メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年5月20日日曜日

「スーパーフードまとめ31」エンバク(オートミール)の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるエンバク(オートミール)について、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/20)


当記事メニュー一覧

項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●エンバクとはどういう食品?

エンバク(燕麦)はイネ科カラスムギ属の植物の事で、別名マカラスムギ、オーツ麦、オート、オートミール(脱穀し加工したもの)などと呼ばれています。カラスムギ属にはカラスムギという別の種がありますが、それを栽培した結果生まれたのがエンバクだと考えられています。

このエンバクの原産地は地中海沿岸~中央アジアにかけてとされ、現地では今でもエンバクの野生種が広く自生しています。記録が残されている限りでは、少なくとも今から5千年前までに中央ヨーロッパで栽培されており、ローマ帝国の侵攻に伴ってローマに伝わったと言われています。しかし当時のエンバクは一部地域(スコットランドでは5世紀頃には食用にされていた記録がある)で食用にされる以外、主に馬の餌として使われていたようで、人間の食べ物として利用される事はあまりなかったそうです。

しかし15世紀以降は馬の需要が高まる事によってエンバクの栽培が拡大され、17世紀頃には北アメリカ大陸に伝わり、また18世紀頃にかけては寒冷化と人口増加に伴って更に需要が加速していきます。19世紀頃には既に庶民の間には浸透し始めており、特に19世紀後半に「エンバクをフレーク化する技術(今で言うシリアル食品の原型となるグラノーラ)」が開発され、それが20世紀後半の健康ブームに合わさった事で、現在では世界中で広く認知されています。ちなみに日本へ伝えられたのは明治時代初期とされており、人間の食用として利用されるものが主に北海道で栽培され、それ以外の地域は馬の餌や肥料などの用途で栽培される事が殆どです。


●エンバクに含まれている栄養素

エンバクは蛋白質、ビタミンB1(糖の代謝補助)、パントテン酸(代謝の補助)、ビオチン、マグネシウム(代謝の補助)、リン(骨の形成等)、鉄(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、銅(酸素運搬補助)、食物繊維(全粒粉、オートミール等無精白に限る)をいずれも豊富に含んでいると言われています。穀類なので当然糖質は多いですが、脂肪は殆ど含まれておらず、味には癖がなく食べやすい(逆に言うと味が蛋白)のも大きな特徴です。

同じく栄養価が高い事で知られているライ麦と比べると、糖・マグネシウム・鉄は同程度、蛋白質・脂肪・パントテン酸・リン・銅はエンバク、ビタミンB1・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・亜鉛・カリウム・食物繊維はライ麦という感じになっています。特にエンバクに豊富に含まれる食物繊維の多くはβ-グルカンとされ(他ではキノコ類に含まれる)、一説には血糖値の上昇を抑える作用や免疫機能の改善など様々な健康効果があると言われています。

ちなみにエンバクには様々な品種があり、地中海沿岸のアカエンバク(パンに使われる)、アビシニアエンバク(エチオピア高地)、ハダカエンバクなどがあります。この内、中国北西部及びモンゴルで栽培されるハダカエンバク(モンゴルでは麺の材料になる)は、生産量こそ少ないものの、通常のエンバクよりも高い栄養価を持つと言われています。


●エンバクの欠点を考える

エンバクはそのように栄養価が高く、欠点がないように見えます。しかし意外にも穴はたくさん空いています。例えばビタミンの中ではビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが欠けており、ミネラルは唯一カルシウムが欠けています(オートミールを牛乳と混ぜれば無視できる)。しかもミネラルのリンが多く含まれており、リンは過剰摂取するとカルシウムの吸収を阻害します。よってそれらは別途補給しなければならないでしょう。何より前述の栄養価の高さは「他の穀類と比べた場合」の話であり、例えばビタミンB1なら豚肉、鉄分ならゴマというように、それぞれを多く含む食品と比べるとその含有量は劣ります。

