メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年6月15日金曜日

「筋トレ法10」握力を鍛えるためのトレーニング

この記事では『握力を鍛えるためのトレーニング法』について私なりにまとめています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/4、最終更新日時:2018/6/15)


当記事メニュー一覧

項目が長いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。



★握力を鍛える上で知っておくべき事

●前腕にある筋肉について

「前腕」とは肘の関節~手首の関節までの部分の事です。前腕には2本の骨があり、親指側にある骨を「橈骨(とうこつ)」、小指側にある骨を「尺骨(しゃっこつ)」と言います。また肘・手首・指の屈曲(曲げる)動作に関わる筋肉を「屈筋」、伸展(伸ばす)動作に関わる筋肉を「伸筋」と言い、橈骨と尺骨に沿うようにしてそれぞれが存在しています。ただし尺骨の上を橈骨が移動する事で前腕を「捻る」事ができるため、橈骨と尺骨の位置、及びそれに付随する筋肉は常に固定されているという訳ではありません。

ここからの説明は肘を90度に曲げ、手の平が上になるようにして自分の前腕を見ると分かりやすいと思います。前腕に存在する筋肉の名前を挙げると、前腕の一番外側から腕橈骨筋(これは肘の関節付近にある膨らみの部分にある筋肉)、橈側手根屈筋、長掌筋、浅指屈筋、尺側手根屈筋という順に並んでおり、ここで前腕の内側まで行きます。そして尺側手根屈筋の裏側には尺骨全体を覆っている深指屈筋があり、前腕の内側から肘筋、尺側手根伸筋、小指伸筋、総指伸筋、短橈側手根伸筋、長橈側手根伸筋となっています。そして前腕の外側にある長橈側手根伸筋の隣には腕撓骨筋があるので、これで前腕を一周します。

より立体的に考えてみると、例えば腕橈骨筋や橈側手根屈筋の裏側には円回内筋という筋肉が、その裏側には橈骨が、そしてその橈骨は回外筋という筋肉に覆われています。また総指伸筋と橈骨の間には長母指外転筋という筋肉があり、その橈骨の裏側には長母指屈筋という筋肉が、そしてその裏には前述した浅指屈筋があります。更には小指伸筋の裏側に短母指伸筋という筋肉があり、その隣には前述の長母指伸筋が、そしてその隣には尺骨があります。

前腕ではこれらの様々な筋肉が複雑に動き、「手首を上下左右に曲げ伸ばしする動作」「指を曲げ伸ばしする動作」「前腕を外側や内側へ捻る動作」などに使われています。しかしそれぞれの筋肉の持つ筋力はそれほど高くないため、基本的に「一つの筋肉が単独で働く」という事はありません。例えば「何かを強く握る」という動作では、一つ一つの筋肉の持つ筋力の合計が「握力」になっています。よって握力を鍛えるためには、単に握る動作を繰り返すだけではなく、手首の曲げ伸ばしする動作など様々な動作を行った方が結果として様々な筋肉が鍛えられ、握力も強くなります。

●指にある筋肉について

指の第一関節を曲げる筋肉は前述した深指屈筋、第二関節を曲げる筋肉は浅指屈筋、そして親指を除く4本の指を伸ばす際に働く筋肉が総指伸筋で、その腱が前腕から指先まで続いています。ただし深指屈筋や浅指屈筋は手首を曲げる際に働く筋肉、総指伸筋は手首を伸ばす際にも働く筋肉であり、指の曲げ伸ばし動作の時にだけ働く訳ではありません。一方、指の付け根にある第三関節を曲げる際には虫様筋という筋肉が働きます。この筋肉はそれぞれの指から手の平までしか続いておらず、また深指屈筋・浅指屈筋・総指伸筋と違って前腕までは続いていません。

