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2018年6月16日土曜日

「筋トレ法8」顔・舌・喉・頭のストレッチ・トレーニング

この記事では顔・舌・喉・頭にある皮膚・筋肉などへの血流を促すためのマッサージ・ストレッチ・トレーニングの方法や、その注意点などについて私なりにまとめています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/25)


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★トレーニングを行う際の注意点など

●小さい頃からの積み重ねが重要

嬉しい、悲しい、楽しい、面白い、緊張する、苦しい、痛い、ガッカリする、怒る、驚く、寂しい、拗ねる、気持ち良いなどの感情表現や、酸っぱい、苦い、甘い、塩っぱい、美味しい、不味い、辛い、渋いなどの味に対する表現など、人間は様々な思いを顔だけで表現する事ができます。何故人間はそのように多種多様な表現ができるのかというと、これは単純に顔に細かな筋肉がたくさんあって、それぞれに神経が通っているからです。

特に顔にある筋肉は人によって「よく使われる筋肉」と「あまり使わない筋肉」が大きく異なります。例えば普段からよく笑う人では頬の筋肉が発達するため、普段笑っていない時でも口角が上がっているように見え、自然と「明るい人」の印象を与える事ができます。逆に普段から短気で怒りっぽい人では頬の筋肉が下に伸ばされ口角が下がるため、例え怒っていなくても「怒りっぽい人」という印象を与えてしまいます。そのように普段その人が行っている感情表現は「使っている筋肉」と「使っていない筋肉」に差を生まれさせ、その凹凸がその人の内面をも外へ表現する役割を果たしているのです。

またその凹凸が生まれる事では、元々自分が持っている目、鼻、口、顎、眉毛、耳など顔のパーツを強調する効果もあります。例えば目や口が横に大きくハッキリしていて、かつ普段からよく笑う人では、その大きな目や口が頬の筋肉に引っ張られ、その大きさが更に強調されます。つまり顔の筋肉は自分の持っている強い個性を外へ表現する役割も果たしているのです。テレビなどメディアによく出ている人の多くは、そうして「元々の顔のパーツが大きく、顔の筋肉が発達する事でそれが強調」されており、だからこそ我々とは一線を画すような整っている顔をしているように見えるのです。女優さんなんか同じ人種・同じ生き物には思えないですもんね(笑)

尚、そのように普段から顔の筋肉を動かす事でパーツが引っ張られ続けた場合、成長過程では顔の形も少しずつ変わっていきます。例えば小さい頃から食べ物をよく噛んで食べていない人や、何らかの原因で口呼吸が上手くできない人では、口や顎の周りの筋肉が衰え、それらが発達しにくくなります。つまり顔のパーツが引っ張られないため、パーツ同士の境界や輪郭がハッキリせず、のっぺりとした顔になっていくのです。ちなみに「よく噛んで食べない」「口呼吸」という習慣が小さい頃からある場合、物理的に顎の骨が小さくなるため、歯並びが悪くなる事で顔の形のバランスが崩れてしまう他、特に横顔(顎が小さい、輪郭がはっきりしない、口が前に出ているなど)に悪影響を及ぼします。正面から見て美しい顔でも、横から見ると・・・という人はメディアでよく見る人でも結構いたりします。

このように「顔」というのはその人の第一印象に関わる大きな要素の一つです。人間は顔を見るだけでその人が自分にとって良い人か悪い人かをある程度判断する事ができます。ニュースになるような事件の犯人に対して持つ印象と同じです。「この人はそうは見えない」と思わない方が珍しいのではないでしょうか。何が言いたいのかというと、「顔の筋肉が自然に鍛えられる環境」というのは、その人の人生を左右するほど重要なものと言う事ができると思います。更に言えば子どもの成長を支える親にはその環境を整備する義務があるのです。感情を豊かに表現できるような環境を作ってあげる事も将来のための教育の一つです。

●顔にある筋肉(表情筋)について簡単に

顔にある筋肉としては、額(おでこ)全体にあって頭皮~眉を結んでいる前頭筋、耳の上にある側頭筋、目の周囲にある眼輪筋、鼻を上へ引き上げる鼻根筋、口角を耳の方向へ引き上げる頬骨筋(大頬骨筋・小頬骨筋)、口角を目の方向へ引き上げる上唇挙筋と口角挙筋、口の周囲にある口輪筋、唇の下にあるオトガイ筋と下唇下制筋、口角を引き下げる口角下制筋、口を横へ引っ張る頬筋と笑筋、耳の前にあって顎を噛み締めるための咬筋、顎の下から首全体を覆っている広頚筋、首の側面にある斜角筋などがあります。

