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2018年7月9日月曜日

「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング

この記事では『肩の筋肉を大きくするためのトレーニング法』とその注意点などについて私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/24、最終更新日時:2018/7/9)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●肩・肩甲骨の動きに関与する筋肉について

腕、肩、肩甲骨を動かす際に関与する大きな筋肉の名前を挙げてみると、首の付け根(体の後ろ側)から肩甲骨全体及び背中の上側を覆っている「僧帽筋」、僧帽筋の下にあって背中全体を覆っている「広背筋」、肩の関節全体を覆っている「三角筋」、腕の骨と肩甲骨を結んでいる「大円筋」、胸全体を覆っている「大胸筋」があります。

これらの中で特に重要なのはやはり肩全体を覆っている「三角筋」です。三角筋は前部、中部、後部に分かれており、腕を前へ上げる際には前部、横に上げる際には中部、後ろへ上げる際には後部の筋肉が主に使われています。つまり肩の筋肉を大きくするためには、前部・中部・後部を鍛えるためのトレーニングをそれぞれ行わなければなりません。・・・と言葉で言うのは簡単ですが、バランス良く鍛えていくのはその道のプロでも難しい事なのです。

●腕の筋肉と肩甲骨の動き

腕の表側にある「上腕二頭筋」と腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、共にその腱が肩甲骨まで繋がっています。そのため実は腕の筋肉でありながら、肩や肩甲骨の動きにも関与している重要な筋肉と言えます。この事はかなり見落とされがちで、例えば自分では「肩の痛みの原因は肩の筋肉にある」と思っていたのが、実際には腕の筋肉の腱にあったなんて事も多いのです。特に肩は大きな負荷を扱おうとすると痛めやすい部位なので、肩の筋肉を鍛える際には腕の筋肉のストレッチも念入りに行う必要があるでしょう。

これは聞いた話なのですが、例えば野球のピッチャーでは試合に登板した後に肩をアイシングしますよね。その際、腕の裏側にある上腕三頭筋を一緒にアイシングする事で、肩の怪我のリスクが減ったという研究があるそうです。これもおそらく腕の筋肉の腱が肩甲骨に繋がっている事によるものだと思われます。ボールを投げる際には肘を曲げた状態から伸ばしていきますが、それが素早く行われるほど肩甲骨は引っ張られる事になり、肩甲骨の位置がズレやすくなります。それを調節するために周囲の小さな筋肉が使われ、負担が増えるのです。

●いわゆる肩のインナーマッスルについて

腕や肩の大きな筋肉を動かすような動作では、肩甲骨の位置を調節するために小さな筋肉も一緒に働きます。それが肩甲挙筋(肩甲骨と首の骨を繋ぐ)、小胸筋(胸の骨と肩甲骨を繋ぐ)、菱形筋(肩甲骨と背骨を繋ぐ)、前鋸筋(肩甲骨と肋骨を繋ぐ)、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋(肩甲骨と腕の骨を繋ぐ)などで、それらの筋肉はいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれています。

これらの筋肉は大きな筋力を発揮する事はできませんが、そのように大きな動作を行った際の骨の位置を調節し、関節の動きをスムーズにする重要な役割があります。そのため肩の筋肉を鍛える際にはそれらの筋肉が正常に機能するよう、あらかじめ念入りにストレッチしておく必要があるでしょう。肩のいわゆるインナーマッスルを鍛えるトレーニングについては『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』、またストレッチについては『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』をご覧下さい。これらについてはこの記事では詳しく触れないので、肩のトレーニングを始める前に読んでおく事を強くオススメします。



●「肩を鍛えて大きくする」という考えに至らない人が多い

男性では腕の筋肉を鍛えて大きな力コブを手に入れる事を目指したり、あるいは腕の筋肉を鍛えるために腕立て伏せ(ちなみに腕立て伏せでは腕の裏側や胸の筋肉は鍛えられても、力こぶや肩は大きくならない・・・)をしようとする人がいます。一方、女性では、二の腕をシェイプアップしようとしてペットボトルを持ってフレンチプレス(腕を天井に真っ直ぐ上げて肘の曲げ伸ばし)をするなど、やはり腕の筋肉を鍛えようとする人は少なからずいると思います。

