思春期以降のバストアップは難しい？

女性では思春期前後から女性ホルモンの分泌量が増え、その作用によって胸に脂肪がつくようになります。また女性ホルモンは30代前半までは増え続けると言われていますが、その後は徐々に減少していき、いわゆる更年期（40前後～）を迎えると、その分泌量はガクッと落ちてしまいます。これを踏まえれば、少なくとも30代前半まではバストアップが可能なはずです。しかし思春期以降では胸の「基本的な大きさ」は変化しにくく、全身の脂肪の量に伴って、大きさが変化するだけと言われています。これは何故かというと、それ以降、健康及び生活習慣に対する考え方が固定化されてしまい、食習慣や運動習慣などが変化しにくくなるからです。

例えばダイエットが良い例です。思春期中は女性ホルモンの分泌により、胸だけでなく、全身に脂肪がつきやすくなります。その変化は誰もが経験する事ですが、それに耐えられず、食事を減らして痩せようとします。また自分の周囲にいる女性も皆が食事制限をし始めますから、自分もしていないとひどく不安になり、強い使命感を持って行う事になります。そうして食事を減らした事で、ひとたび「体重が減った」という結果が得られると、「ダイエットに成功した」などと勘違いしてしまいます（体重の減少＝ダイエットの成功と考える中高生は多い）。しかし実際には筋肉が落ちており、それに伴って基礎代謝が落ち、以前よりも脂肪の代謝が悪化、その状態で、いざ食事を元に戻せば、たちまちリバウンドしてしまいます。

特にそうして「食事を制限する＝ダイエットが成功する」という結果が、一度でも得られると、そのような食習慣を思春期以降も続けてしまいます。つまり食事を落とす→筋肉が落ちる→食事を戻す→リバウンドする→再び食事を落とす・・・という繰り返しになる訳です。短期的にはダイエットに成功した用に見えます。しかし長期的には、生命活動を維持するために最低限のエネルギーしか摂取できませんから、臓器などの維持の方が優先されます。その状態ではそもそもバストアップどころではなくなります。

更にその積み重ねは「どのような食べ物に、どのような栄養素が含まれていて、その栄養素にはどのような役割があって、1日どのぐらいの量を摂取すれば良くて、どのように摂取すれば効率が良いのか」という事よりも、「健康に良い、痩せる、ヘルシーなどとされる食品や栄養素をたくさん摂る」という事ばかりを優先させるようになります。それは「他はいくら制限しても構わない（糖や脂肪などを意識的に制限。あるいは特定のものを食べる事では他の優先度が下がるため、意識していなくても結果としてそうなる）」という極端な考え方の元にもなり、そのような食習慣がバストアップができる年齢まで続く事になります。胸は脂肪です。脂肪がなければバストアップはできません。

これは運動習慣に関しても同じ事が言えます。女性ホルモンの分泌によって、思春期以降には足や腕にも脂肪がつきやすくなります。そのため足や腕が太くなる事を嫌って、思春期以降、筋トレを避ける人が増え始めます。その考え方はダイエットの繰り返しにより、バストアップができる30代前半まで続いてしまいます。

筋肉は脂肪や皮膚を下から押し上げ、皮膚にハリをもたらします。これにより脂肪がついているのに、弛んで見えず、細い部分と太い部分の差を強調する事ができます。また筋肉は動かす際にエネルギーを消費しますが、実は維持するだけでも勝手にエネルギーを消費してくれ、基礎代謝が上がります。すなわち食事を制限して、体脂肪率及び体重を無理して落とさなくても、筋肉をつければ自然に脂肪が落ちていく上、そのように皮膚にハリが生まれ、スタイルが良くなる訳です。しかし筋肉をつけるためには、エネルギーが必要であり、食事の量を減らすようなダイエットとは両立できません。

また元々女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。そのため自分の体重を使った筋トレ程度なら、そこまで腕や足が太くなる事はありません。多少筋肉がついたところで、ボディビルダーのように基礎代謝が上がる事はないので、脂肪の量をある程度維持できていれば、胸の脂肪はそこまで落ちません。前述のように「胸の基本的な大きさは変化しにくい」というのは、筋トレをしていても同じであり、必ずしも「筋トレ＝胸が萎む」とはなりません。

バストアップをする上で重要な事は、胸に必要な脂肪の量を維持するために、「エネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を摂取する」事です。その上で、筋肉を維持・成長させるために筋トレをしましょう。ただし筋トレをして運動量が増えると消費エネルギーが増え、また筋肉がついてくるとそれを維持するだけでも消費エネルギーが増えます。そうして消費エネルギーが増えているのに摂取するエネルギーがそのままだと胸は萎んでしまいます。よって筋トレをして筋肉をつけ、かつ胸の脂肪を維持していくためには、常に「消費エネルギーを少しだけ上回るようにしてエネルギーを摂取する」必要があります。この考え方に到る事ができると、バストアップに限らず、食習慣や運動習慣に対する意識が大きく変わってくるはずです。

