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2018年5月24日木曜日

「ナッツ類まとめ10」ココナッツについて・MCTオイルの摂取方法

この記事ではいわゆる「ナッツ類」の中でも特にココナッツについてと、ココナッツなどを原料にして作られる「MCTオイル」について、それに含まれている栄養素、その効果、摂取量、食べ方、その他疑問点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/5/24)


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★ナッツ類を食べる際の共通する注意点



●ココナッツはどういう食品?

ココナッツはヤシ科ココヤシ属の「ココヤシ」という植物になる果実及び種子の事です。見た目はかなり大きい果実ですが、繊維質の硬い殻の中には種子があり、これがナッツ類に分類されている理由です。食用にするのは種子の内部にある胚乳で、液体の部分と個体の部分があります。

現在では世界中の熱帯地域で栽培・利用されていますが、原産はオセアニアなどアジアの熱帯とされており、現在から数千年前より食用にされてきたと言われています。そのように収穫した果実を食用として利用する他、殻を楽器に加工したり、木の幹を木炭や木材など様々な用途があり、無駄なく利用されています。


●ココナッツに含まれている栄養素

ココナッツにはビタミンは殆ど含まれていないと思われますが、ミネラルに関しては豊富に含まれていると言われています。もちろん他のナッツ類と比べると突出している部分はありませんが、カリウムやマンガンが豊富に含まれている他、マグネシウム(骨の形成・代謝補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成等)などのミネラルをバランス良く含んでいます。

一方、ココナッツと聞くと甘みがある印象を持ちますが、実はココナッツに含まれている糖質はあまり多くなく、100g当たり10g前後しかありません。その代わりに他のナッツ類同様、脂肪は豊富に含まれており、カロリーは非常に高くなっています。


●ココナッツの欠点を考える

ココナッツは前述のようにミネラルはそれなりに含まれていますが、ビタミンは大きく欠けており、別途意識的に補給する必要があるでしょう。更にミネラルの中ではカルシウムが大きく欠けています。これも意識的な補給が必要です。

またココナッツに含まれる脂肪はその殆どは「飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれており、現代人では過剰摂取のリスクがあります。過剰に摂取すると脂肪の蓄積から肥満に繋がるのはもちろん、悪性腫瘍や心臓病の原因になるとも言われています。もちろん脂肪自体は体を動かすためのエネルギーとして必要不可欠なものであり、「全く摂らない」事は逆に健康を害するだけですが、飽和脂肪酸は「必須脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)」から体内で作る事ができるため、食事で意識的に摂取する必要はありません。よって飽和脂肪酸はむしろ避けるべきで(避けていても意識せずに摂取できるが)、その意味で個人的にはココナッツオイルはオススメしません。

ちなみに飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸とは違い、熱に強く酸化されにくい事から、高温の加熱調理に適していて利便性自体は高いものです。一方、必須脂肪酸を含む不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすいため、加熱調理には適しません。ですが、そんな不飽和脂肪酸の中でもリノール酸のようなω-6脂肪酸は多くの食品に含まれていて摂取する機会に恵まれており、逆にα-リノレン酸のようなω-3脂肪酸は含まれている食品が少なく、不足しやすいとよく言われます。つまり必須脂肪酸を含む不飽和脂肪酸を摂取するためには、不飽和脂肪酸、特にω-3脂肪酸のα-リノレン酸を豊富に含む食品を「加熱せずに食べる」か、それをサプリメントで補給する事が重要になります。


●MCTオイルとは?中鎖脂肪酸とは?

