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2018年3月22日木曜日

「栄養論1」炭水化物(糖と食物繊維)

この記事では五大栄養素に数えられる基本的な栄養素について簡単にまとめています。今回は炭水化物(糖・食物繊維)に関する内容となっています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/3/22)


●当記事メニュー

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●炭水化物とは

・いわゆる「糖」について

「炭水化物」と言うと、大抵いわゆる「糖」の事を指します。糖は細胞を動かす際のエネルギーとして利用されているため、不足すると細胞の正常な活動できなくなります。それが重要な臓器で起これば、生命活動を維持するのに必要なあらゆる機能が低下する可能性があります。糖が五大栄養素及び三大栄養素の一つに数えられているのはこれが理由で、人間が生きる上でなくてはならない基本的な栄養素と言えるでしょう。

すなわちそんな必要不可欠な糖が「不足する」という事は、人間にとって「生命活動の維持が危ぶまれる状態」と言えます。よって万が一に不足する事がないよう、糖は必要となった時に備えて普段から肝臓や筋肉などに蓄えられています。そして必要に応じて消費し、消費されたら食事によって補給するという循環を行っています。特に糖は素早く筋肉を動かすような「無酸素運動(瞬発的な筋肉の運動の事)」の際に爆発的に消費されます。そのような激しい運動では糖の消費量が一段と激しくなり、場合によっては蓄えておいた糖をほぼ全て消費し切ってしまう事もあります。その際に食事から補給する事ができれば良いのですが、例えば食事制限を行っている場合、一時的に筋肉を動かすためのエネルギーが不足します。当然筋肉の動きは鈍くなり、全身に大きな疲労感をもたらします。

・糖は扱いが難しい

エネルギーとして利用される糖はグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)の形だけですが、血液中にどれだけ糖が含まれているかを示す数値として「血糖値」というものがあります。摂取された糖は様々な種類の糖から構成されており、それを構成するグルコースの量が多いほど消化酵素による分解で得られるグルコースの量も多くなります。つまり最終的に小腸内で吸収されるグルコースの量も多くなり、血糖値は大きく上昇する事になるでしょう。ただし糖を必要としている細胞が多いほど取り込まれる糖の量が多ければ血糖値は下がりやすくなり、また上がりにくくもなります。前述のように糖は筋肉内に蓄える事ができ、瞬発的な運動の際に消費されます。つまりそのような運動を行う事で血糖値の抑制に繋がる可能性があります。

血糖値が上昇すると、血液がドロドロの状態になって流れにくくなります。それが短時間で終われば良いのですが、その状態が長く続くとまず細い血管をつまらせる事がある他、勢い良く流れる血管ではその壁を傷つける事があります。血管の壁は流れが速い場所ほど元々新陳代謝は活発なのですが、それ以上の損傷と破壊を繰り返されると硬く厚く変性(動脈硬化)したり、血の塊である血栓ができやすくなります。大きな血栓は脳や心臓など重要な血管をつまらせれば、それが生死に直結する事もあります。またグルコースのような単糖類は糖化作用を持っており、蛋白質と結合してその機能を低下させ、そうしてできた物質が酸化ストレスを増加させる事で、他の健康な細胞の劣化及び老化に繋がると言われています。

他、血液中の糖が細胞へ取り込まれるにはインスリンが必要ですが、血糖値の激しい上下動が長期間続くと、それを分泌する膵臓の細胞が壊れたり、インスリンを受け取る側の受容体が壊れる、あるいは受け取っても反応しなくなる(抵抗性の増加及び感受性の減少)事があります。それがいわゆる糖尿病です。前述のように糖は細胞のエネルギーとして必要不可欠なものであり、糖を細胞へ取り込ませる事で血糖値を下げるのはインスリンしかありません。よってインスリンが正常に機能しないという事は、あらゆる細胞の持つ機能が低下する事を意味します。重要な臓器などで起こるほどそれは深刻なものです。

