メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年5月21日月曜日

「スーパーフードまとめ32」ソバの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるソバについて、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/21)


当記事メニュー一覧

項目が多いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●ソバとはどういう食品?

ソバはタデ科ソバ属の植物の事で、イネ科ではありませんが穀類に数えられています。原産は中国南部とされ、日本においては、縄文時代後期~弥生時代の遺跡よりソバの実が発見されている事から、少なくともそれより以前には栽培・食用にされていたと考えられています。

一方、蕎麦の実から作られるソバ粉を利用したいわゆる麺類の「蕎麦」に関しては、16後半~17世紀にかけて生まれたとされており、それまでは粒のまま粥にしたり、粉を捏ねて餅状にした蕎麦掻きなどが作られていました。特に平安時代においては、位の高い人たちは「ソバが食用」という事を知らない人が殆どだったそうで、その頃のソバは食料が不足した際の「貧民の食べ物」として扱われていたそうです。それが麺類の蕎麦が登場すると急速に需要が高まり、特に江戸時代中期からは階級関係なく広く親しまれ、日常の食べ物として強く定着していったようです。


●ソバに含まれている栄養素

ソバには糖、蛋白質、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ナイアシン(エネルギー産生)、パントテン酸(代謝補助)、葉酸(核酸合成等)、ビタミンB6(蛋白質合成等)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム(代謝補助)、リン(骨の形成等)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、鉄(酸素運搬)、銅(酸素運搬補助)、食物繊維(全層粉・全粒粉・挽きぐるみに限る)などがいずれも豊富に含まれていると言われています。

同じく穀類の中でも栄養価が高い事で知られているライ麦と比べてみると、糖・脂肪・蛋白質・ビタミンB1・カリウムは同程度、ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・マグネシウム・リン・銅はソバ、ビタミンB2・葉酸・鉄・亜鉛・食物繊維はライ麦という感じになっています。このように穀類の中でもトップクラスに高い栄養価がある事が分かります。特にこの中ではマグネシウムの含有量が高いという特徴があります。マグネシウムはカルシウムと共に骨の形成に必要な他、様々な代謝に関与する重要なミネラルですが、意識して摂取していないと不足しやすいと言われています。

他、ソバの特徴としてルチンという成分が含まれています。このルチンはケルセチンの配糖体でフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)で、抗酸化作用があるとされる他、ヒスタミンの働きを抑える事によるアレルギー反応・炎症反応の緩和作用や、原理は不明ですが、一説には血管の保護作用や血圧の調節作用などもあると言われています。

特にこのルチンはソバの品種では特にダッタンソバ(中国やモンゴルなどに自生するソバの品種)に多く含まれています。しかしダッタンソバにはルチンを分解する酵素も多く含まれており、ソバへ加工する際に水を加える事で容易に加水分解され、遊離したケルセチンになります。このケルセチンは強烈な苦味をもたらす事から、ダッタンソバを使ったソバはケルセチンが含まれるほど苦味が強くなります。ただし水を加える前に熱を加える事でルチン分解酵素の活性は失われ、苦味を抑える事が可能と言われています。よって質の高いダッタンソバはルチンの摂取にはオススメの食品です。ちなみに日本のソバに使われている品種は元々ルチンやケルセチンの含有量が少なく、分解酵素の働きも強くないので苦味は殆どありません。


●ソバの欠点を考える

ソバにおいて欠点となるのは糖質の豊富さに比べて蛋白質の含有量が少ない事(必須アミノ酸のバランスも欠けている)です。特に蕎麦は我々日本人にとっては非常に身近な食べ物ですが、それ故に「蕎麦だけを食べてその食事を終える」という事も多く、それ故に栄養バランスに偏りが出る原因になっています。

これは蕎麦に限った事ではありません。白米、たこ焼き、もんじゃ焼き、おにぎり、ラーメンなどもそうです。炭水化物の量とそれ以外の量が合っていないのです。穀類を主食にする場合にはその量に合わせて蛋白質を多く含む食品(肉、卵、魚、大豆、乳。特に動物性の食品がオススメ)を追加し、またそれらの栄養価に合わせて植物性の食品(野菜、果物、キノコ、海藻。特にβカロテンやビタミンCを含む食品)も追加して、全体のバランスを取るようにしましょう。

それ以外の栄養価では見た目は隙がないように見えますが、例えばビタミンの中ではビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが欠けており、ミネラルではカルシウムが欠けています。しかもミネラルにはリンが多く含まれており、リンは過剰摂取するとカルシウムの吸収を阻害します。よってそれらは別途補給しなければならないでしょう。何より注意すべきなのは、前述の栄養価の高さは「他の穀類と比べた場合」の話だという事です。確かに栄養価は高いのですが、例えばビタミンB1なら豚肉、鉄分ならゴマというように、それぞれを多く含む食品と比べるとその含有量は劣ります。




★オススメのサプリメント一覧

北海道産 韃靼そば粉 そばの実(北海道産)
オフィス木村 そば打ち道具一式 Joseph Joseph 耐熱ボウルセット


★ソバの食べ方

ソバは蕎麦に加工するよりもソバの実のままの方が栄養価が高いため、栄養補給を目的とする場合にはソバの実(実を食べる場合は外の皮は取る)をそのまま食べる事が重要です。ミキサーにかけて粉末状にして飲み物に混ぜたり、そのままふりかけに混ぜたり、あるいは水分の多いソースに混ぜて調味料として利用する事ができます。そのように栄養価が高いので、他の食品に混ぜる事で簡単に栄養価を高める事ができるでしょう。ソバ粉を蕎麦に加工する場合には全粒粉あるいは全層粉が良いでしょう。前述のようにダッタンソバのソバ粉がオススメです。

ダッタンソバはそのまま作ると水を加えた後に苦味が強くなってしまうので、水を加えて捏ねる前に熱を加える必要があります。つまり粉の状態の時に熱を加える必要があるので、耐熱性の大きなボウルがあるなら、そこに水を入れて電子レンジで加熱します。ただしこの時の加熱は容器を温める意味があるので、実際に使う水の量はダッタンソバ粉が100gなら50mlとなります。ボウルから水を別の容器に移してから水の量を計測し、空になったボウルへダッタンソバ粉を入れ、少しずつ熱したお湯を加えながら、火傷をしないよう最初は棒などで混ぜましょう。そして徐々に手で捏ねて、全てのダッタンソバ粉と水を入れたら、ボウルから出して広い場所に移し、ひらすら捏ねます。

よく捏ねた後は通常のソバと同じで、棒で薄く伸ばし、それを畳んで包丁で均等に切るだけです。そして茹でるのですが、茹でるまでの工程をできるだけ短くする事でも更に苦味が抑えられます。温度が下がると残っていた酵素の働きで反応が進み、苦味が強くなるためです。また更に苦味を抑えたいなら、ダッタンソバ粉の量を半分にし、その代わりに通常のソバ粉またはつなぎ粉100gを一緒に混ぜて捏ねると良いでしょう。その場合は水の量を倍に増やします。ダッタンソバ粉100g+繋ぎ粉100g+水100mlという感じです。他、実はホームベーカリーでも作る事ができるものがあります。ただしダッタンソバで同じようにできるかは不明です。通常のソバのように作ると苦いかもしれません。

尚、ソバのその他の利用法としては、ソバの実から新芽を出したソバの実スプラウトも利用する事ができます。ソバの実(無加工・皮付き)をキッチンペーパーの上に均等に並べ、水を冷やして数日待つと芽が出ます。根がピンク色になり、高さが5cm程度になったら収穫し、少し水洗いして根を切り、サラダなどに混ぜると良いでしょう。