くなっています。


●ヘンプシードの欠点を考える

ヘンプシードの欠点を挙げるとまずリンの含有量が非常に高い事です。リンは骨を形成するために必要不可欠なミネラルの一つなのですが、現代人は摂取する機会に恵まれていてむしろ摂り過ぎてしまう事が多いと言われています。特にリンはカルシウムと強く結合する性質を持ち、過剰摂取するとカルシウムと強く結合して逆に骨からカルシウムを奪い取ってしまう事があります。ヘンプシードに含まれるリンの量は一般的なナッツ類と比べても2~3倍多いため、この点については注意が必要だと思われます。ただしリン自体は天然に存在する成分なので完全に避ける事はできません。よってヘンプシードを食べる場合、手料理を習慣づけるなどすると良いでしょう。

またヘンプシードはビタミンCの含有量が少ないか、殆ど含まれていないと思われます。ビタミンCは抗酸化及びコラーゲンの合成に関わる重要なビタミンなので、緑黄色野菜や果物、あるいはサプリメントで別途補給する必要があるでしょう。更に前述のようにミネラルの栄養価が高いヘンプシードですが、唯一カルシウムが欠けています。もちろん全く含まれていないという訳ではないのですが、他のナッツ類と比べると含有量が劣り、必要量が多いため、これも別途補給が必要だと思われます。


他、確かにヘンプシードは蛋白質が豊富ですが、植物性の食品なので、動物性の食品よりも必須アミノ酸のバランスは劣ってしまいます。前述のように脂肪も多く含まれる事から、ヘンプシードだけから蛋白質を摂取しょうとすると、どうしても脂肪を摂りすぎてしまう可能性があります。よって脂肪分の少ない肉、魚、乳製品、卵のような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性で蛋白質を豊富に含む大豆を追加、あるいはプロテインなどで蛋白質を別途補給する必要もあるでしょう。




★オススメのサプリメント一覧

ヘンプフーズジャパン ヘンプシードナッツ エキストラバージン ヘンプシードオイル
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーカルシウム NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg



★ヘンプシードの食べ方

ヘンプシードは生の状態でも消化吸収は悪くないと言われていますが、フライパンで少し炒てから食べるという方法もあります。その場合、あまりに高い温度で加熱してしまうとせっかくの栄養成分が失われてしまうので、弱火かつ短時間で済ますようにします。またヘンプシードは水洗いしなくても問題ありませんが、水に浸して吸わせる場合にはその水を捨てなくても済むように水の量を調節したり、あるいはその水の再利用が必要です。より栄養価を落としたくない場合には生の状態のままヨーグルトやサラダなどに混ぜて利用しましょう。その際、ミキサーで粉砕し、粉末状にした後で混ぜるとより効率良く栄養素を摂取する事ができます。

ヘンプシードの摂取量は1回20~30g程度(140kcal)で、基本的に他の穀類の嵩増しとして利用する事が多いでしょう。何故この量なのかというと、前述のようにヘンプシードには脂肪が含まれており、お米と同じ量だと脂肪やカロリーの過剰摂取に繋がってしまう事があるからです。またその事もあって、ヘンプシードと一緒に食べる食べ物は脂肪の少ないものが適しています。肉なら鳥のササミになるでしょうし、乳製品なら脱脂粉乳や無脂肪な牛乳・ヨーグルト・チーズ、海産物なら貝類、甲殻類、白身魚などになります。もちろん他は植物性の食品(キノコ類、海藻類、緑黄色野菜)が中心になるでしょう。

尚、糖質制限中ではカロリー摂取が重要になるため、むしろ摂取量を増やした方が良いです。ただまぁヘンプシードを増やすとω-6脂肪酸のリノール酸が摂取されるので、ω-3脂肪酸であるアマニ油やエゴマ油などの組合せも重要になります。またカロリー摂取はオリーブオイルがオススメです。