一方で、日本人は「糖=悪」という考えを持っている人が多く、糖を必要以上に避けてしまいがちです。そのような極端な考え方では例え糖を避ける事はできても、全体的な栄養バランスは損なわれ、気づかぬ所で健康を害してしまう可能性があります。これは低カロリー信仰も同じですね。確かに糖の過剰摂取は避けなければなりませんが、同時に生きる上で必要不可欠なものです。「適切」を見極める事、そして見極めるためには「生涯に渡って学び続ける事」が重要だと個人的には思います。




●炭水化物(糖)の摂取量について

1日に必要な糖の量は「1日に必要な総エネルギー量(基礎代謝×身体活動レベル)×50~65%÷4kcal」で求める事ができます。基礎代謝は「BMIが22となる体重×基礎代謝基準値」、BMIが22となる体重は「身長(m)×身長(m)×22」、基礎代謝基準値は「男性20代が24、30~40代は22.3、それ以上の年齢は21.5、女性20代が22.1、30~40代が21.7、それ以上の年齢は20.7」、身体活動レベルは「低が1.5、普通が1.75、高は2」です。

私の例で言えば、仮に基礎代謝を約1438kcal(BMI22体重:1.65×1.65×22=約59.9、基礎代謝基準値:24)、身体活動レベルを1.5と仮定して計算すると、約2157kcalが1日に必要な総エネルギー量となります。それに50~65%をかけて更に4で割ると、私に必要な1日の糖の量は約270~351gと求める事ができます。例えば6枚切りの食パンでは1枚当たりの炭水化物が45g前後なので、食パン換算では1日に最低6枚程度食べれば健康を維持できる事になります。ただしこれは糖だけを計算したものであり、これだけではエネルギーは足りません。蛋白質や脂肪も合わせて摂取しなければどんどん痩せ細ってしまうでしょう。

尚、運動中における糖の摂取量、あるいは糖質制限についてはこの記事では詳しく触れません。運動中における糖の摂取量についてはこちらの記事『「筋トレ論11」運動時における糖の摂取方法』を、また糖質制限についてはこちらの記事『「ダイエット論11」糖質制限ダイエットについて考える』をご覧いただければと思います。




●糖を多く含む食品と「GI値」について

糖を多く含む食品としては、例えば穀類全般(コメ・エンバク・アワ・ヒエ・ライ麦・小麦・大麦・トウモロコシ等)、パン・麺・粉物類(ピザ、タコ焼き、お好み焼き、パスタ、ラーメン、ソバ、うどん等)、芋類(サツマイモ、山芋、ジャガイモ、里芋等)、お菓子類全般(チョコレート、ドーナッツ、アイス、ビスケット、クッキー、ポテトチップス、グミ、ガム、アメ、団子、饅頭、羊羹、大福、どら焼き、大判焼き、煎餅等)、果物類全般(バナナ、ミカン、リンゴ、キウイ、桃、パイナップル、メロン、ブドウ等)、一部の野菜類(トマト、スイカ、アボカド等)、清涼飲料水(果汁飲料等)、その他では味付けに利用するハチミツや砂糖類(グラニュー糖・三温糖等)などが挙げられます。

糖の含まれている量はそれぞれ異なりますが、特に糖の消化・吸収のされやすさ(血糖値の上がりやすさ)の目安として「GI値(ブドウ糖の100が基準)」というものがあります。しかし例えばジャガイモとサツマイモを比べてみると、ジャガイモはGI値が80超、一方サツマイモの方は60前後となっています。これは含まれている糖の種類と、糖の吸収を緩やかにする食物繊維や不純物の量が関係しています。他、パスタは50前後なのに対してウドンは80超、玄米が50前後なのに対して精白米は80超というように、同じジャンルの食品でもGI値及び血糖値の上がりやすさは大きく異なる場合があります。