しかしそのように「腕の筋肉を鍛える」という考えに至る人はいるのに、「肩の筋肉を鍛える」という考えに至らない人が非常に多く、何故か肩の筋肉だけは頑なに鍛えようとしません。その結果、「筋トレをして体を鍛えている」と考えている人に限って、肩の筋肉とそれ以外の筋肉のバランスが悪くなっている人が多いと思います。もちろんそれは単純に「肩の筋肉の鍛え方を知らない人が多い」という事も理由になっていますが、にしてもメディアでよく見るような男性有名人が上半身裸になると、大抵肩の筋肉が残念な状態で、整った顔と筋肉のバランスが合っていない人が多いと感じます。

例えば胸やお尻の筋肉を鍛えて大きくすると、その中間にあるウエストがクビレて細く見えるようになります。これは人間の体の構造を利用した視覚的な効果で、胸とお尻には大きな骨がある事で元々太く、逆にウエストには内臓や背骨しかないので元々細い・・・その骨格的な特徴を、筋肉を鍛える事でより強調する事ができるのです。それはウエストに限らずあらゆる筋肉に対して同じ事が言えます。筋肉を鍛えて大きくすると周囲の筋肉との境界にクビレができ、それぞれの筋肉の大きさを強調する事ができます。

また「大きい場所と小さい場所の差をつける」という事ができれば、「例え多少脂肪がついていても、太っているようには見えない」という事が起こります。これも視覚的な効果で、筋肉が大きくなると皮膚や脂肪を下から押し上げてくれるので、皮膚にハリが生まれ、多少の脂肪があっても体がたるんでいるように見せなくする事ができるのです。例えば国外に目を向けてみると、日本人には到底敵わないようなグラマーな体型の女性モデルがいます。彼女らは日本人と比べると胸が大きいです。これは遺伝的な事なので仕方ない部分もあるのですが、胸が大きいという事は当然体脂肪率も高く、胸以外にも脂肪がついているはずです。にも関わらず、同じ体脂肪率の日本人と比べると太って見える事はありません。その理由の一つがこれです。

つまりそのように筋肉を鍛えて大きくすれば、無理をして体脂肪率を減らそうとしなくてもスタイルを整える事ができ、「何かを食べない」というような極端なダイエットをする必要がなくなります。特に筋肉の効率の良い成長にはカロリーが必要(カロリーが制限されると筋肉の蛋白質の合成が阻害されるため)なので、食事を制限する事はむしろ健康や美とは真逆の事をしているのです。その事に気づかない限り、これから先も同じ事(特定の栄養素を制限をするようなダイエットの事。尚、逆に特定の栄養素を摂取する事も結局以前よりも全体の食事量が減っていれば同じ事。)を繰り返すだけではないでしょうか。

●筋トレは短時間で済ます事が重要

大きな負荷を与えて筋肉の肥大を目指すようなトレーニングでは「短時間で済ます事」が基本です。これは筋トレのような運動が短時間に大きな筋力を発揮する「無酸素運動」によってなされているからです。ポイントを具体的に言えば「大きな負荷を与える事で反復回数を減らす(1セット10回前後)」「時間を短縮する(長くトレーニングできる=負荷が適切でない)」「フォームを正しく行う(関節への負担等)」「目的の筋肉以外はできるだけ脱力する(変に力まない)」「目的の筋肉では曲げ伸ばしの過程で力を緩めずに行う(効かせる)」などとなります。

ただし例え「無酸素運動」であっても呼吸を全く行わず、頭に血が上るほど力んでトレーニングを行うのは非常に危険です。力んで呼吸が止まると血流が滞るため、細胞への酸素や栄養が不足した状態になります。その習慣が続けば筋肉以外の細胞がどんどん死滅していき、知らず知らずの内に健康を害してしまいます。また呼吸を再開させた瞬間には止まっていた血流が急激に再開され、一度に大量の血液が流れる事になります。この時に弱い血管があれば簡単に破れてしまうでしょう。それが脳や心臓で起これば即命に関わりますし、重要な臓器で起これば健康を害するだけです。決して力まず無理をせずに行いましょう。尚、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』をご覧下さい。

当然ですが、トレーニングを行う際には日々の体調管理に注意しましょう。無理して体調の悪い日にトレーニングを行っても、筋肉は1日2日でつくものではありません。肩は痛めやすい関節であり、焦っても怪我をするだけです。

