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2018年5月16日水曜日

「スーパーフードまとめ14」アマニ油の効果・摂取量等

この記事ではいわゆる「スーパーフード」と呼ばれる事もあるアマニ油について、それに含まれている栄養素、その効果、及び疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/16)


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★いわゆる「スーパーフード」に関する注意点



●アマニ油とはどういう食品?

アマニ油(亜麻仁油・フラックスシードオイル・リンシードオイルなど)はアマ科アマ属の植物である「アマ」の種子から抽出される油の事です。アマの原産地はアジアとヨーロッパの境界に位置するコーカサス地方~中東にかけてで、古くからユーラシア大陸西域で栽培されてきたと言われています。

日本では江戸時代に生薬として利用するために栽培された記録が残っていますが、本格的な栽培は繊維の需要が高まった第二次大戦前後からです。しかしその後、化学繊維の発展により栽培量は減っていき、再び本格的な栽培が始まったのは2000年以降になってからと思われます。それ以降アマニ油の持つ健康効果から需要が高まり続け、現在に至っています。


●アマニ油に含まれている栄養素

一般的な油に含まれている脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。一方、アマニ油は不飽和脂肪酸の比率が非常に高く、その中でも特に多価不飽和脂肪酸である「α-リノレン酸」が豊富に含まれています。このα-リノレン酸は必須脂肪酸の一つであり、人間が食事から常に摂取し続けなければならない栄養素の一つです。

α-リノレン酸はその構造からω-3脂肪酸に分類され、α-リノレン酸以外のω-3脂肪酸にはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)があります。これらω-3脂肪酸の主な役割は、同じく必須脂肪酸であるω-6脂肪酸に対して抑制的に働く事です。ω-6脂肪酸はアレルギー・炎症反応に関わる物質の材料として使われており、過剰になるとその症状を悪化させる事があります。しかもω-6脂肪酸は加工食品全般に含まれる事から摂取機会に恵まれており、現代人ではそのバランスが崩れやすくなっていると言われています。つまりアマニ油はその必須脂肪酸のバランスを整える事ができる可能性があるのです。

尚、ω-3脂肪酸を多く含む食品はかなり限られており、アマニ油以外では例えばエゴマ油(脂肪酸の構成自体はほぼエゴマ油と同じ)、インカインチ油(多価不飽和脂肪酸の比率は高いが、α-リノレン酸はエゴマ油やアマニ油よりは劣る)、シロサケ(EPA・DHA共に豊富)、マグロのトロ・ウナギ・ボラ等(他青魚はDHAが豊富)ぐらいしかありません。その中でも特にα-リノレン酸を豊富に含むのはアマニ油を含むエゴマ油とインカインチ油のみであり、不足しやすいと言う事ができます。


●アマの種子も栄養価が高い

アマニ油の元となるフラックスシード(あるいはリンシード)も食用にされます。フラックスシードには前述した脂肪酸が含まれる他、一般的なナッツ類のように食物繊維、蛋白質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていると言われています。その中でもビタミンではビタミンB1とビタミンE、ミネラルではカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンに秀でており、その栄養価の高さからむしろこちらがスーパーフードと呼ばれる事があります。

このフラックスシードにしかない特徴としてはやはりα-リノレン酸です。アマニ油のように濃縮していないので含有量は落ちますが、それでもα-リノレン酸を含む食品自体が珍しい事から、フラックスシードを利用する上では大きなメリットになります。ただし生のフラックスシードにはシアン化物(これ自体は他の植物にも含まれる)が含まれており、これが胃酸によって毒性をもたらす物質に変化すると言われています。利用する場合は十分に加熱してから食べましょう。もちろんそのように十分に加熱すれば問題ありませんし、アマニ油自体にも含まれていないのでそこまで敏感になる必要はありません。


●アマニ油の欠点を考える

前述のようにアマニ油は「油」であるので、脂肪以外の栄養成分は殆どありません。よって糖・蛋白質・ビタミン・ミネラルの補給は必須です。間違ってもアマニ油を摂取するだけで健康になるなどとは考えないように。特に体内で余った脂肪の酸化を防ぐようなビタミンCやビタミンEの補給が重要です。また「脂肪」であるので当然カロリーも非常に高いです。ω-3脂肪酸はエネルギーになりやすいと言われていますが、過剰なエネルギーは新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。よってアマニ油だけに頼り切るような食習慣、及び食習慣の改善だけを行うというのは全くオススメできません。

更にω-3脂肪酸のような多価不飽和脂肪酸は酸化されやすく、熱や光に弱いと言われています。熱や光に長時間晒されると酸化・劣化してしまうため、その保存方法には工夫が必要です(コールドプレス等熱を使わないような製法も重要・・・)。冷蔵庫に入れ、アルミホイルなどで容器を覆うなど対策をしましょう。可能ならば例えば空気が入らないような仕組みの容器を選ぶという事も重要です。それ以外の容器では蓋をすぐ締めたり、そのように冷暗を徹底する事はもちろんですが、数週間で使い切れない場合は例え消費期限・賞味期限が余っていても捨てた方が無難です。それが面倒なら、ω-3脂肪酸は下記にあるサプリメントで補給するのも一つの手です。




★オススメのサプリメント一覧

フラックスシードオイル NIPPN ローストアマニ
エクストラバージンオリーブオイル ウルトラオメガ3(EPA・DHA)


●アマニ油の摂取量や摂取方法等

基本的にはエゴマ油と摂取方法は大差ありません。アマニ油に含まれるα-リノレン酸の比率はだいたい6割程度なので、100gのアマニ油には60gのα-リノレン酸が含まれていると思われます。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2~3g程度と言われているので、それをアマニ油から摂取しようとすると、アマニ油の摂取量の目安は1日に5g前後という事になります。それを毎食時に小分けにし、1回1~2g程度を3回摂取するようにすると良いと思われます。

ただし前述のようにα-リノレン酸のような多価不飽和脂肪酸は熱に弱いので、加熱調理には使えません。よって例えば加熱した料理では食べる直前にかける、または生の野菜サラダのような加熱の行わない料理にかける、あるいは冷たい飲み物に混ぜて飲むようにすると良いでしょう。尚、アマニ油とエゴマ油の成分的な違いは特にありません。エゴマ油の方がやや匂いに癖がある程度(店頭ではややアマニ油の方が種類が多い気がする)でしょうか。もちろんこれは人によりますのでどちらでも好きな方を選べば良いと思います。

ちなみに加熱調理にはオレイン酸を豊富に含むエクストラヴァージンオリーブオイルがオススメです。特にアマニ油やオリーブオイルは「糖質制限」中では重要なカロリー摂取源になります。