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2018年4月11日水曜日

「筋トレ論3」様々なトレーニング法まとめ

この記事では筋トレに関する豆知識、特に大まかなトレーニングの分類について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/4/11)


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レジスタンストレーニング

筋肉にある程度のストレスを与えて筋力の向上を目指すトレーニングの事を「レジスタンス・トレーニング」と言います。レジスタンストレーニングは主に筋肥大・筋力向上を目的に行われ、下記のような種類があります。

尚、レジスタンストレーニングのような「筋肉肥大」を目指す場合には「低反復回数」「高負荷」が基本です。反復回数の目安としては1~10回が最大筋力の向上目的、10回前後~15回が筋肥大目的、~30回が筋持久力目的(30回を超えると筋肥大が起こりにくくなると言われている)となり、負荷はそれぞれ「その回数がギリギリできるような大きさ」に設定する必要があります。そしてそれをインターバル(休憩の事。セット間は1~2分程度。)を挟みながら2~4セット行います。尚、その実施方法は「筋肉の収縮様式」によっても大きく変わります。

●アイソメトリック・トレーニング

筋肉が収縮しているのに関節には動きがない「アイソメトリック」という筋肉の収縮様式を利用したトレーニング法です。例えば胸の前に両手を合わせて押し合い、数秒力を入れたまま静止、その後力を緩めます。それを数回~数十回(休憩を挟んで3セット程度)繰り返すようなトレーニング法があります。尚、後述のコンセントリック・トレーニングの途中で「最も負荷がかかる角度で静止する」事でも行う事ができます。その他、アイソメトリックのメリットやデメリット等については「「筋トレ論2」筋肉の収縮様式」をご覧下さい。

●アイソトニック・トレーニング

「アイソトニック」という収縮を利用したトレーニングで、筋肉が縮んだり伸ばされたりする時に負荷がかかります。アイソトニックには2種類の収縮様式があり、それぞれその収縮を利用した「コンセントリック・トレーニング」と「エキセントリック・トレーニング」に分けられます。

・コンセントリック・トレーニング
コンセントリック・トレーニングは筋肉が縮む時に負荷をかけて行います。つまり一般的な筋力トレーニングの殆どはこれに該当します。負荷の設定についてですが、「RM(レペティション・マキシマム:略称アールエム)」という単位を使って考えると分かりやすいです。「1RM」は「その種目で1セット中に1回だけ持ち上げる事のできる負荷の大きさ」を意味します。例えばスクワットで100kgを1回だけ持ち上げる事ができる場合、スクワットにおける1RMは100kgとなります。レジスタンス・トレーニングでは筋力向上及び筋肥大を目的として行うので、基本的にはそのように「1セット中に1~15回程度持ち上げる事のできる負荷の大きさ」、すなわちRMを使って負荷を表現すれば「1~15RM」、そのスクワットの例で言えば「100kgの70%~」に設定する事が重要です。尚、セット数は休憩を挟んで3~4セット程度です。

ただし「最大筋力の向上」が目的の場合、特に「1~5RM(最大筋力の90%以上)」のような大きな負荷を用いる必要があります。最大筋力または最大に近いような筋力を発揮するためには、全ての細胞が効率良く機能しなければなりません。つまり自分の持っている細胞の能力を最大限利用するためには、できるだけ多くの細胞へ刺激を与える事が重要であり、そのために大きな負荷を設定するのです。そのような限界に近い大きな負荷では筋肥大は起こりにくいとされていますが、筋肉にある細胞一つ一つが活性化し、またその一つ一つの細胞への神経伝達も活性化されるため、最大筋力を向上させる事ができると言われています。尚、反復回数は少ないのですが、数セット行う場合、セット間では十分な休憩を取る必要があります。

ちなみに筋持久力を高める場合には「~30RM(最大筋力の50%かそれ以下)」の負荷に設定します。小さな負荷で筋肉を何度も収縮させる事で持久力を高めるのが目的のため、人によってはダンベルやバーベルなどの重りを使うメリットはあまりなくなってしまいますが、いわゆる「自体重(自分の体重)」を使ったトレーニングを取り入れる事ができます。例えば腕立て伏せやスクワットなどですね。これらは負荷が小さいため数十回反復する事ができ、当然筋肥大には向きませんが、筋持久力を高めたり、動作確認をするのには効果的な方法と言えると思います。その他、コンセントリックのメリットデメリットについては「「筋トレ論2」筋肉の収縮様式」をご覧下さい。