●筋肉を効率良く大きくするには・・・

筋肉を鍛えて大きくするために重要となるのがやはり食習慣です。筋肉は蛋白質なので、その材料となる蛋白質及びアミノ酸を意識的に摂取する必要があるでしょう。また筋肉を動かすためにはそのエネルギーとなる糖が必要であり、筋肉の成長にはカロリー源となる脂肪も必要です。そして糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与するビタミンやミネラルの摂取も重要です。このように筋肉を効率良く大きくするためには栄養バランスの良い食事が必要であり、それを疎かにしてはなりません。最近では「普段の食事だけでは1日に必要な栄養素の量を摂取する事はできない」と言われています。人によってはサプリメントで補う必要もあるでしょう。

更に筋肉の成長には適度な休養も必要です。高強度の筋トレをただ毎日続けるだけでは筋肉は消耗する一方です。特に成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中なので、毎日の睡眠習慣を疎かにしてはなりません。早寝をし、毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起き、かつ十分な睡眠時間を確保しましょう。基本的な生活習慣については『「ダイエット論」に関する記事の一覧』にある過去記事をご覧下さい。

尚、そのように筋肉の修復が行われるのは主に睡眠中ですが、実はハードなトレーニング中においては、トレーニングをしている間から既に修復が始まっていると言われています。しかしトレーニングによって筋肉にストレスがかかると同時に分解もされやすく、特にハードなトレーニングではそれが顕著です。だからこそトレーニングの頻度を考える必要があるのですが、そこでトレーニング中の筋肉の分解最小限に抑えるために必要となるのが「カーボドリンク(糖やBCAA等を混ぜたエネルギー補給用のドリンクの事)」です。運動中の栄養補給について詳しくは『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』などをご覧下さい。



●筋肉のポンプ作用を高める

血液は心臓のポンプ作用によって「動脈」を通って全身へ運ばれ、「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈は心臓から遠く、重力に逆らわなければならないので、心臓の力だけでは足りない事があります。そこで「心臓とは別のポンプ」が必要になり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」です。筋肉は動かす事で血流を促す役割があり、これによって筋肉へ効率良く栄養を送る事ができます。特に日本人は肩コリに悩まされている人が多く、肩周りの筋肉の血流が滞っている場合があります。せっかく摂取した栄養素も届かなければ意味がありませんから、その意味では有酸素運動も効果的と言えると思います。肩コリが酷いという人は肩のトレーニングを行う前に、ストレッチやマッサージをし、更に有酸素運動を行って血流を促すと良いでしょう。

またそうして筋肉を鍛えていくと、その筋肉にある毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これは鍛えている筋肉へより多くの血液を送ろうとしているからで、これによっても血流を改善する事ができます。特に筋肉には収縮させる事で熱を作り出す役割があり、周囲の血液を温め、それを循環させる事で体温を上昇させてくれます。気温の低い冬場においては体の中心に血液が集まる事でいわゆる「冷え性」になる事がありますが、それが続くと末端の筋肉は萎んでしまいます。これは肩の筋肉も例外ではなく、普段使っていない筋肉ほど起こりやすい事です。筋トレはそれを予防する意味でも行う価値があります。

そして筋肉はそれを動かすために糖などのエネルギーが必要であり、普段から糖を筋肉内に蓄えています。糖を消費する習慣がある場合、筋肉内に蓄えられた糖が消費された時に「次に糖を消費する場面に備え、糖を蓄えようとする」という事が行われます。血流が改善され、筋肉へスムーズに糖が送られるようになっていれば、この時に筋肉が「糖の逃げ道になる」事ができます(血糖値が抑制できる)。しかも消費しきれなかった糖は時間経過で脂肪として蓄えられるので、日常的に糖を消費する習慣があれば結果として脂肪の蓄積を防ぐ事もでき、肥満の予防にもなります。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴム(バンド)です。

トレーニング用のダンベルです。尚、前述しているように肩のトレーニングでは人によって大きな負荷を扱えない事があるので、水や砂を入れた容器でも代用する事ができます。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。




★肩・肩甲骨周りの大きな筋肉を鍛えるトレーニング法

●肩の筋肉を鍛えるトレーニング法の共通する注意点まとめ

下記で紹介しているトレーニング法にもあるように、肩の筋肉を鍛えるトレーニング法は動作自体は簡単でも、怪我の予防及び効率良く筋肉へ刺激を与えるために注意すべき点がたくさんあります。ここでは分かりやすいようにその共通点を簡単にまとめてみます。

・動作間で肩が上下・左右・前後にブレない事:肩の筋肉を鍛えるトレーニング中にありがちなのが、重りを持ち上げていく際、首の根元の筋肉に力が入り、顎に力を入れて強く噛み締め、呼吸を止め、肩が上へ上がり、それによって腕の可動域が制限されてしまう事です。特にフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズのように、肘を伸ばしたまま行うトレーニングではそれが起こりやすく、その状態では無理に腕の骨を動かす事になり、肩の怪我の原因になります。後述のように肩の関節が支点となるよう固定される(固定しようとガチガチに力を入れるという事ではない)べきです。