そして親指に関しては4本の指とは別の筋肉が関係しており、第一関節を曲げるのが長母指屈筋、第一関節を伸ばすのが長母指伸筋、第二関節を曲げるのが短母趾屈筋、第二関節を伸ばすのが短母指伸筋です。そして親指を内側に握り込む(親指と人差指の付け根で挟む)のが母指内転筋、遠ざけるのが長・短母指外転筋、親指と小指を近づける時に働くのがそれぞれ母指対立筋と小指対立筋となっています。

その他では人差し指・薬指・小指を中指方向へ近づける掌側骨間筋、遠ざける背側骨間筋、小指を外側へ開く小指外転筋があり、これらの筋肉は4本の指と指の間で何かを挟む際に働きます。また総指伸筋と共に小指を伸ばすために働く小指伸筋や、人差し指を伸ばすために働く示指伸筋などもあります。このように指の動作には様々な筋肉が複雑に関わっており、握力を鍛えるためには様々な指の使い方をしなければなりません。



●短時間で大きな負荷を与えるようなトレーニングが効率的

握力を鍛える際には「何度もハンドグリップを握る」という事をしがちなのですが、そのような方法はあまり効率的とは言えません。何故ならそのようなトレーニングは筋肥大が起こりにくいからです。前述のように握力はたくさんの筋肉の持つ筋力の総量であるので、握力を鍛えるためにはそれぞれの持つ筋力を大きくしなければなりません。筋力を大きくするためには筋肉に対して大きな負荷を与えて筋肥大を起こさせる必要があるため、「何度も握る事ができるようなハンドグリップ」は適していないのです。

すなわち握力を鍛えるためのトレーニングも、腕や足などの筋肉を鍛えて大きくするようなトレーニングと同じで、短時間で大きな負荷を与えるようなトレーニングが必要になるでしょう。具体的に言えば「大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「フォームを正しく行い、できるだけ目的の筋肉だけを使うよう意識する(前腕に力を入れると胸、腹、上腕など別の場所に力が入りやすい。力みやすい)」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う」「激しいトレーニングを行った後は休息を取る」「睡眠や栄養を補給する」などの事が重要になります。

●「握力を必要とする機会」が必要

例えば柔道を行っている人の握力が何故強いのかと言えば、単純に握力を要するような動作を日常的に繰り返しているからです。すなわち握力を鍛えるためには「握力を必要とするような機会」が重要になるのです。また単純な握力の強さとは別に、「握る」という動作を繰り返すと「効率の良い握り方」「効率の良い力の入れ方」が身についていきます。それによって無駄なく強い力で、かつ素早く握る事ができるようになり、また強く握った後でも握力の低下を抑える事ができます。

一方、握力の弱い人というのはそういった握力の強い人と比べると「握力が必要とする機会」が少なく、効率の良く指や腕を使う事ができず、また何かを握る際には変に力んで余計に力を使ってしまいます。そのため一度強く握るとすぐに疲れてしまい、握力は大きく低下してしまいます。握力を鍛えたいのであれば日常的に何気なく行っているような習慣にも目を向け、「握力が必要となるような行動機会を作る」という事が重要になるでしょう。その意味では掃除、洗濯、皿洗い、庭仕事、日曜大工等も握力を鍛える方法になり得ます。



●筋肉にあるポンプ作用

心臓から動脈を通って全身へと送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならず、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのためにはどうしても「心臓とは別のポンプ」が必要になり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」です。つまり筋肉を動かす運動は血液を循環させるために重要なのです。

例えば冬場に気温が低くなると温かい血液が体の中心に集まってきます。これは何故かというと、心臓や肝臓など重要な臓器を温め、それによって体温を維持しようとしているからです。特に静脈は体の表面を通って心臓へと戻るため、外気の影響をもろに受け、静脈内の血液は温度は下がりやすいです。それがそのまま心臓に戻ってしまうと体温が下がってしまうので、その量を制限し、体の中での循環を優先的に行っているのです。しかしそれが起こると体から遠い場所には冷たい血液が滞りやすくなります。それがいわゆる「冷え性」で、つまり冷え性の改善には筋肉を動かす事が最も効果的です。

