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2018年7月24日火曜日

「筋トレ法12」お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

この記事では主に『お尻にある筋肉を鍛えるトレーニング法』と、トレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/7/24)


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★トレーニングを行う際に注意すべき点など

●お尻にある筋肉について簡単に

お尻にはその全体にある大きな「大臀筋」と、大臀筋の少し上辺り~お尻の側面にかけて斜めに走っている「中臀筋」という筋肉があります。この内、大臀筋は太ももの骨を後方へ引く際、広背筋やハムストリングスなどと共に働く他、太ももを外へ開く際にも働きます。一方、中臀筋は大臀筋が働く際にその動作をサポートをする役割がある他、太ももを真横へ開く際や上半身を横へ倒す際、太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングスなど)やお腹の筋肉(腹斜筋)などと一緒に体を横から支える役割があります。ちなみに中臀筋はその一部が大臀筋の裏側に位置しており、その中臀筋の裏側には小臀筋という筋肉もあります。

●大臀筋と中臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えて大きくすると、体を正面または横から見た時の凹凸がハッキリと出るようになり、いわゆる「クビレ」を作る事ができます。これはお尻という太い場所と、ウエストという細い場所がお互いに強調し合う事によって起こる視覚的な効果です。また筋肉を鍛えると脂肪が下から押し上げられ、皮膚に張りが生まれます。これにより例えお尻に脂肪がついていても、たるんで見せないようにする事ができます(脂肪が燃えた訳ではないが、浮腫は改善される事で腫れぼったさはなくなる)。更に大臀筋は太ももを後方へ引く際に主に働くので、鍛える事で筋力が向上すると単純に足が速くなります。つまり運動能力に直結するため、意識的に鍛えるメリットは大きいでしょう。

一方、中臀筋は大臀筋と比べると大きな筋肉ではありませんが、体を正面から見た時の体の凹凸を強調する事ができ、やはりクビレを作る事ができます。更に中臀筋は下半身が横へ倒れてしまわないよう、腹斜筋と共に体を横から支える重要な役割があります。特に中臀筋が機能していない人では骨盤が左右へズレやすくなり(いわゆるモンローウォークのようになる)、それによって背骨に対して捻るようなストレスが加わるため、これが腰痛の原因になる事があります。つまり中臀筋を鍛える事が腰痛予防になる可能性があります。尚、日常的な動作ではあまりしませんが、中臀筋はカニのように横歩きする際にも働きます。中臀筋を鍛えればそのような動作がスムーズにできるようになり、万が一バランスを崩した際に起こる怪我の予防にも繋がります。

●大臀筋や中臀筋は日常的に使われている

前述したように大臀筋や中臀筋は基本的には他の筋肉と一緒に働きます。特に背中の筋肉、太ももの筋肉、お腹の筋肉など様々な筋肉と連動しています。つまり本来日常的に使われている筋肉のはずで、意識的に鍛える必要がある場合・・・言い方が悪いかもしれませんが、「体の使い方が下手な可能性が高い(意識的な運動習慣がある場合には早急に改善が必要)」と思われます。つまり普段から大臀筋を上手く使えておらず、効率良く体を動かせていない、あるいは動かしていても無理に体を使っている可能性があるという事です。

よってトレーニングを行う際には決して大臀筋だけを鍛えるのではなく、大臀筋と他の筋肉を一緒に使うようなトレーニングや、ジャンプや走るなど筋肉を連動させるようなトレーニングも必要になるでしょう。大臀筋以外の筋肉については『「筋トレ法4」腹筋・腸腰筋を鍛えるためのトレーニング』『「筋トレ法9」太ももの筋肉を鍛えるトレーニング』『「筋トレ法13」背中の筋肉を鍛えるトレーニング』などをご覧下さい。それらのような様々なトレーニングを合わせて行うようにしましょう。




●筋肉は表裏一体

太ももを後方へ引き上げる際はお尻全体ある大臀筋が収縮しますが、その際には同時に太ももにある大腿四頭筋や、背骨と太ももの骨を結ぶ腸腰筋などが伸ばされています。逆に太ももを前から持ち上げる際には大腿四頭筋や腸腰筋が収縮しますが、その際には同時に大臀筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスが伸ばされています。そのように筋肉が収縮する際には必ず伸びる筋肉があり、収縮して力を発揮している筋肉の事を「主働筋」、伸ばされている筋肉の事を「拮抗筋」と呼びます。これは他の筋肉でもほぼ同様です。