・エキセントリック・トレーニング
エキセントリック・トレーニングは筋肉が伸ばされる時に負荷をかけて行うトレーニングの事です。コンセントリックを利用したトレーニングよりも特殊な方法が必要ですが、筋肉へより大きなストレスを与える事ができ、筋肥大に効果があります。ただしコンセントリック・トレーニングを行う時と反復回数は同程度ですが、負荷は少し低め、セット数も控え目に設定する必要があります。これは負荷があまりに大きすぎると、筋肉に対して深刻なダメージが与えられてしまう事があるからです。

尚、例えば通常のアームカールでエキセントリックを意識して行う場合、肘を曲げる動作よりも肘を伸ばす動作の時にややゆっくりとした動作で行う事を強く意識します。そのように行う事で、通常のトレーニングでもエキセントリックを起こさせる事ができ、トレーニング効率が大きく上がります。ですので多くの場合、「エキセントリックだけを起こさせる事を目的にしたトレーニング」だけを敢えて行う必要はありません。その他、エキセントリックのメリットデメリットについては「「筋トレ論2」筋肉の収縮様式」をご覧下さい。

●アイソキネティック・トレーニング

常に一定の速度で筋肉を縮めたり伸ばしたりするのが「アイソキネティック」であり、それを利用したトレーニング法もあります。しかしこれを行うためには「常に一定の速度で動くような特別なトレーニング機器」が必要になり、基本的に一般の人には必要ありません。尚、アイソキネティックの詳しい説明については「「筋トレ論2」筋肉の収縮様式」をご覧下さい。




★その他瞬発系に分類されるトレーニングについて

前述した筋肉の収縮様式を利用したトレーニングは最もオーソドックスなものですが、それを利用したトレーニング法の中にはやや特殊な動作を行う方法があり、それを下記にまとめています。

●プライオメトリクス・トレーニング

筋肉は勢い良く伸ばされた時、反射的(伸張反射)に縮もうとする性質があります。その機能の事を「SSC:ストレッチ・ショートニング・サイクル)」と言いますが、それを利用したトレーニングの事を特に「プライオメトリクス・トレーニング」と言います。

例えば高く上へジャンプする際には、一旦膝を深く曲げ、地面を蹴り、膝を伸ばす力を利用して上へ飛びます。この「膝を曲げる」という動作の際には、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」が伸ばされている訳ですが、その「伸ばされる」というのが勢い良く行われると、反射的に縮む作用が生まれ、大腿四頭筋をよりスムーズに収縮させる事ができます。つまり「筋肉が伸ばされる際のスピード」が速ければ速いほど「筋肉が収縮する際のスピード」も速くなり、より高くジャンプする事ができるのです。またその連動が上手く行くようになると、力まず無駄なく筋肉を収縮させる事ができるため、スタミナの温存にも繋がりますし、助走が取れずに咄嗟に上へ飛ぶというような場面でも、高く跳ぶ事ができるようになります。

プライオメトリクス・トレーニングでは、そのように「筋肉が勢い良く伸ばされる→その勢いを利用して筋肉を収縮させる」という筋肉の連動性を高めるようなトレーニングを行います。代表的な例で言えば、着地した後すぐにジャンプする「ドロップジャンプ」があります。着地で膝が曲がる際には同様に大腿四頭筋が伸ばされる訳ですが、その伸ばされる勢いを続く収縮の勢いに繋げるためには「膝を深く曲げ過ぎない」という事が重要です。何故なら膝を深く曲げてしまうと「伸ばされる際の勢いが吸収され、曲げてから伸ばされるまでにラグが生まれてしまう」からです。よって着地の際にはあまり深く膝を曲げず、またできるだけ着地した瞬間にジャンプをするという事が重要になります。その切り返し・跳ね返しを素早く行う事を目的としているのがこのトレーニング法の特徴です。

尚、このSSC(伸張反射)を利用したトレーニングは、その原理さえ分かっていれば、あらゆる筋肉で行う事ができます。単純に「筋肉が伸ばされた際の勢いを収縮に繋げれば良い」訳ですから、その切り返しを強く意識して通常のコンセントリックを利用したトレーニングを行えば良い(見た目では「チーティング(反動)」をつけているように見えるが)だけです。ただしトレーニングではその勢いをコントロールする事が重要です。関節の可動域には「自動域(勢いをつけずに動かす事のできる範囲)」と「他動域(反動など他の力によって動かす事ができる範囲)」があり、勢いをつけ過ぎて他動域まで行ってしまうと関節を痛めてしまう事があります。また切り返しを素早く行おうとするほど、腱や腱の近くにある筋肉に対して大きな負荷がかかるため、ダンベルなどの重りを使う際には基本的に負荷を抑える必要があります。特にベンチプレスやスクワットなどのように、スタート位置でも大きな負荷がかかるような種目では最大負荷の30%程度、ただし肩のレイズ系・ロウイング系・チンニング系のように、スタート位置で脱力する事ができ、大きな負荷がかからない種目では通常の負荷でも可能です。