また見落としやすい所では、GI値は消化・吸収のされやすいもの、すなわち「不純物を取り除いて精製されているもの(加工とは異なる)」ほど高くなります。例えば加工されていない生の状態の果物ではGI値が30~50程度しかありませんが、果物をミキサーにかけてジュース状にしたスムージーや、果物を加工したジャム等はGI値が70程度まで上がります。またお菓子類のように吸収の速い砂糖などをそのまま使った食品も当然GI値は高くなり、全体として80~90前後あります。スムージーと聞くと健康に良いというイメージがありますが、実は血糖値は上がりやすいのです。

尚、GI値は「食品に含まれる炭水化物50g当たりの糖における血糖値の上がりやすさ」を比較するものなので、GI値が同じぐらいの食品同士でも「そのGI値の影響を受けるために食べなければならない重量」は大きく異なります(特に水分量の多いもの)。また前述のように食品の加工方法、食べる組み合わせ、食べる順番等によっても血糖値の上がりやすさは大きく変わります。決してGI値を「GI値が低い食品を食べていればそれで良い(食事だけを改善し他は何もしない)」事の理由にすべきではありません。




●大まかな糖の分類

糖は「多糖類」「少糖類」「単糖類」などという種類に分けられます。この内、多糖類は糖の分子がたくさん連なっているもの、少糖類はそれが少ない状態で連なっているものです。また少糖類は連なった糖の分子の数によって更に分けられ、それぞれ四糖類、三糖類、二糖類があります。そして最も単純な構造が単糖類(それ以上加水分解されない)です。よく聞く糖の名前を挙げると、例えば「デンプン」「グリコーゲン」「デキストリン」「食物繊維」は多糖類、少糖類の内「ショ糖(スクロース:砂糖の主成分)」「乳糖(ラクトース)」「麦芽糖(マルトース)」などが二糖類、「果糖(フルクトース)」「ブドウ糖(グルコース)」などが単糖類となります。例外として数個の単糖同士が結合している「オリゴ糖(少糖類)」もあります。ちなみにですが、いわゆる「糖質」とは炭水化物の内の食物繊維を除いた全ての糖の事、そして「糖類」とは特に糖質の内の単糖類や二糖類の事を指します。

この分類による大きな違いとしては、まず糖は分子の数が多いほど消化・吸収が緩やかに行われる事になります。これは何故かというと、人間は単糖類の形でしかエネルギーとして利用する事ができないからです。すなわち多糖類のように分子がたくさん連なった糖を利用するには、単糖類になるまで分解してから吸収する必要があるため、吸収まで若干のラグが生まれるのです。逆に単糖類はそのままの状態ですぐにエネルギーとして利用する事ができ、非常に吸収が速いです。

よって糖をエネルギーとして利用する際のスピードは「多糖類<少糖類<単糖類」の順に速くなります。また吸収スピードが速いという事は血糖値が急激に上がりやすいという事なので、血糖値の上昇スピードも「多糖類<少糖類<単糖類」の順に速くなります。ただし吸収が遅く血糖値が上がりにくい糖は分子の数が多いため、連なった単糖類の数も多いはずです。つまり最終的に吸収される糖の量は「単糖類<少糖類<多糖類」の順に多くなります。これを踏まえると、血糖値が上がるまでのラグがある多糖類の中でも、血糖値を上げやすい性質を持つ糖も存在します。そのような多糖類を一度に大量摂取すれば、結局単糖類として吸収されるのですから、単糖類を口にした場合とあまり大差ないと言えます。




●糖類・甘味料の一覧(超簡易まとめ)

・グルコース(ブドウ糖)

グルコースは単純な構造を持つ単糖類の一種で、別名ブドウ糖とも呼ばれています。食事から摂取した糖は消化の過程で様々な消化酵素によって分解され、最終的に小腸内でグルコースまたはフルクトースになります。小腸から吸収されたグルコースは血液を通って細胞へ取り込まれエネルギーとして利用されます。人間がエネルギーとして利用する事ができる糖はグルコースかフルクトースだけであり、小腸までに分解しきれなかった糖は吸収されず、多くがそのまま排出されます。このためグルコース及びグルコースの含まれる糖の摂取量を減らすか、グルコースまで分解する消化酵素の働きを抑える事で、糖の吸収量及び血糖値の上昇を抑制する事ができます。

