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2018年6月11日月曜日

「豆知識集30」視力・動体視力を改善する方法

この記事では体に関する悩みの中でも、特に視力・動体視力を維持・改善・向上する方法、及び目を酷使した時の対策法(アイシング、ケアの方法・生活習慣、予防法、必要な栄養素、ストレッチ・トレーニング・マッサージなど)に関する情報をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/6/11)


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目を酷使した時のケアの方法を考える

●アイシングを行う

眼球や目の周囲の筋肉を酷使したり、あるいは視神経をよく使った後には、その周囲の温度が上昇、血管が拡張され、血流も促進させます。それが痛み、熱、腫れなどとして現れたのが「炎症」で、炎症は周囲の組織を保護・治癒するために必要な反応の一つです。しかしその炎症が必要以上に進むと健康な組織にまで範囲が広がってしまい、かえって治りが遅くなってしまう事があります。そこで目の周囲を冷やす事で温度を下げ、血管を収縮させ、血流を抑えます。そうする事で炎症の範囲を最小限に留める事ができると思われます。もし目に不調を感じた場合はすぐに安静にし、2日程度目の周辺を冷やすと良いでしょう。

尚、目に対して最も効果的なケアは何と言っても「睡眠」です。睡眠が疎かになるといくら冷やしても目の疲れは取れません。目に不調を感じた際には何よりも寝る事を優先するようにしましょう。特に目が疲れているのにテレビ、ゲーム、スマホ、映画、パソコンなどを夜遅くまでしているのは厳禁です。もちろんよく睡眠が取れるような環境(室温、湿度、枕、布団、明かり、騒音など)を整えましょう。睡眠習慣については『「テーマ」体質を変えるための睡眠術』をご覧下さい。

●冷やす→温める→冷やす・・・

目の周囲を冷やし続けると周囲の血管が収縮し、血流が抑えられます。それによって炎症の範囲を最小限に留める事ができます。しかし単にそのまま冷やし続けるだけでは血流が滞り、患部へ必要な栄養が送れなくなってしまう可能性があります。また逆に老廃物も溜まりやすくなり、上手く排出できなくもなってしまいます。よってある程度痛みや炎症が引いた後では、冷やす→温める(あるいは常温)→冷やす・・・と繰り返し、血流を促す事も重要になってきます。

もちろん温めると今度は患部の痛みや炎症が再発する事もあるので、まずは常温で様子を見ながらという形になります。そして少しずつ常温の時間を増やしていき、体を慣らしてから温めるようにします。これにより体の反応を上手くコントロールする事ができれば、治癒の効率を更に高める事ができると思われます。尚、細胞の修復が行われる睡眠時は痛みがある限りは冷やした方が良いでしょう。

●血流を促すための全身運動

痛みや炎症が引いた後はそのように目や目の周囲へ血液・栄養を送る必要があります。そのために重要になるのが、患部に直接刺激を与えないような全身運動です。まずは室内でできるようなエアロバイク(その場で漕ぐ自転車のようなもの)やランニングマシーンを低速で始めると良いでしょう。何故「室内」なのかというと、外だと太陽の光が刺激になる事もあるからです。外でウォーキングなどを行う場合はサングラスを着用しましょう。そのような全身運動を数日~数週間続けて様子を見ます。

またそれと並行して行うべき事があります。それが顔全体の筋肉をほぐすようなストレッチ・トレーニング・マッサージです。目を酷使して疲れが溜まってくると、周囲の筋肉で無理やりカバーするようになります。つまり顔全体の筋肉も凝り固まりやすくなっているのです。まずは目から離れた遠い場所にある筋肉をほぐし、それを数日間続けます。そうして順にケアしていき、数週間後にようやく目の周囲に到達するようにします。尚、この時点では眼球を直接動かすような方法は避けます。顔の筋肉についてはこちらの『「筋トレ法8」顔・舌・喉・頭のストレッチ・トレーニング』をご覧下さい。

