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2018年7月18日水曜日

「筋トレ法2」下腿(スネ・ふくらはぎ・足の裏)を鍛えるトレーニング

この記事では『下腿にある筋肉を鍛えるトレーニング法』と、トレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。特に足の裏にある筋肉(足底筋、後脛骨筋、腓骨筋、指を動かす筋肉)や、ふくらはぎにある腓腹筋、スネにある前脛骨筋を扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/5、最終更新日時:2018/7/18)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●実際に鍛えるべき筋肉について簡単に

この記事で紹介するのは「足の裏側にある筋肉」を鍛えるためのトレーニング法です。鍛えるべき筋肉のの名前を挙げていくと、例えば足の裏側全体にある「足底筋」、スネにある「脛骨」の外側にある前脛骨筋の裏側に位置している「後脛骨筋」、その後脛骨筋の外側にある腓骨の更に外側に位置している「腓骨筋」等です。この内の足底筋はそのように足の裏側にあるので、体重を分散させるためのアーチ構造を支える重要な役割を持っています。一方、後脛骨筋と腓骨筋は下腿(ふくらはぎ)に存在する筋肉ですが、その腱の先が足の裏側まで到達しており、同じように足の骨を安定化させる役割があります。

また足の指を曲げる筋肉としては長母趾屈筋、短母趾屈筋、長趾屈筋、短趾屈筋、短小趾屈筋、虫様筋があり、足の指を伸ばす筋肉としては長母趾伸筋、短母趾伸筋、長趾伸筋、短趾伸筋などがあります。他に母趾内転筋、母趾外転筋、小趾外転筋、小趾対立筋、底側骨間筋、背側骨間筋、足底方形筋など(これらはお互いの指を近づけたり遠ざけたりする役割がある)もあります。これらの筋肉は指の曲げ伸ばしに関与するのはもちろんの事、お互いの指の位置を安定化させる役割があるため、やはり足の裏側にあるアーチを支える事ができます。

●足底筋膜と足底腱膜について

足底筋は前述したように足の裏側に位置する筋肉で、正しくは「足底筋膜」と言います。足には衝撃を吸収・分散させるために「アーチ」と呼ばれる機能があり、足を裏側からを見て縦方向と横方向に橋がかかるようにアーチが形作られています。足底筋膜はそのアーチを下から支えており、特に親指の付け根・小指の付け根・踵を結んだ平べったい膜のようになっているので、足底筋「膜」と呼ばれています。

尚、特に足底筋膜の内の「指の腱の膜」については「足底腱膜」と呼ばれており、それが最も足の裏側に位置しています。足の裏を触ると硬いのに少し弾力性がありますが、それによって足の裏側の強度を高め、物理的に衝撃に耐える役割も果たしているのです。足底筋膜?それとも足底腱膜?どちらが正しいの?と疑問に思う人もいるかもしれませんが、基本的にどちらも同じ意味として捉えても問題はありません。

●足の裏側にある筋肉を鍛えるメリット

足の裏側にある筋肉が発達すると、地面と接する面積が増えて摩擦が大きくなります。それにより上半身が前後左右に動いた際、足元が固定される事でバランスを容易に整える事ができます。特に体を大きく動かす際は自分の身長・体重があるほどブレが大きくなり、当然それを制御する関節や筋肉などへの負担が大きくなります。例えば前へ体を倒す際には倒しすぎないように起き上がるための筋肉が使っています。そのように体が一定方向に動くと、そのバランスを取るために必ずどこかに負担がかかります。足の裏側にある筋肉を鍛えると万が一大きくバランスを崩した際、突発的に起こるような怪我を最低限予防する事ができます。

また前述のように足の裏側にはアーチと呼ばれる構造があり、そのアーチを支えているのが前述した筋肉なので、それを鍛える事あるいは維持する事は非常に重要です。地面からの衝撃を上手く分散できるようになれば、腰、股関節、膝、足首等への負担も軽減され、それらの関節へのストレス蓄積による痛みを予防する事ができます。これは身長や体重がある人ほど重要な事です。他、小さい頃から足の指や足の裏をよく使うような運動習慣がある人では、脳から足先への神経伝達がスムーズになり、バランス感覚、反射神経、運動神経などを養う事にも繋がっていきます(神経を使う機会が増えるとそれを処理する脳も鍛えられる。一方、神経による体の細かな調節だけでなく、足が大きくなる事では物理的に体が調節しやすくなり、運動の上達スピードも速まる事になる)。

