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2018年5月18日金曜日

「スーパーフードまとめ24」玄米の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もある玄米について、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/18)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●玄米とはどういう食品?

イネ科イネ属の植物であるコメの果実の事を「籾(もみ)」と言いますが、その籾から殻を取ったものを特に「玄米」と呼びます。通常のコメでは籾殻を取った後、精白を行って更に「糠(ぬか)」も取ってから炊飯しますが、玄米ではそのように栄養価の高い糠など不純物がついた未精製の状態のまま炊飯する事になります。そのため通常の白米よりも栄養成分を留めたまま食べる事ができるのです。

イネの原産は東南アジア及び中国南部とされ、日本では紀元前9世紀頃に稲作が行われている事から、少なくともそれ以前には伝えられていたと考えられています。玄米に関しては江戸時代以前より利用されていたと言われていますが、それは精白技術が未熟で、糠がついたまま炊飯していたからです。そもそもコメ自体が貴重なものだったので、麦など他の穀類で代用(いわゆる麦飯)しており、当時はまだ意識的に玄米を食べるような事はなかったと思われます。

玄米をその健康効果を目的にして利用したのは第二次世界大戦前後が最初とされています。ただし日本人は白米に強い憧れがあったので、白米が一般家庭でも容易に食べる事ができるようになってからは、玄米が広く認知される事はむしろなくなり、現在のように一般家庭でも玄米が利用されるようになったのは本当にごく最近の事です。


●玄米に含まれている栄養素

玄米には糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、リン、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれていると言われています。もちろん蛋白質なら大豆、ビタミンB1なら豚肉、鉄分ならゴマ・・・というように、それぞれを多く含む食品と比べればそれぞれの含有量は劣りますが、白米やトウモロコシなど主食にされる穀類の中ではトップクラスの栄養価の高さを誇っています。特に玄米を発芽させた発芽玄米では更に高い栄養価が得られると言われています。

尚、そのように含まれる糖質の量自体は通常の白米と何ら変わらないのですが、前述のように不純物が多い事で糖の吸収量が抑えられ、血糖値を急激には上昇させません。余った糖は脂肪へと変換されてしまうため、結果としてはこれが新たな脂肪の蓄積を抑える事に繋がる可能性があります。また玄米は水を吸うと通常の白米よりも膨らむ事から、少ない量でも大きな満腹感が得られ、全体的な食事量を抑える事ができると思われます。これによって食事全体のカロリーが減れば、やはり新たな脂肪の蓄積を抑える事ができるかもしれません。

ちなみに玄米では赤米や黒米といった様々な品種があります。赤米は種皮の外側及び内側まで(品種による)タンニンなどの赤色の色素が沈着しており、それによる抗酸化作用があるとされる他、胃や腸からの過剰な消化液の分泌を抑え、粘膜の表面を保護する作用があるなどと言われています。一方、黒米はアントシアニンなどの紫色の色素が沈着した品種で、やはり抗酸化作用があるとされる他、目や鼻、喉の粘膜を保護するなどの効果があると言われています。ただしポリフェノールは苦味の元にもなるので、好き嫌いは別れます。


●玄米の欠点を考える

玄米はそのように栄養価が高く、欠点がないように思います。しかし意外にも穴はたくさん空いています。例えばビタミンの中ではビタミンA、ビタミンB2、葉酸、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが欠けており、ミネラルでは特にカルシウムが欠けています。よってそれらは別途補給しなければなりません。また蛋白質は確かに白米と比べれば豊富ですが、大豆には到底及びませんし、植物性の食品なので蛋白質を構成する必須アミノ酸のバランスも欠けています。更に玄米は必須脂肪酸も殆ど含まれていません。

更に糖に関しても「糖の吸収が悪い」という事は必ずしもメリットになるとは限りません。例えば激しい運動を行っていて糖を大量に消費していたり、あるいは勉強や仕事で脳を使っていて糖が必要な場合、玄米ではエネルギー不足になってしまう可能性があります。特に玄米は「消化が悪い」と言う事もでき、一度に大量の玄米を食べると、人によっては消化不良を起こし、胃や腸へ不要な負担をかけてしまう事もあります。他、前述のように玄米の栄養価は「他の穀類と比べて」の話であり、それぞれを多く含む食品は他にいくらでもあります。

何故このような事を言うのかというと、「スーパーフード」と聞くとそれを食べるだけで健康が得られるかのように思ってしまう人が多いからです。健康に良いからと安易に飛びつくのではなく、自分の生活習慣に合わせ、利用する量はもちろん、利用するかしないかを決めるべきです。ちなみに糖の吸収がいくら悪いと言っても全く含まれていない訳ではなく、むしろ含まれる糖質の量は白米と同じです。よって摂取する糖の量を抑える必要がある「糖質制限中」には適しません。




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★玄米の食べ方

玄米は生の状態でそのまま食べる事はできません。よって基本的には炊飯したり、鍋で茹でるなどして火を通すと良いでしょう。炊飯や茹でる際の水の量が少し多いだけ(白米は1:1、玄米は1:1.5程度)で、他は白米と何ら変わりません。しかしあまりに高い温度で加熱すると栄養価が下がるためほどほどに。また水洗いをし過ぎるとせっかくの栄養成分が失われてしまいますのでサッとゆすぐだけにします。特に水洗いした際の水は再利用するとより損失は少なくなります。

更に栄養価を落としたくないのであれば、軽く水洗いした後に軽くフライパンで炒た後、ミキサーで細かく粉砕、それをヨーグルトに入れたり、サラダにかけたり、あるいは飲み物に混ぜるのが良いでしょう。粉末状にする事でより効率良く栄養を補給できると思われます。ちなみに玄米の摂取量は1回に多くて150g程度まで(250kcal)が目安です。150gというと白米の茶碗一杯分、大きなおにぎり一つ分ぐらいなので、多くもなく少なくもないですね。ただしせっかく玄米を食べているのに糖質の多い食べ物を一緒に食べたら意味がありません。一緒に食べる食べ物によって量は大きく変わるでしょう。

尚、運動習慣のある人では玄米の糖質は吸収が悪いため、普通に白米を利用した方が良いですね。オートミール、餅麦、ライ麦パンなどがオススメです。