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2018年5月11日金曜日

「豆知識集22」ダイエット・健康に関するQ&Aその14

この記事では『「ダイエットと健康」に関するQandA』、特に「身近で起こっている事(タバコとお酒の害、コーラを飲むと骨が溶ける?、卵は1日何個まで?、エビの尻尾のカルシウム、乳酸ってそもそも何?)」に関する疑問について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/11)


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Q.タバコとお酒の害について教えて

●タバコについて

タバコには「ニコチン」という神経系に対して有害で、依存性のある成分が含まれています。この依存症はアルコールとは比較にならないほど強力であり、一説には「覚醒剤にも匹敵する」と言われるほど強いものです。これが「禁煙するのは難しい」とよく言われる理由となっています。またニコチンには胃酸を過剰に分泌させて胃や腸に過剰な負担をかけたり、不必要に毛細血管を収縮させて心肺機能を低下させたり、ビタミンCを破壊する事でコラーゲンの合成を阻害(肌荒れ・老化・骨粗鬆症・動脈硬化の進行等)するなどの作用があると言われています。

更に、タバコには「タール」と呼ばれる発癌性の高い物質が含まれており、過剰に吸う事では単純に悪性腫瘍(癌)ができやすくなると言われています。特にこのタールは粘り気が強いとされており、仮に禁煙できたとしても体から中々抜けません。またタバコの煙には「一酸化炭素」も多く含まれています。例えば火事のニュースが出た際に「一酸化炭素中毒」という言葉がよく聞かれますよね。そのように一酸化炭素には酸素の吸収を阻害する作用の他、動脈硬化を促進する作用があると言われています。当然、呼吸器や循環器の機能は低下する事になり、やがて心筋梗塞や脳梗塞など致死率の高い病気のリスクも高まる事になります。その他、タバコはそのように血流を悪化させるため、特に足など末端にある怪我を悪化させる事が知られています。それによる浮腫、冷え性、痛風、糖尿病の諸症状も悪化させる可能性があります。

ここからは別の見方をしてみますが、日本のタバコには税金がかけられています。最近では特にタバコやお酒に対して税金を上乗せする傾向が強く、この先もその値段は高くなっていくと予想されます。定期的に買っていれば自分が気づかぬ内に相当な出費になっているはずですし、それだけのお金をわざわざ払ってまで吸っても、前述のように人の体にとって役に立たない物質しか含まれていないのです。体に必要のないものを買うぐらいなら、その分のお金を趣味のコレクションのために使ったり、好きな食べ物を食べるために使ったり、将来の事を考えて栄養補助のためにサプリメントを買ったり、あるいは健康に関する本を買って読んだり、自分の愛する家族のために使ったり・・・などした方が自分のためになるのではないでしょうか。

ちなみに喫煙者がよく言われるのが「タバコを吸う事でストレス解消になる」という事です。しかし実際には「ストレスを解消するためにタバコを吸っている」のではなく、「吸わない事によるストレスを解消するために吸っている」だけです。しかも前述のようにタバコには体に悪い成分しか含まれていないため、実際にはタバコを吸う事自体が体にはストレスになっており、それに気づいていないだけなのです。お金や時間は有限であり、人生は一度しかありません。もちろん他人の人生をとやかく言うつもりはありませんが、その使い方は今一度考えた方が良いと私は思います。


●お酒について

お酒に含まれる「アルコール」は多くの生物に対して毒性をもたらすと言われています。それは人間も同じで、アルコールを摂取した際にはアルコールの処理を優先し、アルコール以外の栄養素に対する処理が追いつかなくなる事があります。特にアルコールに生まれつき弱い人では栄養不足や吸収不全及びそれによる様々な諸症状(糖尿病、高血圧、熱中症、痛風、動脈硬化の他、薄毛、疲労、風邪、肌荒れ、倦怠感、脱水症状、骨折、肉離れ等、様々なリスクが高まる)が起こる事があります。

またアルコールは神経系へも大きく作用します。これも個人差がありますが、やはりアルコール処理能力の弱い人や成長期の人の脳ではその影響を受けやすいと言われています。特に知られているのが「脳が萎縮して小さくなる(溶かすのではなく、働きが抑制され衰える。特にグルタミン酸が影響を受ける)」という事です。もちろんそこまで行かなくても、気づかぬ内に記憶力、判断力、集中力、理性(感情を抑える事ができなくなる)の低下などが起こる可能性はあると思われます。それによりニコチンほどではありませんが、依存性をもたらし、自分で止める事も難しくなります。

