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2018年5月24日木曜日

「ナッツ類まとめ12」松の実・栃の実・タイガーナッツ

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特に松の実・栃の実・タイガーナッツについて、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/24)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●松の実について・含まれる栄養素・効果等

松の実はマツ科マツ属の植物になる種実の事で、正確には種子の養分である「胚乳」の事を指します。松の木は北半球を中心に世界中に存在しており、時期は正確ではありませんが、古くから利用されてきたと考えられています。日本ではその姿形が優れた景観をもたらす事から、古くは6世紀頃から需要があり、数百年かけて栽培され数を増やしてきました。松の木は気候の変化にも強い事から、現在でも日本全国に存在しており、例えばマツタケ、松ぼっくり、松脂などのように、日本人にとって非常に馴染みのある植物と言えるでしょう。

松の実は蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、マンガンなどをいずれも豊富に含んでいると言われています。その中では特に脂肪、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンがいずれも秀でている他、マンガンが突出して多く含まれています。脂肪が豊富な事でカロリーは高いですが、全体的な栄養価は非常に高いと言えると思います。

また松の実にはそのように脂肪が豊富に含まれていますが、特に不飽和脂肪酸の一つであるリノール酸が豊富に含まれていると言われています。他のナッツ類では一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の比率が大きいものが多いのですが、松の実ではその点が異なります。このリノール酸はその構造からω-6脂肪酸に分類され、人間にとってなくてはならない必須脂肪酸の一つです。しかし動物性の食品に多く含まれており、現代人は摂取する機会に恵まれていて過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取するともう一方の必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れ、脂肪の代謝が悪化したり、アレルギー症状が出やすくなるなどと言われています。

そのため松の実の摂取量や、他の摂取する脂肪酸の内容には注意が必要でしょう。脂肪の含まれる量を考えれば松の実の摂取目安は1回に多くて30g程度(200kcal)までです。前述のように栄養価が高い事から、今後注目されるかもしれません。




●栃の実について・含まれる栄養素・効果等

栃の実はムクロジ科トチノキ属の植物であるトチノキになる果実の事です。日本に存在するトチノキは日本原産で、その実の化石が縄文時代の遺跡から出土している事から、少なくともそれ以前から長く利用されてきたと考えられています。一方、海外においてはヨーロッパ原産のセイヨウトチノキの方がよく知られており、日本の栃の実と比べて苦味をもたらす成分が少ない(後述)という特徴があります。

栃の実に含まれる栄養素に関する情報は多くありませんが、糖質(デンプン)、カリウム、食物繊維が豊富に含まれているという事は分かっています。特にカリウムに関して言えば、カリウムが多い事で知られるサツマイモなどの芋類よりも多いとされ、ナッツ類(栗と同様、ナッツ類に入れて良いのか微妙な所)の中ではトップクラスの含有量を誇っています。そのため栃の実は水分・ナトリウムの代謝を適切に保ち作用があると思われます。尚、それ以外のビタミンやミネラルはあまり多く含まれておらず、カロリーも低いです。

一方、栃の実には苦味をもたらすサポニン類が豊富に含まれており、これには糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える作用があると言われています。一方でサポニンには毒性がある(日本の栃の実の中には強力なものもあるとされるので注意)と言われており、若い状態及び加熱していない状態の果実は食せず、加熱して十分にアクを取る必要があります。かなりアクが強く、アク取りを何度も繰り返す必要があるため、食べる際には根気が必要です。手も荒れるので直接アクに触れないようにしましょう。尚、アクを取る際に栄養価も下がります。




●タイガーナッツについて・含まれる栄養素・効果等

タイガーナッツはカヤツリグサ科カヤツリグサ属の植物である「ショクヨウガヤツリ」の肥大化した根(塊茎)の事です。そのためナッツとついていますが厳密にはナッツではありません。

原産はヨーロッパや北アフリカとされており、古代エジプトでは数千年前から「甘味」として利用されてきたと考えられています。海外ではタイガーナッツを収穫するために栽培用として品種改良されていますが、日本では「キハマスゲ」という名の雑草として知られており、除草剤に強い耐性を持ち、繁殖力が強く、他の植物生育を邪魔する事から、嫌われる事の多い植物となっています。

タイガーナッツは糖質、脂肪、葉酸、ビタミンE、カリウム、鉄分・亜鉛(アーモンドと同程度)、食物繊維などをバランス良く含んでいます。それぞれの含有量自体は「多い」と言われる他のナッツ類には劣りますが、例えば含まれる脂肪の多くはオレイン酸なので、良質な脂肪を摂取する事ができると思われます。一方で糖質も含まれていて甘みがあり、糖と脂肪によってカロリーはやや高くなっています。最近ではスーパーフードなどと呼ばれる事もありますが、全体的な栄養価が際立って高い訳ではないので、食べ過ぎには注意しましょう。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

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●食用にできる野生種のナッツ類

日本には野生種でも食用にできるものがあります。その例を挙げるとハス、スダジイ、ブナ、マテバシイ、シリブカガシ、イチイガシ、ツノハシバミ、イチョウ(銀杏。ただし過剰摂取でビタミンB6吸収阻害が起こるので注意)、ヒシなどです。これらは日本人にとっても馴染み深い木の果実及び種子であり、手軽に食べる事ができます。ご興味のある方はどうでしょうか。