・肩関節が支点となる事(三角筋に刺激を与えるため):ローイング系種目やショルダープレスなどのトレーニングでは肘の関節を曲げて行います。しかし肘を曲げると腕の筋肉に力が入りやすく、大きな負荷を扱うほど腕の力で無理やり重りを持ち上げようとしてしまいます。下記のトレーニングはあくまで肩の筋肉を鍛えるトレーニングなので、肩の関節が支点(中心)となり、腕の骨で重りを持ち上げる(肘を移動させる)意識が重要です。重りは指先にぶら下がっているようなイメージで、前腕・上腕の筋肉はできるだけ使わないようにしましょう。

・肩甲骨を動かさずに行う(三角筋に刺激を与えるため):動作間で肩甲骨を動かすと可動域が広がるので、見た目的には大きくダイナミックに腕を動かしているように見えます。しかしそのように動かすと、三角筋以外の筋肉(僧帽筋や広背筋)も一緒に使う事になるので、三角筋への刺激は薄れてしまいます。もちろん僧帽筋や広背筋など背中全体の筋肉を鍛えたい場合にはその方が良いのですが、三角筋を鍛えたい場合には前述のように肩関節が支点となり、肩甲骨を動かさないように行うべきです。

・腕の骨の方向が変わらない事:肩にはいわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉があります。具体的に言えば肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋などです。これらの筋肉は特に「捻る」などの動作において、腕の骨や肩甲骨の位置を調節する役割があります。ただしいずれも小さな筋肉であり、大きな筋力を発揮する事ができません。つまり「捻る」という動作をしている際に大きな負荷がかかると、それらの筋肉がダメージを受けてしまう事があり、それも怪我の原因になります。肩の関節は腕をあらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節ですが、「捻る」という動作は例外で非常に弱いです。動作間で腕の骨の方向が変わらないように注意しましょう。




●シュラッグ(肩甲挙筋・僧帽筋)

シュラッグは首の根元~肩甲骨全体を覆っている僧帽筋の上部、そして首の骨と肩甲骨を繋いでいる肩甲挙筋などを鍛えるトレーニング法です。方法としては至って簡単で、手にダンベルなどを持って肩を上下動させるだけです。ただし可動させる範囲が狭いので、ただ単に上下動させるだけでは効率的なトレーニングになりません。そこで注意点などを交えながら方法を説明したいと思います。

まずは足を肩幅に開いて立ち、姿勢を正します。そして両手にダンベルのような重りになるものを持つか、足でチューブを踏んで固定し、その両端を両手に持ちます。その状態になったら肘をできるだけ曲げないようにして、肩を天井方向へ持ち上げていきます。この時、力んで顎を噛み締めたり、首に力を入れたり、あるいは頭や首が前へ出たり、背中が丸くならないように注意します。また腕は体側に沿うような形にし、脇が開かないようにも注意しましょう。

特にポイントとなるのは「肩が前へ出ないようにする」事です。このトレーニングは前述のように主に僧帽筋を鍛えるためのトレーニングなので、肩が前へ出てしまうと効果が薄れてしまいます。イメージとしては体側よりもやや後方、体を横から見た時に少し斜め上の方向へ肩を上げるようにすると良いでしょう。尚、上半身を少し前へ倒した状態で同じように天井方向(体の後ろ側)へ肩を上げる事で、より僧帽筋へ効かせる事ができます。また意識的に肩甲骨を動かす事ができるのであれば、肩甲骨を寄せるようにして行うでも、より効かせる事ができます。もちろんそうして肩甲骨を上げる際には、首をすくめて肩が前へ出てしまわないように注意が必要です。

そうしてこれ以上持ち上がらないという所まで行ったら、今度はゆっくりと肩を下げていきます。ここでは単にストンと肩を下へ落とすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしながらゆっくりと下げましょう。特に筋肉は「伸ばされながら収縮する」時に大きな刺激を与える事ができます。これにより肩を上げる時も下げる時も筋肉へ刺激を与える事ができるので、効率良くトレーニングできます。そうしてできるだけ脱力させないように切り返し、再び肩を持ち上げる動作へ移行させましょう。