更にアルコールは臓器の健全な成長や、性機能の正常な発達も妨げると言われています。だからこそ未成年では飲む事が法律で禁止されているのですが、アルコール処理能力が弱い人では大人でも同じで、一度に大量のアルコールを摂取すると「急性アルコール中毒」になる事もあります。これは命に関わる事もある深刻なものであり、アルコールはそういう危険と常に隣り合わせなのです。

一方で、日本の社会はお酒と非常に密接な関わり合いがあります。例えば上司や先輩などの命令、またはその場の雰囲気・ノリで、無理やり飲んだり飲まされたりという光景が日本では日常的に見られます。しかし一度でもそのお酒を断ると、それだけで人間関係が悪化するというような話もよく聞き、それが若い人の間での「お酒離れ」の原因にもなっています。そもそもお酒を断ったぐらいで「コミュ障」「ノリが悪い」「仲間外れ」「上司の酒が飲めないのか」「出世しない」「減給だ」なんて理不尽ですよね。そもそもお酒は「嗜好品(しこうひん)」であり、社会や周囲から強要されるべきものではありません。昔は許されたのかもしれませんが、今の若い人たちが反発するのも当然です。

大人にとってお酒という存在があまりにも当たり前な存在のため、その当たり前を「お酒が当たり前ではない人」に対しても何の悪気もなく押し付けてしまいます。それによってお酒を飲まなかったり、飲めない人を蔑むという事が現在も日常的に起こっているのです。これは私が信条としている事の一つですが、例え多くの人にとって当たり前な事であっても、それが全ての人にとっても当たり前であるとは限りません。「当たり前」をただ何も考えずに受け入れ、それを続けるだけでは現状は何も変える事ができないのです。「自分の理解できないような当たり前を許す事」こそが、自分や自分の周囲、そして社会全体をより良くしていくのだと私は思います。

特にお酒に関しては、自分の意志で飲まないようにしている人もいるはずです。例えば私の場合もそうです。私なんかは「体に不要なものは極力体の中に入れたくない」という意識が強く・・・まぁそれは体を鍛えていてアルコールが邪魔な存在だからなのですが、社会ではそんな理由でお酒の席を断る事など許してはくれません。それだけで嫌な顔をされて、逆にウンザリさせられます。また私以外では宗教上の理由で飲めなかったり、これは珍しい例ですがアルコールに対してアレルギーを持っていていて物理的に飲めない人もいる訳です。更に珍しい人ではアルコールを分解する酵素を持っていない人もいるかもしれません。そのような人たちがお酒を飲まなくても社会で不利にならないよう、世の中が変わって行く事を切に願います。


●お酒は太る?太らない?

アルコールは肝臓内で代謝されますが、その過程でアセトアルデヒドになり、これが蓄積するといわゆる二日酔いの原因になると言われています。その後アセトアルデヒドは代謝される事で酢酸になり、この酢酸がTCA酸回路(クエン酸回路)に入る事で「クエン酸」に変換されます。このTCA回路はエネルギーを得るためのサイクルであり、そこでクエン酸が代謝されると細胞を動かすためのエネルギーである「ATP(アデノシン三リン酸)」を作り出します。そしてその反応で最終的にできるのが炭酸ガスと水であり、それが体の外へ排出されます。

この事から「アルコールは分解されてしまうので、体の中に残るエネルギーはない」とよく言われますが、それは正しくありません。確かに酢酸はエネルギーになりやすい脂肪酸ですが、どのような脂肪酸であっても余ったエネルギーは脂肪として蓄積してしまいます。つまり過剰なアルコールの摂取は中性脂肪の合成を促進させ、脂肪の蓄積すなわち肥満の原因になる事があります。そもそもアルコール飲料にはアルコールだけが含まれている訳ではありません。飲みやすくするために糖や脂肪が含まれているものもあるため、それを大量に飲めば脂肪の蓄積に繋がる可能性は高いでしょう。

またアルコール飲料は食欲を増進させる作用もあるため、当然全体的な食事量も増える事になります。特にアルコール飲料と一緒に食べる食べ物は塩っぱいものや脂っぽいものなど、基本的に味付けが濃くカロリーも高いものが多いです。それもアルコールの摂取が脂肪の蓄積に繋がる理由になります。他、度数の高いアルコール飲料は、飲んだ瞬間にも口・食道・胃の粘膜に大きな負担をかけます。更にはアルコールは消毒にも使われている通り強い殺菌効果があります。大量に摂取し腸内に長く留まると腸内細菌のバランスが崩れる事もあります。このようにアルコールの過剰摂取が体に良くないのは明らかです。




Q.コーラを飲むと歯が溶けるって本当?