大臀筋と聞くとイメージしにくいですが、大臀筋が主働筋として収縮する場合には大腿四頭筋や腸腰筋が拮抗筋になります。拮抗筋は主動筋のストッパーのような役割を持っており、例えば太ももを勢い良く後方へ引き上げた際には、関節の可動域を超えて骨が動いてしまわないように制御しています。つまり拮抗筋は本来体を守るために必要なものなのですが、この時に拮抗筋がスムーズに伸ばされない場合、拮抗筋が主働筋のスムーズな収縮を邪魔し、その動きが遅くなってしまう事があります。つまり主動筋となる大臀筋がスムーズに収縮するためには、拮抗筋となる大腿四頭筋や腸腰筋の柔軟性が重要になる訳です。

これは逆も同じで、大腿四頭筋が主動筋としてスムーズに収縮するためには、拮抗筋となるハムストリングスや大臀筋がスムーズに伸ばされなければなりません。このように収縮する筋肉と伸ばされる筋肉は常にバランスを取り合っており、どちらか一方だけを鍛えても怪我を招くだけ、という事がよく分かると思います。尚、ストレッチの方法や、柔軟性を落とさないためのケアなどについては『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防のためのストレッチ』や『「豆知識集5」膝・腰・肩の痛みとその対策を考える』をご覧下さい。

ちなみに拮抗筋としての機能が損なわれやすい条件を考えてみると、例えばハードなトレーニングを続ける事で疲労が蓄積していた時、運動量の配分が大きくなり過ぎて筋肉の回復が追いついていない時、限界に近いような大きな負荷を扱っている時、不意な事故時(誰かにぶつかるとか)などが挙げられます。それらの条件が重なると、拮抗筋が主働筋の大きな筋力に負けて裂けてしまう事もあります。いわゆる「肉離れ」です。それを予防するためにも、例えば運動前後のケア、負荷の適切な設定、フォームの見直し、トレーニング中の集中力などの他、日常的なケア(基本的な生活習慣・ストレスコントロール等)などは疎かにするべきではないでしょう。

●筋肉の持つポンプ作用

血液は心臓のポンプにより動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では重力に逆らわなければならず、また心臓から遠い場所では心臓のポンプに頼る事ができません。そのため静脈においては「心臓とは別のポンプ」が必要になり、その役割を果たすのが実は筋肉なのです。せっかく摂取した栄養も筋肉に届かなければ意味がありません。トレーニングを行う際だけでなく、筋肉を日常的に動かして血流を促しましょう。

特に長時間椅子に座っている場合、常にお尻にある大臀筋が圧迫され、血流が滞りやすくなっています。せっかく意識的な運動習慣があっても、そのように長時間座っていると大臀筋はどんどん萎んでしまいますし、せっかく大臀筋を鍛えるようなトレーニングを行っても、大臀筋の効率の良い筋肥大を起こす事ができません。よってお尻の筋肉を鍛えて大きくしていくためには、長時間同じ姿勢で座り続けるような生活習慣を見直す必要があるでしょう。

尚、仕事などやむを得ない理由で座らなければならない場合、ラバー製の円座を使ったり、時々お尻を動かしたり、お尻を自分の手でマッサージしたり、あるいは立って少し運動をするなどしましょう。行わないよりはマシです。




●筋肉を効率良く鍛えていくための生活習慣

筋トレを行って筋肉を効率良く大きくしていくためには、運動習慣以外の生活習慣も徹底する必要があります。筋肉の材料となる蛋白質、筋肉を動かすためのエネルギーとなる糖、そしてカロリーとなる脂肪も摂取しなければなりません(カロリーが制限されると筋肉の成長が阻害される事が理由)。当然それらの代謝を補助するビタミンやミネラルも欠いてはなりません。基本的な栄養素については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』をご覧下さい。