尚、冷え性のように指先にある血液が滞った場合、指先にある細胞への栄養補給がスムーズにできなくなります。前述のように握力を鍛えるためには筋肉を大きくしなければなりませんが、筋肉を大きくするためには栄養補給が必須です。つまりいくらトレーニングを行っていても冷え性がある限り握力は強くなりません。むしろ栄養補給が追いつかず、筋肉が萎んでいったり、思わぬ怪我にも繋がるでしょう。よって冷え性を治す事も握力を鍛える方法の一つになります(筋肉量、毛細血管の数、呼吸の深さ、心臓の脈動、精神的なものなど様々な影響を受ける)。

●筋肉には熱を作る役割がある

筋肉を収縮させると熱が生まれ、周囲の血管内にある血液を温める事ができます。すなわち筋肉は血流を促すだけではなく、周囲の血液を温め、その温めた血液を心臓まで戻す事で、指先を含む全身の体温も上昇させる役割があるのです。よって握力を鍛える鍛えないに関わらず、上腕や前腕、あるいは足やお腹など全身の筋肉をよく使い、よく体を温めるようにしましょう。

また筋肉を鍛えていくと、その筋肉にある毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これは大きなストレスのかかる筋肉へより多くの血液・栄養を送ろうとしているからで、これによっても指先の血流及び栄養状態を改善する事ができます。それによって指先への血流及び栄養状態が改善されれば、それも結果として握力を鍛える事に繋がります。



●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントや、その他あると便利なものを紹介しています。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク)

ビタミン及びミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。尚、1粒1粒の内容量は多いので、可能ならば下記の錠剤クラッシャーで粉状にし、毎食時などに小分けにして摂取すると良いでしょう。

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。
ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC 6000mg 250錠 NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1~2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、このサプリメントは水溶性ビタミンCの含有量が少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので、緑黄色野菜や果物を食べるか「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
Metolius グリップセイバープラス エッグシェイプ ハンドエクササイズボール 3個セット

下記にあるような指を開くトレーニング、あるいは指を伸ばすトレーニングに利用する事ができる特殊なハンドグリップです。

下記にあるような指で何かを挟むトレーニング、あるいは指で何かを摘むトレーニングに利用する事ができるゴム性のボールです。
秦運動具工業 スメドレー型握力計 100kg 103-S TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット

握力計です。現時点での握力を計測し、日々のトレーニングの成果や「ハンドグリップ(Amazon商品検索)」を購入する際の参考に、また年齢を重ねた後では健康管理の目安としても役立ちます。

トレーニング用のゴム(バンド)です。
IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット Ironmind Captains of Crush ハンドグリッパー

トレーニング用のダンベルです。尚、前腕のトレーニングでは大きな負荷を扱えない事が多いので、水や砂を入れた容器でも代用する事ができます。

トレーニング用のハンドグリップです。
ACEFITS スナップボール オートスタート 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

前腕の筋肉を鍛える事ができるトレーニング器具です。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。




★握力を鍛えるためのトレーニング法

●リストカール

両手または左右どちらかの手に重り(ダンベル、バーベル、ペットボトルなど)を持ちます。そして手の平が上になるよう、前腕を机などの平らな面に置いて固定し、手首から先をはみ出させて宙に浮かせます。肘は曲げても伸ばしてもどちらでも良いですが、動作過程で前腕が浮いてしまうと前腕ではなく上腕に力が入ってしまうので注意します。

その状態になったら、少しゆっくりと手首を曲げていきます。この際に勢いをつけて曲げてしまうと手首の関節に余計なストレスがかかるので、必ず反動をつけずに持ち上げましょう。そして限界まで手首を曲げたら、今度は手首を伸ばすようにして、手の甲をゆっくり下へ落としていきます。この際も勢いに任せて手首を伸ばすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしてゆっくり伸ばしましょう。限界まで下へ落としたら、再び手首を曲げる動作へ移行します。もちろんこの際もできるだけ脱力せずに切り返すようにしましょう。