そしてそれを続けた後で、最後に患部だった場所へ「直接刺激を与えるような運動」を行って機能を回復させるよう努めます。つまりピントを調節する筋肉や眼球を動かす筋肉などを実際に動かしながらストレッチ・トレーニングを行うという事です。これについては後述していますので、順に読み進めて下さい。

●視力の維持・改善に効果がありそうな栄養素

視力の維持・改善に良いと思われる栄養素の中で最も重要なのは必須脂肪酸です。必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」があり、実はそのバランスが崩れる事で炎症反応のコントロールが上手くできなくなると言われています。特に現代人においてはω-3(青魚、アマニ油、エゴマ油等)の方が不足傾向にあり、ω-6(加工食品全般、調味料・調理油全般、他肉・魚・卵・乳製品等)の方は摂取する機会に恵まれています。つまりω-3を意識的に摂取し、ω-6の方はその摂取量をコントロールする事で、眼球や目の周囲で起こる炎症を最小限に抑える事ができると思われます。

また目の細胞は蛋白質ですので「必須アミノ酸」も重要です。必須アミノ酸は全9種類あり、全てが体内では一から作る事ができません。必須アミノ酸は肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれているので、それらを定期的に食べるようにしましょう。特に重要な必須アミノ酸は「トリプトファン・フェニルアラニン・メチオニン」などです。ただし動物性の食品は脂肪が多く、カロリーも高いので摂取量はコントロールしなければなりません。自分の基礎代謝量を知り、その量に合わせて各自調節しましょう。心配ならば脂肪の少ない鶏のササミ、低脂肪乳、卵の白身(火を入れた方が蛋白質の吸収は良い)、白身魚(スケトウダラ等)などを利用すると良いでしょう。

他、効果があると思われる栄養素・サプリメントとしては、神経伝達物質の材料になるアミノ酸(コリン、チロシン、グルタミン酸、タウリン、カルニチン、GABA等:いずれも体内合成可能だが補給しておいて損はない)、アルギニン・シトルリン(血管拡張・血流を促す)、ビタミンC・グリシン・プロリン・アルギニン(コラーゲン合成・抗酸化)、ビタミンA(レチノールの事:粘膜保護・抗酸化)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管拡張)、酸素運搬に必要な鉄・銅・ビタミンB12・葉酸、神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6、代謝の補助・粘膜保護に必要なビタミンB群、神経伝達に関わるカルシウム、マグネシウム(代謝の補助)、亜鉛(蛋白質の代謝・成長ホルモン分泌)、カロテノイド類(β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、アスタキサンチン等:抗酸化)、ポリフェノール類(抗酸化等)、カリウム(水分代謝・ナトリウム排出)などが挙げられます。これらを意識的に摂取するようにすると良いでしょう。

サプリメント・ハーブでは、アシュワガンダ、キャッツクロウ、MSM(メチルスルフォニルメタン)、ボスウェリアセラータ、スルフォラファン、DIM(ジインドリルメタン)、メチル化カテキン等が挙げられ、これらには抗炎症作用・抗菌作用などがあると言われています(医学的な根拠がないものもあるので注意)。

ちなみに「ビタミンA、ルテイン、アントシアニンなどに視力回復効果がある」とよく言われますが、それはそれらを摂取する事によって抗酸化機能が正常に働いた結果であって、決して目だけに効果がある訳ではありません。ビタミンAやアントシアニンを摂取するだけで視力が良くなる事はないので過信は禁物です。尚、それぞれの栄養素やサプリメントについては『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』や『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。

●目に負担のかからないような生活習慣を心がける

一度下がってしまった視力を元に戻す事は簡単な事ではありません。また年齢を重ねた後ほど難しくなります。よって基本的に視力は低下しないように若い頃から積み重ねる事で「予防する」事が基本となります。特に視力を「一時的に低下させる」「永続的に低下させる」「積み重ねによっては低下させる可能性がある」ような生活習慣を考え、それを見直す事が視力低下を予防する事に繋がるでしょう。下記ではそれを簡単に箇条書きにしていますので参考に。