牛乳をたくさん飲んでも身長は伸びない？

牛乳は一般的に身長を伸ばす飲み物として知られています。これは牛乳に豊富に含まれているカルシウムが、骨を作るために必要不可欠なミネラルだからです。しかし骨はカルシウムだけでは作る事はできません。特に骨の芯の部分にはコラーゲンという蛋白質があります。つまりコラーゲンがなければ骨は作れません。尚、牛乳にも蛋白質は含まれていますが、肉や魚と比べるとその量は少なく、牛乳だけでは蛋白質は不足します。

またカルシウムはそのコラーゲンの上にありますが、その吸収を促すにはビタミンDやビタミンKが必要です。ビタミンDやビタミンKは牛乳には含まれている量が少ないため、牛乳を飲むだけではカルシウムを効率良く吸収できません。更に骨にはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ナトリウム、マンガンなど、様々な種類のミネラルが含まれています。いずれも牛乳では含まれている量が少ないため、牛乳だけでは骨は効率良く作れません。

その他、牛乳には乳糖と呼ばれる特有の糖が含まれています。この乳糖、実は消化を行う事ができる消化酵素の活性が人によって異なり、上手く分解できない人では腸内環境を悪化させ、下痢の原因になる事があります。特に腸内では腸内細菌が代謝を補助するビタミンB群を合成し、体の中から補う事ができます。つまり牛乳によって腸内環境が崩れれば、ビタミンB群の合成量が減り、代謝が落ちてしまう可能性があります。その積み重ねが身長の伸びに悪影響する場合もあります。

ちなみに牛乳に豊富に含まれているカルシウムですが、牛乳以外からも摂取できます。例えば小魚類・甲殻類（丸ごと食べる事ができるもの）や海藻類が代表的です。カルシウムを摂取しようとして牛乳をガブ飲みするのではなく、一部をそれらに置き換えるようにしましょう。またビタミンDは紫外線・キノコ類・魚類から、ビタミンKは緑色野菜から、マグネシウムは大豆やナッツ類から補給できます。牛乳は水分のため、そればかりを飲む事で、他が疎かになる事があります。これらを合わせて食べるようにしましょう。その意味では牛乳よりもチーズの方がオススメです。

アイスクリームを食べると太る？

アイスクリームとは、牛乳などを原材料にとし、それらを冷やしながらクリーム状にして固めたものです。そのように原材料は牛乳が大きな割合を占めており、その牛乳には脂肪が豊富に含まれています。このためカロリーが高く、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。「冷えているから、それを吸収するためにエネルギーを使うので、食べても太らない」という事を言う人もいますが、そんな事は決してありません。

尚、牛乳には「乳糖」という特有の糖が含まれており、これは人によっては消化不良の原因になる事があります。「アイスを食べてお腹を壊す」場合、冷えによる腸への刺激が原因になる事もありますが、実は牛乳が原因という事があります。またアイスクリームでは後から砂糖などを添加している場合もあり、糖質も豊富に含まれています。糖は脳、筋肉、臓器のエネルギーとなり、肝臓や筋肉には一定量蓄える事ができますが、余剰分はやはり脂肪になってしまいます。

プロテインを飲むと太る？

プロテインの原材料はオーソドックスなものなら牛乳に含まれている蛋白質です。蛋白質は1g当たり4kcalのエネルギーがあり、プロテインは一食分でだいたい20～25g程度の蛋白質を補給できるものが多いです。すなわち蛋白質以外の不純物が少ないプロテインの場合、だいたい80～100kcalぐらいのカロリーがあります。

また糖も蛋白質と同じく1g当たり4kcalあります。例えばプロテインダイエットと言われるようなダイエット法では、糖の含まれている食品をプロテインに置き換えたりします。この場合、単純に「20g以上の糖質を含む食品」と置き換える事ができれば、プロテインの方が糖質もカロリーも少なくなります。更に脂肪は1g当たり9kcalあります。脂肪の場合、「10g前後以上の脂肪を含む食品」と置き換える事ができれば、プロテインの方がヘルシーになります。すなわちこれが逆になれば、当然プロテインの方がカロリーが多くなります。蛋白質も余剰分はエネルギーになる事ができるため、そのようなプロテインの利用方法では、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。

ただしプロテインを毎食時（1日3回）に利用したとしても、合計で300kcal程度にしかなりません。そもそも基礎代謝だけでも、低くて800～900kcal程度ある人が殆どです。それで「脂肪が増えていく」というのは、食習慣以外に原因があると思います。プロテインを利用する前に、その意識を改めるべきでしょう。

