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2018年6月5日火曜日

「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える

この記事では脂肪を落とす方法の一つとして知られている「糖質制限(または炭水化物制限)を行うダイエット」について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/13、最終更新日時:6/5)


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●そもそも「糖質制限」とは?

最近何かと話題の糖質制限。簡単に説明すると、糖質制限では糖質を一定期間制限する事で、体内の糖が枯渇した状態を作り出します。糖は細胞を動かすためのエネルギーとして必要不可欠なものであり、その糖が不足した状態が長く続けばいずれ生命活動にも危機を及ぼす可能性があります。そのため糖が枯渇した状態が続くと、糖以外にエネルギーとなる栄養素、すなわち脂肪を糖の代わりにエネルギーとして利用しようとします。これを「糖新生」と言います。糖新生によって脂肪が分解されるとケトン体という物質が作られ、それが糖の代わりになります。このケトン体は筋肉だけでなく脳などあらゆる細胞のエネルギーとして利用できます。つまり糖を摂取しなくてもエネルギーをまかなう事ができるようになり、しかも脂肪も減っていきます。これが糖質制限によって脂肪を減らす事ができる仕組みです。

ただし注意すべき点があります。糖質を制限した際に糖の代わりにエネルギーへ変換されるのは脂肪だけではありません。実は糖新生では蛋白質(アミノ酸)もエネルギーに変換する事ができます。特にカロリーが制限されると、エネルギーとして優秀な脂肪よりもエネルギー消費の激しい筋肉などの蛋白質を優先してエネルギーにしてしまうと言われています。もしそれによって筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が低下した状態で食事だけを元に戻すという事になり、逆に「太りやすい体質」になってしまう危険性があるのです。

それを可能な限り防ぐためには「糖質制限中はカロリーを制限しない事」、すなわち「カロリー摂取源となる蛋白質や脂肪を多く含む食品を制限しない事」が非常に重要になります。糖質制限を「単に糖質を制限するだけで良い」と思っている人はかなり多いと思うので、この点は強く認識しておくべきでしょう。詳しくは下記にて。




●糖質をどの程度まで制限すれば良いか

具体的に言えば、糖質は1日40g以下に抑える必要がある(体格によって差がある)と言われています。しかし糖をそのまま利用する普段のエネルギーサイクルから、脂肪や蛋白質を糖の代わりにエネルギーとして利用するサイクルに切り替わるまでにはある程度の時間がかかります。中途半端な制限はその切り替わるまでの時間を延ばす事になり、その間、エネルギー不足から来る様々な症状に耐えなければなりません。よって40gとは言いましたが、抑えられるのであればできるだけ抑えた方が良いと思われます。

「糖質40g」をイメージしやすい食品で考えてみると、例えば食パンは6枚切りで1.5枚、8枚切りだと2枚、オニギリは1個、切り餅は1.5切れ、トウモロコシは1+1/2本、プレーンのコーンフレークは25g2杯、パスタは1人分3/4、そうめんは1束、うどんは3/4玉、ソバは1玉、サツマイモは2/3個、ジャガイモは2個、カボチャは5cm角4個、バナナは2本、ミカンは2個、リンゴは1.5個、牛乳は800ml、ヨーグルトは8杯などとなります。1日に食べて良い糖質はたったこれだけです。

ただし基本的に糖質は穀類、芋類、果物類、乳製品に豊富に含まれています。他、意外な所ではタマネギ、めんつゆ、カレーのルー、みりん、味噌などにも含まれており、それらを使った料理を食べると量によっては40gをオーバーしてしまう事があります。自分では気づかない所で糖質を摂取してしまう事も多いので、基本的には「食べない」事を意識する必要があるでしょう。一方で肉・魚・卵には殆ど糖質が含まれていない(調理法・加工法によってはNGになる事もある)ので、糖質制限中では特にオススメの食品になります。