ココナッツに含まれる飽和脂肪酸は主に「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」に別れます。長鎖脂肪酸はやはり動物性の食品に多く含まれる脂肪酸で、分子が長く、エネルギーとして利用するまでに時間がかかります。一方、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも分子が短いためエネルギーに変換されやすく、特に体内に入ると肝臓で「ケトン体」という物質になります。このケトン体は糖が不足した際に代わりにエネルギーとして利用する物質で、肝臓で短時間の内に代謝されてすぐにエネルギーになります。つまり中鎖脂肪酸は脂肪として蓄積されにくい上、糖質を制限している間、糖の代わりにエネルギーにする事ができるという事です。

これこそがココナッツの持つ最大の特徴と言え、そのココナッツの中鎖脂肪酸を抽出したのがいわゆる「MCTオイル」です。MCTオイルが健康に良いとよく言われるのは、そのように糖質制限と相性が良いからです。特に糖質制限を行うと摂取カロリーの維持が難しくなり、エネルギーが不足した状態が続くといわゆる「省エネ状態」になります。つまりエネルギー消費の激しい筋肉の成長を抑え、エネルギーを節約する方向へ体をシフトさせるのです。当ブログでは「糖質制限中は脂肪を摂取しカロリーを確保する」という事を何度も言っていますが、それは糖質制限を行う度に筋肉が萎み、基礎代謝が低下するという事をできるだけ防ぎたいからです。MCTオイルはそのサポートとして最適だと言えると思います。




★オススメの商品・サプリメント等一覧

仙台勝山館 MCTオイル 360g アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸
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★糖質制限時のMCTオイルの摂取量・摂取方法等

MCTオイルはエネルギーになりやすいとは言え「脂肪そのもの」なのでカロリーがあります。具体的に言えば1g当たり9kcalです。よって摂取目安は1日30~40g程度(270~360kcal。あくまで目安なので人により異なる)で、それを毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。人にとってはその量を摂取すると胃腸の調子が悪くなる事があるので、まずは1日数gずつにし、飲み物に入れるなどして体に慣らしていくと良いでしょう。ただし前述のように単にMCTオイルを摂取するだけでは不十分です。必ず運動習慣など食習慣以外の生活習慣を改善すると共に、特に一緒に摂取する「脂肪酸の種類」に注意を払いましょう。

特にオススメなのはオレイン酸を含むオリーブオイル・他のナッツ類・アボカドなど、α-リノレン酸を含むエゴマ油・アマニ油、EPAやDHAを豊富に含むシロサケ(イクラ:塩分注意)、DHAを豊富に含むマグロ・カツオ・他青魚など、穀類でありながら糖質が少ないチアシードなどが挙げられます。もちろんこれらは脂肪を含んでいるので、これ以外の摂取する食品はよく考える必要があります。またMCTオイル自体はビタミンやミネラルなど脂肪酸以外の栄養素が含まれていないので、例えばキノコ類・緑黄色野菜・海藻類・貝類・甲殻類・肉(ササミ等限られるが)など糖質や脂肪の少ない食品を組み合わせるとより良いでしょう。もちろんプロテインやサプリメントでの補給も重要です。

これらを基礎代謝や運動量に合わせて調節し、摂取すべきカロリーを下回らないようにすると、筋肉をできるだけ落とさずに糖質制限を行う事ができるでしょう。この他の注意点など、具体的な糖質制限の方法については『「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える』、エゴマ油・アマニ油・チアシードなどについてはこちらの『「スーパーフード」に関する記事の一覧』、他のサプリメントについては『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。もちろん糖質を制限せず、単に筋肉を大きくしたいというような場合には、糖質を含む食品(穀類・芋類等。尚、お菓子類は飽和脂肪酸が多いので避けた方が無難。他、果物は果糖が含まれるので個人の判断で)を気にせずに食べれば良いでしょう。

尚、通常のココナッツオイルでは長鎖脂肪酸の方が多く含まれているため、中鎖脂肪酸だけを利用したいならMCTオイルを利用した方が良いでしょう。しかし通常のココナッツオイルは加熱調理に使えますが、MCTオイルは使えません。調理した後、食べる直前にかけるのが基本です。他、海外製ですがMCTオイルはカプセル状になったものもあります(参考→Amazon商品リンク)。