この「肩を上げる→下げる」を1セットとし、20回程度行いましょう。また筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節する事が重要です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、人によっては動作間で肩がゴリゴリと音を立てたり、何かが突っかかったように感じる事があります。その場合には無理せずすぐに中止し、まずは肩甲骨周りにある筋肉のストレッチやマッサージを行いましょう。




●ワンハンド・ローイング(僧帽筋・広背筋・大円筋・三角筋後部)

ワンハンド・ローイングは主に大円筋(肩甲骨と腕の骨を繋ぐ)や三角筋の後部を鍛えるトレーニング法です。その他、僧帽筋の中部及び後部、そして広背筋にも刺激を与える事ができます。このように背中全体(片方ずつなので実際には片面だけだが)の筋肉をまとめて鍛える事ができる便利なトレーニング法です。

方法を簡単に説明します。まず両手・両膝をつけた四つん這いの状態になり、肩~腰までのラインができるだけ床と平行になるように意識します。続いて左右どちらでも良いので片方の手にダンベルなどの重りを持ち、肘を伸ばして脱力します。この時、ダンベルを持った側の半身(右手なら右半身、左手なら左半身)を、背骨が軸になるようにして少しだけ床の方向へ落としておきます。ただし肩が床の方向へ落ちてしまったり、肩が上がって首の根本が窮屈にならないように注意します。

その状態になったら、肘を体側へ近づけるようにしてダンベルを後方へ持ち上げていきます。この時にはできるだけ腕の筋肉は脱力させ、肩が支点となり、肩の後ろ側にある筋肉を使って肘を持ち上げるようにします。そしてこの時には、肘を持ち上げていく動作と連動させるように、ダンベルを持っている方の半身を背骨を軸にして後方へ引いてきます。つまり右手の場合は右半身、左手の場合は左半身を、腕と一緒に後方へ引いていくのです。ただしもう片側の半身、右手の場合の左半身、左手の場合の右半身はあまり動かないように注意します。少しコツがいりますが、これを行う事で広背筋全体へより効かせる事ができます。

そうして肘を体側のやや後ろ付近まで持ち上げたら、今度はゆっくりと腕を戻していきます。この際、肘は結果として伸ばされていき、それと共に手が胸の正面まで移動します。ただし単に脱力してストンと落とすのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながらゆっくりと戻すようにしましょう。またそれに連動させるようにして、ダンベルを持っている方の半身も背骨を軸にして床の方向へ少し落としていきます。一方でダンベルを持っていない方の半身は動かさないように注意しましょう(半身を上げる際、もう半身は下げるのではなく移動させないようにするだけ)。そして肘が伸びたら、再び腕を後方へ持ち上げる動作へ移行させ、腕と半身を後方へ引いていきます。尚、動作間では腕の骨を捻ったりしないように注意します。

この肘(及び半身)の上げ下げを1セットとし、20回程度行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。

ちなみにワンハンド・ローイングは体勢自体は後述のリアレイズと似ていますが、リアレイズでは肘を伸ばしたまま胸の真横に腕を開いて行うのに対し、ワンハンド・ローイングでは肘をやや伸ばした状態から曲げていき(実際には腕を後方へ引く事で結果として曲がるだけ)、脇をあまり開かずに行います。また「ワンハンド」と言いますが両手で同時に行う事もでき、上半身を前傾させた状態であれば立ったままでも行う事もできます。更にチューブを胸の正面になるように固定し、それを床と平行になるようにしてローイングを行えば、立った状態でも座った状態でも行う事ができます。




●ショルダー・プレス(三角筋・僧帽筋)

ショルダー・プレスは主に三角筋を鍛えるトレーニング法です。肩の筋肉を鍛えるトレーニング法というと、通常は下記にあるレイズ系種目が代表的ですが、レイズ系種目は人を選びます。例えば肩に何かが挟まる、音が鳴る、痛みが走る(動作間・トレーニング後)等です。ショルダー・プレスはレイズ系種目よりもそのリスクが小さく、初心者でも比較的容易に行う事ができます。そのため、肩の筋肉を鍛えるトレーニングの中ではまずこのトレーニングから行う事をオススメしておきます。

方法を簡単に説明します。まず足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらの手でも良いので片手にダンベルなどの重り、または足で踏んで固定したチューブを持ちます。続いてちょうど肩と同じぐらいの高さになるように、肘を真横(体側よりも少しだけ前の方が安全)へ上げておきます。ショルダー・プレスではその位置からスタートする事になり、またそれ以上肘を下へ下げないように行う事になるので、その高さを覚えておきましょう。更に肘の関節が直角になるようにし、横から見た時に肘のちょうど上に手が来るようにしておきます。力んで肩が前へ出たり、上へ上がって窮屈にならないようにしましょう。