この「手首を曲げる→伸ばす」を1セットとして20回程度、それを休憩を挟んで2~3セット行いましょう。尚、人によって可動域は大きく異なります。決して無理をしないよう。

●リバース・リストカール

リバースリストカールはリストカールの逆で、「手の甲が上」になるよう、前腕を机などの平らな面に置いて固定し、手首から先をはみ出させて宙に浮かせます。肘は曲げても伸ばしてもどちらでも良いですが、やはり動作過程で前腕が浮いてしまわないように注意しましょう。

その状態になったら、ゆっくりと手首を反らせていきます。つまり手の甲をこちら側へ持ち上げるという事です。この際、やはり勢いをつけてしまうと手首の関節に余計なストレスがかかるので、必ず反動をつけずに持ち上げましょう。そして限界まで手首を反らせたら、今度は手首を曲げるようにして、ゆっくりと手の平を下げていきます。この際も勢いに任せて手首を曲げるのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしてゆっくり曲げましょう。限界まで下げたら、再び手首を伸ばし、手の甲を持ち上げる動作へ移行します。もちろんこの際もできるだけ脱力せずに切り返すようにしましょう。

この「手首を反らせる→曲げる」を1セットとして20回程度、それを休憩を挟んで2~3セット行いましょう。尚、人によって可動域は大きく異なります。決して無理をしないよう。




●ラジアル・フレクション

ラジアル・フレクションはリストカールを縦にして行います。同じように前腕を平らな面に固定し、親指側が端になるようにチューブ(ダンベルの場合は小指側が端になる)を持ち、小指側の延長上(ちょうど手の真下になるよう)に固定します。その状態から「親指側をこちら側へ持ち上げる→下げる」をゆっくり行いましょう。

チューブの場合、下から紐を引っ張り上げるような動作になります。ダンベルの場合、体側で行う事になります。動かす範囲が狭いので、できるだけ大きく動かすようにしましょう。「持ち上げる→ゆっくり戻す」を1セットとして20~30回、それを休憩を挟んで2セット行いましょう。尚、関節的にやや無理な動作になるのであまり大きな負荷は扱えません。

●ウルナ・フレクション

ウルナ・フレクションは簡単に言えばラジアル・フレクションの逆で、リバースリストカールを縦に行います。チューブを利用する場合、天井あるいは自分の肩の辺りに固定する事ができれば体の前で行う事ができますが、難しいならば太ももの側面~やや後ろ側でダンベルを用いて行う方法があります。その場合、手のちょうど真下になるようにチューブを足で踏んで固定します。ダンベルの場合も同じように太ももの側面~やや後ろ側で、小指側が端になるように持ちましょう。

その状態になったら腕の筋肉をできるだけ使わないように意識しながら、小指側を天井方向へ持ち上げるようにチューブを引っ張ります。ダンベルの場合も同じで、指の爪を太もも側面~後ろへ擦りつけるようなイメージです。動かす範囲が狭いので、できるだけ大きく動かすようにしましょう。そうして「持ち上げる→ゆっくり戻す」を1セットとし20~30回、休憩を挟んで2セット行いましょう。尚、やはり関節的にやや無理な動作になるのであまり大きな負荷は扱えません。

尚、リストハンマーのように机に固定して行う場合、肩の当たりで自分でチューブを掴んで行えば可能です。その際には手前からチューブを引っ張るような形で手首を縦に動かす事になります。




●スピネーション

スタートの状態はリバースリストカールと同じですが、ダンベルを利用する場合、画像のように端の方を持つようにします。チューブの場合、親指側の延長上に固定し、小指側が端になるように持ちます。また肘は90度に曲げ、前腕をピッタリと平らな面に固定しましょう。その状態になったら手の甲が外側を向くように、ゆっくり前腕を外側へ捻っていきます。つまりスタート時は上を向いていた手の甲が、最終的には外側を向き、手の平が内側を向きます。

