メッセージボード

★オススメ記事ピックアップ★

通販サイトAmazon(応援して下さる方はクリックだけでもお願いします)
当ブログ電子書籍について(ブログの内容をまとめ直したものです)

<オススメ記事ランダム表示>
※ブログ内の記事がランダムに表示されます。尚、その他の記事については「全記事一覧」をご覧下さい。
2018年7月23日月曜日

「筋トレ法13」背中の筋肉を鍛えるトレーニング

この記事では主に『背中の筋肉を鍛えるトレーニング法』と、トレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/7/23)


当記事メニュー一覧

項目が長いためリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各項目の一番下にある「戻る」をクリックすればこの場所に戻ってくる事ができます。尚、各画像をクリックすると拡大されます。



★トレーニングを行う際に注意すべき点など

●バストアップに重要な背中の筋肉

バストアップと聞くと胸にある筋肉を鍛えようとしますが、実は体の後ろ側にある筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。何故なら「胸の重さ」を支えているのは胸やお腹などの「体の前側にある筋肉」ではなく、首の後ろ~肩の根本~背中にかけての「体の後ろ側にある筋肉」だからです。

例えば床に落ちている物を拾い上げる際には上半身を一旦前へ屈め、目的のものを手に掴んだ後は、体の後ろ側にある筋肉を使って上半身を起き上がらせます。女性ではバストサイズがCカップやDカップの人でも胸だけでだいたい400~500g程度あり、JやKなど大きなサイズでは数kgあると言われています。つまりそのようにして上半身を前へ倒した際には、上半身の重さに加え、その胸の重さが体の後ろ側にある筋肉に対して負荷としてかかる事になります。当然胸が大きい人ほどその負荷は大きくなるので、そのような身を屈めるような動作を繰り返すだけで疲れてしまうでしょう。そうして筋肉が疲れると、別の筋肉で無理やりカバーするようになり、更にそれとは別の筋肉でカバーするようになり・・・というようにどんどん疲労が連鎖していきます。それが肩コリや腰痛に繋がります。

体の後ろ側にある重要な筋肉の名前を挙げると、例えば首の根元から肩甲骨全体を覆う「僧帽筋(上部・中部・下部)」、僧帽筋のやや下側から背中全体を覆う「広背筋(いわゆる背筋の事)」、僧帽筋の裏側にあり肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」、僧帽筋の裏側にあり肩甲骨と首の骨を結ぶ「肩甲挙筋」、背骨に沿っている「脊柱起立筋」などがあります。これらは「胸を張る」「上半身を起き上がらせる」という動作の時に使われる筋肉であり、体の前側にある胸の重さを体の後ろから支える事でバストアップする事ができます。胸の筋肉を鍛えるよりも優先度は上だと私は考えています。尚、胸の筋肉を鍛える方法については『「筋トレ法3」胸の筋肉を鍛えるためのトレーニング』などをご覧下さい。

●背中にある筋肉はあらゆる動作で役に立つ

背中には広背筋という非常に大きな筋肉があります。この筋肉は前述のように上半身を後ろへ起き上がらせる際に働き、姿勢を安定化、背骨の湾曲を支え、体重を分散させる役割があります。また広背筋は脇の下から腕の骨にも繋がっており、腕を後ろへ引き上げる際にも働きます。このため腕や肩を使って大きな筋力を発揮する際には大抵広背筋も一緒に働き、それをサポートします。

一方、腰骨を中心として上半身と下半身に分けるとすれば、広背筋はその中央に位置しているため、実は下半身の動きにも関与しています。特に太ももの骨を後ろへ引き上げる際、お尻にある大臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングスなどと共に働き、上半身と下半身を連動させる役割があります。そのように広背筋は日常的にも使用頻度の高い筋肉の一つであり、それを鍛える事によるメリットは非常に大きいと思われます。




●背中の筋肉が持つ体温調節機能

体温が上がった際には毛細血管を拡張し、発汗を促す事で熱を逃がします。逆に体温が下がった際には毛細血管を収縮させ、細かく筋肉を振動させる事で熱を生み出します。それによって血液を温め、その血液を循環させる事で体温を高めます。

特に背中にある僧帽筋や広背筋は表面積が大きいため、そのように体温調節機能が非常に高い筋肉と言えると思います。前述のように背中の筋肉は日常的に使われる筋肉ではありますが、スポーツなどをしていない人でも意識的に鍛える価値は高いと思われます。尚、スポーツを行っている人では運動能力に如実に直結するため言わずもがなです。