●足の裏側にあるアーチと膝の痛み

前述のようにアーチが崩れると体重を上手く分散できず、様々な怪我に繋がる可能性があるのですが、そのアーチが崩れた結果が扁平足(アーチが損なわれ、足の裏側が平面になる)、開張足(指の骨が左右へ広がった状態で足が横へ広くなり、外反母趾に進行する事が多い)、外反母趾(親指の第二関節が内側へ移動し、指先は逆に外側へ移動する)で、その扁平足・開張足・外反母趾を招くのが前述したような足の指を動かす筋肉、あるいは足の裏側にある筋肉の衰えです。

また外反母趾になると足の内側にある側面が地面と接しやすくなり、スネの骨に捻るような力が加わります。それによって更に膝が内側へ入りやすくなるため、スネの骨と太ももの骨の動く方向がずれ、膝の関節に不要な負担がかかる事になります。それは当然膝の痛みの原因にもなり、将来的には変形性関節症などにも繋がる可能性があります。要は全て繋がっているのです。それを予防する意味でも足の裏側にある筋肉を鍛える事、足の指の使い方を覚える事は非常に重要だと思われます。



●ふくらはぎにある筋肉とスネにある筋肉

膝から足首までの事を「下腿」と言いますが、下腿には表側に「前脛骨筋」、裏側に「腓腹筋」、その腓腹筋の下辺りに「ヒラメ筋」という筋肉があります。前脛骨筋は足首を背屈(足の甲をスネの方向へ近づけ、足首を曲げる)させる時に使われる筋肉、腓腹筋はその逆で足首を底屈(足の裏を下方向へ動かし、足首を伸ばす)させる時に使われる筋肉、ヒラメ筋はその腓腹筋をサポートする他、特に膝を曲げた状態での底屈の時に働きます。ちなみに腓腹筋とヒラメ筋を合わせて「下腿三頭筋」と呼ぶ事があります。

下腿は心臓から遠い場所にあり、例えば横になって寝ていたり、逆立ちをしていない限りは、常に体の下へ位置しています。そのため何らかの原因で代謝が崩れると、体のどこかで生まれた老廃物や余分な水分などが蓄積しやすく、それによって起こるのが冷え性、痛風、浮腫などです。

しかし筋肉にはポンプのような役割があり、収縮させる事で下腿に蓄積した物質を循環させる事ができます。また収縮する事で血液を温め、それを循環させ、体温を高める役割もあります。その意味でも下腿にある筋肉を鍛える事は非常にメリットが大きいのです。特に浮腫は例えふくらはぎに脂肪がついていなくても、見た目として腫れぼったく見えてしまうため、スタイルをよく見せるためにはその改善は必須です。

●足首の柔軟性と膝・腰の痛み

そのように体は全て連動しています。例えば床に落ちている鉛筆を拾う時、立った状態からでは膝を深く曲げる必要があります。しかしその際には「膝だけが曲がる」という事はありません。実際には膝が曲がるのと同時に股関節や足首の関節も曲がっており、それによって姿勢をより低く落としています。この時、足首や股関節に柔軟性がないと、それらの関節が上手く曲がらないまま膝だけで姿勢を低く落とそうとします。つまり膝へ負担が集中する事になります。また背中を丸めて無理やり上半身を前へ倒そうとするため、膝だけでなく腰への負担も増える事になります。

尚、それは単純に「体の使い方がなっていない」事が原因という事も多いです。前述のように姿勢を低く落とそうとすれば、足首だけでなく膝も股関節も腰も曲げる必要がある訳ですが、例えば膝だけを曲げる癖があったり、背中を丸める癖があったりなど、柔軟性のあるなしに関係なく、一部の関節に負担がかかるような体の使い方をしている場合もあります。足の裏側にある筋肉を鍛えようとする目的は人それぞれですが、大抵の場合、膝の痛みを軽減する事が主な目的だと思います。しかしそのように「体の使い方」に問題がある場合、ただ足の裏側にある筋肉を鍛えても膝の痛みの根本的な解決にはなりません。ただ鍛えるだけではなく、全身を使うような運動も合わせて行って「膝や腰に負担がかからないような効率の良い体の使い方」を覚える必要もあるでしょう。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントや、その他あると便利なものを紹介しています。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク)