グルコースが細胞内へ取り込まれるためには膵臓から分泌されるインスリンが必要です。インスリンは細胞内へ糖を取り込ませる事で血糖値を下げており、人体では唯一血糖値を下げる働きを持っているホルモンです。血糖値が上がるとすぐにインスリンが分泌され、血糖値を下げて安定化しようとします。前述したように血糖値が高い状態が続く事は体によって良くないので、その働きは非常に重要です。またインスリンは糖と共にアミノ酸なども細胞内へ取り込む作用があり、細胞を修復・合成するための材料も供給しています。そのためせっかくグルコース及びグルコースを含む糖を摂取しているのなら、アミノ酸も一緒に摂取した方が効率の良い栄養補給になるでしょう。特にグルコースは脳や筋肉で必要量が多く、疲労回復に効果的です。

ただしグルコースは非常に吸収が速く、血糖値を素早く大きく上昇させます。そのため一度に大量のグルコースを摂取すると、体に大きな負担となる事があります。特に余った糖は糖化反応に使われて細胞を老化させる事がある他、時間が経過すると脂肪として蓄積されてしまいます。よって摂取量、摂取する頻度、摂取するタイミングなどはある程度のコントロールが必要です。ちなみにグルコースの甘味は砂糖の6~7割程度です。またグルコースはアミノ酸と一緒に加熱・結合する事で褐色となるメイラード反応を起こしやすいと言われています。


・フルクトース(果糖)

フルクトースも単純な構造を持つ単糖類の一種で、別名果糖とも呼ばれています。このフルクトースもグルコースのように細胞を動かすエネルギーとして利用する事ができますが、グルコースとは違って大量に摂取しても血糖値を上昇させず、インスリンの作用を受けずに細胞内へ吸収されます。そのためグルコースよりも代謝のスピードが速いと言われており、すぐにエネルギーとして利用する事ができます。特に疲労回復においては効果的です。

一方でその吸収・利用の速さから大量に摂取した際に余りやすく、過剰になるとその多くが脂肪酸及び中性脂肪の合成に回されてしまうという欠点があります。またグルコースよりも糖化反応に使われやすいと言われており、過剰になると細胞の老化に繋がる事があります。尚、フルクトースは砂糖よりも5割以上甘味が強く、天然に存在する糖の中では最も甘味が強いと言われています。


・ガラクトース

ガラクトースも単純な構造を持つ単糖類の一種であり、グルコースと結合する事でラクトース(乳糖)を構成しています。ラクトースはその分解を行う酵素の活性が人によって異なり、上手く分解できない人ではラクトースがそのまま腸内細菌によって分解されます。その際には腸内でガスが発生し、腸内環境を悪化させる事があると言われています。これがいわゆる乳糖不耐症です。

尚、ガラクトースはそのままの形ではエネルギーとして利用できないため、代謝の過程でグルコースに変換されます。そのためグルコース単体よりも血糖値の上昇は緩やかです。ただし過剰なガラクトースはグルコースの量を増やすため、大量摂取すれば血糖値は上昇します。またガラクトースも過剰になるとフルクトースと同様に糖化反応に使われやすい(グルコースよりも反応しやすい)とされ、細胞の老化に繋がる事があります。




・キシロース/アラビノース

キシロースやアラビノースも単純な構造を持つ単糖類の一種ですが、これらは逆に小腸内で吸収されにくく、糖を分解する酵素の活性を抑える作用があるとされています。これにより血糖値を抑制する作用があると言われています。ただしキシロースは単体では殆ど見られず、主に甘味料の一種であるキシリトールの合成に使われている他、アラビノースは穀類に含まれる多糖類及び食物繊維のペクチンに含まれる要素の一つです。尚、どちらも甘味は砂糖の半分~それ以下で、基本的にそのままの形で利用する事は殆どありません。