その状態になったら肘を天井方向へ、できるだけ垂直に持ち上げていきます。この時にポイントになるのは、手で重りを持ち上げようとするのではなく、前腕を垂直に押し上げるように意識する事です。特にこのトレーニングは肩の筋肉に刺激を与えたいので、腕の筋肉をできるだけ脱力させて行う必要があります。肩が支点となって肘を直上に動かす事が重要なので、それを強く意識しましょう。そうして肩の前部が耳にギリギリつくぐらいまで肘を上げます。もちろんその際も肘の向き(常に外を向いている)が変わったり、腕の骨を捻ったり(力こぶの向いている方向も変わらない)、肩が上下動しないように注意が必要です。

そして最初に説明した高さまで肘をゆっくりと戻していきます。肩の高さよりも下へ肘が下がってしまわないように注意しましょう。また決して勢いに任せて戻すのではなく、負荷に耐えながら、できるだけ脱力させないようにします。そうしてスタートの位置まで戻ったら、再び肩の筋肉を使って肘を持ち上げる動作へ移行させます。

この肘(及び半身)の上げ下げを1セットとし、20回程度行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、人によってはこのショルダー・プレスでも上手くできない、肩に違和感が出るという人もいると思います。その場合には上記のリンクにあるストレッチをあらかじめ習慣として行い、肩甲骨周りの筋肉をよくほぐしてからにしましょう。決して焦る必要はありません。




●レイズ系種目(三角筋)

・フロントレイズ(三角筋前部)
フロントレイズは肩関節全体を覆っている三角筋の、特に前部を鍛える事ができるトレーニング法です。肩の筋肉を鍛えるトレーニング法は様々なものがありますが、特にフロントレイズはその中でも最も簡単であり、初心者でも行いやすいトレーニング法の一つです。ただし注意すべき点がいくつかあるのでそれについて詳しく説明していきます。

まずはスタートとなる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。もしくは左足と左手、または右足と右手という組み合わせでチューブを持ち、ピンと張った状態になるように長さを調節します(後述のようにギリギリ10回前後反復する事ができるように調節する必要があるが、無理をする必要はない)。左手で行う場合、手は左の太ももの前辺り、右手ならば右の太ももの前辺りに手をおいておきます。両手一緒に行う事もできますが、安全のため片手づつがオススメです。

その状態になったら、肘を伸ばしたまま、手の甲が天井を向くようにして、腕を胸または肩の正面辺りまでゆっくりと上げていきます。ポイントとなるのは「手で重りを持ち上げる」のではなく「腕で持ち上げるように意識する」事です。手で持ち上げようとすると手首の力で持ち上げようとしてしまい、三角筋への刺激が薄れてしまいます。前腕及び腕の筋肉はできるだけ脱力させるようにしましょう。更にこの時に肩を前へ出したり、首の根元に力が入って肩が上へ上がらないようにしましょう。そのように肩が動いてしまうと肩甲骨の位置がずれ、腕の骨に捻るような動きが加わったり、いわゆるインナーマッスルのような小さな筋肉が骨と擦れ合う事があります。肩が支点になるよう、肩はできるだけ動かないように注意しましょう。

腕を胸の正面あるいは肩の正面辺りまで上げたら、その高さよりも上には上げずに切り返し、ゆっくりと腕を下ろしていきます。ここでポイントとなるのは、肩の高さよりも腕が上がらないように注意する事です。これは三角筋に最も負荷がかかるのが肩と同じぐらいの高さだという事が理由なのですが、特に腕を肩の高さよりも上に上げてしまうと肩甲骨の位置がずれてしまい、やはり人によっては腕の骨に捻るような動きが加わったり、いわゆるインナーマッスルのような小さな筋肉が骨と擦れ合う事があります。それを防ぐために腕は上げすぎないようにしましょう。

もちろんそうして腕を下ろしていく際には勢いをつけて一気に下ろすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしてゆっくり戻します。これも腕の骨の方向や肩甲骨の位置がズレてしまわないようにするためです。また筋肉は「伸ばされながら収縮する」時に大きな刺激を与える事ができ、それによってトレーニング効率が高まります。強く意識しましょう。そうしてスタートの位置まで戻していくのですが、その際にはチューブがピンと張った状態となるギリギリの所で止め、できるだけ脱力させないようにして再び腕を持ち上げる動作へ移行させます。これも怪我の予防とトレーニング効率を高めるためです。