ビタミン及びミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。尚、1粒1粒の内容量は多いので、可能ならば下記の錠剤クラッシャーで粉状にし、毎食時などに小分けにして摂取すると良いでしょう。

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。
ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC 6000mg 250錠 NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1~2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、このサプリメントは水溶性ビタミンCの含有量が少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので、緑黄色野菜や果物を食べるか「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110 シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。




★足の裏側にある筋肉を鍛えるトレーニング法一覧

●足底筋を鍛えるためのトレーニング(タオルギャザー)

足の裏にある足底筋を鍛える最も効率的な方法は「自分の足に合う靴を履いて運動をする事」です。足底筋は腕や足にある筋肉のようには大きくなく、また負荷を与えて鍛えたとしても腕や足と同じように大きくなる事はありません。しかし足底筋は「歩く」という日常的な運動に関与する重要な筋肉であり、その使用頻度は高いはずです。つまり「歩く」という毎日の積み重ねこそが足底筋を鍛える方法として最も適しているのです。

一方、家の中でもその足底筋を鍛える方法があります。それが「タオルギャザー」です。方法としてはまず床へタオルを縦に敷き、その正面に椅子を置いて座ります。この時、足首及び膝の角度が常に直角になるように注意します。そして敷いたタオルの上に左右どちらでも良いので片足の指先を乗せ、タオルの上もしくはタオルの手前に踵を置いておきます。その状態になったら、できるだけ膝や足首を動かさず、また足の指の力だけを使ってタオルを手前へ引き寄せていきます。

引き寄せる際には足の裏を少しだけタオルから浮かせ、こちら側から見て少し奥の方に一旦指先をつけます。そして全ての指を曲げて「指の第一関節と第二関節の間でタオルを掴む(親指と人差し指で挟むのではなく、5本の指を全て使って掴む)」ようにし、少しタオルを手前へ引き寄せます。そのようにしてタオルを奥から手前、奥から手前というように引き寄せます。このトレーニングではそれをひたすら繰り返します。

手前にタオルが溜まってきたら足とタオルをリセットして再び行います。タオルを限界まで引き寄せるまでを1回とし、左右それぞれ10~30回程度(お好みで)行いましょう。尚、一般的な筋力トレーニングではダンベル等を用いて大きな負荷をかけ、普段以上の刺激を与えなければなりません。ですので単にこのトレーニングを繰り返すだけでは、筋肉に対して刺激にならないという場合もあります(特に日常的に運動を行っている場合、難なくできてしまう人もいる)。その場合、タオルの上に分銅のような重りを置くなどして負荷を増やすと良いでしょう。

その他の足底筋を鍛える方法としてはバランスディスクの上に乗ったりなど、単純に「不安定な場所に立つ」事でも鍛える事ができます。その意味ではアスレチック施設にあるような足場の不安定な遊具や、ぬかるみなど足場の悪い場所でのランニング、あるいはバランスボールやバランスディスクの上に立って誰かに押してもらうなどの方法も効果的だと思われます。




★足の指・足の裏にある筋肉を鍛えるトレーニング

●後脛骨筋を鍛えるトレーニング

少し前述しましたが改めて。スネの骨(脛骨)の外側に位置している「前脛骨筋」は足を「背屈(足の甲が手前に来るように足首を曲げる事)」させる際に使われます。歩いたり走ったりなど日常的に使われる筋肉であり、地面からの衝撃を分散させる役割があります。一方、その前脛骨筋の裏側に位置している「後脛骨筋」は足首を内側に捻る際などに使われている他、前述したように後脛骨筋の腱の先は足の裏側(特に足の内側へ繋がっている)にまで到達しており、足の裏側のアーチ(特に内側の親指の付け根~踵まで)を支える重要な役割があります。

そんな後脛骨筋を鍛える方法ですが、やはり歩いたり走ったりなど日常的に使われる筋肉なので、地に足をつけた運動習慣の積み重ねが最もトレーニングになります。特に足の指で踏ん張ってバランスを取る必要があるような場所を歩くと良いでしょう。尚、後脛骨筋をピンポイントで鍛える事は非常に難しいのですが、強引にトレーニングの方法を考えるとすれば、前述のタオルギャザーの要領で、指先でタオルを掴み、踵を軸にし、そのタオルを外側から内側へずらすという方法があります。

