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2018年5月23日水曜日

「ナッツ類まとめ8」ゴマの効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にゴマについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/23)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●ゴマはどういう食品?

ゴマはゴマ科ゴマ属の植物、及びその種実の事です。原産はアフリカ大陸のサバンナに自生しているものとされており、記録が残されている限りでは、ナイル川流域の古代文明において現在から5000年以上前より栽培・食用とされてきたと考えられています。また古代エジプトにおいても既に薬として利用されており、ゴマの持つ栄養価の高さは古くからよく知られていたようです。

日本では縄文時代の遺跡よりゴマの種子が出土した事があり、また明確な記録では奈良・平安時代には畑で栽培され、やはり薬として用いられていた他、既にお菓子としても利用されていたと言われています。尚、現在の主要な生産国はミャンマー、中国、インド、エチオピアやスーダンなどアフリカ大陸の様々な国々で、日本は100%近くを輸入に頼っています。


●ゴマに含まれている栄養素

ゴマは全体として非常に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ナイアシン(エネルギー産生・代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成・アミノ酸代謝補助)、葉酸(核酸合成・赤血球合成等)、カルシウム(骨の形成・神経伝達等)、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)、鉄分(酸素運搬)、銅(酸素運搬補助)、マンガン(骨の形成・代謝補助等)、食物繊維などがいずれも豊富に含まれていると言われています。

ビタミンに関しては他の「多く含まれる」とされるナッツ類と比べれば劣りますが、脂肪の他、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅といったミネラルはいずれも秀でています。特にカルシウム・マグネシウム・亜鉛に関しては、他のナッツ類と比べてもトップクラスの含有量を誇っており、中でもカルシウムが突出して多く含まれているのが大きな特徴です(亜鉛とマグネシウムはヒマワリの種と同等、カルシウムはアーモンドの6倍、牛乳の9倍)。ちなみにゴマは色によって区別される事も多いですが、栄養価はほぼ同じです。

またそのようにゴマには脂肪も豊富に含まれていますが、含まれる脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。このオレイン酸は飽和脂肪酸など他の脂肪酸と比べるとあまり悪さをしないと言われており、不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいので、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しません。更にオレイン酸には善玉コレステロールを増やす働きがあるなどとも言われています。

一方、ゴマには不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸も少なからず含まれています。リノール酸はその構造からω-6脂肪酸に分類され、人間にとってなくてはならない必須脂肪酸の一つです。しかし動物性の食品に多く含まれており、現代人は摂取する機会に恵まれていて過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取するともう一方の必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れ、脂肪の代謝が悪化したり、アレルギー症状が出やすくなるなどと言われています。そのためゴマの摂取量や、他の摂取する脂肪酸の内容には注意が必要でしょう。

その他、ゴマにはリグナンの一種である「セサミン」という固有成分が含まれていると言われています。セサミンには様々な健康効果があるとされており、特に謳われているのが抗酸化作用です。過剰摂取した場合の副作用も特にない事から、サプリメントとしてもよく見られます。むしろ日本人では「セサミン」という名前を知らない人がいないほどよく知られており、効果についてはまだ分かっていない部分もありますが、安全な栄養素だと思われます。


●ゴマの欠点を考える

そのように非常に栄養価の高いゴマなのですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、そしてビタミンB群に関してはビタミンB2・パントテン酸・ビタミンB12が欠けています。これらの栄養素は全て別の食品、あるいはサプリメントで補給する必要があるでしょう。またナッツ類はビタミンEを豊富に含むものが多いのですが、ゴマにはビタミンEが殆ど含まれていません。よってこれも別途補給が必要です。例えばアーモンドはビタミンB2とビタミンE、ピーナッツはパントテン酸を豊富に含むので相性が良いです。

一方、ミネラルでは欠けている部分はありません。ゴマは過剰摂取でカルシウムの吸収を阻害する可能性のあるリンを豊富に含んでいますが、それ以上に圧倒的なカルシウムの含有量があるので気にするレベルではありません。敢えて言うとすればゴマには殆ど含まれていないナトリウムでしょうか。ナトリウムは過剰摂取で血圧を上昇させたり、水分代謝を悪化させて浮腫などを引き起こす事で知られていますが、逆に不足すると体温調節が上手くできなくなって熱中症になりやすくなったり、筋肉が痙攣を起こしたりする事があります。意識的な摂取はいけませんが、過度な制限もするべきではありません。

そして脂肪。前述のようにゴマは蛋白質も脂肪も豊富な事でカロリーが非常に高くなっています。過剰摂取した場合、余剰のエネルギーが新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあると思われます。いくら栄養価が高いと言っても摂取した栄養素を効率良く代謝・利用できなければ逆効果です。睡眠習慣を改善し代謝を整え、運動を行って栄養素が使われる状態にし、その上で食事にゴマを取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、何もせずにただ食べるだけというのは非常にもったいない事です。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

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NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg MRM コンプリートビタミンE



★ゴマの食べ方・摂取量等

含まれている脂肪の量を考えるのであれば、ゴマの摂取量は多くて1回40g程度まで(230kcal)です。何よりどれだけ栄養価が高いと言っても前述のように欠けている部分はあるので、健康に良いから、栄養があるからと言ってゴマだけを食べ過ぎないように十分注意しましょう。もっと言えばミネラルに関してもサプリメントや他の食品で補給した方が、カロリーや脂肪の過剰摂取が抑えられます。ゴマは利便性が高く、様々な料理に利用できますが、決してゴマだけに頼らないように。

逆にカロリーや脂肪の摂取をしたいという人では利用価値は高くなります。その場合、リノール酸のバランスを取るためにα-リノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油またはサプリメントを摂取しましょう。もちろんそうすると更に摂取するカロリーや脂肪は増える事になるので、それを行う人は激しい運動習慣のある人や糖質制限をしていてできるだけ筋肉を萎ませたくない人などに限られます。

ちなみにゴマだけからセサミンを摂取しようとするのはかなり無謀です。効果が出るような量のセサミンを摂取する前にカロリーオーバー・脂肪も過剰摂取になってしまいます。セサミンだけを摂取したい場合は高濃度のサプリメント(セサミン以外は入っていないもの)を利用しましょう。