●加圧トレーニング

脇の下や腿の付け根などをゴムで縛り、意図的に血流を滞らせた状態でトレーニングを行うのが加圧トレーニングです。この方法では血流が制限される事で、制限された先の場所に乳酸やリン酸などの疲労物質が溜まりやすくなり、例え低負荷でも、高負荷でトレーニングをした時と同じような体の状態を作り出す事ができます。また制限された先の細胞は酸素や栄養をより求めようとするため、新陳代謝も活性化されると言われています。これにより一定期間継続する事では、毛細血管を細かく枝分かれさせる事ができ、末梢にある細胞の栄養状態を改善する事ができます。ただし血流を制限した場所の血管が傷ついて内出血を起こしたり、血の塊である血栓ができやすくなるため長時間行う事はできません。更にあまりに長時間制限すると、活性酸素も増えやすくなると言われています。

そのデメリットを改善した方法として、最近では「BFR(ブラッド・フロウ・レストリクション)トレーニング」が知られています。この方法では血流を制限する際の圧を弱めにし、セット間は圧を開放させます。これにより通常の加圧トレーニングよりも負荷や反復回数は増える(最大負荷の20~40%で行い、休憩挟んで3~4セット。ただし1セットの時間は30秒程度を目安にする)事になりますが、様々なリスクを軽減する事ができます。尚、通常の高強度トレーニング後に加圧を利用したトレーニングを行ったり、バイブレーション(振動下:振動するプレートの上でBFRトレーニングを行う)で行う事で、そのトレーニング効果が高まるとも言われています。

●初動負荷トレーニング

後述するスピード・トレーニングでは瞬間的に力を発揮するという事を目的としていますが、実際の動作の中では、更にその前の「筋肉を収縮させる最初の瞬間」に最も大きな負荷がかかるとされています。そのような考え方を「初動負荷」と言います。通常のトレーニングでは筋肉を収縮させている間に血流が阻害されます。しかし初動負荷トレーニングでは、筋肉を収縮させる際の最初の瞬間にしか負荷がかからず、初動以外はほぼ脱力された状態で動作を行うため、筋肉への血流を促しながら運動を行う事ができると言われています。

また前述のプライオメトリクス・トレーニングでは、筋肉が伸ばされた際の勢いを収縮へ連動させるトレーニングです。つまり「筋肉が勢い良く伸ばされる」必要がある訳ですが、この初動負荷トレーニングでは「筋肉がほぼ脱力した状態からの初動」を特に改善する事ができます。つまり少しだけ力の入れ方が異なります。メディアで紹介される際には特別な器具を使いますが、その意識さえする事ができれば、通常のダンベル(できるだけ初動だけに負荷を与えるためには、限りなく負荷を低く設定しなければならない)などでも行う事自体は理論上は可能です。




★スピード・トレーニング

例えばバーベルを上へ持ち上げるためには「少なくともバーベルが上に持ち上がり切るまで力を入れ続ける」必要があります。つまりバーベルが重いほどその「バーベルを持ち上げる」という動作、すなわちそれを行う際の「筋肉の収縮スピード」は遅くなってしまいます。よって「特定の動作におけるスピードを高める」事を目的にしてトレーニングを行う場合、そのような「高負荷により筋肉に負荷を与え続ける事」よりも「瞬間的に力を入れるために負荷を抑える」という事が重要になります。それがスピードトレーニングの主な目的です。

●筋肉の収縮速度向上を目的にしたトレーニング

前述のように筋肉の収縮速度を高めるようなトレーニングでは、低負荷で、かつ筋肉が収縮する際にできるだけ素早く力を入れるように意識して行います。例えばスクワットで言えば、一旦膝を曲げた状態で静止させ、その状態からできるだけ素早く膝を伸ばす、あるいは曲げ伸ばし動作全てを素早く行い続けるという事が求められます。またそのように筋肉が素早く収縮するためには「伸ばされる筋肉も素早く伸ばされる」必要があります。つまりスクワットは太ももの前側にある筋肉を鍛えるトレーニングなので、そのようにスクワットでスピードを意識したトレーニングを行うためには、太ももの裏側にある筋肉の柔軟性が必要不可欠です。このトレーニングを行う前には必ずストレッチを行いましょう。