●背中とお腹は表裏一体

いわゆる背筋動作を行って体を反らしていく際には背中にある背筋が収縮しますが、その際には同時にお腹にある腹筋が伸ばされています。逆に腹筋動作を行って前から体を起きがらせる際には当然お腹にある腹筋が収縮しますが、その際には同時に背中にある背筋が伸ばされています。そのように筋肉が収縮する際には必ず伸びる筋肉があり、収縮して力を発揮している筋肉の事を「主働筋」、伸ばされている筋肉の事を「拮抗筋」と呼びます。これは他の筋肉でもほぼ同様です。

それを踏まえて考えてみると、背筋が主働筋となる場合には当然腹筋が拮抗筋になります。この時の拮抗筋(腹筋)は、主動筋(背筋)のストッパーのような役割を果たし、例えば背筋を急激に収縮させた際、関節の可動域を超えて骨が動いてしまわないように制御する事ができます。つまり拮抗筋(腹筋)は本来は体を守るために必要なものなのですが、この時に拮抗筋(腹筋)がスムーズに伸ばされない場合、拮抗筋(腹筋)が主働筋(背筋)のスムーズな収縮を邪魔し、その動きが遅くなってしまう事があります。つまり主動筋(背筋)がスムーズに収縮するためには、拮抗筋(腹筋)となる筋肉の持つ筋力及び柔軟性が重要になる訳です。お腹の筋肉を鍛える方法については『「筋トレ法4」腹筋・腸腰筋を鍛えるためのトレーニング』をご覧下さい。

それは腹筋が収縮する際も同じで、主動筋となる腹筋がスムーズに収縮するためには拮抗筋となる背筋の筋力及び柔軟性が重要になるでしょう。そうして腹筋と背筋は常にバランスを取り合っており、どちらか一方を鍛えても怪我を招くだけではないでしょうか。特に「腹筋を割りたい」などと考えた時、腹筋ばかりを鍛え、また単に腹筋のトレーニングを重ねていけば良いように考えてしまいますが、腹筋と一緒に背筋もバランス良く鍛え、また腹筋も背筋もストレッチやマッサージなどを行って柔軟性を高めていく必要があるでしょう。ストレッチなどのケアの方法については『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防のためのストレッチ』などをご覧下さい。

尚、拮抗筋としての機能が損なわれやすい条件を考えてみると、例えばハードなトレーニングを続ける事で疲労が蓄積していた時、運動量の配分が大きくなり過ぎて筋肉の回復が追いついていない時、限界に近いような大きな負荷を扱っている時、不意な事故時(誰かにぶつかるとか)などが挙げられます。運動前後のケア、負荷の適切な設定、フォームの見直し、トレーニング中の集中力などの他、日常的なケア(基本的な生活習慣・ストレスコントロール等)を疎かにするべきではありません。

●筋肉の持つポンプ作用

血液は心臓のポンプにより動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では重力に逆らわなければならず、また心臓から遠いため心臓のポンプの力に頼る事ができません。そのため静脈においては「心臓とは別のポンプ」が必要になり、その役割を果たすのが実は筋肉なのです。せっかく摂取した栄養も筋肉に届かなければ意味がありません。トレーニングを行う際だけでなく、筋肉を日常的に動かして血流を促しましょう。




●筋肉を効率良く鍛えていくための生活習慣

筋トレを行って筋肉を効率良く大きくしていくためには、運動習慣以外の生活習慣も徹底する必要があります。筋肉の材料となる蛋白質、筋肉を動かすためのエネルギーとなる糖、そしてカロリーとなる脂肪も摂取しなければなりません(カロリーが制限されると筋肉の成長が阻害される事が理由)。当然それらの代謝を補助するビタミンやミネラルも欠いてはなりません。基本的な栄養素については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』をご覧下さい。

またホルモンバランスを促す睡眠習慣(毎日同じ時間に寝起き等)やストレスコントロール(同じくホルモンバランスを整える)なども重要です。基本的な生活習慣については『「ダイエット論」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。尚、基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴム(バンド)です。

トレーニング用のダンベルです。尚、肩や肩甲骨周りの筋肉を鍛える際には大きな負荷を扱えない事が多いため、水や砂を入れた容器で代用するのも良い方法でしょう。
シークリスタルス エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴剤 2.2㎏ YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み

硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からマグネシウムを吸収させる事ができ、筋肉疲労などに効果があると言われています。1回に使用する量の目安は150cc~です。

シットアップベンチです。下記のトレーニングではバックエクステンションなどで利用します。




★背中にある筋肉を鍛えるトレーニング法あれこれ

肩・肩甲骨周りにある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

長年肩コリに悩まされている人では日常的に肩甲骨を動かす機会が少なく、そもそも肩甲骨の動かし方が分からないという人も多いです。そのような人が急に肩や肩甲骨を動かそうとしても中々難しいので、まずは肩甲骨周りの筋肉をほぐすようなストレッチあるいはマッサージを行い、ある程度肩甲骨の動かし方を覚えておくと良いでしょう。

詳しくは『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防のためのストレッチ』をご覧下さい。またトレーニング法については『「筋トレ法6」肩のいわゆるインナーマッスルを鍛える』『「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング』などをご覧下さい。




●ニー・トゥ・エルボー

まず両手と両膝をつけた四つん這いの状態になり、頭~腰までが一直線かつ床と平行になるように維持します。そして上手くバランスを取るようにして対角線上にある手と足を床から浮かせます。つまり右手と左足または左手と右足という組み合わせで、片手と片足を同時に浮かせるのです。その状態になったら、浮かせた手の先~足の先までが一直線になるようにゆっくりと伸ばしていきます。そしてやや肩~腰よりも高い位置まで体の後ろへ伸ばし、その状態で5秒ほどキープします。

キープできたら今度は伸ばしていた足と手をゆっくり戻していきます。その戻していく動きに合わせて少しずつ背中を丸め、顔も床の方向を見るように傾けていきます。そうして肘と膝をお互いに近づけ、その状態で更に5秒ほどキープします。そしてキープができたらその肘と膝を遠ざけ、再び伸ばす動作へ移行させます。

このトレーニングではこの動作をゆっくりと繰り返します。回数としては「片手・片足を伸ばす→肘と膝を近づける」を1回として合計20回程度行い、休憩を挟んで2~3セット行いましょう。ただしそのまま行うだけでは負荷が小さすぎ、筋肉を大きくするためのトレーニングとしてはあまり効率的とは言えません。そのため肘の少し上や膝の少し上辺りにアンクルウェイト(重り)、または水か砂を入れたペットボトルを巻き、負荷を増やして行うと良いでしょう。理想は1セット10回前後になるような負荷がある事です。ギリギリ10回程度反復する事ができるような大きさの負荷にする、筋力を余分に使うような力の入れ方をする、など工夫しましょう。

ちなみにこのトレーニングでは僧帽筋、広背筋、三角筋(後部)、大臀筋、ハムストリングスなど、様々な筋肉に対して刺激を与える事ができます。行うにはある程度柔軟性が必要ですが、同時に鍛える事ができので時間の短縮になります。




●バック・エクステンション

バック・エクステンションとはいわゆる「背筋動作」の事です。おそらく多くの人がご存知のトレーニング法だと思いますが、簡単に説明すれば「うつ伏せに寝た状態から体を反らしていく」というトレーニングです。ただし床にお腹がついた状態からスタートさせる背筋動作では可動域が小さいため、筋肉に刺激を与える時間が短いという大きな欠点があります。そのため柔軟性のない人ほどトレーニング効果が薄くなり、いくら回数を重ねても筋肉に対して効果的に刺激が与えられません。無理に行おうとすれば、筋肉を鍛える前にどこかを痛めてしまうでしょう。

そこで重要になるのが、膝の後ろ側または足首の後ろ側を固定し、かつ腰骨から上をはみ出させた状態で行う事です(トレーニング用のベンチが必要になる。細い机や椅子なら股に挟んで行う事も一応可能)。これにより体を反らせていく際の可動域が大きくなるため、筋肉を収縮させる時間が長くなり、筋肉へ効果的に刺激を与える事ができます。また可動域が大きくなった事で、力んだり、反動を使って無理に体を反らせる必要がなくなります。これにより怪我の予防にもなります。そして反らせた体を戻していく際にはゆっくりとした動作で戻す事もできます。この時、筋肉は「伸ばされながら力を発揮している」という状態になり、それによって筋肉に対して更に大きな刺激を与える事ができます。

