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2018年5月9日水曜日

「豆知識集4」健康に関する悩みとその対策を考える4

この記事では特に「健康に関する様々な悩み」と「その対策」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/9)


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Q.糖尿病にはなりたくない。血糖値を下げる方法は?

A.糖は細胞の活動に必要なエネルギーであり、血液を通して細胞へ供給されます。つまり血糖値の上昇は生きる上で必要な反応であり、糖の含まれる食事を行えば誰でも血糖値は上昇します。よって血糖値は「下げる」のではなく「コントロールする」事を第一に考えるべきです。何故このような事を言うのかというと「血糖値が高い状態=不健康」という事はよく知られていますが、実は「血糖値が低い状態」も不健康そのものです。血糖値が高い=不健康=血糖値は低い方が良いなどと単純に考えてはなりません。

では、どのようにして食後に上がった血糖値が下がるのかというと、血糖値を下げるにはエネルギーとなる糖を細胞内へ取り込ませる必要があります。その役割を持つのがよく聞く「インスリン(インシュリン)」で、インスリンはそのように細胞へ糖を取り込ませる事で血糖値を下げているのです。しかし全ての細胞が糖を必要としている訳ではありません。場合によっては少し前に糖が供給されたばかりで、まだ消費していない状態の細胞もあります。つまりいくらたくさんインスリンを分泌させても、取り込む事のできる糖の量には上限があり、その上限を上回るような大量の糖を摂取した場合、取り込み切れなかった糖が血液中に溢れてしまう事があります。それがいわゆる「高血糖」の状態です。

もちろん取り込み切れなかった糖も順番に少しずつ細胞内へ取り込まれていきます。しかし糖は筋肉や肝臓を除き、長期的に保存しておく事ができません(消費される度に補給され循環しているため)。そのため余った糖はその一部を脂肪に変換し、長期的に蓄えていく方向に反応が進みます。これが「糖の過剰摂取=脂肪の蓄積=内臓脂肪・皮下脂肪」に繋がる理由です。尚、高血糖の状態では血管内を血液が流れづらくなり、血管を詰まらせたり、血管の壁を傷つけてしまう事があります。また高血糖になると浸透圧が変化する事で血液の量が増える(血液が濃くなる→浸透圧により細胞周囲の水分が血液側へ移動する)ため、高血圧にもなりやすくなります。これが動脈硬化を進行させ、脳や心臓の血管に関する疾患のリスクも高めると言われています。

さて、このように血糖値を下げる働きを持つインスリンですが、実は血糖値を下げる働きを持っているホルモンはインスリンしかありません。よって血糖値を下げるためにはその「インスリンの作用を正常に保つ(インスリンの機能を守る)」という事を強く意識すべきです。具体的に言えば「インスリンを作るための材料を補給する(必須アミノ酸等)」「インスリンを分泌する膵臓の機能を保護する(血糖値の急激な上下動を避ける)」「インスリンを受け取る細胞側の機能を改善する(運動・栄養バランス・水分量等)」「細胞を糖が必要な状態にする(糖を消費する)」「筋肉を鍛えて大きくする(筋肉内に糖を蓄える)」「毛細血管を増やして糖を分散させる」等が重要になります。インスリンなど食事に関わるホルモンについてはこちらの『食事に関わる様々なホルモン』などをご覧下さい。

特にそれらの多くは「運動」を行う事で解決する事ができます。糖は筋肉内にその一部を蓄える事ができ、瞬発的な運動によって爆発的に消費されます。筋肉内の糖が消費されるとそこに再び糖を貯蓄するようになるため、消費→摂取→貯蓄→消費・・・というように糖が上手く循環するようになります。つまり糖を消費するような運動、例えば筋トレは血糖値の抑制に繋がる可能性があり、しかもそれは結果として脂肪の蓄積や糖尿病などを予防する事にも繋がっていきます。