ω-3脂肪酸が不足するとアレルギーが悪化する？

ω-3脂肪酸にはα-リノレン酸、DHA、EPAの3種類があり、いずれも人体にとって必須となる必須脂肪酸です。一方、必須脂肪酸ではω-6脂肪酸であるリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸の3種類もあり、こちらは免疫反応の物質の材料になっています。特にω-3脂肪酸はこれらω-6脂肪酸に対して拮抗し、それを制御する役割があるため、ω-6脂肪酸が過剰となったり、ω-3脂肪酸が不足した場合、免疫反応が不安定となり、アレルギーや炎症を起こした時、その症状を悪化させる事があると言われています。

尚、ω-6脂肪酸は必須脂肪酸でありながら、広く一般的に含まれており、摂取機会に恵まれています。そのためω-3脂肪酸の意識的な摂取が必要です。α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油、DHAとEPAは魚類（生魚が良い）から摂取できます。一方、低脂肪を徹底させている場合、ω-6脂肪酸の方が不足し、免疫が低下する事もあります。極端な制限は逆効果になります。その場合、大豆やナッツ類から摂取しましょう。

タコやイカは低糖質・低脂肪しかも高蛋白？

タコやイカは海に生息している軟体動物の一種です。あまり知られていませんが、タコもイカも蛋白質とビタミンB12が豊富に含まれており、特に蛋白質の代謝を補助する役割があるビタミンB12が秀でています。このビタミンB12は植物性の食品では含まれている量が少ないため、人によってはその摂取源として有用なものになります。しかもタコやイカは低糖質・低脂肪で、高蛋白なのにカロリーが低くくなっています。このためタコやイカは、実はダイエットに向いている食品の一つです。ちなみにタコでは鉄分も豊富で、吸収の良い「ヘム鉄」が含まれているという点もポイントです。

ただし、元々の基礎代謝が高い人、あるいは普段から運動習慣がある人の場合、そのようにタコやイカはエネルギーが低いため、タコやイカだけではエネルギー不足になってしまう事があります。確かに筋トレをしている人にとって良い蛋白源にはなりますが、これだけではエネルギー不足です。特に糖質制限中の場合、基本的なエネルギーとなる糖が摂取できないため、激しい運動をしていない人でも、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れ、筋肉が落ちてしまいます。

食事全体のエネルギー不足によって筋肉が落ちれば、自動的に基礎代謝も落ちるため、それによって糖質制限を行う度に基礎代謝が落ち、その糖質制限を止めた途端、リバウンドしてしまいます。すなわち「タコやイカを食べるだけでは不十分」という事が言えると思います。ましてやそれを食べるだけで痩せるなどとは安易に考えてはなりません。

エビやカニは低脂肪・低糖質でしかも高蛋白？

エビやカニは海に生息している甲殻類の一種です。あまり知られていませんが、エビやカニは蛋白質とビタミンB12が豊富に含まれています。特にビタミンB12は植物性の食品では含まれている量が少なく、人によっては摂取源として有用です。しかもエビやカニはどちらも低糖質・低脂肪なため、高蛋白であるのにカロリーが低くくなっています。このためエビやカニは、実はダイエットに向いている食品と言えると思います。ちなみにエビやカニの中には丸ごと食べる事ができるものもあり、この場合、カルシウムなどのミネラルも補給する事ができます。またカニは亜鉛も豊富です。亜鉛は蛋白質の代謝や成長ホルモンの分泌に関わっています。

尚、高蛋白と聞くと、例えば筋トレをしているような人にとっては良い蛋白源になりますが、元々基礎代謝が高い人、あるいはそのように普段から意識的な運動習慣がある人の場合、これだけではエネルギー不足になってしまう事があります。特に糖質制限中の場合、基本的なエネルギーとなる糖が摂取できないため、意識的に運動をしていない人でも、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れ、筋肉が落ちやすくなってしまいます。

食事全体のエネルギー不足によって筋肉が落ちると、その筋肉の維持に必要だった代謝、すなわち基礎代謝も落ちる事になります。つまり糖質制限を行う度に筋肉が落ち、それに伴って基礎代謝も落ちるため、糖質制限を止めた途端、リバウンドしてしまう可能性があります。よって「エビやカニを食べるだけでは痩せる」などと安易に考えてはなりません。

ビタミンEを摂取すれば体臭が良くなる？

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を抑え、蛋白質及びアミノ酸の酸化や脂肪の酸化を抑えてくれる役割があります。特に体臭は脂肪酸の酸化が一つの原因になっていると言われています。そのためビタミンEを摂取する事で多少マシになる可能性があります。ただし脂肪そのものの摂取量を減らしたり、脂肪の代謝を補助する必須脂肪酸やビタミンB群、各種ミネラルの摂取、更には運動習慣の改善も必要です。

