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2018年4月30日月曜日

「ダイエット論9」結局何をしたら痩せるの?

この記事では「結局何をしたら痩せられるの?」など、ダイエットに対する疑問点について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/20、最終更新日時:2018/4/29)


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Q.グルテンフリー=健康に良い?グルテンフリーって何?

A.グルテンとは小麦や大麦、あるいはライ麦など一部の穀物の種子に含まれている「胚乳」から生成される蛋白質の事です。特にアミノ酸の一種であるグリアジンとグルテニンが水分によって結びつき、それがグルテンになると言われています。このグルテンはパンや麺などの弾力性を決める重要な条件になっている他、増粘剤として歯磨き粉など食品以外にも使われていたりします。日本人は古くから接している栄養素の一つであり、我々にとって非常に身近なものと言えるでしょう。

一方、例えば乳製品に含まれる乳糖が原因でお腹が緩くなる事がある(乳糖不耐症:後述)ように、このグルテンに対しても過敏に反応してしまう体質(セリアック病)を持っている人がいます。グルテンの分子の一部は消化酵素では分解する事ができないとされ、それが小腸の細胞に取り込まれる際に自己免疫反応が起こり、そのグルテンを取り込んだ細胞を攻撃してしまう事があると言われています。それにより細胞が壊死を起こしたり、出血を起こしたり、様々な栄養素が上手く吸収できなくなる事があるようです。特にグルテンは小麦やライ麦など「主食」となる食べ物に多く含まれている事から、それを食べる事ができない人では栄養状態の悪化が懸念されています。そのため、現在ではそのような人たちでもパンや麺を食べる事ができるよう「グルテンフリー」の商品が多数開発されています。

現在既にセリアック病になっている人の比率は欧米諸国では1~2%程度と考えられています。1%と聞くと少ないように思いますが、「100人に1人」と考えれば全体的な人数は相当なものになります。また例えばグルテンを含む食べ物を食べる量が少ないという理由から、小腸で起こる炎症がたまたま軽度で済んでいるだけの人もいると思われます。そのような人は腸の不調の原因がグルテンにあるという事に自分では気づきにくいため、実際には更に多くの人がそのような体質を持っている可能性があります。当の日本人の比率は不明(欧米よりも少ないとされるが)ですが、同じように多くの人が気づいていない可能性があります。

ただし更に重要な事があって、それは「グルテンを正常に吸収する事ができる人の方が多い」という事です。グルテンを摂取して健康に何の影響もない人が、これから先も摂取し続ける事で体調が悪くなるだとか、健康を害してしまうなんて事はありません。そもそも蛋白質の一種で毒ではないですからね。今まで普通に食べる事ができているのであれば引き続き食べ続ければ良く、今まで食べていた人がわざわざグルテンフリーの食品を選ぶ必要はありません。もちろん前述のように「自分では気づいていない可能性」はあるので、グルテンフリーにする事で腸の調子が多少改善される事はあるかもしれませんが。

ちなみにグルテンに対して過敏に反応してしまう体質と「小麦アレルギー」とは別物です。グルテンは確かに小麦・大麦・ライ麦などに含まれていますが、小麦アレルギーはグルテンだけに反応する訳ではありません。特に小麦に対してアレルギーを持っている場合、例えグルテンフリーの食品であってもアレルギー症状が出てしまう事もあるので注意が必要です。




Q.天然由来=健康に良い・・・本当?

A.例えば天然に存在する「糖」を考えてみましょう。糖は細胞を動かすためのエネルギーとして必要不可欠なものであり、人間が健康に生き続ける上ではなくてはならない栄養素の一つです。しかし最近では「悪さをする」事ばかりが取り上げられ、厄介者扱いをされています。

確かに消費し切れないような大量の糖を摂取すれば、体に悪いのは言うまでもありません。しかしそれは糖だけに限った事ではないはずです。例えば食物繊維。食物繊維は便通改善など腸内環境を整えてくれると言われていますが、食物繊維は消化酵素で分解する事ができず、大量に摂取した場合、逆に消化不良を起こしてしまう事があります。また食物繊維は殆どエネルギーにならないため、省エネ体質になりやすくなります。つまりエネルギーとなる糖や脂肪を節約するようになり、基礎代謝が低下する可能性があります。つまり過剰摂取すれば食物繊維も「体に悪いもの」になり得るのです。

極端に言えば水だってそうです。人間の腎臓は毎分15ミリリットル程度、毎時1リットル程度の尿を排出しています。つまりこの排出量を上回るような大量の水分を摂取した場合、排出できなかった水分から体に溜まってしまう事になります。すると細胞の外側にある水分量が増加して薄くなり、浸透圧(濃度の濃い方から薄い方へ流れるが、濃度の薄い方から圧をかけると流れが止まる)が大きく低下、正常な水分代謝及び物質の移動(ナトリウムが排出できなくなる等)ができなくなる事があります。つまり水だって過剰摂取すれば「体に悪いもの」になり得るのです。

すなわち天然だろうが人工だろうが、どんなものにも健康を害する可能性はある訳です。天然=健康とは限りませんし、人工=悪とも限りません。重要なのは「必要不可欠な栄養素は何なのか」と「その栄養素の適切な摂取量はどの程度なのか」であり、それを管理する事ができるのであれば、「天然由来(オーガニック等)」「人工(加工食品)」にそこまで過敏になる必要はないと思います。間違っても「天然=絶対健康に良い!」なんて極端な考え方はすべきではありません。そういう考え方をしている時点で思考が止まっているのです。




Q.遺伝子組み換え=体に悪い・・・どうして?