この腕の上げ下げ(体の正面)を1セットとし、合計20回程度行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、サイドレイズほどではありませんが、人によっては動作中にも肩に違和感を感じやすいトレーニングなので、決して無理して大きな負荷を扱う必要はありません。最初は負荷を増やす事よりも「小さな負荷で、どのようにすれば効率良く筋肉へ刺激を与える事ができるか」という体の動かし方を覚える事が重要です。不安ならばショルダー・プレスから始め、それでも不安な場合は中止し、しばらくストレッチやマッサージなどを行って筋肉をほぐしておくと良いでしょう。




・サイドレイズ(三角筋中部)
サイドレイズは肩関節全体を覆っている三角筋の、特に中部を鍛える事ができるトレーニング法です。肩の筋肉を鍛えるトレーニング法は様々なものがありますが、フロントレイズと同じくこのサイドレイズも比較的容易であり、初心者でも行いやすいトレーニング法の一つです。ただし注意すべき点がいくつかあるのでそれについて詳しく説明していきます。

まずはスタートとなる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。もしくは左足と右手、または右足と左手という組み合わせでチューブを持ち、ピンと張った状態になるように長さを調節します(後述のようにギリギリ10回前後反復する事ができるように調節する必要があるが、無理をする必要はない)。左手で行う場合、手は左の太ももの真横、右手ならば右の太ももの真横に手をおいておきます。両手一緒に行う事もできますが、安全のため片手づつがオススメです。

その状態になったら、肘を伸ばしたまま、手の甲が天井を向くようにして腕を「横から(真横~少しだけ前。後方ではないので注意)」上げていきます。ポイントとなるのは「腕の骨で持ち上げるように意識する事」と「肘の方向が変わらない事」です。前腕及び腕の筋肉はできるだけ脱力させ、かつ肘は天井を向かないように注意しましょう。もちろん肩を前へ出したり、首の根元に力が入って肩が上へ上がるのも良くありません。肩が支点になるよう、肩はできるだけ動かないように注意しましょう。

腕を肩の高さの手前程度まで上げたら、その高さよりも上には上げずに切り返し、ゆっくりと腕を下ろしていきます。ここでポイントとなるのは、肩の高さよりも腕が上がらないように注意する事です。これは三角筋に最も負荷がかかるのが肩と同じぐらいの高さだという事が理由なのですが、人によっては腕を肩の高さよりも上に上げてしまうと肩甲骨の位置がずれてしまい、腕の骨に捻るような動きが加わったり、いわゆるインナーマッスルのような小さな筋肉が骨と擦れ合う事があります。特にサイドレイズはフロントレイズよりもそれが起こりやすいので、それを防ぐために腕は上げすぎないようにしましょう。

もちろんそうして腕を下ろしていく際には勢いをつけて一気に下ろすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしてゆっくり戻します。これも腕の骨の方向や肩甲骨の位置がズレてしまわないようにするためです。また筋肉は「伸ばされながら収縮する」時に大きな刺激を与える事ができ、それによってトレーニング効率が高まります。強く意識しましょう。そうしてスタートの位置まで戻していくのですが、その際にはチューブがピンと張った状態となるギリギリの所で止め、できるだけ脱力させないようにして再び腕を持ち上げる動作へ移行させます。これもやはり怪我の予防とトレーニング効率を高めるためです。

この腕の上げ下げ(体の真横)を1セットとし、合計20回程度行いましょう。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、サイドレイズは動作中でも肩に違和感を感じやすいトレーニングなので、決して無理して大きな負荷を扱う必要はありません。最初は負荷を増やす事よりも「小さな負荷で、どのようにすれば効率良く筋肉へ刺激を与える事ができるか」という体の動かし方を覚える事が重要です。不安ならばショルダー・プレスから始め、それでも不安な場合は中止し、しばらくストレッチやマッサージなどを行って筋肉をほぐしておくと良いでしょう。

もしどうしても三角筋の中部を鍛えたい場合には「肘を90度に曲げた状態を保ってサイドレイズを行う(前腕の使い方がやや難易度が高い)」「手の平が天井方向へ向いたままサイドレイズを行う」事で、動作中の肩の違和感が多少マシになる場合があります。