ちなみにお酒を飲むのであれば糖質の含まれるビール・発泡酒・日本酒・梅酒・紹興酒は基本NGですが、ワイン(糖質は1杯1~4g程度)、焼酎・ブランデー・ジン・ラム・ウォッカ(いずれも糖質ほぼ0g。ただし商品による)などは糖質の含まれる量が少ないので可能です。ただし糖新生は肝臓で行われるので、アルコールは不要な負担をかける事があるため、実際は避けた方が無難です。最近では「お酒はダイエットに良い」「少量のお酒は体に良い」などと言う人もいますが、全くそんな事はないです。飲まないに越した事はありません。




●糖質制限中は蛋白質を意識的に摂取する

糖質制限中は糖質が殆ど含まれておらず、かつ蛋白質を豊富に含む「肉・魚・卵」を意識的に食べる必要があります。しかも肉・魚・卵は脂肪も豊富に含まれており、筋肉を維持するためのカロリー摂取源として非常に有用なものです。オススメの食品については後述する「糖質制限中はカロリー・脂肪を意識的に摂取する」の所で書いています。特に部位や動物の種類を気にする必要はありませんが、ビタミンやミネラルなど栄養価の高いものを選ぶと良いでしょう。

ただし調理法には注意しましょう。例えば肉料理の一つである「唐揚げ」ですが、唐揚げは小麦粉や片栗粉といった糖質を含む調味料を大量に使用するため、組み合わせ次第では糖質がオーバーしてしまう事があります。特に唐揚げのような「味付けの濃い加工食品」は基本的にNGと思っておいた方が良いでしょう。また蛋白質を豊富に含む食品としては他に大豆製品や乳製品もありますが、この2つは糖質が豊富に含まれているので、他の食品との組み合わせ次第ではやはりオーバーしてしまう可能性が高いです。避けた方が無難ですね。

具体的な摂取量ですが、蛋白質は1日に体重×1g~1.2g、筋トレなどを行う人では少なくともそれ以上の量が必要になります。例えば肉や魚では100g中に20g程度の蛋白質が含まれていますので、体重60kgの人では毎食時に肉か魚を100g程度食べる必要があります。しかし毎食時に肉や魚をそれだけ食べるのはかなり大変なので、例えばプロテインで補給(1回20~30g。牛乳に溶かすのはNG。必ず水に溶かす事。)したり、いわゆるスーパーフードと呼ばれる食品を利用するのもありです。ただしプロテインやスーパーフードの中には糖質が含まれているものもあるのでそれは避けなければなりません。

かなり細かいですが、そのように糖質制限は「単に糖質を制限すれば良い訳ではない」という事がよく分かると思います。




●糖質制限中は中鎖脂肪酸を摂取する

摂取すべき食品の中で特にオススメなのが「高純度のMCTオイル(中鎖脂肪酸)」です。MCTオイルはココナッツオイルから抽出された「中鎖脂肪酸」という珍しい脂肪酸が豊富に含まれています。この中鎖脂肪酸は肝臓内で代謝されてケトン体へ変換され、すぐにエネルギーになるという特徴があります。糖質を制限してから脂肪が分解されるまでには少し時間がかかりますが、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルを摂取する事ができれば、その間にエネルギーの代わりに利用する事ができるのです。それにより糖質制限中の無気力感などを抑えながら、効率的に脂肪を分解する事が可能になります。

量としては1日に30~40g程度となるよう、毎食後及び間食時に10gずつ小分けにして摂取すると良いでしょう。ただし最初は体に慣らせるためにも1日数g程度から始め、少しずつ増やしていくと良いと思われます。

ちなみに高純度に精製された「MCTオイル」は低温で煙が発生するため加熱調理には適しません。そのためMCTオイルは基本的に食べる直前に料理にかけるか、飲み物に溶かして飲む、あるいはサプリメントの場合には食後に服用する事になります。どうしても油を利用した加熱調理をしたい場合、代わりにオレイン酸を豊富に含む「オリーブオイル(高純度に精製されたエクストラバージンオリーブオイル)」をオススメします。オレイン酸も脂肪酸の一種ですが、熱による酸化に比較的強く、動物性の食品に多く含まれる脂肪酸と比べると体の中で悪さをしませんので、動物性の食品が苦手な場合にはこちらを脂肪・カロリー確保の補助として利用すべきです。