A.遺伝子の変化は長い時間をかければ自然にも起こる事で、そうやって動植物はここまで進化してきました。それを人の手によって操作するのがいわゆる「遺伝子組み換え」です。

遺伝子を組み換える事によって得られるメリットは、そのように自然では長い時間をかけてでしか変化しない遺伝子を人為的に変化させ、進化する時間を短縮させる事ができるという事です。例えば通常なら「甘い果実だけを残して間引く→その種のみを埋める→それを繰り返す→甘い果実だけになる」という過程が必要ですよね。しかし遺伝子を操作すれば最初からその甘い果実を作る事ができ、過程を大幅に短縮する事ができるのです。他、果実を大きくしたり、甘くしたり、気温の変化や病気に強くしたりなど「人間にとって都合の良い変化」を自由自在にもたらす事ができます。

一方、我々にとっての直接的な害を考えてみると、例えば「農薬に耐性がある」という植物を作った場合、別の言い方をすれば、その植物は「農薬さえ使ってしまえば容易に大量栽培する事ができる」という事です。そのため大量に農薬を使いがちで、その植物を栽培する周囲にある生態系への影響はもちろん、それを口にした我々の健康への害が懸念されます。また「今までは吸収・利用する事ができず、そのまま排出されていた毒性を持つ成分」も吸収できるようになる可能性があり、それによる健康への害も懸念されます。尚、遺伝子の組み換えは全て「人間のため」という身勝手な都合によるものですから、倫理的に「何となく嫌」というのも理解できます。

ただし例えば細菌に強い植物を作る事ができれば、食中毒など我々の様々な健康リスクを抑える事もできるでしょうし、有害な成分を発生させないように作る事ができれば、今まで食べる事が難しかったものを美味しく食べる事ができます。またビタミンやミネラルなど栄養価を高める事もできるでしょうし、逆に含まれる糖や脂肪の量を減らす事もできるはずです。そう考えると「遺伝子組み換え=悪」とも言えないのではないでしょうか。そもそも水だって大量に飲めば健康リスクになる事がある訳で、個人の自由で選べば良いのではないでしょうか。もちろんそれらの理由も全て人間の都合ですけどね・・・。

ちなみに日本では遺伝子組み換えに関する食品表示義務(大豆やトウモロコシなど一部の食品と、それを原材料にする一部の食品)があるので、遺伝子組み換えをされたものとそうではないものとでは、ある程度見分ける事ができます。しかし表示義務がないもの(醤油・植物性油・コーンフレーク・異性化液糖等。ただし企業によっては公開している事がある)も当然あるので、加工食品を利用している限り、遺伝子を組み換えた食品を避ける事は困難です。もちろん当の日本では遺伝子組み換えによる商業栽培は殆ど行われていないので、「日本原産の材料のみを使った商品を選ぶ」あるいは「日本原産の食品のみを使って料理を作る」という事をすれば、遺伝子組み換えされたものを口にするリスクは抑える事ができると思われます。しかし何度も言うように、遺伝子組み換えだから危険、天然だから安全なんて言い切る事はできません。




Q.アルカリ性の食べ物=健康に良い・・・本当?

A.アルカリ性の食べ物を食べる事は「健康に良い」とよく言われます。しかし本当にそうでしょうか。

アルカリ性は酸性と対になっており、アルカリ性となっている場所に酸性の物質が入ってくればそのアルカリ性が薄まり、酸性となっている場所にアルカリ性の物質が入ればその酸性が薄まります。これを「中和する」と言います。例えば胃の表面にある粘膜から分泌される胃液は強い酸性なので、胃液が分泌されて胃の中が酸性になった場合、そのままでは胃の壁を溶かしてしまいます。しかし胃の壁は何層にもなっており、また粘膜から分泌される粘液がアルカリ性なので、例え胃液が分泌されても中和、また粘液によって胃の壁を保護する事ができます。

この事から、アルカリ性の食べ物を食べる事によって「中和する=健康に良い」という考え方がありますが、胃液に含まれる胃酸は「塩酸」という非常に強力な酸の一種が含まれており、食べ物のアルカリ性程度ではとても中和する事はできません。何よりそのような強力な酸であっても、粘膜・粘液の機能が正常であれば問題ない訳ですから、食べ物の酸性・アルカリ性が胃の中に何らかの影響を与える事は殆どないと言って良いでしょう。尚、胃自体が原因になる事はあり、何らかの理由で胃の粘膜・粘液の持つバリア機能が弱まっていたり、そのバリア機能以上に胃液が大量に分泌された場合、胃の壁は簡単に溶かされてしまいます。