尚、単純に負荷を下げ(30RM程度かそれ以下の負荷で休憩を挟んで3~4セット)て、できるだけ「瞬間的に筋肉を収縮させる事を意識」して行えば、どんなトレーニングでもスピード・トレーニングにする事ができます。しかしスピードトレーニングだけで筋肉を鍛えようとしても、いずれトレーニング効果は頭打ちになってしまいます。何故なら、通常のレジスタンス・トレーニングによって基本的な筋力が向上していれば、スピード・トレーニングにおいて扱う事のできる重量を増やす事ができるからです。つまり「ウェイトトレーニングによる最大筋力の向上→スピード・トレーニングの効率向上→パフォーマンス能力の向上」という流れが非常に重要なのです。ウェイトトレーニングをすると「筋肉が硬くなる」「怪我をしやすくなる」などというのは古い考え方です。

●神経系の機能向上を目的にしたトレーニング

筋肉が素早く収縮するためには、まず脳が命令を出して電気信号を送らなければならず、またその電気信号ができるだけスムーズに筋肉へ伝えられる必要があります。つまりこのトレーニングでは、筋肉ではなく「神経系」を鍛える事を目的にしています。例えば光、音、投げられたボール、人の動作などに対して瞬時に反応し、体を素早く動かすようなトレーニングが考えられるでしょう。これについては「「筋トレ法1」反射神経と動体視力を鍛える方法」で詳しく説明しています。詳しくはそちらをご覧下さい。

●専門的な動作速度の向上を目的にしたトレーニング

これは特にスピードを意識したトレーニングの中でも、競技ごとの専門的な動作におけるスピードを速めるために行うトレーニングの事を言います。例えば走るという動作においては、ミニハードル、ラダー、ラインタッチなどで「素早く足を動かす事」「素早い重心移動」を目的にトレーニングを行います。実際のスポーツの動作に近い動きでトレーニングを行う事で、競技を行っている時の動作をイメージする事ができ、パフォーマンス能力の向上が期待できるという訳です。




★エンデュランス・トレーニング

エンデュランス・トレーニングは瞬発系及び特定の筋肉を鍛えるようなレジスタンス・トレーニングとは違い、主に全身の持久力の向上を目的に行われるトレーニングの総称です。

●LSDトレーニング

LSD(ロング・スロー・ディスタンス:長距離・低速という意味)トレーニングは、一定のスピード(遅いペース:最大心拍数の60%程度が目安)を維持し、休息なしに長い距離を1~2時間程度走るようなトレーニング法です。これによって、単純に「長い時間や長い距離を走り続ける能力」を鍛える事を目的としています。また長時間走る事になるので、脂肪の代謝改善及び燃焼という目的もあります。

●ファルトレク・トレーニング

ファルトレク・トレーニングは例えば山、浜辺、坂道など、自然の地形を利用して行うトレーニングの事です。それによって「環境に適応しながら走り続ける能力」を鍛え、かつ心肺機能も高めるという目的があります。

●インターバル・トレーニング

インターバル・トレーニングは「激しい運動(最大心拍数の80~90%)」と「完全に近い休息または軽い運動」を交互に繰り返すトレーニング法です。これはいわゆる「有酸素トレーニング」と呼ばれるもので、激しく糖が消費された状態を作り出し、それに対する体の反応を向上させるという目的があります。

メリットとしては、例えば「疲労物質が蓄積し始めるのが遅くなる」「疲労物質が蓄積しにくくなる・滞らなくなる」「疲労物質が溜まっている状態でも、ある程度体を動かし続ける事ができるようになる」「疲労物質が溜まり切った状態からの回復能力が高まる」「心臓など臓器も鍛えられる」「糖・脂肪・酸素などを効率良く使う事ができるようになる」などが挙げられます。一方、デメリットとしてはカロリー・糖・脂肪などの消費が非常に激しいという事です。よってこれを行うためには食事管理も非常に重要になります。また心臓など臓器にも大きな負担がかかるため、トレーニング効果は非常に高いですが頻繁に行う事はできません。休養の摂り方も非常に重要になるでしょう。

尚、更に強度の高いインターバル・トレーニングの事を「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」と言います。これは通常のインターバル・トレーニングよりも、更に短い間隔及び短時間で「全力運動と休養を繰り返す」という方法です。それぞれの秒数は様々ですが、例えば「10秒間全力で運動を行う→10秒間休む」を5分程度繰り返すなどの方法があり、極めてハードなトレーニング法の一つです。