・暗い場所での目の酷使:最近は「暗い場所での読書は視力を低下させる原因にはならない」という事が明らかになっていますが、暗い場所ではより多くの光を目の中に取り入れようとするため、ちょっとした光でも大きな刺激になります。つまり暗い場所にいる時に、あるいは暗い場所に長時間いて急に明るい場所へ出た時に強い光を浴びてしまうと、それが視力低下の原因になる事はあり得るというのが私の考えです。それを積み重ねれば視力は年齢と共に下がっていくでしょう。

・瞬間的にでも強い光を直接見てしまう:今いる場所の明るさに関係なく、光の強さによっては一度見るだけでも目に深刻なダメージを与えてしまう事があります。例えば日食の時に直接見てしまって・・・というニュースが毎回話題になります。太陽は直接見るべきではありません。

・対象物との距離が近い:目で何かを凝視する際、その対象物との距離を近くに置く癖のある人がいます。そのような癖があると小さい頃から目のピント調節機能が使われず、その筋肉が衰えてしまいます。元々視力の悪い人ではそれが更なる低下を招く事があります。

・姿勢・頭・目の向きが悪い:これも癖の一つですが、例えば猫背だと黒目が瞼に近い位置で固定され、眼球の下側にある筋肉が常に伸ばされた状態になります。また顔が少し横を向く癖のある人では、左右の目で見る映像にズレが生じ、それによってどちらか一方の目にストレスが偏って蓄積します。バランスを取ろうとするのが人間なので、どちらか一方が疲れるともう一方がカバーします。それによって必要以上に目が使われ、ストレスが余計に蓄積、それが視力低下に繋がる事があるのです。

・睡眠不足:言わずもがなです。目は開けている限り常に使われています。よって目を真に休める方法は唯一つ、目を瞑って寝る事だけです。

・瞼を閉じる筋肉が弱い・目の表面の乾燥:これについては生まれつきの場合もありますが、瞼を閉じる筋肉が弱い人では睡眠時も目が半開きの状態になり、目の表面が乾燥しやすくなります。それが蓄積し、抗酸化機能が追いつかなくなると、それも視力低下の原因になる事があります。もちろんいわゆる「ドライアイ」のように瞼を閉じる回数が短い人も同様です。他、風の強い日や湿度の低い日なども蓄積すれば視力低下に繋がる事があります。室内であれば湿度管理を行い、エアコンや扇風機などの風も直接目で受けないようにしましょう。

・水分不足・ミネラル不足・栄養不足:これも言わずもがなです。いくら表面をケアしていても体の内側からのケアがなければ無意味です。特に発汗量の増える夏場や激しい運動を行う際には意識的に補給するようにしましょう。

・紫外線の蓄積:外出する機会の多い人ほど紫外線の蓄積は深刻です。快晴で太陽の光が強い日に外出する際には、UVカットが可能なサングラスを着用するようにしましょう。尚、日陰を歩くのも良い方法ですが、地面からの照り返しも要注意です。

・抗酸化機能の低下:紫外線を浴びていても、抗酸化機能が正常に機能していれば酸化のスピードを遅らせる事ができます。年齢を重ねるほどその差は大きくなっていくので、若い内からの積み重ねが重要です。尚、抗酸化機能と聞くとビタミンを摂取すれば良いように思いますが、いくらビタミンを摂取してもそれが効率良く体で使われるような状態で、かつそれが必要な場所へ届くような状態でなければ意味がありません。生活習慣全体の見直しが必要です。




★オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントや、その他あると便利なものを紹介しています。基本的には同じ粘膜である喉(「豆知識集29」喉を酷使した時の対策を考える)と同じです。尚、個々のサプリメントや栄養素に関する細かな解説については前述したように『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。

アクアヴィータ ビタミンB群+葉酸 MRM コンプリートビタミンE

ビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ビタミンB群は様々な代謝の補酵素として重要であり、特に腸内環境が崩れやすい人は意識して摂取すべきです。尚、サプリメントは含有量が多いので摂取量の目安は1日1錠、多くて2錠までです。またビタミンB群は水溶性なので、可能ならば下記の錠剤クラッシャーで粉状にし、小分けにして摂取すると良いでしょう。