まず長方形のタオルを横に敷き、そのタオルの少し下辺りに左右どちらの足でも良いので踵を置きます。タオルを広げる位置ですが、例えば右足の場合は向かって右の方にタオルを広げ、右足の正面にタオルの端が来るようにします(左足の場合はその逆)。続いてその踵が軸になるようなイメージで、爪先を少し外側へ向けた状態にしておきます。

ここで注意すべきなのは座った状態で行う場合、無理に捻らないように注意します。人によっては膝の関節に大きなストレスがかかり、膝の怪我の原因になる事があるからです。できるだけ「爪先だけ」を外側へ向けるようにし、膝を動かさず、決して無理をしないで下さい。角度としては中心を0度とすれば外側に30度程度で十分です。尚、心配な場合は立った状態で、膝を伸ばしたまま行うと良いでしょう。その場合には太ももの骨~爪先までの方向が一致していれば、足の骨ごと外側へ捻っても問題ありません。

その状態になったら指の第一関節及び第二関節でタオルを掴み、踵が軸になるように、ゆっくりと爪先を内側へ向けていきます。この時もできるだけ爪先だけを内側へ向けるようにしましょう。ただし内側へ向ける際には、足の内側にある「土踏まず」が目で確認できる状態になるまで足首を内側へ捻ります。つまり最終的には指先でタオルを掴んだ状態、かつ「足の外側・側面」だけが床についている状態になると思います。

そこまで行ったら指先からタオルを離し、踵を軸にしてゆっくりと爪先を外側へ向け、再びタオルを掴みます。もちろんこの際も無理して捻らないように注意しましょう。そうして爪先を外側へ向けたら、再び内側へ向ける動作へ移行させます。回数の目安としては「外側→内側」を1回として20~30回程度で十分です。タオルが溜まったら敷き直しましょう。もし負荷が足りない場合、タオルの上に分銅などの重りを置いて行う(右足の場合は向かって右側のタオルの端、左足の場合は向かって左側のタオルの端)と良いでしょう。




●腓骨筋を鍛えるトレーニング

これも少し前述しましたが改めて。スネには脛骨と腓骨という2本の骨があり、脛骨は内側に、腓骨は脛骨の外側及びやや後方に位置しています。その脛骨の外側には前脛骨筋があり、その前脛骨筋の裏には前述した後脛骨筋があります。腓骨はその後脛骨筋の外側に位置しており、腓骨筋はその腓骨の更に外側に位置しています。

この腓骨筋もその腱が足の裏側(特に足の外側へ繋がっている)にまで到達しており、足の裏側にあるアーチ(特に外側の小指の付け根~踵まで)を支える重要な役割を持っています。やはり日常的に使われる筋肉なので、地に足をつけた運動習慣の積み重ねが最もトレーニングになると思われます。足の指で踏ん張ってバランスを取る必要があるような場所を歩くと良いでしょう。他、腓骨筋は後脛骨筋とは逆に足を外側へ捻る際に使われると言われています。よって前述の後脛骨筋を鍛えるようなトレーニングと逆の動作を行えば鍛える事は一応可能です。

方法を簡単に説明します。まず長方形のタオルを横に敷き、そのタオルの少し下辺りに左右どちらの足でも良いので踵を置きます。タオルを広げる位置ですが、例えば右足の場合は向かって左の方にタオルを広げ、右足の正面がタオルの端になるようにします(左足の場合はその逆)。続いてその踵が軸になるようなイメージで、爪先を内側へ向けた状態にし、指の第一関節~第二関節の間でタオルを掴みます。この時には足の内側が少し浮き、外側かつ側面は床についた状態になると思いますが、膝の位置がずれたりしなければ問題ありません。

その状態になったら踵が軸になるように、ゆっくりと爪先を外側へ向けていきます。イメージとしては親指や人差し指の先で床を擦るような感じです。ただし外側へ向ける際にはやはり無理に捻らないよう注意します。特に座った状態で行う場合、人によっては膝の痛みの原因になる事があります。できるだけ爪先だけを外側へ向けるようにし、スネの骨は捻らず、膝も動かさず、決して無理はしないで下さい。角度としては中心を0度とすれば外側に30度程度で十分です。尚、心配な場合は立った状態で膝を伸ばしたまま行うと良いでしょう。その場合には太ももの骨~爪先までの方向が一致していれば、足の骨ごと外側へ捻っても問題ありません。