ちなみにビタミンEはアーモンド、イカ、タラコ、シソ、西洋カボチャ、モロヘイヤなどに多く含まれていますが、アーモンドやタラコは脂肪も豊富です。脂溶性ビタミンなので脂肪と一緒に摂取すれば吸収率が高まりますが、脂肪は別途摂取した方が摂取量が多くならずに済むでしょう。これらの中ではシソ、西洋カボチャ、モロヘイヤが良いと思います。

お酒をたくさん飲むと太る？？

アルコール（エタノール）はアセトアルデヒドに代謝された後、酢酸に分解されます。酢酸はいわゆる「お酢」の主成分として知られていますが、実は短鎖脂肪酸の一種で、更に代謝される事でクエン酸となり、細胞が活動するためのエネルギーになります。そうして最終的には二酸化炭素と水になります。

このためよく「アルコールは全て代謝されるからエネルギーはない」と言われますが、実際には異なり、過剰なアルコールの摂取は余剰のエネルギーを生み出します。クエン酸は逆順する事で中性脂肪の合成に回す事ができるため、これによって新たな脂肪の蓄積に繋がります。またアルコール飲料と一緒に食べる食品は、塩、油、糖、脂肪が豊富なものが多く、更にアルコール自体に食欲を増進させる作用があるため、これによっても新たな脂肪の蓄積に繋がる原因になります。

その他、これは精神的なものですが、「アルコールの適度な摂取は体に良い」と考えている人ほど、量が適度ではない事が多く、また既に現時点で、アルコールによる細胞へのダメージが蓄積している事があります。特にアルコールを飲み続ける事によって「平気だ」と感じるのは、単に神経系が鈍感になっているだけであり、実際には気づかぬ内にアルコールの量が増えていたり、そのように蓄積がある訳です。それが既に脂肪の蓄積に繋がっている可能性があります。

マラソンと筋トレ、どっちが痩せる？

マラソンは有酸素運動の一つです。有酸素運動では酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを少しずつ使う事で、長時間の運動を行う事ができます。ただし大きな筋力は発揮できず、消費されるエネルギーはそれほど多くなりません。そのため大量のエネルギーを消費するためには、かなりの長時間運動を行う必要があります。そのような長時間の運動の場合、意図せず肉体的・精神的ダメージが大きくなっており、時には休息が必要になります。また有酸素運動で利用される筋肉は遅筋です。遅筋は鍛えても大きくならないため、その維持にエネルギーをそこまで消費しません。つまり有酸素運動を継続しても、基礎代謝を上げる効果は次第に頭打ちになっていきます。

一方、筋トレは無酸素運動の一つです。無酸素運動では酸素は使わずに、糖などのエネルギーを爆発的に使う事で、短時間で大きな筋力を発揮できます。しかしその大きな筋力は長続きせず、すぐに疲れてしまい、人によってはその疲労が2～3日続く事もあります。そのため筋トレを続けていくためには、適度に休息を取り入れなければなりません。また無酸素運動で利用される筋肉は速筋です。速筋は鍛える事で大きくなり、それを維持するだけで大きなエネルギーが必要です。つまり筋肉を維持ができれば基礎代謝は永続的に、発展ができればほぼ際限なく上げる事ができ、休息を行っている間もエネルギーを消費する事ができます。

ここから言える事は「時間は有限」という事です。どんな運動にしろ、強度が高くなる場合、休息は必ず取らなければなりませんが、そうして休息をしている間もエネルギーを消費してくれるのは筋トレでつけた筋肉です。また運動が苦痛だと感じる人の場合、短時間で大量のエネルギーを消費する筋トレの方が、苦痛を感じる時間も短くて済みます。確かに疲労は残りますが、適切な休養が取れればメリットの方が大きいはずです。尚、そもそも有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではありません。逆に無酸素運動も糖だけが燃える訳ではありません。つまり筋トレでも脂肪を燃やす事ができるので、その意味でも私としては筋トレの方をオススメします。

アーモンドの健康効果は本当か？

アーモンドは種実類（ナッツ類）の一種です。全体的な栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。特にこれらの中では脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウムに秀でています。ビタミンB2は脂肪の代謝を補助、ビタミンEは強い抗酸化作用、カリウムは水分代謝とナトリウム排出、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達などに関与しています。アーモンドでよく言われる健康効果の多くは、おそらくそれらによるものと思われます。

一方、それだけ栄養価の高いアーモンドも欠点はたくさんあります。まずビタミンB2以外のビタミンB群の含まれる量が少ないという事です。またビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも少ないため、意外にもビタミン全体の栄養価はそれほど高くありません。そしてアーモンドではカルシウムも欠けています。そのように豊富ではあるのですが、元々のカルシウムの必要量が多いため、アーモンドでは不足してしまいます。更にアーモンドは鉄も豊富ですが、そのままでは吸収率が悪い非ヘム鉄であるため、ビタミンCと一緒に摂取する必要があります。その他、アーモンドは脂肪が豊富です。不飽和脂肪酸の割合が高いとは言え、高カロリーのため、人によってはカロリーオーバーしてしまいます。尚、アーモンドに含まれているとされるポリフェノールは微量です。