ちなみに食習慣によって血糖値を抑制する方法としては、「よく噛んで食べる事(糖の吸収が緩やかになる)」「GI値の低い食品を食べる事(血糖値の上がるスピードが抑えられる)」「食物繊維を摂取、かつ最初に食べる事(糖の吸収が緩やかになる)」などが重要になります。具体的な食品や栄養素としては、糖の代謝に関わるビタミンB1(豚肉、ウナギ等)、筋肉内への糖の取り込みを促すクエン酸(柑橘系の果物)、糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わるマグネシウム(大豆製品、海藻類、貝類、ナッツ類等)、末梢の血管を拡張するビタミンE(魚類の卵、シソ、アーモンド、松の実、落花生等)などです。基本的な栄養素については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』などにまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

一方、サプリメントではクロム、ガルシニア、ウルソル酸、キトサン、αリポ酸等。お茶類ではギムネマ茶、バナバ茶、桑の葉茶、杜仲茶等が挙げられます。これらについては『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。




Q.血圧が高くて・・・簡単に血圧を下げる方法ってない?

A.高血圧とは、単純に「血圧の調節が上手くできていない状態」の事を言います。例えば気温が大きく下がったり、怒るなどして感情が高ぶったりした時には血管が収縮し、血管内を流れる血液にかかる圧力すなわち血圧が上昇します。これにより血流が早まり、体の隅々にまで血液を送る事ができるようになります。つまりこれは必要な反応であり、誰でも起こり得る事です。しかし何らかの理由で血管の弾力性が損なわれていたり、あるいはその血管をコントロールする自律神経系の機能が損なわれていると、血圧の上がり幅が大きくなり過ぎ、血管に対して必要以上に大きなストレスがかかる事になります。その状態が長時間続くと、特定の場所に圧力が集中し、脆くなっている血管(どの血管のどの場所が脆くなっているかは自覚症状がない)では破けて出血してしまう事があります。それが脳や心臓で起これば即命に関わります。

よって「高血圧を防ぐ」事は「自分の命を守る」という意味でも非常に重要な事です。その方法としては「血管の弾力性を確保する(必須アミノ酸、アルギニン、シトルリン、抗酸化物質、運動等)」「血液が滞らないような状態にする(ω-3脂肪酸、ビタミンE、運動等)」「血液の状態を正常に保つ(ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、鉄、銅等)」「ナトリウムの制限(適度なカリウムの摂取、発汗等)」「血管をコントロールする機能及び自律神経系を改善する(運動、発汗等)」「感情の起伏を抑える(ストレスコントロール)」等が挙げられます。若い頃から着実に積み重ねていけば効果が出ると思われます。これらについては『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』や『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。

尚、どれだけ栄養を摂取しても血管は使われていなければ衰えます。運動を行うと血液を運ぶために血管がよく伸び縮みし、また毛細血管が増えるため特定の場所に血液が滞る事が減ります。よってそれを継続する事が、将来的な高血圧を予防する事に繋がります。他ではやはり睡眠習慣の改善も必要です。特に「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる(太陽が昇ったら起きるよう寝る時間は調節する)」ようにしましょう。また「朝起きた時及び昼間に太陽光を浴びておく事(セロトニンの分泌により心身活性化・精神安定化)」や「気温の上下動に慣れておく事(外出し様々な環境を経験、自律神経を鍛え予防する)」も重要ですね。




Q.動脈硬化や血栓の蓄積を防ぐ方法は?

A.動脈硬化は何らかの理由で血管の壁に脂質が蓄積し、その部分が硬くなって変性してしまった状態の事を言います。「血栓」はその動脈硬化の起こった場所や血管の壁が傷ついた場所にできた血の塊の事です。糖尿病や動脈硬化などが進行すると大きな血栓ができやすくなり、血液中を流れて重要な器官の血管を詰まらせる事があります。初期においては血管の弾力性が失われた事による高血圧の症状だけですが、いずれも脳卒中や心筋梗塞など命の関わるような病気の原因になると言われています。

これを防ぐためには「糖・脂肪・蛋白質の過剰摂取を避ける事」「ただし必須脂肪酸(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸)のバランスは損なわれない事」「糖・脂肪・蛋白質の代謝を改善する事(睡眠習慣の改善を第一、第二に運動習慣、第三に食習慣という意識)」「糖・脂肪・蛋白質を摂取してもその使い道がある事(運動習慣の継続による循環)」「血管の弾力性が維持できるような生活習慣を続ける事(自律神経の機能維持、ストレスコントロール、運動習慣)」「抗糖化機能・抗酸化機能の向上(下記)」が重要になります。それぞれの方法については前述や後述の通りです。