・アロース/プシコース

アロースやプシコースも単純な構造を持つ単糖類の一種です。どちらも殆どエネルギーとして吸収・利用されませんが、アロースには抗酸化作用が、プシコースには糖の吸収を抑制する作用があると言われています。しかし自然界には殆ど存在しない、またはその量が少ないとされている事から、希少糖とも呼ばれています。尚、アロースの甘味は砂糖の8割程度、プシコースの甘味は砂糖の7割程度です。中には希少糖を含むとされる商品もありますが、その含有量は大抵の場合謳われるほど多くないものばかりです。過度な期待は禁物でしょう。


・リボース

リボースも単純な構造を持つ単糖類の一種です。特にリボースは体内ではRNA(リボ核酸)を構成する要素の一つであり、リボースをデオキシリボースに変換する事でDNA(デオキシリボ核酸)の構成要素にもなっています。またリボースはエネルギー代謝においても重要で、リボースにアデニンが結合する事でアデノシンができ、そのアデノシンにリン酸が結合する事でATP(アデノシン三リン酸)ができます。他、脂肪酸の代謝や活性酸素の発生などにも関与していると言われています。

この事からリボースを摂取する事で、長時間のエネルギー代謝や酸化ストレスなどを改善させる事ができるのではないかという説があります。実際に水泳やスピードスケートなどではスポーツ選手でも摂取している人がいるようです。一方、リボースは消化器からの吸収が悪いと言われているため、実際の効果についてはまだよく分かっていません。




・スクロース(ショ糖)

スクロースはグルコースとフルクトースが結合した二糖類の一種です。別名ショ糖とも呼ばれており、身近な所では砂糖の主成分としてよく知られています。前述のように糖はグルコースまたはフルクトースの形でしかエネルギーとして利用する事ができないため、小腸内で吸収される際にはスクロースもグルコースとフルクトースに分解してから吸収します。その際の分解・吸収スピードは非常に速く、血糖値を大きく上昇させます。

またスクロースはよく水に溶けます。スクロースが水に溶けた状態で熱を加えると、容易にグルコースとフルクトースに分解する事ができます。そのため調味料に砂糖を使い、かつ加熱調理された料理ではグルコースとフルクトースを直接口に入れる事になります。よってスクロースそのものよりも甘味が強くなり、血糖値も上昇しやすくなります。もっとも分解して得られたグルコースもフルクトースもエネルギーとしては有用なので、疲労回復においては効果がありますが、一度に大量のスクロースを摂取すれば体に大きな負担をかけます。

尚、スクロースから作られるのが人工甘味料の一種であるスクラロースです。スクラロースはスクロースの600倍とも言われる非常に強い甘味があります。熱にも強く、加熱してもその甘味が損なわれる事はありません。一方、スクラロースは糖として吸収される事がなく、血糖値を上昇させません。また分解される事なく排出されるため、体にも悪影響はないとされています。


・マルトース(麦芽糖)

マルトースは2つのグルコースが結合した二糖類の一種です。別名麦芽糖とも呼ばれており、身近な所では水飴の主成分となっています。またデンプンを構成する糖の一種でもあり、デンプンが消化・分解される途中でも得られ、最終的にはグルコースまで分解されます。そのためグルコース単体ほどではありませんが、大量に摂取すれば血糖値を大きく上昇させます。尚、スクロースと比べると甘味は4割程度しかありませんが、加熱による色の変化が起こりにくい事から、その性質を利用してスクロースの代わりに甘味料に使われる事があります。


・ラクトース(乳糖)

ラクトースはグルコースとガラクトースが結合した二糖類の一種です。別名乳糖とも呼ばれており、その名の通り乳製品に多く含まれる糖です。ガラクトースの所にも書きましたが、ラクトースは消化酵素によってグルコースとガラクトースに分解されます。そのため血糖値の上昇はグルコース単体と比べるとラグがあります。しかしラクトースの分解に関わる酵素の活性は人によって差があり、その分解する能力が大きく異なります。上手く分解できない人では大量のラクトースが腸内細菌によって分解されてガスが発生し、腸内環境を悪化させます。これがいわゆる乳糖不耐症です(逆に少量であればビフィズス菌等腸内細菌を活性化させるとされている)。尚、甘味はあまりなく、スクロースと比べると4割以下しかありません。