また蛋白質に関しても玄米よりは多いですが大豆には到底及びませんし、植物性の食品なので蛋白質を構成する必須アミノ酸のバランスも欠けています。他、糖質や蛋白質が含まれる影響でカロリーが高く、食べる量によっては新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性もあります。エンバクにだけ頼るような食習慣はオススメできないでしょう。




★オススメのサプリメント一覧

QUAKER OATS オールドファッションオートミール オイコス ギリシャヨーグルト 12個 脂肪0プレーン砂糖不使用
アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸 MRM コンプリートビタミンE


★エンバク(オートミール)の食べ方

エンバクは小麦やライ麦のようにグルテンが含まれていないので、単体ではパンの材料として使う事はできません。それ以外では大麦やライ麦などと混ぜたいわゆる「麦飯」として利用したり、いわゆるオートーミールとして牛乳と混ぜたり、シチューやグラタンなど水分の多い料理に混ぜて、あるいは味を染み込ませたソース・調味料として利用します。前述のようにミネラルの栄養価は高いため、他の食品に混ぜる事でミネラルを補給する事ができるでしょう。他、クッキーなどのお菓子類に混ぜる事で食感に変化が生まれる他、海外ではウイスキーやウォッカの原料としても使われる事があります。

エンバクの摂取量の目安は特にありませんが、オートミールと聞くとそれだけで「ボディビルダーや格闘技の選手が減量中に食べる食べ物?」と連想する人がいるぐらいポピュラーなもので、脂肪が殆ど含まれておらず、糖質・蛋白質・ミネラルが豊富なので非常に便利です。運動習慣のある人では1回100g前後が良いと思われます(オートミールと牛乳だけという場合)。しかしオートミール自体にはあまり味がなく、そのままでは量を食べる事が難しいので、例えばレーズン・ベリー類等のドライフルーツ、ブランフレーク等エンバク以外のフレーク物などと混ぜ、牛乳orヨーグルトorプロテイン+水を混ぜて食べると良いでしょう。その場合、少しオートミールの量を減らします。

例えばオートミールと一緒に混ぜる際にオススメの商品を挙げると、「ドライフルーツならトロピカルフルーツミックス、オートミール以外のフレークならオールブランフルーツミックスフルーツグラノラ1/2ハーフ玄米フレークきなこ黒糖、ヨーグルトなら脂肪0のオイコス(上記リンク)、牛乳なら脱脂粉乳(高蛋白だが高カロリーなので注意)、または水を溶かしたプロテイン(脱脂粉乳同様、高蛋白高カロリー)」があります。例えばオートミールは100g380kcal前後、脱脂粉乳は100g360kcal前後なので、合わせて740kcalになります。オートミールはカロリーが高いので、それらのような食品で代用して調節し、1回の摂取カロリーが運動量を下回るようにすると、安全に脂肪を減らしていく事ができると思います(1回の食事で700kcalなら3食で2100kcal)。

せっかく脂肪の少ないエンバクを食べているのですから、基本的には脂肪が多く含まれるものはNGです。肉なら鳥のササミとかになりますし、魚なら白身魚になります。前述のようにオートミールだけでは補給できないビタミンやミネラルがあるので、組合せはよく考えましょう。例えばビタミンAはニンジン、ビタミンCは緑黄色野菜(果物は過剰摂取により中性脂肪の合成を促すとされる果糖が含まれるので避けた方が無難)、ビタミンEは西洋カボチャ・赤ピーマン・シソなどという感じです。

逆に筋量を増やすために行う増量中ではそれらを気にする必要はありません。筋肉を成長させるにはカロリーが必要なので、脂肪は制限せずむしろ摂取した方が良いです。ただしその場合はオートミールである必要は決してなく、他の脂肪の含まれるフレーク物でも全然構いませんし、脂肪の含まれるナッツ類、他、バナナ、アボカド、コーヒー、MCTオイル、チョコレートなどを混ぜて食べても良いでしょう。尚、増量中は摂取するカロリーが基礎代謝や運動量を下回らないようにしなければならないため、別の意味でのコントロールが必要になりますけどね。