・リアレイズ(三角筋後部・僧帽筋)
リアレイズは肩関節全体を覆っている三角筋の、特に後部を鍛える事ができるトレーニング法です。また腕を後ろへ引く関係上、腕の骨と肩甲骨を結ぶ大円筋、肩甲骨を覆っている僧帽筋、背中を覆っている広背筋なども一緒に鍛える事ができます。肩の筋肉を鍛えるトレーニング法には様々なものがありますが、フロントレイズやサイドレイズと同じようにこのリアレイズも方法自体は比較的容易であり、初心者にオススメです。ただし注意すべき点もいくつかあるので、それについて詳しく説明していきます。

まずはスタートとなる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて姿勢を正して立ち、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。チューブで行う事もできますが、ダンベルの方が行いやすいです。後述のように上半身を前へ倒した状態で行う事になるので、チューブの場合、腕を引く方向の延長線上になるように固定する必要があります。尚、両手一緒に行う事もできますが、最初は安全のため片手づつがオススメです。

続いて股関節を軸にして上半身を前へ倒しておきます。三角筋の後部へより刺激を与えるためには、股関節を軸にしてだいたい90度辺りまで上半身を倒すと良いのですが、背中が丸まらない程度まで倒す事ができれば問題ありません。そして上半身を前へ倒した際の手の位置ですが、スタートは重りを持った手が肩の正面辺りに来るようにしておきます。すなわち腕を脱力させ、肩に「腕の骨~指先まで」がぶら下がっていようなイメージ(肩は床の方向へ下げない・背中も丸めない)です。そこから肘を伸ばしたまま腕を後方へ引いていくのがこのトレーニングです。もし立った姿勢がつらい場合、膝立ちで四つん這いの状態(左の画像)、あるいはうつ伏せに寝た状態(肩から先をはみ出させる事ができるような細い椅子や机が必要)でも構いません。

その状態になったら、肘を伸ばしたまま、胸の真横を通るようにして腕を「後方」へ引いていきます。ポイントとなるのは「腕及び肘を肩の高さよりも上へ上げて腕を動かさない事」「重りを腕の骨で持ち上げるように意識する事」「腕の骨及び肘の向きが変わらないようにする事」です。前腕及び腕の筋肉はできるだけ脱力させるようにし、肘の向きが常に一定になるように意識しましょう(肘は腕を引く方向と一致させる)。更にこの時に肩を前へ出したり、首の根元に力が入って肩が上へ上がらないようにします。肩が支点になるように肩はできるだけ動かないように注意すべきです。尚、腕を後ろへ引く際に肩甲骨を寄せるようにすると僧帽筋へより効きます。ただし三角筋後部に効かせたい場合はそれを抑える必要があります。これは人それぞれです。

腕を背中(体側)と同じぐらい高さ、あるいはそれよりも少し高い位置まで上げたら、ゆっくりと腕をスタートの位置まで下ろしていきます。もちろん腕を下ろしていく際には勢いをつけて一気に下ろすのではなく、できるだけ負荷に耐えるようにしてゆっくり戻しましょう。特に筋肉は「伸ばされながら収縮する」時に大きな刺激を与える事ができ、それによってトレーニング効率が高まります。その点を強く意識すべきです。そうしてスタートの位置まで戻していくのですが、その際にはスタートの位置の手前で止めます。これはできるだけ肩の筋肉を脱力させないようにするためです。そして再び腕を持ち上げる動作へ移行させます。

この腕の上げ下げ(胸の真横を通して後方へ)を1セットとし、合計20回程度行います。筋肥大を目指すのであれば、1セットの間にギリギリ10回前後反復する事ができるような負荷に調節するのが理想です。それを休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、リアレイズはフロントレイズやサイドレイズと比べれば肩に違和感を感じにくいトレーニングですが、決して無理して大きな負荷を扱う必要はありません。最初は負荷を増やす事よりも「小さな負荷で、どのようにすれば効率良く筋肉へ刺激を与える事ができるか」という体の動かし方を覚える事が重要です。不安ならばショルダー・プレスから始めると良いでしょう。

ちなみにリアレイズ以外で三角筋の後部を鍛えるトレーニング法としては、前述のワンハンド・ローイングの他、リアデルト(チューブやマシンを使う事で、上半身を前へ倒さずそのままリアレイズを行う事ができる)、ラットプルダウン(チューブやマシンを使い、前方斜め上から斜め下後方へ腕を引く)、チンニング(いわゆる懸垂の事で、肘を体側へ近づけるように意識する)などがあります。個人的には肩への負担が少ないワンハンド・ローイングがオススメです。