●糖質制限中はカロリー・脂肪を意識的に摂取する

前述のように、糖質制限中においては筋肉などの蛋白質(アミノ酸)の分解を最小限に抑えるため、脂肪を意識的に摂取、及びその脂肪から得られるカロリーを確保する必要があります。特に糖質制限中はカロリーとなる糖を摂取する事ができない分、蛋白質や脂肪からカロリーを摂取しなければなりません。

脂肪を多く含む食品としては同じく「肉・魚・卵」が該当します。肉や魚に関しては部位や種類などを気にする必要はありませんが、栄養価の高い牛・豚・鶏レバー(ビタミンA・ビタミンB群・ミネラルが豊富)、ウナギ(ビタミン・DHA・EPAが豊富)、白身魚・鶏肉(脂肪は少ないが蛋白質が豊富)、マグロ(特にトロはDHAが豊富)、イクラ(DHA・EPAが共に豊富。ただし塩分には注意)、ボラ・ブリ・サンマ・イワシ・カツオ等青魚(DHAが豊富)をオススメしておきます。これらは蛋白質と脂肪を同時に摂取でき、糖質制限中にピッタリの食品です。他、脂肪豊富なアボカド、ナッツ類、一部の植物性の油(α-リノレン酸を含むエゴマ油・アマニ油、オレイン酸を含むエクストラバージンオリーブオイル、中鎖脂肪酸を含むMCTオイル)などもオススメです。

具体的な摂取量ですが、脂肪の量は蛋白質と合わせて「基礎代謝と同程度(または少しだけ少ない程度)」になるよう調節する必要があります。糖と蛋白質はそれぞれ1gで4kcal、一方、脂肪は1gで9kcalあります。例えば牛肉では100g中に20g前後の蛋白質と10g超の脂肪(糖質はほぼ0g)が含まれているので、蛋白質80kcal、脂肪90kcalとなり、合わせて170kcalとなります。つまり毎食時に100gの牛肉を食べると、170×3で510kcal摂取する事ができる訳です。しかし基礎代謝量は低い人でも1000kcal前後ありますので、それだけでは全くカロリーが足りません。

そこで前述した脂肪を含む食品を利用するのです。例えばアボカドは1個で200kcalもあります。またエゴマ油・アマニ油・オリーブオイル・MCTオイルなどの油はいずれも1g当たり9kcalあります。小さじ1が4g(大さじ1=12g前後)なので、MCTオイルを毎食時に小さじ2杯(8g)摂取するとすれば、8g×9kcal×3回で1日に216kcal確保する事ができます。更にナッツ類はそれぞれ5個(10g)で70kcal前後あるので、それも良いカロリー源になりますね。そうして1日に肉または魚100gを3回、アボカドを1個、MCTオイル8gを3回、ナッツを5~10粒食べれば1日1000kcal近くの摂取カロリーは確保できると思います。

基礎代謝の高い人ではそれに加えて、毎食時に肉・魚・卵・ナッツ類をそれぞれ1品以上加えて調節、あるいはその量を増やしたり、あるいは水に溶かしたプロテイン(1杯100kcal前後)を毎食時に飲んだり、いわゆるスーパーフード(オススメは糖質の少ないブラックチアシード)を利用すると良いでしょう。特に筋トレを行っている人、激しい運動習慣のある人では可能ならば2000kcalまで確保したい所です。そのようにして最低でも基礎代謝以上の摂取カロリーに、運動量のある人では更にカロリーを確保する事が、糖質制限においては重要なポイントになります。




●野菜類を食べる際には注意が必要

野菜類のような植物性の食品には食物繊維が含まれています。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、一緒に食べる事で効率的な糖質制限の助けになります。ただしそれは糖質が殆ど含まれていない「葉物野菜」に限っての話で、それ以外の野菜には糖質が含まれているものもあるので注意が必要です。