尚、下記では顔の筋肉以外のストレッチやトレーニングも紹介していますが、これは首~顔~頭までが全て地続きになっているからです。つまり皮膚は全て繋がっているので、首の前や後ろの皮膚・筋肉をストレッチやトレーニングなどする事で機能が改善されれば、結果として顔にも何らかの影響が出るものと思われます。よって顔の皮膚・筋肉だけではなく、繋がっている全ての皮膚・筋肉をストレッチ・トレーニングすべきだというのが私の考えです。



●筋肉を鍛えるには「短時間で大きな負荷を与える」事が重要

腕や足などの大きな筋肉に限らず、顔にあるような小さな筋肉でも「鍛えて大きくする事を目指す」ようなトレーニングを行う場合、「短時間に大きな負荷を与える」のが基本中の基本です。具体的に言えば「大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「目的の筋肉を強く意識する(顔の筋肉を鍛えているのに喉に不要な力が入っていたり等)」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う(特に伸ばされる時に緩めない)」が重要になるでしょう。

尚、下記ではマッサージ、ストレッチ、トレーニングの方法を紹介しています。筋トレやストレッチなどの基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』『「筋トレ法・ストレッチ法」に関する記事の一覧』をご覧下さい。

また特に肌の悩みについては『「豆知識集6」肌の悩みとその対策を考える』、首や肩の悩みについては『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』や『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』、喉の悩みについては『「豆知識集29」喉を酷使した時の対策を考える』、目の悩みについては『「豆知識集30」視力・動体視力を改善する方法』などの記事があります。これらも合わせてご覧いただければと思います。

●栄養摂取の効率を高めるためには運動が必要

血液は心臓のポンプにより動脈を通って全身へ運ばれ、静脈を通って心臓へと戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならず、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのためには「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」です。筋肉を動かす事で血流が改善される事があるのはこれがあるからで、それによって顔にある筋肉のコリや浮腫(腫れぼったさ)なども改善する事ができると思われます。

また筋肉を鍛えていくと、その筋肉や周囲にある毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これは鍛えている筋肉により多くの血液を送ろうとするからで、これによって顔の皮膚へも十分な酸素や栄養を送る事ができるようになります。つまり今までは栄養を摂取しても血流が悪くて顔まで行き渡っていなかったのが、ストレッチやトレーニングを行う事でしっかり行き渡るようになるため、結果として肌荒れも治りやすくなる可能性があります。血流を促す方法としては全身を動かすような有酸素運動も効果的でしょう。

ちなみに美容として半身浴、サウナ、辛い物を食べるなどして発汗を促す事をする人もいます。確かに余分な水分が顔に蓄積すると腫れぼったい形になるため、その状態で発汗を行えばいわゆる「顔痩せ」の効果が期待できます。しかしそれらは運動を伴っていないため、決して脂肪が燃焼している訳ではありません。その点は注意すべきでしょう。また大量に発汗した場合、水溶性ビタミン・水分・ミネラルが失われます。その状態を放置すれば美容とは真逆の結果をもたらす事もあります。行うのは自由ですが、もし行う場合には栄養補給を怠らないよう十分注意しましょう。それと一つの事に固執・過信すべきではありません。

●顔についた脂肪を落とすには?

筋肉を鍛えて大きくするようなトレーニングは基本的に「無酸素運動」です。無酸素運動では酸素を消費せずに行う事ができる運動で、短時間の内に爆発的に糖を消費し、それをエネルギーにして大きな筋力を発揮します。一方、有酸素運動は大きな筋力は発揮できませんが、その代わりに脂肪と酸素を利用する事で長時間運動を続ける必要があります。つまり顔の筋肉を鍛えるようなトレーニングは無酸素運動であって有酸素運動ではないので、やはり脂肪を燃焼する効果はありません。前述のように顔の筋肉を鍛える事で「顔痩せ」が得られるのは、浮腫が改善される事によるものが大きいと思われます(すなわち余分な水分を排出する発汗に顔痩せ効果が期待できるが、水分・ミネラルの補給を怠ると逆に美容に良くないので注意)。