そうして爪先が外側を向いたら指先からタオルを離し、踵を軸にしてゆっくりと爪先を内側へ向け、再びタオルを掴みます。そして同じように爪先を外側へ向ける動作へ移行させます。その際も無理に外側へ捻らないように注意しましょう。回数の目安としては「内側→外側」を1回として20~30回程度で十分です。タオルが溜まったら敷き直しましょう。もし負荷が足りない場合、タオルの上に分銅などの重りを置いて行う(右足の場合は向かって左側のタオルの端、左足の場合は向かって右側のタオルの端)と良いでしょう。




●指遊びトレーニング

前述の3つの方法ではタオルを掴む際に「指を曲げる筋肉」が使われるため、その筋肉も鍛える事ができます。また素早く行う事ができれば「指を伸ばす筋肉にも刺激を与える事ができるでしょう。一方、指を伸ばす筋肉に対して意識的に刺激を与えるのは難しいので、別途「足の指を伸ばす」ようなトレーニングが必要です。

その方法を簡単に説明します。まず両足を揃えた状態で座り、膝を軽く曲げ、踵は床につけ、爪先は床から少し浮かせます。その状態になったら、まず5本の指全てをゆっくりと曲げていきます。限界まで曲げ、できるだけ力強く握りましょう。次に親指以外の4本の指は握ったまま、親指だけをゆっくり伸ばしていきます。続いて再び親指をゆっくりと曲げ、今度は親指は曲げたまま、親指以外の4本の指を同時にゆっくり伸ばしていきます。そして再びその4本の指を同時にゆっくりと曲げ、最後に全ての指を横へ広げるようにしてゆっくりと伸ばします。それができたら5本の指全てを曲げて力強く握り、最初に戻ります。

これを20~30回程度繰り返しましょう。最初はゆっくりと行い、慣れてきたらできるだけ素早く行うとより効果的です。尚、足の指が攣ってしまうという人は足の血流が悪くなっているか、水分・ビタミン・ミネラルが不足している事が考えられます(特に高気温で発汗量が多い日、低気温で血流が悪くなっている日)。睡眠習慣及び日常的な水分・栄養補給を行い、またトレーニングを行う前にお風呂に入って足の指を温めたり、足の指を手でマッサージをしてから行うと良いでしょう。

ちなみに上記の他に足の裏・足の指の筋肉を鍛える方法としては、例えば「小さなゴムボールを指と指の間で挟んだまま力強く握る→ゆっくり脱力する」を繰り返す方法、不安定な場所を歩く・走る・跳ぶ方法、バランスディスクの上に乗って上半身を誰かに押してもらう方法、ラダートレーニング(参考記事はこちら→反射神経を鍛える方法について考える)、ドロップジャンプ(着地している時間をできるだけ短くして瞬時にジャンプするトレーニング)、そして下記にあるトーレイズ、カーフレイズ、シーテッド・カーフレイズなどが挙げられます。




★下腿にある筋肉を鍛えるトレーニング

●カーフレイズ

カーフレイズは特にふくらはぎにある腓腹筋を鍛える事ができるトレーニング法です。方法自体が非常に簡単で、自分の体さえあればどこでも行う事ができるため、初心者にオススメのトレーニング法です。

まずは基本となる姿勢を作ります。背中を伸ばし、両足を拳1つ分ぐらい開けて立ちます。この時、爪先と膝の向きが必ず一致するように注意し、また動作間でもそれを維持します。カーフレイズではこの状態から踵を上げ下げするのですが、そのままだとバランスを崩してしまう事があり、バランスを崩した時に足首を捻ると大きな怪我に繋がるので、念のためにも手でどこかに掴まるか、壁に背中をつけて行うと良いでしょう。

その状態になったら床から踵を持ち上げていきます。前述のように足首を捻らないよう、できるだけ足首が真っ直ぐ伸ばされるようにしましょう。そのまま伸ばしていくと指~指の付け根だけが床に接している「爪先立ち」の状態になると思います。しかしその状態だと指の上に体重が乗っており、ふくらはぎの腓腹筋がどうしても脱力してしまいます。よって完全に爪先立ちまで足首を伸ばすのではなく、その寸前で止めるようにします。可能ならば足首を伸ばした際にふくらはぎの筋肉を意識的に収縮させるとより良いでしょう(例えば仰向け・膝を90度にした状態で、ふくらはぎにゆっくり力を入れる→ゆっくり力を抜くという練習をしておく。攣らないように注意)。