さて本題ですが、人間の体には「恒常性」という機能が備わっています。これは体の中で何らかの偏りが発生してしまった時、それを標準の範囲内に戻そうと調節する機能の事です。例えば食事をして血糖値が上がると血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。逆に血糖値が下がったら血糖値を上げようとアドレナリンなどが分泌されます。そうしてバランスを取っているのです。つまり、もし仮に酸性・アルカリ性どちらか一方に偏ってしまったとしても、それはすぐに修正され、元の状態に戻されます。よって例えば酸性を持つとされる肉を大量に食べ続け、体が酸性になるなんて事はあり得ませんし、逆に野菜をたくさん食べたからと言ってアルカリ性になるなんて事もありません。確かに「活性酸素が大量に発生して細胞が酸化しやすくなる」という事はあり得ますが、それとは切り離して考えるべきでしょう。

ちなみに胃の次にある十二指腸で分泌される消化液(膵液・胆汁)は弱いアルカリ性とされており、胃液による酸で溶かし切れなかった食べ物、胃液自体の酸、食べ物自体の酸(クエン酸とか)を一緒に中和する事ができます。それによって酸性を薄める事ができれば、腸の表面を保護する事ができ、保護しながらも消化・吸収を促す事ができます。もちろん前述のように胃液は強力な酸なので、それが過剰分泌される事で胃や腸の中が酸性に傾きやすくなる=疾患に繋がるという事はあり得ますが、それはその時に食べた食べ物による影響ではありませんよね。よってやはり食べ物の酸性・アルカリ性は特に気にする必要はない(そもそも本当に酸性?本当にアルカリ性?という根本的な疑問もある)でしょう。




Q.人工甘味料って何なの?やっぱり体に悪い?

A.人工甘味料についてはこちらの『「栄養論1」炭水化物(糖と食物繊維)』にまとめてあるのでそちらをご覧下さい。

我々がよく口にするような人工甘味料は体に殆ど吸収されずにそのまま排出されると言われています。またブドウ糖などとは違って虫歯の原因になる事もありません。むしろ糖質制限中なんかは糖に置き換える事ができるので、味に変化をもたらす目的では有効(ただし一般ではあまり売られていない)なものです。そんあ人工甘味料よりも問題なのは、カルシウムの吸収を阻害するリンを含む「食品添加物(酸化防止剤、pH調整剤、乳化剤、酸味料等)」が大量に使われていたり、例え天然であっても糖や塩として吸収できる甘味料・食品が大量に使われている場合です。人工甘味料の量に関係なく、他の量が多かったら何の意味もありません。加工食品を飲み食いする際には人工甘味料よりもそこを気にした方が良いでしょう。

ちなみに「ゼロカロリー(ノンカロリーと同じ意味)」は、実際にはゼロではなく100ml当たり5kcal未満のカロリーがあります。また「カロリーオフ(その他では低カロリー・ダイエット○○などが該当)」に関しても、20kcal未満のカロリーがあるとされています。すなわち吸収されない人工甘味料が使われている商品で、例えそのように謳われていたとしても、少なからず「エネルギーとなる栄養素(糖、脂肪、蛋白質またはアミノ酸)」が含まれているのです。よって「ゼロカロリー」であっても過度に信用しない方が良いでしょう。これは個人的な感想ですが、○○ゼロとかダイエット○○とかノンカロリーとか糖質何%カット!!とかそういう商品多いですよね・・・もう何も気にせず水を飲みば良いんじゃないでしょうか(笑)




Q.乳製品を食べるとお腹が緩くなるのは何故?

A.乳製品には乳糖と呼ばれる糖が含まれています。この乳糖は「ラクターゼ」という酵素によって分解されますが、実は人によって生まれつきのその酵素の能力が異なると言われています。また年齢を重ねていくと、誰でも乳糖を分解する能力が弱くなると言われています。そのため乳糖を正常通り分解する事ができる人とそうでない人が存在し、上手く分解する事ができない人では消化不良を起こし、腸内環境が悪化する事があります。これを「乳糖不耐症」と言います。尚、これは乳アレルギーや単純な好き嫌いとは別の話です。

日本人の多くはこの乳糖を分解する酵素の能力が弱い(一説には8割以上とも言われている)とされています。学校では給食で必ずと言って良いほど出る牛乳ですが、牛乳が飲めない事は決して恥ずべき事ではありません。それよりも問題なのは「乳製品を避ける事によって起こる栄養不足」の方です。乳製品は全体として蛋白質やカルシウムを豊富に含んでおり、それを食べる事ができない場合、他の食品で補わなければなりません。

よって様々な理由から乳製品を食べる事が難しいという人は、蛋白質を肉、魚、卵、大豆から、カルシウムを小魚類(特に骨も一緒に食べる事ができるもの)から補給するようにしましょう。もしくはプロテインやサプリメントなどで補給する事も一つの手です。