またホルモンバランスを促す睡眠習慣(毎日同じ時間に寝起き等)やストレスコントロール(同じくホルモンバランスを整える)なども重要です。基本的な生活習慣については『「ダイエット論」に関する記事の一覧』などをご覧下さい。

●オススメのサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのサプリメントやトレーニングを行う際にあると便利なものを紹介しています。基本的な栄養素(五大栄養素それぞれ)については『「基本的な栄養素」に関する記事の一覧』、筋トレに関する基本的な知識については『「筋トレ豆知識集」に関する記事一覧』、サプリメントの摂取方法については『「筋トレ論9」筋トレ系サプリメントの摂取方法』や『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』、プロテインの摂取方法については『「筋トレ論10」運動時におけるプロテインの摂取方法』をそれぞれご覧下さい。

LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。摂取方法は運動前、運動後、普段の食事などのタイミングで小分けにして摂取。尚、このサプリメントは1粒の容量が多いので、下記の錠剤クラッシャーで砕く事をオススメします。

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量は1回20~40gを運動量に合わせて調節。タイミングは運動後、あるいは普段の食事で蛋白質の不足が心配な時にお好みで。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。
グリコ パワープロダクション CCD 900g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

運動時のエネルギー補給に適しているクラスターデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされ、血糖値を安定化させ、運動時のパフォーマンスを維持する事ができます。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンク、あるいは運動後のプロテインと一緒に。尚、摂取量は人によるので上記リンク参照の事。

筋肉の合成に関与するとされる必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始め、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。タイミングは運動前~運動中のカーボドリンクに糖と一緒に混ぜて摂取します。他、起きた後や夕食時(寝る前)など空腹時を予測して摂取するのもオススメです。
バルクスポーツ グルタミン 500g Optimum Nutrition クレアチン 600g

筋肉に大きなストレスがかかった時、分解を最小限に抑える事ができるとされるグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。タイミングは運動直後にカーボドリンクの残りに混ぜたり、あるいは運動後にプロテインと一緒に飲むと良いと思われます。他では起きた後や夕食時にもオススメです。

瞬発的なエネルギーの合成に必要なクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし運動前~運動中、運動後、起床後、夕食時などに摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはその度によくかき混ぜてから飲みましょう。
ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番ですね。

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

プロテインの場合、30ccのスプーンだと、すり切り一杯が15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。

錠剤を砕く事のできる道具です。大きな錠剤は飲みにくいと思うので、これを利用して細かく砕くと良いでしょう。特に水溶性ビタミンを摂取するようなサプリメントでは、もちろん容量にもよりますが、これを利用して毎食時に小分けにして摂取した方が効率良く吸収できると思われます。
IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ 90錠(オオサカ堂商品リンク) NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

グルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。ハードなトレーニングをする日にオススメです。摂取量の目安は1回2錠~を毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性ビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩に摂取するだけで済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。尚、「水溶性ビタミンC(Amazon商品リンク)」の摂取量の目安は1日5g以上です。
TheFitLife トレーニング用チューブ 強度別6本セット IROTEC ラバー付ダンベル 40kg(20kg×2)セット

トレーニング用のゴム(バンド)です。膝の裏側に巻きつけて固定します。

トレーニング用のダンベルです。バーからプレートを外し、それを両膝の間で挟んで利用します。尚、大きな負荷を扱わない場合には水や砂を入れた容器、あるいはアンクルウェイトを膝関節の少し上辺りに固定する事で代用するのも良い方法でしょう。
YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み オカモト円座 ラバークッション M

シットアップベンチです。下記のトレーニングではプローンレッグレイズ、ヒップスラスト、サイドレッグレイズなどで利用します。

ゴム製の空気を入れるタイプの円座です。長時間座り仕事をしている人などにオススメです。




★お尻にある筋肉を鍛えるトレーニング法あれこれ

●ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは大臀筋を鍛えるトレーニング法です。また太ももの裏側にあるハムストリングスや、背中の広背筋にも刺激を与える事ができます。

まずはスタート時の体勢を作ります。両手両膝または両肘両膝をついた四つん這いの状態になり、頭~お尻までが一直線かつ床と平行になるように維持します。続いて左右どちらの足でも良いので、片足を床から浮かせておき、その膝を曲げておきます。その状態になったら、浮かせた方の足を「膝を曲げた状態から少しずつ伸ばしていく」ようにして、太ももを体の後方まで引き上げていきます。ただしその際には背中を反らないようにします。背中を反らせるほど太ももは高く上がりますが、それだと大臀筋に効かないので注意しましょう。