「体を反らせる→戻す」を1回として合計20回程度、それを2~3セット繰り返しましょう。尚、それ以上何十回も繰り返す必要はありません。むしろ何十回も繰り返す必要がないように、できるだけ脱力せず、筋力を余分に使うような筋肉の使い方をして、回数を減らす必要があります。理想はやはり10回前後ギリギリ反復できるような負荷の大きさです。そのためには例えば背中にプレートを背負ったり、首の後付近にダンベルを持ったりして負荷を増やすと良いでしょう。それか床にチューブを固定してそれを背中で引っ張るという方法もあります。ただし負荷を増やす際にはフォームが崩れないように注意しましょう。特に背中は丸くならないように。

ちなみにこのトレーニングでは広背筋を主に鍛える事ができる他、ももの裏側にあるハムストリングスも同時に鍛える事ができます。特にハムストリングスは家の中で行う事ができるトレーニングでは中々鍛える事が難しい(チューブを使ったレッグカールぐらい)ので、意識的に鍛えておいて損はありません。ただし日常的に使っていない人では攣りそうになるかもしれません。




●デッドリフト

背中の筋肉を鍛えるトレーニング法としてもう一つ有名なのがデッドリフトです。デッドリフトはまずスクワットのように足を肩幅に開いて姿勢を正し、両手にウエイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側に、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけておきます。密着させるのではなく、重りが手にぶら下がっているようなイメージで、肩~指先はできるだけ脱力しておきます。

その状態になったら少しずつ上半身を前へ倒していき、それと同時に少しずつ膝を曲げていきます。その際、背中が必要以上に曲がってしまうと、腰や背骨に大きな負担がかかるため、できるだけ背中が丸くならないよう「腰骨を軸」にして体を前へ倒しましょう。またそうして上半身を前へ倒していくと、体の傾きに伴って重りが少し体の前へ移動します。つまり手を体側に付けていた場合は体から離れて前に、バーベルを腰骨につけていた場合も体から離れて前に移動し、重力で下に引っ張られているような感じになります。感覚的な問題ですが、その重りの負荷がちょうど背中にかかるような角度まで体を前へ倒しましょう(直角まで倒す必要はない。背中が丸くならないように維持できる角度までで止める事)。

そうして上半身を前へ倒したら、背中をできるだけ伸ばしたまま、上半身を起き上がらせていきます。またその動作と連動させるように膝も少しずつ伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで「背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング」なので、スクワットのように太ももの力で重りを持ち上げるのではなく、上半身を起き上がらせていく事で自然と膝が伸びるようにします。そうして体を起き上がらせたら、再び体を前へ倒す動作へ移行します。

この「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1回として合計20回程度繰り返しましょう。尚、その回数は負荷の大きさによって大きく変わります。理想としては10回前後ギリギリ反復する事ができるような負荷の大きさです。それを休憩を挟んで2~3セット行いましょう。決して何十回も繰り返す必要はありません。

ちなみにこのデッドリフトは背中全体を鍛える事ができる非常に効果的なトレーニングです。しかし方法によっては怪我のリスクが大きくなるトレーニングでもあります。特に大きな負荷を扱うと背中が丸くなりやすくなり、背骨や腰へ大きな負担がかかってしまいます。家の中で行う場合は負荷を増やすよりも「余分に筋力を使うような筋肉の使い方」をして回数を減らす工夫をした方が安全だと思われます。




●その他・背中にある筋肉を鍛えるトレーニング法

上記のニートゥエルボー、バックエクステンション、デッドリフト以外にも背中の筋肉を鍛える方法があります。例えばプローンレッグレイズ(うつ伏せに寝た状態で、足を上げ下げする)などのお尻の筋肉を鍛えるトレーニング、ワンハンドローイング(四つん這いになり、手に重りを持ち、胸の正面から脇腹の横を通るように腕を後方へ引き、肘を曲げる)、リアレイズ(上半身を前へ倒し、肘を伸ばしたまま、胸の前~胸の真横へ腕を上げる)、ラットプルダウン(座った状態で、上にあるバーを体へ引きつける)、チンニング(いわゆる懸垂の事)などが代表的です。

尚、プローンレッグレイズは『『筋トレ法12』お尻の筋肉を鍛えるトレーニング』を、ワンハンドローイングは『「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング - ワンハンド・ローイング』を、リアレイズは『「筋トレ法7」肩の筋肉を鍛えるトレーニング - リアレイズ』を、ラットプルダウンとチンニングは『「筋トレ法5」腕の筋肉を鍛えるトレーニング - チンニング』にて説明しているのでそれぞれの記事をご覧下さい。