もしどうしても顔についた脂肪を落としたいというような場合には、全身の脂肪を落とすような有酸素運動が必要です。全身の体脂肪の量が少なくなればそれに合わせて顔の脂肪も落ちていきます。前述のように有酸素運動には血流を促す効果があるので、行って損はないでしょう。また食習慣の改善を考える場合、最も効果的なのは糖質制限を行う事です。糖質制限を行うと脂肪を糖の代わりにエネルギーにするため、それによって脂肪が分解されていきます。ただし糖質制限時にはカロリー制限ができません。何故ならカロリーを制限すると筋肉が落ちてしまい、糖質制限を行う度に基礎代謝が低下してしまうからです。これについては『「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える』をご覧下さい。



●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』にある記事をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル 有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただし熱や酸化に弱いので加熱調理には使えず、保存法には工夫が必要です。尚、α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換できますが、その効率は良いとは言えず、これだけだとEPAとDHAが不足する事があります。青魚を意識的に食べるか、EPAやDHAは別途「サプリメント(Amazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。
ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC 6000mg 250錠 NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1~2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、このサプリメントは水溶性ビタミンCの含有量が少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので、緑黄色野菜や果物を食べるか「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。




★目・頬・額のストレッチ・トレーニング

●目の周囲にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.鼻の下の部分を伸ばすようにして口を軽く空け、眉毛を持ち上げる。
2.その状態を維持したまま、無理やり頬を上げて笑顔を作ろうとする。
3.すると目尻にある筋肉と頬にある筋肉が収縮して近づき「五木ひろしさんをモノマネしている時のコロッケさん」のような顔になる。
4.1を維持したまま、頬だけゆっくり力を抜く。
5.そして1を維持したまま、2~4をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:これを左右別々にゆっくり行う。最初は鏡を見ながら行うと良い)

●頬にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.舌全体を上顎に密着させておく。
2.口を軽く閉じてリラックスする。その状態で「い」を言うイメージで唇だけを左右に広げる。
3.それと連動するようにして笑顔を作り、頬を斜め上方向に持ち上げる。
4.それができたら頬をゆっくり下げていき、今度は口を閉じたまま下唇をできるだけ前に突き出す。
5.1を維持したまま、2~5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編:左右の頬で別々に、あるいは交互に行う。また最初は鏡を見ながら行うと良い)

●額にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.目を思いっ切り見開く(この時点では眉毛を上げない)。
2.その状態を維持しながらゆっくりと眉毛を上へ持ち上げていく。
3.今度は眉毛をゆっくり下げて限界まで行く。それと同時に眉間にしわを寄せる。
4.1を維持したまま2~3をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(応用編1:左右の眉毛で別々にあるいは交互に行う。また最初は鏡を見ながら行うと良い)
(応用編2:上記の「頬にある筋肉を鍛えるトレーニング」を同時に行う)




★舌・顎・喉のストレッチ・トレーニング

●舌の筋肉を鍛えるトレーニング

1.上の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の先で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
2.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
3.今度は下の歯の表面を左の奥歯から順番に舌の裏側で触り、そのまま右の奥歯まで行く。
4.同じように右の奥歯から左の奥歯まで行く。
5.口を閉じた状態を維持しながら1~4を少しゆっくり目に繰り返す。回数はお好みで。
(口を閉じたまま行う事で唇の周りの筋肉も鍛える事ができる)

●顎の筋肉を鍛えるトレーニング及び喉のストレッチ

1.立った状態あるいは座った状態になる。
2.首(背中は動かさず首だけ)をできる限り後ろへそらし、顔ごと天井を見る。
3.そのまま口を縦に大きく開く。
4.頭の位置をできるだけ変化させないよう、下顎を全力で天井へ向かって突き出す。首を顎で引っ張るイメージ。
5.すると顎の筋肉が緊張し、また首の前側にある筋肉がよくストレッチされる。そのまま少しキープ。
6.突き出した顎をゆっくりと元に戻す。
7.1~2を維持したまま2~5をゆっくりと繰り返す。回数はお好みで。
(顎を上げていく際、低い声を出すようなイメージをすると喉仏が下がる。その状態で行えば喉の筋肉もストレッチされる。特にカラオケ前などにオススメ)