・ラフィノース

ラフィノースはグルコース、フルクトース、ガラクトースの3つが結合したオリゴ糖及び三糖類の一種です。分解される過程で最終的に構成するグルコース、フルクトース、ガラクトースの単糖類になりますが、スクロースと比べると吸収量は半分程度であり、血糖値の上昇は緩やかです。吸収されなかった一部はそのまま腸内細菌によって分解され、その際にビフィズス菌等腸内細菌を活性化させる作用があると言われています。ただしラクトースと同じように、大量に摂取すると逆に腸内環境を悪化させる事があります。また血糖値は上昇しにくいとは言え一部の糖は吸収されるので、大量に摂取すれば血糖値は上昇します。尚、甘味は弱く、スクロースと比べると2割程度しかありません。


・糖アルコール

糖アルコールは自然界に存在する糖を人工的に合成した糖の一種です。種類としてはイソマルト、ラクチトール、エリトリトール、ソルビトール、キシリトール、マンニトール、マルチトールなどがあります。スクロースと甘味を比べると、この中ではキシリトールが同等の甘みを持ち、それに匹敵するのがマルチトール、それ以外はそれ以下の甘味です。ただしいずれも糖としては吸収されにくく(全てが排出される訳ではない)、血糖値は上昇したとしても非常に緩やかです。


・トレハロース

トレハロースはグルコースが2つ結合した二糖類の一種です。グルコースが2つというとマルトースがありますが、結合している場所が異なります。トレハロースは分解される事でグルコースになります。そのため糖として吸収する事ができ、グルコース単体と比べると緩やかに血糖値を上昇させます。ただし大量に摂取すればグルコースとしての吸収量が増え、血糖値は大きく上昇します。尚、甘味はスクロースの4割程度です。




・パラチノース

パラチノースは別名イソマルツロースとも呼ばれ、スクロースにおけるグルコースとフルクトースの結合の仕方を変えた二糖類の一種です。スクロースと同様に体内でほぼ完全にグルコースとフルクトースに分解する事ができるため、糖として吸収する事ができます。そのため血糖値を上昇させますが、分解には時間がかかるとされており、スクロースよりも血糖値の上昇は緩やかになるという性質があります。これにより血糖値の激しい上下動を抑え、長時間のエネルギー供給が可能になります。


・デキストリン

デキストリンはグルコースがたくさん連なった多糖類の一種で、デンプンをマルトースに分解するその間に得られます。そのようにデキストリンはグルコースがたくさん連なっているため、最終的に得られるグルコースの量が多いという特徴があります。そのため分解されるまでラグはありますが、血糖値を大きく上昇させます。一方、一部には消化酵素によって分解する事ができないものがあり、それを精製して得られたのが難消化性デキストリンと呼ばれています。


・グリコーゲン

グリコーゲンもグルコースがたくさん連なった多糖類の一種です。グリコーゲンは体内でグルコースから合成され、肝臓や筋肉内に蓄える事ができ、必要に応じてエネルギーとして利用されます。尚、肝臓内に蓄えられたグリコーゲンはグルコースへ分解されてから全身の細胞へ運ばれますが、筋肉内のグリコーゲンは基本的に筋肉内のエネルギーにしか利用できません。前述したように筋肉はグリコーゲンの消費が激しいので、グリコーゲンが消費されていない状態ほど糖を摂取した時の血糖値の上昇は激しくなります。よって血糖値の上昇を抑えるには等を摂取する前に筋肉内のグリコーゲンを消費する事が重要です。