そうして膝を伸ばしながら太ももを引き上げていくと、反動をつけなければこれ以上持ち上がらない角度まで行くと思います。その頂点で最も膝が伸びるようにしたいので、膝の伸ばし方を調節し、その伸ばし方を覚えましょう。そのようにして太ももを引き上げたら、今度はその逆で、少しずつ膝を曲げていくと共に太ももをゆっくりと下ろしていきます。膝が床スレスレとなるぐらいまで戻したら、やはりちょうどそこで膝が90度程度に曲がっているようにしたいので、膝の曲げ方を調節し、その曲げ方を覚えましょう。そして再び膝を伸ばしながら太ももを持ち上げる動作へ移行させます。動作間で脱力しないようにしましょう。

回数としては「膝を伸ばしながら体の後方へ太ももを引き上げる→膝を曲げながら戻す」を1回として合計20回程度行い、上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。ただしそのまま行うだけでは負荷が小さく、効率の良い筋肥大は望めません。そのため膝の裏側・少し上辺りに水か砂を入れたペットボトル、アンクルウェイト(重り)、チューブ(もう片側は踏む。動作間でズレないように)などを固定して負荷を増やして行うと良いでしょう。理想は1セットギリギリ10~15回前後反復する事ができるような負荷がある事です。それか筋力を余計に消耗するような力の入れ方をするなど工夫しましょう。




●バックキック(キックバック)

バックキック(またはキックバック)も大臀筋を鍛える事ができる他、太ももの裏側にあるハムストリングスや、背中の広背筋にも刺激を与える事ができます。尚、このバックキックは簡単に説明すると「四つん這いの状態で、常に膝を伸ばした状態で太ももを上げ下げする」トレーニングになります。つまりヒップエクステンションをそのまま膝を伸ばした状態で行うだけなので、方法は非常に簡単です。やはり動作間で脱力しないようにする事が大切です。

注意点や反復回数・セット数などもヒップエクステンションとほぼです。「太ももを持ち上げる→ゆっくり戻す」を1回として合計20回程度行い、上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。ただし同じくそのまま行うだけでは負荷が小さく、効率の良い筋肥大は望めません。バックキックで負荷を増やすには「足首」に、水か砂を入れたペットボトル、アンクルウェイト(重り)、チューブ(もう片側は踏む。動作間でズレないように固定)などを固定して行うと良いでしょう。理想は1セットギリギリ10~15回前後反復する事ができるような負荷がある事です。それか筋力を余計に消耗するような力の入れ方をするなど工夫しましょう。




●プローンレッグレイズ

プローン・レッグレイズはうつ伏せに寝た状態で、片足で、または両足一緒に太ももを上げ下げするトレーニング法です。同じく大臀筋を鍛える事ができる他、太ももの裏側にあるハムストリングスや、背中の広背筋にも刺激を与える事ができます。

ヒップエクステンションやバックキックと大きく違うのは、ヒップエクステンションやバックキックは四つん這いの状態で行うのに対し、プローンレッグレイズはうつ伏せに寝た状態で行う事です。刺激を与える筋肉はほぼ変わりませんが、うつ伏せに寝る事で過度に背中が丸くなったり反ったりする事を防ぐ事ができる上、シットアップベンチを利用し下半身を下へ傾けた状態で行ったり、重りを膝の間に挟んで両足で、あるいは腰骨から下を宙に浮かせて行う事もでき、負荷の調節が容易です。

ちなみに画像では膝を曲げた状態から膝を伸ばしていますが、膝を軽く曲げた状態を常に維持する方法(膝の角度を変えないという事)、バックキックのように伸ばしたまま行う方法があります。それ以外の注意点はヒップエクステンションやバックキックと同じです。背中を丸めず、反り過ぎない事、また特に太ももを下げていく際に脱力しないように注意しましょう。