このようにアーモンド＝健康と考え、アーモンドに固執する事では、逆に健康を害してしまう可能性もあります。そのメリットとデメリットをよく理解して利用するべきでしょう。

DHAを摂取すると頭が良くなる？

DHA、正式名称「ドコサヘキサエン酸」はω-3脂肪酸の一種で、生命活動を維持する上で必要不可欠な必須脂肪酸です。脂肪やコレステロールの代謝を調節し、血液の流動性を高め、皮膚・粘膜・血管の壁などの健康を維持する役割があると言われています。また同じく必須脂肪酸であるω-6脂肪酸に対して抑制的に働き、免疫機能を制御する役割があると言われています。その他、DHAは目の奥にある網膜や脳などの神経系にも存在しており、視力の維持や成長期の神経系の発達に関与していると言われています。この事からDHAは俗に「目に良い」や「頭が良くなる」などと言われます。
しかしDHAの摂取量が多いからと言って、それが存在する組織が、以前を上回るようにして合成される訳ではありません。そのため当然摂取してすぐに目が良くなったり、頭が良くなったりする事はありません。一方、必須脂肪酸は酸化されやすいため、自身が酸化される事で、他の物質の酸化を抑える事ができます。これによりDHAは、少なくとも組織の健康を維持するために機能していると思われ、摂取の継続によっては華麗などによる機能の低下を緩やかにする効果は期待できます。

低脂肪と高脂肪・・・どちらが健康に良い？

脂肪はそれだけで大きなエネルギーがある（糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある）ため、高脂肪食では生命活動の維持に必要なエネルギーを確保できる（下回らないようにする）という大きなメリットがあります。特にエネルギーが十分に存在する状態では、省エネ状態に入る事を防ぎ、エネルギーを消費する筋肉を成長させるための条件の一つになっています。筋肉が大きくなるとその成長及び維持に必要な糖・蛋白質・脂肪の代謝が向上、すなわち基礎代謝が大きく上がります。また脂肪は性ホルモンなどの重要なホルモン、皮膚、粘膜、眼球などの材料にもなっています。よって筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は過度に制限すべきではありません。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化をもたらします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクが高まります。また血液中に脂肪が増える事では、血管の壁を傷つけ、動脈硬化や血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の蓄積は胃癌や大腸癌など癌の原因にもなる他、身近な所では脂溶性ビタミンの蓄積による副作用や、必須脂肪酸のバランスが崩れる事によるアレルギー症状の悪化も起こりえます。自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になるでしょう。筋肉を大きくしても病気になってしまったら意味がありません。

一方、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事はが、脂肪はそれだけでエネルギー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では、慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。繰り返しになりますが、筋肉を維持・成長させるにはエネルギーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、省エネ体質となり、余計に脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。またホルモンバランスが崩れやすくなったり、免疫機能が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚や粘膜の健康が損なわれたりもします。低脂肪を極めていくとそれはそれで問題が大きいのです。

要はバランスなのです。例えば運動をするとエネルギーが消費されます。つまり食事を制限しなくてもエネルギーを制限した状態を作り出す事ができます。しかしその状態が長期間続くと筋肉は逆に萎み、基礎代謝が低下します。よってその状態で十分なエネルギーを摂取し、筋肉の成長を促し、基礎代謝を上げる訳です。しかしエネルギーを摂取しすぎると健康リスクが高まります。なので摂取した分だけ運動をして消費し、再びエネルギーを消費した状態に戻します。健康の維持にはこれを繰り返す事が重要なのだと私は思います。



ちなみに最近話題の糖質制限ではその名の通り筋肉や脳を動かすのに必要な糖を制限します。しかし単に糖を制限するだけだと、エネルギー不足となり、筋肉がしぼみ、基礎代謝が低下してしまいます。それでは糖質制限を止めて元の食事に戻した時、リバウンドのリスクが高まります。よって糖質制限中では、筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、また基礎代謝量や運動量に合わせてエネルギー確保のために脂肪を意識的に摂取する必要があります。もちろん筋肉を刺激するための筋トレなどの運動も合わせて行わなければなりません。

一方、糖ではなく脂肪の方を制限する場合もありますが、その場合では逆に糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質もやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち糖質制限に関わらず、一般的なダイエットによる食事制限は「単に特定の栄養素や食べ物を制限すれば良いという訳ではない」という事です。ダイエットは頭を使います。

海外の人は何であんなにスタイルが良いの？

第一の問題として、まず「骨盤の傾き」が大きく異なります。日本人から見ると海外の人はみんなスタイルは良く見えますが、これは骨盤が前傾（前にある骨が下がり、後ろの骨が上がっている）しており、お尻のトップの位置が上に上がっている事が一つの理由です。それにより横から見た時の体の凹凸がハッキリと出るようになり、細い部分は細く、太い部分は太く強調される事になります。