強い抗酸化作用を持つとされるビタミンEを摂取する事ができるサプリメントです。ビタミンCと一緒に摂取する事で更にその抗酸化作用を高める事ができます。摂取量の目安は1日0~1錠(脂溶性なので心配な場合は1~2日おきに1錠等各自調節)です。過剰摂取には注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC 6000mg 250錠

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1~2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、このサプリメントは水溶性ビタミンCの含有量が少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので、緑黄色野菜や果物を食べるか「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。
有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml NOW Foods アルファGPC 300mg 60カプセル

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。尚、これだけだとEPAとDHAが摂取できないので、青魚も意識的に食べるようにしましょう。尚、熱や酸化には弱いので加熱調理には使えず、保存法にも工夫が必要です。

神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体になるα-GPCのサプリメントです。また一説には成長ホルモンの分泌を促す作用もあると言われています。摂取量の目安・上限は特にありませんが、母乳に多く含まれている事から比較的安全だと思われます。1日500mg~1000mg(1g)程度を目安に摂取すれば良いでしょう。尚、身近な食品では「大豆レシチン(Amazon商品リンク)」にも含まれています。
NOW Foods チロシン 500mg 120カプセル Source Naturals 5-HTP 50mg(オオサカ堂商品リンク)

神経伝達物質の一つであるドーパミンやノルアドレナリンなどの材料になるチロシンのサプリメントです。摂取量の目安は1日1~2g程度を小分けにして摂取すると良いでしょう。特に摂取するタイミングは起床時(空腹時)が適していると思われ、ビタミンB群を一緒に摂取するとより良いでしょう。尚、他のアミノ酸の吸収と競合してしまう事があり、運動前後にプロテインやBCAAなどを摂取する場合は時間をずらした方が良いかもしれません。

神経伝達物質の一つであるセロトニンの材料になる5-HTP(ヒドロキシトリプトファン)のサプリメントです。摂取方法としては毎食時に50~100mgずつ小分けにして摂取するのが良いと思われます。尚、セロトニンはメラトニンの分泌に必要ですが、トリプトファンを摂取するとまずセロトニンの方に影響を与えるので寝る前はオススメしません。また人によっては不要な疲労感に繋がるため、運動前もオススメしません。更に逆にホルモンバランスを崩したり、下痢になる事もあるので摂取量は十分注意しましょう。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

硫酸マグネシウムを含む入浴剤で、これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができます。1回に使用する量の目安は150cc~とされています。尚、「目を瞑ったまま顔まで浸かる」方がより効果的だと思われますが、目に痛み・炎症がある場合には避けた方が無難、また初期では長湯は厳禁です。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。また水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。




★視力の改善に効果があると思われるストレッチ・トレーニング

ここでは視力の維持・改善に繋がるようなストレッチ・トレーニングを紹介しています。

●顔筋のストレッチ・トレーニング

前述のように顔筋のトレーニング法についてはこちらの『「筋トレ法8」顔・舌・喉・頭のストレッチ・トレーニング』をご覧下さい。これを行う事で目の周辺だけでなく顔全体の筋肉がストレッチ・トレーニングされます。それによりリフトアップ・シワ・たるみ予防の効果や、歯並び悪化の予防・滑舌の改善などの効果も得られる可能性があります。

●眼筋のストレッチ・トレーニング法

姿勢を正し、顔をできるだけ正面を向かせたまま、鏡の中にある自分の黒目を見ます。それがスタート位置です。その状態になったら、できるだけその視点を動かさないよう、また平行に頭だけをゆっくりと左へ向かせていきます。これ以上視点を同じ位置に保っていられない所まで頭を動かしたら、そこで何秒かキープします。それができたらゆっくりと頭を戻して正面へ戻り、同じようにして頭を右へ向かせていきます。そして同じように何秒かキープ、それができたら正面へ戻り、再び頭を左へ動かしましょう。