●喉・舌の筋肉を鍛えるトレーニング

1.姿勢を正す。リラックスする。
2.「ドレミファソファミレド~」という音階で、「顎をできるだけ動かさない」ように注意して「ラガラガラガラガラ~」を言う。ただし「ガ」は鼻濁音。また首は締めずに脱力、喉仏を下げる、腹筋に力を入れる意識で行う。
3.「レミファ(このファは#)ソラソファ(このファは#)ミレ~」と一つずつ順番に音階を上げてそれを行う。
4.自分の音域ギリギリ(裏返る寸前)まで行ったら、逆に一つずつ順番に音階を下げていき、スタートの音階まで戻る。
5.それを「ヤガ~(ガは鼻濁音)」「タラ~」「ナガ~(ガは鼻濁音)」「ナタ~」などでも、同じように顎をできるだけ動かさず、喉仏を下げて行う。休憩を上手く挟んでそれぞれ2~3セット。

その他では言葉は何でも良いのですが、「ドミソド(このドから1オク↑)ミソファレシ(このシから元のオク)ソファレド~」という感じで音程を飛ばし飛ばし行う方法や、「ドソミド(ここのドだけ1オク↑)ソミドソミド(このドだけ1オク↑)ソミド~」と行ったり来たりする方法、「ドミソドッドッドッド(ここの4つのドは全て1オク↑)ソミド~」と行う方法があります。

尚、これらの方法は「ボイストレーニング」にもなるのでオススメです。他では口を大きく動かしながら行う早口言葉も良い方法ですね。より詳しく知りたい場合はボイストレーニングのレッスンを受けた方が早いと思います(笑)




★頭皮・首周りのマッサージ・トレーニング

●頭皮マッサージの方法

0.下準備としてマッサージを行う前に爪をある程度切っておく。また頭皮全体及び手を蒸しタオル等で温めておく。
1.両手を「パー」の状態にし、指と指の間隔を開く。またその状態で指を軽く曲げておく。力まない事。
2.その手の形のまま、爪がつかないようにして、できるだけ指の腹を頭皮に置く。
3.指と頭皮が擦れないように固定し、頭皮だけを頭蓋骨から動かすようにしてゆっくりとスライドさせる。
4.上下・左右・前後等様々な方向へ頭皮を動かし、それを前頭部、頭頂部、側頭部、後頭部など頭全体で行う。
(あくまでマッサージなので決して頭皮を擦らない事)

●首の後ろ側にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.四つん這いになる。またできるだけ姿勢を正す。
2.頭をゆっくりと下へ下げ、首を曲げて床を見る。顎を胸へ近づけるイメージ。
3.今度は逆に首をゆっくりと反らして頭を上げていく。口は閉じたまま首を伸ばして天井を見る。
4.ゆっくりと頭を下げていく。
5.2~4をゆっくりと繰り返す。回数は20~30回程度。
(早く行うと脳震盪や貧血のような症状が出る事もあるので十分注意する。また途中で首を捻ったりするのも危険。呼吸も意識的に行う。)

●首の前側にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.枕などを肩甲骨の後ろ付近に置き、安定させた上で仰向けに寝る。また首から先を枕からはみ出させ、浮かせた状態にする。
2.首をゆっくりと反らし、頭を下へ下ろす。
3.ゆっくりと首を曲げて頭を持ち上げ、顎を胸に引き寄せていく。
4.再びゆっくりと頭を下ろす。
5.2~4をゆっくりと繰り返す。回数は20~30回程度。
(早く行うと脳震盪や貧血のような症状が出る事もあるので十分注意する。また途中で首を捻ったりするのも危険。呼吸も意識的に行う。)

●首の側面にある筋肉を鍛えるトレーニング

1.左右どちらが上でも良いので横這いになり姿勢を正す。
2.顔や目は正面を向いたまま、首を下へ反らしてゆっくり頭を下げていく。
3.首を上に反らすように頭を上へ持ち上げる。
4.できるだけ1を維持しながら2~3をゆっくりと繰り返す。また左右それぞれでも行う。回数は20~30回程度。
(やや無理な動作になるので決して無理をしない事。また途中で顔の向きが変わらない事。)