また骨盤が前傾すると、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋等）という腰の奥深くにある大きな筋肉が発達しやすくなり、それに引っ張られる形でお尻の筋肉も発達しやすくなります。それにより正面や後ろから見た時の体の凹凸も強調され、それらによる視覚的効果でいわゆる「グラマーな体型」に見えるのです。尚、そのような骨盤の傾きを作るのは、大人になってからではまず不可能です。これは遺伝子ももちろん関係していますが、広い土地に広い部屋を設け、床や椅子に長時間座らないような生活習慣を子どもの頃から続けなければ、そのような骨盤の傾きは手に入りません。日本は土地が狭く家も狭い、その上長時間座る事も強いられます。それを克服するのは簡単な事ではありません。

また第二の問題として「筋肉に対する意識」も大きく異なります。例えば日本人女性にとって「お尻が大きい」という事はあまり良い事には感じず、日本人では「お尻をシェイプアップする」事をする人はいても、「お尻を大きくするために筋肉を鍛える」人は殆どいません。一方、海外の女性にとっては、大きなお尻は憧れの一つであり、特に人に視線を浴びるような仕事をしている人（モデルや俳優等）では、お尻を大きくするために筋トレを行う人がたくさんいます。つまり、ただでさえお尻のトップの位置が上がっているのに、更に筋肉を鍛えて大きく見せようとしている訳です。当然骨格的なグラマー体型はより強調される事になるでしょう。

日本人の場合、これは男性のせいでもあるんですよね。女性よりも筋トレに関する知識があるであろう男性でも、「使える筋肉・使えない筋肉」「ウェイトトレーニングをすると体が固くなる・怪我をしやすくなる」などという下らない考え方を持っている人が未だにたくさんいます。しかもそのような考え方はプロスポーツの世界でも蔓延していますからね。そんな認識を持っている日本人のスタイルが、海外の人のスタイルに到底敵うはずもありません。

更に第三として「日本人の体重や体脂肪率に対する考え方」も大きな問題です。ダイエットをしようとした時、多くの日本人は体重を指標にしますが、体重は脂肪だけの重さではありません。筋肉や脳、臓器、骨、水分など、体にある全ての重さが「体重」なのです。体重だけでは脂肪がどれだけ減って、筋肉がどれだけ増えたのかが分かりません。それでは同じダイエットを繰り返すだけです。もし脂肪を減らしたいのであれば「体脂肪率（体脂肪量）」と「筋肉量」を気にすべきでしょう。ちなみに体重には筋肉の重さも当然含まれているため、筋トレを行っていればどうしても体重は増える事になります。「体重が増える＝太る」という固定概念もこの機会に全て捨てるべきです。



参考までに、日本人の体脂肪率は男性では標準－が11～16%、標準＋が17～21%、女性では標準－が21～27%、標準＋が28～34%となっています。すなわち日本人ではこれらの範囲内の体脂肪率を維持する事が、心身の健康のためには望ましい訳です。「体重」をダイエットの指標にしてしまうと、この標準を下回るような体脂肪率を目指してしまい、あるいは現時点でもそのような体脂肪率になっている事が多く、知らず知らずの内に健康を害している（ホルモンバランスが崩れる、肌荒れが起こる、腸内環境が悪化する等）事があります。スタイルが良い悪い以前に、健康が悪かったら意味がありません。

また女性では「体脂肪率20％台」と聞くと多いように思えますが、特に女性においては女性ホルモンが脂肪の代謝に関わっており、その分泌を安定化させ、その量を増やす事で、胸へ適切に脂肪が集まるようになります。それによって体の一部分（二の腕、太もも、横腹等：結果として部分痩せにもなるという事）に偏って脂肪が蓄積するという事が減っていくはずです。その上で筋肉を鍛えてあげれば、脂肪を筋肉が押し上げ、皮膚にハリが生まれます。更に体のラインも綺麗になり、太い部分と細い部分が強調されるため、いわゆる「グラマー体型」に見せる事ができます。海外の女性たちは日本人よりも体脂肪率が高い傾向がありますが、日本人にはあり得ないような体型に見えると思います。それは何故かと言うと、筋肉を鍛える事で脂肪があるように見せていないからです。

ストレスで太りやすくなるのは何で？

ストレスを受けるとノルアドレナリンというホルモンが分泌され、その作用によってアドレナリンやコルチゾールというホルモンの分泌が促されます。この内、コルチゾールはコレステロールからプレグネノロンを経て作られるホルモンなのですが、実はこのプレグネノロン、プロゲステロン（黄体ホルモン）やテストステロン（男性ホルモン）、エストロゲン（女性ホルモン）を作るために必要な前駆体でもあります。つまりストレスを受けてコルチゾールの分泌が増えると、それに釣られるようにしてそれらの分泌量も増える事があります。ストレスを受ける事でホルモンバランスが変化するのはこういう事があるからです。