具体的な栄養素を挙げるとすれば、例えばビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA(レチノール)、カロテノイド、ポルフェノール、クエン酸、マグネシウム、アルギニン、シトルリン、グリシン、ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)等があります。一方、サプリメントなどではクロム、ガルシニア、ウルソル酸、キトサン、αリポ酸、アシュワガンダ、タウリン、コエンザイムQ10等。お茶類ではギムネマ茶、バナバ茶、桑の葉茶、杜仲茶等があります。これらについては『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』や『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。




Q.癌にならなくする方法はない?

癌は細胞の複製・増殖が上手くできない事(エラー)などで起こると言われていますが、その原因としてよく知られているのが細胞の「糖化」や「酸化」です。ここではそれについて説明したいと思います。

●「糖化」とは?

「糖化」とは糖が体内で蛋白質や脂肪などと結合し、本来持っている機能が損なわれる事を言います。普通に糖と蛋白質・脂肪を一緒に摂取するだけでは糖化が病的に進行する事はありません。しかし特に糖の中でも乳製品由来の「乳糖」、果物由来の「果糖」ではその反応が起こりやすいと言われており、処理しきれないほど大量の糖を摂取するとそれらの糖が糖化の反応に使われてしまう事があります。また糖化による影響を受けた細胞(糖化された物質「AGEs:終末糖化合物」は酸化ストレスを発生させる)は排出が遅いとされており、寿命が長い細胞では数ヶ月間もダメージが蓄積する事があります。人間の体には糖化を防ぐ能力や糖化した物質を外へ排出する機能がありますが、排出よりも蓄積が上回れば体に良くないのは明らかです。

糖化に使われる糖の中ではブドウ糖も反応性が高いと言われています。ブドウ糖は急激に血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促します。インスリンの作用により糖が細胞内へ取り込まれれば血糖値自体は下がりますが、前述のように取り込む事のできる量には限界があるため、大量に摂取すれば血液中に溢れる事になります。当然その状態が長時間続けば糖化のリスクが高まるでしょう。しかしブドウ糖と比べると血糖値の上昇が緩やかな「デンプン(分解すればブドウ糖になる)」も、大量に摂取すれば高血糖状態が長時間続く事になるため、やはり糖化を進行させます。いずれにしても糖化を防ぐためには単純に「糖を制限する」事が最も効果的です。またこれも前述のように血糖値が上昇しやすいのは「糖の行き場がない」事も原因です。筋肉を動かして糖を消費すれば筋肉が糖の逃げ場となるため、急激な血糖値の上昇を抑える事ができます。更に、継続した運動習慣があれば筋肉が効率良く糖を貯蓄・消費できるようになっていくので、運動を行えば過度な糖質制限をしなくても糖化を予防できるはずです。

特に「果糖」に関して言うと、果糖はブドウ糖とは違って血糖値を上昇させず、インスリンを介さず肝臓を通して速やかに細胞へ吸収されます。そのためブドウ糖と同じように速やかにエネルギーとして利用する事ができ、疲労回復には非常に効果があります。また空腹時では肝臓でブドウ糖へと変換(糖新生)する事ができ、ブドウ糖の消費量を節約する役割も果たしています。しかし糖を利用するエネルギー代謝(解糖系やクエン酸回路)においては、ブドウ糖の方が優先的に処理されます。特にブドウ糖が十分にある状態では、果糖は中性脂肪への合成に回される事が多くなります。最近では「果糖の過剰摂取は体に良くない」という事が知られるようになりましたが、糖化に使われやすい事と合わせてそう言われる理由になっています。

とある研究によれば、1日に40g以上の果糖を摂取した場合、肝臓における中性脂肪やコレステロールの合成を促進(内臓脂肪の元となり脂肪肝などの原因になる)させ、それによりインスリンの感受性を低下させた(またはインスリン抵抗性を高める)という事が報告されているようです。つまり果糖の過剰摂取は中性脂肪の合成だけでなく、結果としてインスリンを介するブドウ糖の吸収も阻害し、ブドウ糖を余りやすくしてしまいます。それによって余ったブドウ糖の方も糖化反応に使われやすくなるのです。ちなみにブドウ糖と果糖を多く含む「異性化糖(ブドウ糖の分子を変化させ、甘味の強い果糖の性質を持たせている)」が良くないと言われるのもこれがあるからだと思われます。