特に根菜類であるゴボウ、ニンジン、レンコン、大根、漬物全般、芋類(特に豊富なので注意)などが挙げられます。意外な所ではタマネギですね。タマネギにはイチゴ並に豊富な糖質が多く含まれているので特に注意すべきです。また果実類、例えばピーマンやナスにも糖質は含まれていますし、当然ですがトマトやスイカは非常に豊富です。これらは穀類や砂糖が使われた料理と比べればその量は劣りますが、他の食品との組み合わせ次第では簡単にオーバーしてしまうので避けた方が無難です。

尚、そのように野菜類も制限していくと「ビタミンやミネラルをどのようにして補給するか」という問題が出て来ますが、ビタミンは葉物野菜(ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので注意)でも十分に補給する事ができるので心配ありません。むしろ野菜類を増やし過ぎてしまうと、今度は全体的な食事量の関係でカロリー・蛋白質・脂肪の方が疎かになってしまう事があり、その方が避けるべき問題です。心配なのであれば、無理をせずにサプリメントを利用すべきです。特に水溶性ビタミンの補給は定期的に摂取すべきでしょう。

ちなみに同じ植物性の食品である「海藻類」や「キノコ類」に関しては、糖質が殆ど含まれていないものが多いです。よって制限する必要はなく、むしろミネラル源・食物繊維源として積極的に食べるようにしましょう。ただしやはり味付け次第では糖質が含まれる事があるので注意しましょう。海藻類は塩分(ナトリウム)も豊富に含みますが、糖質制限中では他の食品を制限する過程でむしろナトリウムが不足してしまう可能性もない事はなく、過度に制限してしまうと、筋肉が正常に動かなくなったり、体温調節が上手くできなくなるので、実際にはそこまで気にするレベルではありません。

海藻類の中では例えばメカブ、コンブ、モズク、ワカメ、ヒジキ、アオサなどがオススメです。一方、キノコ類では特に栄養価の高い黒・白キクラゲが個人的にはオススメです。いずれもできるだけ無加工のものを選びましょう。もしそれらが苦手なのであればやはり無理をせず、サプリメントを利用しましょう。




●糖質制限を行う期間

糖質が制限された際に起こる蛋白質の分解と脂肪の分解は肝臓で行われます。そのため急激な糖質制限は臓器に負担をかけるだけであり、それを継続すれば健康を害してしまう事もあります。特に現時点での体脂肪量が多い人ほどそれは顕著です。よって1度の糖質制限を行う期間はせいぜい1ヶ月程度までに留めておき、それ以降では糖質の量を少しずつ適切量まで戻していくようにすべきです。

日本人の平均的な体型では1日に250g前後の糖が必要とされているので、糖質制限を1ヶ月行った後は数週間程度かけてゆっくりその量に戻すよう努めましょう。そうして1ヶ月終わったら1ヶ月程度休み、その後にまた気が向いたら1ヶ月間の糖質制限を行うのです。そうして繰り返す事で「体への負担を考えながら少しずつ脂肪を落としていく」事が重要です。脂肪が落ちるスピードは緩やかですが、この方が安全です。

尚、糖質制限ではそのように臓器や脳が正常に働いていなければなりませんが、それらを休める睡眠は非常に重要です。せっかく糖質制限をしているのに、その間に睡眠習慣が疎かになってしまっては何の意味もありません。毎日同じ時間に寝起きし、かつ十分な睡眠時間を確保するよう各自管理しましょう。特に睡眠習慣が崩れるとストレス耐性が低下しやすくなり、糖質制限中におけるストレスコントロールが難しくなります。あらかじめ「時間を忘れて集中・熱中する事のできる趣味」を見つけておくというのも良いかもしれません。




●筋トレを行って糖を消費する・筋肉を大きくする

糖は筋肉を動かすためのエネルギーなので、糖質制限を行っている間は筋肉を動かすためのエネルギーがなくなります。しかし脂肪を分解する事によって得られるケトン体があれば、それを代わりに筋肉を動かすエネルギーにする事ができます。つまり糖質制限を行っている間に「糖を消費するような無酸素運動」を行う事ができれば、より効率的に脂肪を落としていく事が可能になります。糖が枯渇している状態での運動は、普段運動を行っている人でもかなりしんどいですが、可能なのであれば是非すべきでしょう。