●レペティション・トレーニング

レペティション・トレーニングは全力での運動(最大心拍数の100%に近い状態)と完全な休息(平常時にまで落ちるのを待つ)を交互に繰り返すトレーニングです。インターバル・トレーニングと似ていますが、レペティション・トレーニングでは、間に取る休養にタイムリミットがないという点が大きく異なります。つまりスタミナの向上というよりも、「全力運動時のパフォーマンス能力の向上(2回目3回目と繰り返していくと、疲労が蓄積した状態で全力運動を行わなければならなくなる)」が大きな目的となります。

●高地トレーニング

高地トレーニングは平地よりも酸素濃度が薄い高地で行うトレーニングの総称です。酸素の薄い高地での運動に体を慣れさせる事で、酸素を体に取り込む能力などを鍛える事ができます。それによって平地に戻ってきた時のパフォーマンス能力を格段に向上させる事ができます。ただし体に大きな負担をかける事になるため、専門的な指導が必要になります。




★コンバインド・トレーニング

コンバインド・トレーニングとは様々なトレーニングの要素を複合したトレーニングの事を言います。明確な基準で分類されている訳ではありませんが、目的によって様々なものがあります。

●サーキット・トレーニング

サーキットトレーニングは様々な種類のトレーニング法を組み合わせ、それを順番に行っていくようなトレーニングの事です。具体的に言えば、1回の実施に数十分間の制限時間を設け、その間に数秒~数分ずつ異なる種類のトレーニングを続けて行っていきます。種目間では数秒の休憩時間がありますが、それぞれのトレーニングは低負荷のものなので、続けて行う事で有酸素運動のような効果が得られると言われています。

●クロス・トレーニング

特定の競技におけるパフォーマンス能力を向上させる際に、それとは別の競技のトレーニングを取り入れるというトレーニング法です。例えばラケットスポーツならラケットスポーツ同士、コンタクトスポーツならコンタクトスポーツ同士というように、似た動作があるスポーツを取り入れる事もありますが、リラックスを目的に全く別のスポーツ及びそのトレーニングを取り入れる事もあります。

●コーディネーション・トレーニング

いわゆる「調整力」を鍛えるためのトレーニング法です。調整力というのは体の隅々までコントロールする能力の事であり、そういった細かな動作を行って神経系を刺激します。

●ファンクショナル・トレーニング

いわゆる「機能性」を高めるためのトレーニング法です。機能性というのは実際の競技に近い動きの下でトレーニングをするという事です。筋力トレーニングというよりは「競技の練習」ですね。

●スタビリティ・トレーニング

いわゆる「安定性」を高めるためのトレーニング法です。安定性とは、簡単に言えば体が上下左右前後にブレないためのバランス能力の事で、例えばバランスボールやバランスディスクの上でバランスを取るようなトレーニングがあります。

●アジリティ・トレーニング

アジリティ・トレーニングとはスピード・トレーニングの中でも、特に「敏捷性」を高めるためのトレーニング法を言います。敏捷性とは単に素早く体を動かす事ではなく、「できるだけ正確に」素早く動かす能力の事です。よって決められた動作を一定のリズムを保って行い、疲労が蓄積した状態での集中力の向上も目的としています。

●クイックネス・トレーニング

クイックネス・トレーニングとはスピード・トレーニングの中でも、特に俊敏性を高めるためのトレーニング法です。俊敏性は単純に「体をできるだけ素早く動かす」ための能力の事であり、スピード・トレーニングとほぼ同意です。

●SAQトレーニング

SAQトレーニングとはスピード(S)、アジリティ(A)、クイックネス(Q)の総合的な向上を目指すためのスピードトレーニング法の事です。

●バリスティック・トレーニング

バリスティック・トレーニングは、筋肉を瞬間的に収縮させて最大筋力を発揮し、次の瞬間には脱力するという事を目的にしたトレーニング法です。プライオメトリクス・トレーニングと似ていますが、あちらは筋肉の弾性を利用するため「筋肉が勢い良く伸ばされた後、すぐに収縮する」事が重要です。一方こちらは「完全に脱力させた状態→瞬間的に最大筋力を発揮させる→瞬間的に完全脱力させる」なので微妙に異なります。

●スプリント・トレーニング

スプリント・トレーニングとは、短い時間での全力運動時のスピードを高めるためのトレーニング法です。レペティション・トレーニングと少し似ていますが、レペティション・トレーニングはどちらかというと「全力運動時の体の適応力(特に全力運動を終えた後の回復能力等)」を向上させるのが目的なのに対し、こちらは「全力運動時のスピード」を向上させるのが目的になります。