そのように、大きなストレスを受け、性ホルモンが過剰に分泌されてしまう事があります。男性ホルモンは筋肉を成長させる作用や闘争心を増進させる作用が、女性ホルモンには脂肪やカルシウムの代謝を促す（消費も加速するが蓄積も加速させる）作用などがあると言われています。つまりストレスを受けるとそれが強く出るようになり、まず筋肉や脂肪のつき方に大きな変化をもたらす事があります。

またノルアドレナリンはそのようにアドレナリンの分泌を、コルチゾールにはグルカゴンというホルモンの分泌を促す働きもあります。このアドレナリンとグルカゴンには「血糖値を上げる」作用があり、血糖値が下がった時に「どこか」から糖を持って来てくれます。ではその「どこか」とはどこなのかというと、実は肝臓には一時的に糖を蓄える事ができ、それを利用して血糖値を上げようとします。しかしそれでも足りない場合、今度は筋肉にあるアミノ酸や乳酸（筋肉内のグリコーゲンは利用できないため）を「糖」として利用、または血液中のアミノ酸、乳酸、脂肪など、あるいは脂肪細胞にある脂肪を糖の代わりとして利用しようとします。このような反応を「糖新生」と言い、血糖値が下がるとそれが起こりやすくなります。

更に、そのグルカゴンは成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。成長ホルモンは細胞の修復をするために必要なホルモンとしてよく知られていますが、実はこの成長ホルモンにも「糖新生」を促進させ、血糖値を上げる作用があると言われています。つまり程良いストレスは男性ホルモン・女性ホルモン・成長ホルモンなどの分泌を促し、男性ならばより男性らしく、女性ならより女性らしくしてくれますが、大きなストレスがあると、そのように糖新生が起こりやすい状態になってしまうという訳です。

つまりストレスがあると例え血糖値が下がった状態でなくても、コルチゾール、ノルアドレナリン、アドレナリン、グルカゴン、成長ホルモンなどといったホルモンが分泌されやすくなり、その影響で「糖新生」が起こりやすい状態、すなわち「血糖値が上がりやすい状態」になるのです。その血糖値が上がりやすい状態で「糖を含む食品」を食べれば、当然血液中に糖が溢れかえり、高血糖の状態が続く事になるでしょう。体に悪いのは言うまでもありません。

そうして糖が溢れて高血糖の状態になると、今度はインスリンというホルモンも分泌されます。このインスリンは糖を細胞内へ取り込む事によって血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、細胞へ取り込む事のできる糖の量には限界があります。つまり糖が十分な状態の細胞がたくさんある場合、糖が行き場を失って血液中を漂う事になります。その余った糖は肝臓に再び蓄えられるか、筋肉や脳に供給されますが、多くが血液中を漂った後、脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪として蓄えられてしまいます。これこそストレスが肥満に繋がる原因になっているのです。

ちなみにノルアドレナリンはセロトニンやメラトニンなどの分泌バランスによってコントロールされていますが、過剰なストレスはそのセロトニンやメラトニンの分泌バランスまでも崩す事になり、結果として睡眠習慣も崩れやすくなります。それによっては空腹状態から開放された際の「幸福感」に対して敏感になってしまう事があります。つまりストレスは最終的には食事量や頻度の増加に繋がり、病的なものでは過食症や拒食症などにもなる可能性があります。またセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌異常は鬱病・パニック障害・統合失調症などにも繋がる可能性があると言われており、ストレスと精神状態、及び食習慣・睡眠習慣などは全て密接に関係しています。その意味でも「食習慣だけを改善しても意味がない」と言えます。

有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

脂肪を燃やせば筋肉に変わる？筋肉は脂肪になる？

筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はありません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、実は筋肉を大きくするための条件の一つになるのです。当然その状態で筋トレを行えば、効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、更に筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積も抑えられます。つまりそれが結果として「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。

ちなみに運動不足によって筋肉が落ちる事はありますが、そこにあった筋肉がそのまま脂肪に置き換わる事はありません。ただ、蛋白質は分解する事で糖の代わりにエネルギーにする事ができます。その際にできたエネルギーが余った場合、脂肪として蓄えられていく事はあり得ます。つまりこれも筋肉が落ち、脂肪が増えた事で、単にそう見えるだけです。

セルライトってよく聞くけどそもそも何なの？

セルライトとは、脂肪が変性して固まり、それによって皮膚表面に凹凸ができたものを言うとされています。エステなどでは「セルライトを改善するには特別な処方（マッサージ、超音波、整形手術、食事療法など）が必要」かのような事を言って不安を煽っています。しかし医学的にはセルライトは通常の脂肪と全く変わらず、脂肪と皮膚の間にある結合組織が皮膚に引っ張られる事で、表面に凹凸ができているだけというのが一般的な見解のようです。機能的にも何の問題もありません。