反復回数・セット数なども前述の通りです。「太ももを持ち上げる→ゆっくり戻す」を1回として合計20回程度行い、上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。ただしそのまま行うだけでは負荷が小さく、効率の良い筋肥大は望めません。そのため膝の少し上辺りに水か砂を入れたペットボトルやアンクルウェイト(重り)などを固定して負荷を増やす、あるいは前述のようにシットアップベンチを利用し腰が下になるように傾けたり、膝の間でバーベル用のプレートを挟むなどして両足で行うと良いでしょう。理想は1セットギリギリ10~15回前後反復する事ができるような負荷がある事です。そうなるよう筋力を余計に消耗するような力の入れ方をするなど工夫しましょう。




●ヒップスラスト(ヒップリフト)

ヒップスラストは仰向けになった状態でお尻を浮かせるように行うトレーニング法で、大臀筋の他、広背筋、ハムストリングスなどに刺激を与える事ができます。尚、ヒップスラストとヒップリフトの違いは、ヒップスラストは肩甲骨までをやや低い台などに乗せた状態で行うのに対し、ヒップリフトは背中を床につけた状態で行います。つまりヒップリフトではお尻を浮かせた際に体が斜めになりますが、ヒップスラストでは体が床と平行になります。

まずは床に仰向けに寝た状態で行うヒップリフトから説明します。仰向けに寝た状態で両足を揃え、その両膝を90度程度に曲げ、両足の裏を床へピッタリつけます。その状態で「足の裏で床を押す」ようにしてゆっくりとお尻を床から浮かせていき、お腹の中央~膝が一直線になるようにします。そしてそこで5秒程度キープ。キープできたら、やはり足の裏側で床を押しながらゆっくりお尻を戻していきます。勢いをつけて戻すのではなく少しゆっくり目に、また脱力させないようお尻を完全には床へつけず、再びお尻を持ち上げる動作へ移行させます。動作間で背中を反ったり曲がったりしないよう注意しましょう。


続いてヒップスラストでですが、ヒップスラストでは肩甲骨辺りをシットアップベンチなどの台へ斜めにもたれかかった状態から始めます。そのままお尻を床から浮かせていくと、最終的に肩~膝までが一直線、かつ床と平行になります。そのためちょうど股関節の上にバーベルを乗せて行う事ができ、ヒップリフトよりも大きな負荷を与える事ができます。

そうして「お尻をゆっくり持ち上げる→5秒キープ→ゆっくり下ろす」を1回として合計10~15回程度行い、上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。尚、ヒップリフトで負荷を増やすには腰にバーベルを乗せてズレないように固定するか、筋力を余計に消耗するような力の入れ方をするなどして工夫しましょう。一方、筋肥大を狙うにはヒップスラストがオススメです。





●ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは基本的にはマシンを使ったトレーニングになります。方法を簡単に説明すると、開脚をして両足を左右へ開く際、太ももの外側から押すようにして負荷をかける事で、大臀筋及び中臀筋を鍛える事ができます。他の大臀筋を鍛えるようなトレーニングと比べてもやや特殊な刺激を与える事ができ、トレーニングに変化をつける事ができます。

マシンを使わない場合には横這いで行う方法があります。横這いになったら下になっている方の足をそのままに、上になっている方の足は膝を伸ばしたまま前へ伸ばしておきます。画像のような感じです。その状態になったら、そのように足を前へ伸ばしたまま、爪先や膝の向きが変わらないようにして開脚していきます。開脚していくと太ももを床から垂直に天井方向へ持ち上げる事になり。この時にお尻の筋肉に負荷がかかります。尚、最終的には爪先が斜め上を向きます(柔軟性の高い人では天井へ真っ直ぐ爪先が向くが、そこまでする必要はない)。


負荷を増やすには自分の股関節の正面にチューブを固定し、もう片方を上になっている方の膝へ固定する事で可能です。ただしやや無理な体勢で行う上、開脚する関係である程度の柔軟性が必要なので、怪我予防のためにも基本はマシンを使った方が安全だと思います。回数としては「開脚する→ゆっくり戻す」を1回として合計20回程度行い、上手く休憩を挟んで2~3セット行いましょう。ただしそれ以上何十回何百回と行っても無駄が大きくなるだけなので注意が必要です。筋力を余計に消耗するような力の入れ方をするか、やはりマシンなどを利用して行いましょう。