そうして踵を床から浮かせて足首を伸ばしたら、今度はゆっくりと踵を下げていきます。その際も踵を完全に床へつけるのではなく、床スレスレで止めるようにします。これも腓腹筋を脱力させないためです。そして再び反動をつけないようにして踵を持ち上げる動作へスムーズに移行させます。

この「踵を上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、また休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。負荷を増やすにはバーベルを背中に担ぐか、ダンベルを両手に持って体側を固定、あるいは立った状態で片足ずつ行う方法があります。他、床に座った状態で膝を伸ばし、爪先にチューブを巻いてこちら側から手で引っ張って負荷をかける方法もあります。


ちなみにカーフレイズを椅子に座った状態で行う「シーテッド・カーフレイズ」というトレーニング法もあり、この方法では腓腹筋の下にあるヒラメ筋へより刺激を与える事ができます。通常のカーフレイズを行うのが難しい場合や、筋肥大を目指しておらずカーフレイズでは負荷が大きすぎる場合には、そのように座った状態で行うと良いかもしれません。シーテッドカーフレイズで負荷を増やしたいのであれば、膝を自分の体重で押すか、膝の上に重りを乗せて行いましょう。またこれは特殊な例ですが、他のトレーニング中に重りを持ち上げる際、敢えて爪先立ちになる事で腓腹筋を同時に鍛えるという方法もあります(高負荷ではバランスを崩した際に怪我のリスクが非常に高いので基本オススメしないが、バランス能力を鍛える事ができる)。



●トーレイズ

トーレイズはスネにある前脛骨筋を鍛える事ができるトレーニング法です。トーレイズはカーフレイズの逆で、単純に爪先を床から上げ下げするだけです。そのためカーフレイズほどではありませんが、方法自体は非常に簡単であり、自分の体さえあればどこでも行う事ができます。ただしカーフレイズと同じように立って行うと、どうしても可動域が狭くなってしまいます。もちろんそのまま単に爪先を上げ下げするだけでも良いのですが、効率良く筋肉へ刺激を与えるためには少し工夫する必要があります。

トーレイズを行う際の簡単な例です。まずは壁にお尻だけが接するように立ちます。つまり股関節を軸にして上半身を前傾させ、また前傾させた時の顔と爪先がちょうど同じぐらいの位置になるよう、両足も前へ出しておきます。この時、体を横から見ると平仮名の「く」の字のようになっており、このように少し後ろに重心を置く事で、普通に立って爪先の上げ下げを行うよりも可動域が広がります。よりバランスを取るためには両足を肩幅に開くと良いでしょう。ただし両足を前へ出し過ぎてしまうと、踵が滑ってしまう事があります。滑りにくい靴を履く、あるいは滑りにくいラバー製のマットに踵を乗せて行うと良いでしょう。

この他のトーレイズを行う際の例では階段や椅子などの台を利用する方法があります。階段や椅子などの台に立ち、その端に踵だけを乗せて、爪先を上げ下げするのです。壁にお尻をつけて行う方法と比べるとバランスを取るのが難しく、万が一バランスを崩した時の怪我のリスクは高いですが、こうする事でも爪先を上げ下げする事のできる可動域が広がります。またより安全に行う方法では、カーフレイズと同じように床に座った状態で、爪先にチューブを巻き付けて行う方法もあります。ただしチューブの固定位置は爪先の延長線上の低い位置、かつ足の裏側にある柱などに固定する必要があるので、やや環境が限られます。

いずれの方法でも「爪先を上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10~15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、また休憩を上手く挟んでそれを2~3セット行いましょう。筋肥大を目指さない場合も多くて30回程度で十分です。ちなみにトーレイズはカーフレイズとは違って、直接自分の体重をかける事ができないので負荷を増やすのが難しいです。方法としてはスネの上に重りを乗せて固定する、誰かに爪先を押してもらうか踏んでもらう、あるいは前述したようにチューブを使うなどして負荷を増やす必要があります。もし大きな負荷をかける場合、足首を底屈(足の裏を下方向へ動かし、足首を伸ばす)しすぎないよう注意しましょう。