・デンプン

デンプンもグルコースがたくさん連なった多糖類の一種ですが、その構造によってアミロースとアミロペクチンに分けられます。アミロースはほぼ直鎖状に分子が連なっており、アミロペクチンよりも分子量が少なく、通常デンプンには2割ほどしか含まれていません。一方、アミロペクチンは多数に枝分かれしていて分子量が多く、デンプンの多くを占めています。特にアミロースは熱水に溶けやすい性質を持っていますが、アミロペクチンは溶けずに粘り気をもたらします。すなわちアミロペクチンを多く含むほどお米は粘り気が増し、ほぼ100%含むものが餅米と呼ばれます。特にアミロペクチンは枝分かれによって消化酵素の影響を受けやすく、アミロースよりも消化しやすいという性質があります。このため実は餅米は通常のお米よりも消化しやすいのです。

尚、そのようにデンプンはグルコースがたくさん連なっており、吸収される際には全てグルコースになります。よって分解されるまでのラグはありますが、最終的に吸収されるグルコースの量は多くなるため、血糖値は大きく上昇します。特に精製されていて吸収されやすい状態のものほど、分解のスピードは速くなります。これが不純物が多く吸収されにくい玄米と吸収されやすい精白米との差になります。




・アスパルテーム

アスパルテームは人工的に合成された甘味料の一種で、スクロースの100~200倍という強い甘味があります。人工甘味料という事で安全性が懸念されますが、アスパルテームは殆ど吸収されずに排出されるとされており、体に蓄積される事もなく、血糖値も上昇しないと言われています。尚、水によって加水分解されやすいため、飲料など水分の多い食品には適さないという欠点があります。


・アセスルファムカリウム

アセスルファムカリウムも人工的に合成された甘味料の一種で、スクロースの200~700倍という強い甘みがあります。人工甘味料という事で安全性が懸念されますが、アセスルファムカリウムも殆ど吸収されずに排出されるとされており、体に蓄積される事もなく、血糖値も上昇しないと言われています。尚、アスパルテームと比べて水、熱、酸などに安定しています。そのため例えばこれを利用した「カロリーゼロ(実際にはその他に吸収される糖を含むので完全なるゼロではない)」を謳う飲料もたくさん存在するなど、様々な加工食品に利用されています。




●食物繊維とは

食物繊維は糖がたくさん連なった多糖類の一種です。すなわち食物繊維も炭水化物の一種であり、多糖類の中でも特に消化酵素によって分解する事が難しい植物性の繊維質の事を食物繊維と呼んでいます。そのため食物繊維も五大栄養素に含む事ができ、人間にとって必要不可欠な栄養素の一つと言う事ができます。

食物繊維はそのように消化酵素によって分解する事ができない、あるいは分解する事ができてもごく僅かしか分解する事はできません。そのため栄養素として吸収・利用する事は殆ど期待できません(僅かにエネルギーとして吸収される)が、糖などの吸収を緩やかにし、腸内に長く留まる事で腸内細菌の餌になると言われています。それによって腸内環境を整える効果があるという事がよく知られています。また腸内細菌が食物繊維を分解する際にはビタミンB群やビタミンKなどのビタミンが作られ、その一部を吸収し利用する事ができます。特にビタミンB群は様々な酵素の働きを補助する補酵素として重要で、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があります。更に、食物繊維を分解する際には酪酸や酢酸といった短鎖脂肪酸を作り出し、腸それ自体のエネルギーとして利用、あるいは腸内を弱酸性にしミネラルを水溶性にする事で、その吸収を促す作用があると言われています。

そんな食物繊維は大きく分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。この内、水溶性食物繊維は水によく溶け、腸内細菌によって分解されますが、その分解のスピードは遅いため、一部は分解し切れずに便の元になります。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水を含む事で大きく膨張し、腸の壁を刺激して排便を促します。やはり腸内細菌による分解も遅く、その一部も便の元になります。尚、消化酵素によって分解されない、腸内細菌でも完全には分解できないという事は、別の言い方をすれば「消化に良くない」という事でもあります。食物繊維は過剰摂取によって胃腸に負担をかけ、逆に腸内環境を悪化させてしまう事もあります。