尚、食物繊維が多いほど糖の吸収は緩やかになるとされているので、もし果物を食べる際には繊維質の多いもの(ドライフルーツ:干し柿、乾燥プルーン、干し葡萄、その他果皮等)を選んで食べると、糖化を予防する事に繋がると思われます。しかし例えばバナナは1本20g前後の糖質(果糖、ブドウ糖、ショ糖等)が含まれていますが、実は意外と食物繊維が多くないため、毎日3本以上食べ続ければ糖化リスクが高まる可能性があります。またいわゆる「スムージー」も食物繊維が崩れていて果糖やブドウ糖をそのまま吸収できる(繊維を残すミキサーはあるが、やはり無加工の果物と比べると糖は吸収される)ため、溶けた果物の種類に関係なく、毎日3本以上飲み続ければ糖化のリスクが高まります。健康に良いと言ってそればかり食べたり飲んだりしないように。

ちなみに調理の際に蛋白質と糖を一緒に加熱した際に起こる特徴的な色の変化の事を「メイラード反応(同じく糖化反応)」と言います。この反応で作られる「メラノイジン」には逆に抗糖化・抗酸化作用があると言われています。例えばパンを加熱した際に起こる焦げ、玉ねぎや肉を加熱した際に起こる色の変化もメラノイジンの一つ(ただしカラメルは別)です。意外なものでは味噌や醤油の色の変化(温度に関わらず時間をかければ反応は進む)もこの反応の一つですね。体の中でその反応が起こると前述のように害になる事がありますが、そのように調理済みであれば問題ありません。

他、癌細胞はエネルギーとなる糖を断絶する事で、その成長が止まるのではないかと言われる事があります。しかし糖質制限下では蛋白質や脂肪などから糖を得る糖新生が起こります。つまり糖を制限しても別の場所から糖を供給する事ができるので、実際にはそう上手くは行きません。また血糖値が下がると逆に血糖値を上げるホルモンが分泌され、血糖値も一定に保たれます。もちろんその多くは消費量の激しい脳や筋肉に運ばれるため、癌細胞へ運ばれる糖の量が減る事によって多少成長は遅くなるかもしれませんが、残念がら死滅させる事はできません。

●「酸化」とは?

「酸化」とは簡単に言うと、体内において蛋白質や脂肪などが酸素と結合する事を言います。人間は呼吸によって酸素を取り込み、二酸化炭素を排出しています。吸った酸素は代謝の過程でミトコンドリア内に取り込まれ、ATPと呼ばれる細胞を動かすためのエネルギーの生産に使われます。実はそのATPを作る際にはどうしても「活性酸素」ができてしまいます。もちろん活性酸素とは言っても、本来の役割は有害物質と結合する事でそれを酸化させ、無毒化する事にあります。つまり活性酸素は呼吸をし続ける限り常に体の中で作り続けられるものであり、本来の役割通りなら身を守るために必要不可欠なものです。

日常的な所で言えば活性酸素は紫外線を浴びる事によっても作られます。この時に発生した活性酸素はメラニンを合成するための情報伝達物質を放出するきっかけとなり、それがメラニンを合成するメラノサイトへ届くと、必須アミノ酸の一種であるチロシンがドーパとなり、このドーパがキノン、更にはインドールとなり、最終的にこのインドールがメラニン色素の元になります。これらの反応は全て酸化反応であり、活性酸素はその反応に必要不可欠なものです。特に紫外線は細胞内にあるDNAに損傷を与える事が知られていますが、メラニンはその紫外線を吸収する役割を持っている事から、活性酸素は結果としてやはり身を守るために必要なものになっています。