そうして前腕を捻ったら、今度は手の甲を上へ向けるようにして前腕を内側へ捻り、そのままスタートの状態に戻ります。この動作の際には「小指が軸になる(小指側は固定され、親指側だけが動くようなイメージ)」ように、ゆっくりと行うとより効果的です。この「前腕を外側へ捻る→内側へゆっくり捻る」を1セットとして20~30回、休憩を挟んで2セット行いましょう。

ちなみにスピネーションとは「回外(前腕を外側へ捻る事)」の事で、このトレーニング法ではそれを勝手にトレーニング名に当てているだけです。またこのトレーニングは捻るような動作を行うので、骨や肘への負担から大きな負荷は扱えません。筋肉を大きくするというよりは機能を改善するイメージです。

●プロネーション

プロネーションはスピネーションの逆で、スタートの状態はリストカールと同じですが、ダンベルを利用する場合、やはり端の方を持つようにします。チューブの場合、親指側の延長上に固定し、小指側が端になるように持ちます。また肘は90度に曲げ、前腕をピッタリと平らな面に固定しましょう。その状態になったら手の平が内側を向くように、ゆっくり前腕を内側へ捻っていきます。つまりスタート時は上を向いていた手の平が、最終的には内側を向き、手の甲は外側を向きます。

そうして前腕を捻ったら、今度は手の平を上へ向けるようにして前腕を外側へ捻り、スタートの状態に戻ります。この動作の際には「小指が軸になる(小指側は固定され、親指側だけが動くようなイメージ)」ようにして、ゆっくりと行うとより効果的です。この前腕を「内側へ捻る→外側へゆっくり捻る」を1セットとして20~30回、休憩を挟んで2セット行いましょう。

ちなみにプロネーションとは「回内(前腕を内側へ捻る事)」の事で、このトレーニング法ではそれを勝手にトレーニング名に当てているだけです。またこのトレーニングを行う際にも大きな負荷は扱えません。




●指先で摘むトレーニング

このトレーニングは単に筋肉へ刺激を与えるのではなく、指先までの神経伝達をスムーズにするという目的もあります。よって指の付け根で強く握り込むのではなく、「指先を使って摘む」という事が重要になります。

方法としては簡単で、親指と人差し指、親指と中指、親指と薬指、親指と小指の組み合わせで、指先にある第一関節~第二関節までで「力強く摘む→ゆっくり力を抜く」という事を繰り返すだけです。指先で摘む対象ですが、できれば弾力のある小さなゴムボールが良いでしょう。このトレーニングに利用する事のできるゴムボールはこちら→エッグシェイプ ハンドエクササイズボール 3個セット(Amazon商品リンク)

●指の間で挟むトレーニング

このトレーニングでは指と指の間にある筋肉を鍛える事が目的になります。よって方法としては親指と人差し指、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指の組み合わせで、「指と指の間に挟んだものを力強く挟む→ゆっくり力を抜く」という事を繰り返すだけです。指は縦ではなく横へ動きます。これもできれば前述のように弾力のある小さなゴムボールがあると良いでしょう。

●指を伸ばす・指を開くトレーニング

・指を伸ばすトレーニング
このトレーニングでは指を伸ばすための筋肉を鍛える事が目的になります。例えばジャンケンで「グー」と「パー」の手の形がありますが、グーの状態から手を開いてパーにする際、できるだけ「力強く」「素早く」「指と指の間を開かず、後ろへ反らせる」ようにして「グーからパー」を繰り返す事で鍛える事ができます。

それ以外では、例えば平らな面に弾力性のあるものを置き、手の甲を下に固定して「指の裏側(指の付け根にある関節を軸に)で下へ押す」という方法や、手の平を平らな面に置いて固定し、指の付け根にある関節を軸に、指を浮かせて反る(平らな面にゴムを固定もしくはもう片方の指で固定し、そのゴムを指を反らせるように引っ張る事で負荷を与える)などでも鍛える事が可能です。それか特殊なグリッパー(→Amazonリンク)を利用する方法もあります。指同士を近づけ、かつ指を曲げた状態から勢い良く伸ばす事で、同じようなトレーニングができます。

