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2018年5月20日日曜日

「スーパーフードまとめ30」ライ麦の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるライ麦について、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/19)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●ライ麦とはどういう食品?

ライ麦はイネ科ライムギ属の植物の事です。姿形は小麦に似ていますが、元々は今のような姿ではなかったようで、小麦の栽培中に行われる選別の際、小麦によく似た姿をしたライ麦が生き残ったのが最初と考えられています。特にライ麦は小麦よりも劣悪な環境に耐える事ができたため、選別でも数多く生き残り、それがライ麦の元になったと言われています。

原産地は大麦や小麦よりも更に北の地域とされており、栽培が始まったのは紀元前3千年頃と考えられています。しかしその後、世界的に小麦の需要が拡大した事で、ライ麦の需要は低くなり、そのまま現在にまで至っています。現在でもライ麦は日本国内はおろか世界でも生産量が少ないため、不作の影響を受けやすく、値段が高いままになっています。しかし後述の栄養価の高さから小麦とは差別化できており、日本においては近年その需要が高まりつつあります。


●ライ麦に含まれている栄養素

ライ麦には糖、蛋白質、ビタミンB1(糖の代謝補助)、ビタミンB2(脂肪の代謝補助)、ナイアシン(エネルギー産生)、パントテン酸(代謝の補助)、ビタミンB6(蛋白質合成等)、葉酸(核酸の合成等)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、リン(骨の形成)、マグネシウム(骨の形成・代謝の補助)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、銅(酸素運搬補助)、食物繊維(全粒粉、無精白に限る)などがいずれも豊富に含まれていると言われています。

栄養価が高いとされる玄米と比べるとビタミンB群(ビタミンB1・ビタミンB2・葉酸以外)は劣りますが、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維(マグネシウムとリンは同程度)に関しては玄米よりも多く含まれており、穀類の中でも高い栄養価を誇っています。一方、脂肪は殆ど含まれていませんが、糖質は多く、そのように蛋白質も豊富なので、カロリーは高くなっています。

ちなみにライ麦にはグルテンの元になるグリアジンが含まれています。そのため小麦ほどは膨らみませんが、パンの材料に使う事ができます。他、ライ麦とデュラム小麦を人工的に交配されたライ小麦という品種もあるそうです(栄養価的には大差ないとされるが、穀物には少ない必須アミノ酸のリジンが小麦よりは多いとされる)。


●ライ麦の欠点を考える

ライ麦はそのように栄養価が高く、欠点がないように見えます。しかし意外にも穴はたくさん空いています。例えばビタミンの中ではビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが欠けており、ミネラルは唯一カルシウムが欠けています。よってそれらは別途補給しなければならないでしょう。何より前述の栄養価の高さは「他の穀類と比べた場合」の話であり、例えばビタミンB1なら豚肉、鉄分ならゴマというように、それぞれを多く含む食品と比べるとその含有量は劣ります。

また蛋白質に関しても玄米よりは多いですが大豆には到底及びませんし、植物性の食品なので蛋白質を構成する必須アミノ酸のバランスも欠けています。更にライ麦は必須脂肪酸も殆ど含まれておらず、それらはやはり別途補給しなければなりません。他、糖質や蛋白質が含まれる影響でカロリーが高く、食べる量によっては新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性もあります。すなわちライ麦にだけ頼るような食習慣はオススメできないでしょう。




★オススメのサプリメント一覧

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★ライ麦の食べ方

前述のようにライ麦は小麦の代わりにパンの材料として使う事ができます。小麦と比べると弾力性や食感は落ちますが、前述のように小麦よりも栄養価が高いので、ライ麦の量が多くなるほど栄養価を高める事ができます。特にライ麦を90%以上使用しているロッゲンブロート(ドイツでのライ麦パンの分類の事)がオススメです。また穀類の生産量が低かった時代においては、大麦などの麦類をコメと混ぜて炊いた、いわゆる「麦飯」というのが食べられていました。麦類の中でもライ麦とエンバク(オーツ麦)は栄養価が高いため、白米をそのまま食べるよりも栄養価的にはオススメです。他、ライ麦はウイスキーやウォッカの原料にもなります。そのようにライ麦は様々な食べ方があり、食習慣に変化をもたらしてくれます。

栄養価の高いライ麦パンを作る場合には全粒粉のライ麦粉を使います。ただしやはり膨らみは悪いので、お好みで小麦粉、グルテン粉、ドライイーストなどを使用しても良いでしょう。基本的な材料はライ麦粉400g(全粒粉・細挽)+サワードウ40g(サワー種。基本ライ麦パンはドライイーストではなくこちらを使う)+ドライイースト5g前後(なくても良い)+塩5g前後+水400mlです。水以外をホームベーカリーへ入れて設定し、水を少しずつ加えながらひらすら捏ね、完成したら待つだけなので簡単に作る事ができます。全粒粉を使うと見た目は黒っぽい色になります。他、砂糖・バター・ココアパウダー・ココナッツオイル等はお好みで。

ライ麦の摂取量の目安は特にありませんが、ライ麦パンはそのように小麦を使ったパンよりも膨らみにくいので、見た目は小さくても実際にはかなりの量のライ麦を使っている事が多いです。実際ライ麦粉の比率が高いほど密度が高くずっしりしていて重いはずです。そのため炊飯した白米、おにぎり、小麦を使ったパンよりも、その見た目から食べる量を少なく抑えると良いでしょう。またライ麦をフレーク状にしたものもあり、それなら量も分かりやすいはずです。