この他、活性酸素は様々な状況で発生するため、その発生を完全に防ぐ事はできません。むしろ減り過ぎるとそれはそれで問題で、有害物質が体の中に蓄積してしまうでしょう。何が言いたいのかというと「活性酸素=悪」と単純に考えてしまうと、それを減らす事ばかりを優先するようになり、どうしても固執してしまいます。それではダイエットと同じで思考が止まってしまい、安易に「癌に効く」という言葉に騙されてしまうのです。活性酸素においては「活性酸素が増え過ぎてコントロールできなくなる事」が真の問題であり、それをコントロールしてくれる「抗酸化機能を正常に働かせる」という事を第一に考えましょう。つまり「減らす」のではなく「機能を改善する」という事です。

この抗酸化には様々な物質が関係していますが、例えばビタミンA(レチノール)、カロテノイド(βカロテン等)、ポリフェノール(アントシアニン等)、ビタミンC、ビタミンE、セレン(ミネラルの一種)、コエンザイムQ10、カルノシン(必須アミノ酸から合成)、グルタチオン(グルタミン酸、システイン、グリシンから合成)などがあります。また一般的に「酸化しやすい物質」は代わりに酸化する事で活性酸素を除去する事ができるので、ω-3脂肪酸(αリノレン酸、EPA、DHA。ただし熱や光に弱い)なども結果として抗酸化物質になる可能性があります。この中では特にビタミンEが重要で、自身が酸化された後、他の抗酸化物質によって再びビタミンEとして利用する事ができます。他、抗酸化作用を持つとされるサプリメントには様々なものがありますが、ここでは触れません。過去記事で紹介しているのでそちらをご覧下さい。

しかしながらこれらを摂取するだけでは不十分です。何故ならいくら抗酸化機能が正常に働いていても「酸化させる対象が多い」のでは意味がないからです。食習慣の改善だけで抗酸化機能が改善されたら誰も苦労しません。そこで「酸化させる対象(余分な糖・脂肪・蛋白質)を減らす」という事も合わせて行う必要があります。つまり運動習慣の改善です。もちろん活性酸素が発生してしまうような環境を避ける事も重要です。例えば紫外線をできるだけ避ける(日焼け止め、サングラス、帽子、遮光フィルム等)、エネルギー不足・栄養不足を避ける(食事制限をしない)、酸欠を避ける(食事・運動・呼吸の改善)、アルコールやタバコを避ける(自分・周囲問わず)、激しい運動は避ける(適度ならOKだが過度な筋肉へのストレスはNG)、自分にストレスとなる嫌な事をしない(単純に楽しい事をする)などです。これらも合わせて注意するとより良いでしょう。決して食事だけに頼らないように。

●癌は誰でもできる・・・そう考えた方が気楽で良い

活性酸素の増殖は癌の原因になると言われています。また活性酸素は癌細胞があると増殖すると言われています。しかし糖化や酸化を防ぐ事で、全ての癌を予防する事ができるとは限りません。これは癌には遺伝子的な問題はもちろん、自身の外側あるいは内側からのストレスなど「目に見えないもの」「自分が気づく事ができないもの」も関係している事があるからです。あまり使いたくない言葉ですが、節制した生活をしているのに癌になったり、自堕落な生活をしているのに癌にならない人がいるのは「運」の要素も大きいでしょう。例えば100歳過ぎるまでお酒とタバコをしている人なんかはまさに運だと言えると思います。

年齢を重ねれば重ねるほど細胞で起こるエラーの頻度はどうしても高くなります。よって年齢を重ねた後から予防するには限界がありますし、癌になってからでは癌を予防する事は難しいです。一方で若い頃からどれだけ予防しようとしても、そのように神様の気まぐれで癌になってしまう時もあります。何が言いたいのかと言うと、癌予防に関しては「少なくとも何か対策をしないよりはマシ」程度に、気楽に考えた方が良いのかもしれません。どうせ誰でも年齢を重ねれば癌はできる、そう考えた方が人生楽しいと思います。難しい事を考えず、好きな事をして、好きな物を食べましょう。もちろん人生は人それぞれですが、必死に長生きしようと努力してきたのに、それで癌になったらそっちの方がショックは計り知れませんから、何も考えず気楽に生きるのが一番だと私は思います。

尚、栄養素やサプリメントについては『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』や『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。