つまりセルライトは結局「脂肪」であるので、脂肪を減らす事ができれば勝手に目立たなくなります。よってバランス良く栄養を摂取し、脂肪を燃やすような、あるいは脂肪の蓄積を抑えるような運動・睡眠習慣の改善を行う方が重要になるでしょう。また結合組織は「コラーゲン」という蛋白質の一種なので、コラーゲンの材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、細胞の酸化を防ぐビタミンAやビタミンE、そしてそれらの栄養素が正常に働くような全体的な生活習慣の改善が必要になります。特にホルモンバランスを整えるための睡眠習慣、ストレスコントロール、長い時間同じ姿勢でいない事（特に椅子に座り続けるなど）、それとやはり血流を促すための運動習慣は必須です。

尚、筋肉を鍛えて太くすると、皮膚のシワやたるみが改善されますが、それによってセルライトも自然と目立たなくする事ができます。しかも筋肉を使うと血流も改善されるので、浮腫の予防にもなり、多少脂肪がついていても太って見えなくなります。ただし脂肪が筋肉に変わっている訳ではありません。

リバウンド・・・何故起こるの？

ダイエットをして目標としている体重、もしくはそれ以下まで落とした後、再び以前の体重まで戻ってしまったり、あるいは以前よりも体重が増えてしまう事があります。これを一般的に「リバウンド」と言います。

リバウンドの原因は様々ですが、例えば「過度の食事制限によって飢餓状態になり、以前よりも省エネ体質になった」「確かに体重は減ったが、実際には脂肪はあまり減っておらず、筋肉が落ちていた」「ダイエット以前よりも筋肉が落ち、基礎代謝が低下した」「一時的な体重の変化で浮かれてしまい、以前よりも食事量が増え、逆に運動量が減った」「短期的ではあるが、無理な食事制限によるストレスでホルモンバランスが崩れ、それが食欲に向いてしまった」などの事が考えられます。

これらはいずれも「食事だけで痩せようとする」からこそ起こる事です。食習慣を改善する前にまずは睡眠習慣を改善しましょう。脳や臓器が正常に働いていない状態で何を食べても同じ事です。脳や臓器を休めるための睡眠は生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は食事による積み重ねよりも大きいと考えるべきです。先に睡眠習慣を改善してから運動、そうして栄養が効率良く利用できるような状態にしてから食事にも手を付けましょう。いきなり食事から手を付けるとそれだけで満足し、思考が停止、他の事をしなくても痩せるように勘違いしてしまうので、考え方を変えるべきです。

脂肪があまり含まれていない食べ物を教えてほしい

脂肪の含まれる量が少ない食品としては動物性の食品以外の食べ物、すなわち植物性の食品全般です。特にその中でも穀類、野菜類、果物類、キノコ類、海藻類が挙げられます。体内でエネルギーとして使われているのは糖・蛋白質・脂肪ですが、その中でも脂肪は最もカロリーが高いため、それが含まれていない植物性の食品は全体としてカロリーも低くなっています。ただし植物性の食品の中でも大豆、アボカド、ナッツ類、あるいは抽出された油は例外です。

一方、脂肪を多く含む動物性の食品の中にも、実は比較的脂肪が少ないものがあります。例えば魚類ではカワハギ、アンコウ（肝を除く）、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ（春）、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等が挙げられます。特にスケトウダラのような「白身魚」は高蛋白な上、全体として脂肪が少ないです。また海産物の中では貝類・甲殻類等も全体として高蛋白で脂肪が少なく、タコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ等が挙げられます。ただし海産物は全体として塩分も多いので、カリウムを意識的に摂取したり、運動を行って発汗を促す等、別の意味での注意は必要でしょう。

また肉類の中でも、特に「豚のヒレ肉」は最も結合組織・脂肪が少なく、蛋白質が豊富で肉質が非常に柔らかいという特徴があります。欠点として1頭から取る事のできる量が少なく非常に高価ですが、脂肪を避けるという意味では究極の食品です。更に鶏肉はいずれも脂肪が少なく（皮・手羽先は除く）、中でもササミは殆ど脂肪が含まれていません。そのため味は淡白ですが、豚のヒレ肉と比べれば非常に安価、かつ蛋白質も豊富です。

ちなみに豚ヒレ肉の次点で脂肪が少ない肉類は「砂肝、各種レバー、豚コブクロ、牛コブクロ、牛センマイ等」があります。ホルモン系と聞くと脂肪が少ないイメージを持っている人も多いですが、「肉類の中では少ない」だけであって、植物性の食品と比べれば実際には脂肪が多く含まれているものがあります。もしホルモン系を食べるのであればコブクロやセンマイ、あるいは鳥系の肉に限定して食べるようにすると良いでしょう。