・指を開くトレーニング
このトレーニングでは指を開くための筋肉を鍛える事が目的になりますが、それも同じように「グーからパー」を行いますが、今度は指を反らせるのではなく、指同士を素早く離すように開くようにします。手の平を平らな面に固定し、指を浮かせた状態で行うと良いでしょう。

負荷を大きくするには親指と人差し指、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指をそれぞれ短めの輪ゴムで止め、同じように指を開くと良い(締め過ぎには注意)でしょう。それかやはり特殊なグリッパー(→Amazonリンク)を利用しましょう。こちらは指を伸ばした状態から中指を中心に指同士を遠ざけるように開く事で、同じようなトレーニングができます。




●ハンドグリップ

握力を鍛える基本的な方法としてはハンドグリップを利用したトレーニングがあります。ハンドグリップには「閉じるために必要な必要な握力」がそれぞれ設定されており、その握力以上の握力があれば完全に閉じきる事ができます。しかし前述したように、自分の握力よりも遥かに低いような柔らかいハンドグリップを使って、単に何度も握る事を繰り返すだけでは効率的とは言えません。重要なのは「自分が十回前後連続(休憩挟んで3~4セット)で閉じる事ができる強さ前後のハンドグリップ」を選ぶ事です。(商品はこちらから→Amazon商品検索 - ハンドグリップ

尚、ハンドグリップはそのように「閉じる事のできる目安の握力」が設定されています。まずは現時点での自分の握力がどのぐらいなのかを知り、その握力の前後になるような強さのハンドグリップを選びましょう。ただし例えば「60kg」と書かれているハンドグリップでも、握ってみるとそれよりも硬かったり柔らかかったりする事があり、商品によってまちまちです。実際にその商品に触れてみないと分からない事も多いです。また効率良く鍛えていくためには、握力の上昇と共にハンドグリップもより強いものへ変えていく必要があります。それによって最終的な出費も嵩んでいくので、既に家にあるような道具を使うなどして工夫すると良いかもしれません。

●ネガティブ・トレーニング

ハンドグリップを利用したトレーニングでは「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」という状況を作る事で、より筋肉にダメージを与える事ができ、効率的に握力を鍛える事ができます。

方法としては自分の握力よりも硬いハンドグリップを使い、それを完全に閉じきった状態(両手で握って閉じ切ってから片手に持ち変える)から握ってスタートさせます。そしてハンドグリップの強い力に耐えようとしますが、結果としてはそのハンドグリップの力に負け、親指とそれ以外の4本の指を遠ざけるように少しずつ開いていきます。かなり地味ですが非常に効果的なので、普段とは別にそういったトレーニングを行うと良いでしょう。

尚、そのようなネガティブなストレスを与える方法は握力に限らず、他の筋肉を鍛えるトレーニングにおいても有効です。曲げる際にだけストレスをかけるよりも、曲げる際も伸ばす際もストレスをかけた方が効率的に筋肉を鍛える事ができるはずです。

●スピード・トレーニング

ハンドグリップを利用したトレーニングでは「可能な限り素早く力を入れる」という方法で行う事も重要です。「握力を鍛える」という目的においては、他の筋肉を鍛えるための筋トレのように「力を入れ続ける=筋肉に負荷を与え続ける=効かせる」事が重要です。しかし実際に握力を発揮するような場面では「瞬間的に強く握る」という事を要求される事が多く、そのための「筋肉の使い方」「電気信号の送り方」が必要になるのです。よって普段とは別にそういった「瞬間的に強く握る」という事を強く意識したトレーニングも行うとより良いでしょう。

●その他のトレーニング法について

握力を高めるためには指先までスムーズに電気信号が送られる必要があります。つまり指遊びのように指先を細やかに動かすようなもの、あるいは反射神経を鍛えるようなトレーニングも握力を鍛える方法として有効です。詳しくはこちらの『「筋トレ法11」指先の感覚を研ぎ澄ますためのトレーニング』『「筋トレ法1」反射神経を鍛える方法について考える』をご覧下さい。