このように視点を固定したまま「顔を正面→頭だけを左へ動かす→頭だけを右へ動かす」という事を繰り返すと、眼球を右や左へ動かすための筋肉がストレッチされ、左右への視野が広がります。ただし目を酷使した直後にこれを行うと、人によっては目眩や吐き気を催す事もあります。また乗り物酔いがある人や慣れていない人では目が回った時のような症状が出る事もあります。慣れるまではあまり何度も繰り返さないようにし、決して無理はしないようにして下さい。

尚、視点を固定したまま「上→下→上・・・」「斜め右上→斜め左下→斜め右上・・・」「斜め左上→斜め右下→斜め左上・・・」「視点を正面に固定したまま頭を大きく回転させて円を描く」など様々なパターンがあります。そのように眼球を様々な方向へ動かす事でストレッチを行いましょう。積み重ねれば眼球を動かす事ができる範囲が広がり、視野が広がります。また普段から眼球を動かす事に慣れておく事で、いざ目をよく使うような事をしたとしても疲れにくくなるでしょう。

●目の周辺にある筋肉のマッサージ法

マッサージを行う場所は目頭(両目の始まり部分の少し左上にある窪み)、眉間(両眉毛の始まり部分にあるグリグリ)、コメカミ付近(コメカミの左上とその下の窪み)、目の下付近(目の窪みが始まる場所)の4箇所です。これらの場所を人差し指や親指を使って円を描くように揉みほぐしましょう。

ただし絶対に眼球を直接マッサージしてはいけません。また目を酷使した直後ではこれらの場所を押すだけで目眩や吐き気を催す事があります。その場合にはマッサージを行って血流を促すのではなく、前述のようにまず周囲を冷やすと良いでしょう。

●ピント合わせのためのストレッチ法

まず片方の目を閉じます。続いて左右の手どちらでも良いので人差し指を出し、開いている方の目の正面に持ってきます。この時、その指の位置はできるだけ手前、すなわちピントを合わす事のできるギリギリの位置にします。そしてもう片方の人差し指も出し、こちらは逆に腕を目いっぱいに伸ばして奥に配置します。この時、奥に位置している指は手前に位置している人差し指とできるだけ一直線になるようにし、かつ手前の指よりも少しだけ上へずらします。そうする事で一直線でも奥の指が見えるようになりますね。

その状態になったら、最初は手前の人差し指の「指先」にピントを合わせます。できるだけ顔は動かさず目だけでピントを合わせましょう。そしてピントがしっかりと合ったのを確認したら、今度は奥に位置している人差し指の指先へピントを合わせます。これを交互に、できるだけ素早く数十回程度繰り返します。これによってピントを合わせるための筋肉が鍛えられます。

尚、長時間ピントを固定した後(長時間その場から動かずに画面を見る、何か細かい作業をする等)では、これをゆっくりと行う事ではストレッチにもなります。

●動体視力向上のためのトレーニング法

前述の「目の周辺にある筋肉のストレッチ法」と同じような方法ですが、それを今度は頭を動かさずに目だけで対象物を追う事で、動体視力を鍛える事ができます。尚、ここではボールを使います。子ども用のカラーボールや野球ボールなど、片手で掴む事ができる大きさのボールがあると良いでしょう。

例えば手にボールを持ち、顔の正面で、そのボールを一定の速度で左右かつ平行に動かしてみます。この時、ボールは左にある視界の端まで動かすようにし、その動くボールに対してできるだけ頭を動かさないようにピントを合わせます。それができたら同様に右にある視界の端までボールを動かし、そのボールにもピントを合わせます。それをまずゆっくり繰り返し、自分の視界の範囲を知りましょう。それができたら少しずつボールを動かすスピードを早め、左端→右端→左端・・・と動かし、そのボールを目で追います。自分の目が追いつく限界まで行ったら休みましょう。