また筋肉は次の運動に備えて糖を蓄える事ができます。つまり筋トレを行って筋肉が大きくなれば、筋肉内の糖の貯蔵量を増やす事ができるため、筋肉が「糖の逃げ道」になります。消費し切れなかった糖は時間が経過すると脂肪へ変換されてしまいますが、筋肉が糖の逃げ道になれば糖が溢れる事はなくなり、結果として脂肪の蓄積を防ぐ事もできます。すなわち筋トレを糖質制限中から行う事で、通常の食事に戻した時のリバウンドを防ぐ事もできるのです。よって糖質制限中ももちろんその後も、筋トレを継続して行う事を強くオススメします。




★糖質制限を行う際にあると便利なものまとめ

ここでは糖質制限を行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、それぞれの食品及び栄養素の役割・効果など細かな解説については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』『「サプリメント・ハーブ等」に関する記事の一覧』『「スーパーフード」に関する記事の一覧(チアシード・アマニ油他)』『「ナッツ類」に関する記事の一覧(アーモンド・ピーナッツ・MTCオイル他)』などをご覧下さい。他の食品では前述の通り、アボカド、肉、魚、卵、キノコ類、葉物野菜、海藻類、下記以外のナッツ類がオススメです。(今後それぞれの食品をジャンル別にまとめて記事にするかも)

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg NICHIGA ブラックチアシード 1kg

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。カロリーは量にもよりますが1食100kcal前後、摂取量の目安は20~40g程度です。尚、溶かすのは水がオススメです。

主食にオススメのブラックチアシードです。カロリーは100g当たり500kcal前後です。糖質が少なく脂肪・食物繊維が豊富なので、糖質制限中のカロリー源としては非常に有用です。
有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml ガルシア エクストラバージンオリーブオイル 1000ml

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。尚、これだけだとEPAとDHAが摂取できないので、青魚などを食べるか「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。

オレイン酸を豊富に含む純度の高いオリーブオイルです。オレイン酸は他の動物性脂肪酸(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、リノール酸等ω-6脂肪酸)と比べると悪さをしないので、カロリー源としてオススメです。不飽和脂肪酸の中では比較的熱や酸化に強いので加熱調理に適しています。カロリーは1g当たり9kcalです。
カリフォルニア産 アーモンド 無塩・無油 1kg 素焼き落花生(ピーナッツ) 1kg(500g×2)

脂肪・蛋白質が豊富でカロリー源として優秀、かつビタミン・ミネラルの栄養価の高いアーモンドです。ピーナッツとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。尚、1粒0.5g前後とすると、40g(80粒)で230kcal程度のカロリーがあります。

アーモンドと同じく栄養価の高いピーナッツです。アーモンドとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。1粒1g前後とすると、40g(40粒)で240kcal程度のカロリーがあります。尚、何故この商品を紹介しているのかというと、この商品は安くてコスパが良く原材料もアメリカ産だからです。
仙台勝山館 MCTオイル 360g LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル

中鎖脂肪酸を豊富に含むMCTオイルです。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日30~40g程度(270~360kcal)であり、それを毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。運動前あるいは運動後に。他、強度の高い運動をしていて関節などをケアをしたいのであれば「[IrwinNaturals] 3-in-1ジョイントフォーミュラ(オオサカ堂商品リンク)」もオススメです。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ザバスプロテインシェーカー 500ml

脂溶性のビタミンCです。水溶性ビタミンCは体から失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩1g~ずつの摂取で済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配は特になく、糖質制限中は不足する事が多いので不足が心配なら摂取しましょう。尚、「コラーゲン(Amazon商品リンク)」などと一緒に摂取するのがオススメです。

プロテインを溶かすために必要なシェイカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。