●サイドレッグレイズ改良型(中臀筋)

ここで紹介するのは、サイドレッグレイズを少し改良したものです。通常のサイドレッグレイズと異なる点は、こちらでは太ももを上げ下げする範囲が小さく、また体の真横ではなく体のやや後方で太ももを上げ下げするという点です。これにより中臀筋へより刺激を与える事ができます。尚、通常のサイドレッグレイズは腹直筋や腹斜筋への刺激が大きいトレーニングです。

まずはスタート時の体勢を作ります。横這いになり、両足を揃えて体を一直線になるようにしておきます。続いて右足を例にすると、上側になっている右足の膝を伸ばしたまま、真っ直ぐ後ろへ少し引いておきます。上から見た時の左足を0度とすれば、右足は股関節の角度が20~30度程度になるよう、太ももを少しだけ後ろへ引きましょう。またこの時の両足の外踝(くるぶし)は天井の方を向いたままになっており、爪先は体全体と同じ方向を向いています。その向きを常に維持しましょう。その状態になったら、少し後ろへ引いた右足を脱力させ、内踝をそのまま床につけておきます。つまり「左足から肩までは一直線になっており、右足だけが膝を伸ばしたまま後ろへ引かれている状態」になっている訳です。これがスタートの形になります。

その状態ができたら、床へつけていた右足をゆっくり浮かせていき、外踝を天井へ近づけるようにして太ももを上へ持ち上げていきます。この時にはもちろん膝を伸ばしたまま行い、また太ももを少し後ろへ引いた状態を維持(上から見た時の股関節の角度を変えない)して行いましょう。そうしてこれ以上は反動をつけないと持ち上がらないという所まで来たら5秒程度キープさせます。尚、太ももを持ち上げると言っても、無理に上げると他の筋肉を使ってしまうので、サイドレッグレイズのように大きく持ち上げる必要はありません。小さく力を入れたまま上げ下げさせます。


左の画像は横から見た時のイメージです。そのように足は少しだけ上へ持ち上げ、キープし終えたらゆっくりと足を落としていき、内踝が床ギリギリになるまで戻します。この際も太ももを少し後ろへ引いた状態を維持(上から見た時の股関節の角度を変えない)し、また膝を伸ばしたまま行うようにします。そうして完全に脱力させないように注意しながら、再び太ももを持ち上げる動作へ移行させます。

この足の上げ下げを1回とし、1セット20~30回程度、休憩を挟んで左右それぞれで2~3セット行いましょう。尚、中臀筋は大きな筋肉ではないため、大きな負荷をかけても大臀筋ほどの筋肥大は起こりません。もし負荷を増やしたい場合には膝の少し上辺りに水か砂を入れたペットボトルやアンクルウェイト(重り)を固定するか、両太ももにチューブをズレないように括りつけて繋ぐと良いでしょう。ちなみに慣れていない人が初めて行うと大抵筋肉痛になると思います。その筋肉痛になった場所こそが中臀筋ですので、その場所を覚えておきましょう。





●その他・お尻にある筋肉を鍛えるトレーニング法

お尻にある筋肉は太ももの骨を横あるいは後方へ動かす際に働く他、足の裏で床を蹴るような動作の時に働きます。よって太ももの筋肉を鍛えるようなトレーニングや、背中の筋肉を鍛えるようなトレーニングでも、一緒にお尻の筋肉を鍛える事ができるでしょう。上記以外では背筋を鍛えるバックエクステンション(いわゆる背筋動作の事)とデッドリフト、太ももの筋肉を鍛えるフロントランジ・スクワット・ステップアップ(踏み台昇降の事)などが挙げられます。特に効果的なのは同じく太ももの筋肉を鍛える「ブルガリアンスクワット」です。ブルガリアンスクワットは足を前後に開いて行うスクワットで、そのまま行っても大きな負荷が望めるため、大臀筋の筋肥大に適しています。

尚、背中の筋肉を鍛えるトレーニングについては『「筋トレ法13」背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング』、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングについては『「筋トレ法9」太ももの筋肉を鍛えるトレーニング』をそれぞれご覧下さい。