A.コーラにはリン酸(リン)という成分が含まれています。リンはミネラルの一種で、カルシウムやマグネシウムなどと共に骨を丈夫にする役割があります。よって本来は人間にとって必要不可欠なものなのですが、過剰に摂取すると逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうと言われています。これはリンがカルシウムと強く結合する性質があるためで、リンとカルシウムが結合すると血中のカルシウム濃度が低下し、それを一定に保とうとする事で骨のカルシウムを使ってしまうと言われています。よってリンを含むコーラを毎日飲み続ける事では、足や腕などの骨を脆くする可能性はゼロではないと思います。

特にリンは加工食品全般(食品添加物)に多く含まれています。つまり現代人ではリンを摂取する機会に恵まれており、自分が気づかぬ内にリンを摂取している事が多いのです。よって確かにコーラに含まれるリンの量は決して多くありませんが、普段から冷凍食品やお菓子類などの加工食品を口にする機会の多い人では、リンの過剰摂取が起こり、コーラを飲む事で骨への健康リスクが高まる可能性はあると思われます。

またコーラにはリン酸の他にクエン酸が含まれている他、リン酸やクエン酸そして炭酸水はそれ自体が「酸性」です。酸は金属を溶かす性質があるため、歯に含まれるカルシウムも例外ではありません。例えば虫歯では糖を餌にする菌が強力な酸を出し続け、これが歯のエナメル質を溶かす事で起こるのですが、コーラのような強い酸が口の中に長時間留まるような事があれば、同じように歯を脆くする可能性はあると思われます。

ちなみに口の中で分泌される唾液には、歯の表面にあるエナメル質を保護する作用(歯のエナメル質を修復する再石灰化を促す)作用があると言われています。この唾液は咀嚼(食べ物を噛む事)によって分泌されるため、つまりはよく噛んで食べるだけで歯を健康に保つ事ができるのです。逆に言えばよく噛まずに飲み込んで食べる人や、普段から口呼吸が癖になっていたり、鼻炎で鼻呼吸が苦しい人では、口の中が乾燥しやすく唾液の分泌量が少なくなり、それが歯の健康を損なわせる原因になる事があるという事です。そのようにして様々な理由で歯が酸に対して弱くなれば、コーラを飲むだけで歯が脆くなるという事はあり得ない事ではないと思います。ただしコーラを飲むだけで骨が脆くなる時点で既に他の要因が重なっており、決してコーラだけのせいではないですが。




Q.卵は1日何個まで?卵とコレステロールの関係は?

A.卵は非常に栄養価の高い食品として知られています。一方で動物性の食品の一つでもあり、脂肪も多く含まれているため、大量に食べると脂肪を摂り過ぎてしまう事があります。それにより以前は「血中コレステロール値を上昇させる食べ物」とされ、1日1~3個までなどと言われていた事もありました。

しかし最近になって「食品に含まれる脂肪がコレステロール値に関係する根拠はない」という研究発表がなされ、実に50年以上前から続く常識が覆されたのです。もちろんこれは「コレステロール値が食習慣による影響を全く受けない」訳ではありません。要は「コレステロール値は食習慣以外の様々な要素も影響しているので、食習慣を変えるだけでコレステロール値が変わる事はない」という意味です。当然卵を制限する事でコレステロール値が減る事もないので、その点は気にする必要はありません。

一方、卵には「レチノール」が豊富に含まれています。レチノールは動物性の食品に含まれるビタミンAの事で、皮膚や粘膜の健康維持に関係する必要不可欠なビタミンの一つです。しかし脂溶性ビタミンのため体に蓄積しやすく、過剰摂取による副作用が出やすいビタミンでもあります。特にレチノールは肝臓から脂肪酸と一緒に必要とされる場所へ運ばれますが、過剰に摂取すると肝臓に入る事ができず、レチノールを必要としない細胞にまで送られてしまいます。これにより副作用が出る事があるのです。

また卵の脂肪には「アラキドン酸」という脂肪酸も多く含まれています。アラキドン酸は必須脂肪酸である「ω-6脂肪酸」で、これも脂肪とは言え体になくてはならない栄養素の一つです。しかし同じω-6脂肪酸であるリノール酸から体内で作る事ができるため、過剰摂取のリスクが大きい脂肪酸でもありす。これを過剰に摂取し、同じく必須脂肪酸であるω-3脂肪酸とのバランスが崩れると、アレルギー症状・炎症反応を悪化させると言われています。

更には卵はエネルギーとなる蛋白質や脂肪が豊富に含まれているので、過剰に摂取する事でエネルギーが余った場合、それは皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。よって確かに「卵を制限する必要はない」事には違いはありませんが、1日に何十個も食べるとそれはそれで健康に害を及ぼす事があります。せいぜい数個程度に留め、たくさん食べたいのであれば運動を行いましょう。ちなみに格闘家やボディビルダーなんかでは生卵の白身だけを食べる人もいますが、実は卵の蛋白質は生の状態よりも加熱した方が吸収率が高まると言われています(何十個も一度に飲む人もいるが、前述のように過剰摂取のリスクが高い)。




Q.エビの尻尾はカルシウムが多い?