また同様にして様々な方向で行います。例えば「上→下→上・・・」「斜め右上→斜め左下→斜め右上・・・」「斜め左上→斜め右下→斜め左上・・・」「視界の端で円を描く(斜め右上→斜め左上→斜め左下→斜め右下、またその逆回転)」という感じです。それらも最初はゆっくりとしたスピードで始め、自分の目が追いつく限界までチャレンジします。更にはそれらに「近づける→遠ざける→近づける・・・」というように遠近感をつけたり、ボールの大きさを小さくする事で、よりレベルの高いトレーニングになります。最終的には誰かパートナーにやってもらい、それら全てをランダムで行いましょう。スピードが速くなると頭が動いてしまいますが、できるだけ目だけで追うように意識します。

他、特定の音や特定の言葉の時だけ対象を見るなどの工夫で、頭の回転や反射神経をを鍛えるようなトレーニングにもなります。例えば青と言う→青いボールを追う、赤と言う→赤以外のボールを追う、黒と言う→黒い文字の書かれたボールを追う、質問をして文字の書かれたボールを追って言葉を作るなどなど、一度に考える事を増やしていくとより良いでしょう。

尚、動体視力を高めるためには「推測」も重要です。つまり対象物の動きをあらかじめ推測し、対象物が動くと推測される位置に前もって目を移動させて待機するという事です。それによって更に動体視力は高まると思われます。ただしスポーツなどでは例え推測できても、それに対して瞬時に体が反応するかどうかは別の問題です。目からの情報を瞬時に判断して体を動かすためには、また別のトレーニングが必要になってくるでしょう。反射神経を鍛える方法についてはこちらの『「筋トレ法1」反射神経を鍛える方法について考える』をご覧下さい。

●周辺視野を鍛えるためのトレーニング法

周辺視野とは対象物にピントが合っていない状態でも、視界に入ってきた対象物を把握するための視野の事です。前述の動体視力は対象物にピントが合っており、かつ対象物の動きが推測できている事が条件です。つまりピントが合わないような状況、自分の反応速度を上回るようなスピードの前では役に立ちません。しかし例え反応する事ができなくても、周辺視野を鍛えておけば、視界に入るだけで対象物を把握する事ができ、対応の幅が広がります。

周辺視野を鍛えるためのトレーニングは様々ですが、基本は視界の中心・正面だけを見て目を動かさず、例えばパートナーの人に視界ギリギリの範囲の所に指で数字を出してもらって、目を動かずにそれを瞬時に答えるなどの方法がオーソドックスです。よりレベル上げるには紙にローマ字、平仮名、カタカナなどを書いてそれを出してもらう、紙の色や文字の色を変える、形を変える、文字数を増やす、漢字を追加する、質問をする、その質問を複雑にするなどの方法が挙げられます。最高はそれらを全てランダムで視界の範囲ギリギリに出す事ですが、人力では限界があるのでパソコンの画面上でそのようなプログラムを作る必要があるでしょう。

他には、これも特別な容易が必要ですが、画面上にランダムな位置で表示される数字を順番にタッチしていくという方法も有名ですね。それを平仮名にしたり、漢字にしたり、特定の言葉だけをピックアップしたり、特定の文字色や枠色の文字だけをピックアップしたり・・・もうキリがないのでこの辺にしておきます。周辺視野で把握する対象物の形が複雑になるほどトレーニング効果は高まるでしょう。

●ストレッチ・トレーニング後のケア

これは前述の通りです。痛みや腫れがある場合、それを周囲へ広げないためには患部を冷やす事が最も効果的です。しかし冷やし続けると患部の血流が滞り、老廃物が溜まりやすくなってしまい、逆に治りが遅くなる事があります。特に筋肉は使わない事による「凝り固まり」が発生し、いざ動かそうとする時に上手く動かず、また同じような症状に繋がる事もあります。よって痛みや腫れなどが引いた後に限っては「冷やす→温める→冷やす・・・」と繰り返すと良いでしょう。これを上記のストレッチを行った後に行う事で、次の日に疲れを残さず、毎日積み重ねれば効率的な改善が可能になると思われます。