A.皆さんはエビフライについている「エビの尻尾」を食べますか? 俗にエビの尻尾にはカルシウムが豊富に含まれていると言われており、子どもの頃にそう親から言い聞かされて育てられた経験がある人も多いのではないでしょうか。私もその一人でした。しかし本当にエビの尻尾にはカルシウムが豊富に含まれているのでしょうか。

実際にエビに含まれている栄養素としては蛋白質、ビタミンB12、カリウム、銅、セレンなどが挙げられます。特にこの中では蛋白質に秀でており、同じ量を食べた場合、肉や魚など動物性の食品に匹敵するほど豊富に含まれています。これは意外と知られていません。一方、糖や脂肪は殆どと言って良いほど含まれていないため、実はヘルシーな食品でもあります。これも意外と知られていません。しかしながらエビは刺し身などを除き、例えばエビフライやエビの天ぷらのように大量の油を使う事が多く、そのような調理法ではせっかくのエビの良さが失われてしまいます。栄養摂取を目的にするのであれば油を使わず単に茹でる方が良いと思います。

さて、そんなエビの尻尾の部分ですが、ここにはカルシウム、キチン(不溶性食物繊維の一つ)、蛋白質などが含まれています。確かにこの中ではカルシウムの割合が最も高いようです。しかしそれは「エビの尻尾の部分」だけを考えた割合の話であり、エビ全体の量的に見れば微々たるものです。例えば同じ量の牛乳とカルシウムの量を比較した場合、エビ全体でも牛乳の1/4程度しかカルシウムは含まれていません。よってエビの尻尾は「カルシウムを摂取する」という目的では適していないと言えます。

またエビの尻尾はモノによっては硬く、よく噛み砕かないと喉に刺さる事もあります。その意味でも決して無理して食べる必要はないでしょう。エビの身は栄養価が高いですが前述のように尻尾はそうではないので、尻尾を食べなかったからといって損をするなんて事はまずありません。特に他の甲殻類にアレルギーを持っている方は食べない方が無難です。ちなみに人によっては「海老の尻尾を食べるのは下品、行儀が悪い」と逆の言い方で教えられるような場合もあるそうです。好きな人とのデートで食事をした際、エビの尻尾を食べてそれだけで嫌われる・・・なんて事ももしかしたらあるかもしれません。




Q.乳酸ってそもそも何?

A.「乳酸」は筋肉内に蓄えられた「グリコーゲン(糖の一種)」を消費した際に生まれる物質です。乳酸は「酸」とついている通り「酸性」であり、筋肉に蓄積すると周囲が酸性に偏ります。しかし人間の体には「どちらか一方に偏ったらそれを正常に戻そうとする」という機能が常に働いており、酸性になるとそれを薄めようとします。それにより筋肉の周囲に血液及び水分が集まり、これが筋肉の張り(いわゆるパンプアップ)に繋がります。他、この乳酸は体内の糖が枯渇した状態になった際、糖の代わりにエネルギーとして利用(糖新生)する事ができます。また乳酸自体は炭水化物を餌にする乳酸菌が作り出す事ができ、腸内で常に作られている物質です。

一方、筋トレよりも更に短時間の無酸素運動(100m走等)では、筋肉内に蓄えておいた「グリコーゲン(糖の一種)」よりも先に、まず「クレアチンリン酸」がエネルギーとして消費されます。このクレアチンリン酸は分解される過程で「リン酸」となり、このリン酸はカルシウムと結合しやすい性質があります。カルシウムは筋肉を収縮するために必要なミネラルなので、それがリン酸と結合する事で機能を失い、筋肉の収縮がスムーズにできなくなります。乳酸と聞くと疲労物質のイメージがありますが、運動後の疲労感は主にこのリン酸によって生まれると考えられています。また筋肉内のクレアチンリン酸やグリコーゲンが消費され、筋肉を動かすためのエネルギーが不足すると単純に筋肉が動かしづらくなるので、それによっても疲労感(倦怠感)は生まれています。