●食物繊維の摂取目安

食品としては植物性の食品全般に含まれており、特に繊維質が多い野菜、ナッツ類、豆類、ドライフルーツに多く含まれています。100g当たりで例を挙げると、ゴボウは6g程度(それ以外の野菜は多くて3g程度)、アーモンド・ピスタチオ・ゴマは10g前後(ただし脂肪が多くカロリーも高い)、エンドウ豆や大豆は18g前後、ソラマメは9g前後、インゲン豆は19g前後となっています。ただし「100g当たり」な事に注意です。ナッツ類は確かに食物繊維が豊富ですが、それだけから食物繊維を摂取しようとすると相当量食べなけければならず、全体的な栄養バランスに偏りが生まれてしまいます。食物繊維が豊富とされる食品にばかり固執せず、できるだけ色んな食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。

1日に必要な食物繊維の量は20g以上と言われています。上限は特に定められていませんが、前述のように過剰摂取によって消化不良を起こす事があるので限度はあると思われます。尚、その20gを目安にするとすれば、例えば大豆を1日に100g以上食べる事で1日の必要量を満たす事ができます。しかし一度にまとめて摂取するのではなく、3回に分けて摂取するようにしましょう。これは前述のように食物繊維にはミネラルの吸収を促したり、ビタミンB群を作ったり、一緒に摂取する糖の吸収を緩やかにする作用があるためです。また大豆だけを食べるのではなく、他の食品と一緒に食べるという事も重要です。大豆自体は非常に栄養価の高い食品ですが、それだけではビタミンやミネラルが不足してしまいます。やはり一つの食品に固執する事なく、様々な食品から栄養を摂取するよう心がけましょう。




●食物繊維の一覧(超簡易まとめ)

・難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは多糖類の一種で、消化酵素によって分解する事ができない水溶性食物繊維に分類されます。一般的に水溶性食物繊維はその一部が腸内細菌によって分解、その際にビタミンB群や短鎖脂肪酸に変換されます。それによってミネラルの吸収を促すと共に腸内環境を改善する作用があり、これが便通改善と言われる所以になっています。また胃から腸への食物の移行を緩やかにする事で、様々な栄養素の吸収を緩やかにするとされており、血糖値の上昇やコレステロール値の上昇を抑制する作用などがあると言われています。特に難消化性デキストリンは水に溶けやすく、水を含んでも大きく膨らまないため、粉状でも摂取は容易です。

ただし大量に摂取すると胃や腸へ不要な負担がかかる事になる他、栄養素の吸収が阻害される事で逆に栄養不足に繋がる事があります。要は下剤のようなものとなるため、過剰摂取には十分注意しましょう。また難消化性デキストリンを摂取するだけで痩せるなんて事はあり得ません。その効果は摂取カロリーが減った事による間接的なものです(「摂取カロリーが減る=糖・蛋白質・脂肪の摂取量が減っている=筋肉が萎む=基礎代謝が減る=改めて食事を戻した時に脂肪が蓄積しやすくなっている=逆に太る」事に注意する)。過度な期待は禁物です。


・キチン/キトサン

キチンはムコ多糖類であるグリコサミノグリカンの一種で、自然界では甲殻類の外皮やキノコの傘の部分などに含まれています。そのキチンから合成されるのがキトサンです。キチンは構造的には植物の細胞壁を構成しているセルロースに似ており、不溶性食物繊維に分類されます。すなわち消化酵素によって分解する事ができず、腸内細菌によっても一部しか分解されません。水に溶けないため、水を含むと大きく膨張し、腸の壁を刺激する事で排便を促す作用があると言われています。また周囲の栄養素を絡め取り、その吸収を阻害する作用があると言われています。一方で大量に摂取すると逆に腸内環境を悪化させる事がある他、栄養不足に繋がる事もあります。尚、キトサンについてはこちらの記事『「食品集17」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A3 - キトサン』もどうぞ。


・イヌリン

イヌリンは多糖類の一種です。果糖がたくさん連なっており、末端にグルコースが結合した構造になっています。自然界ではゴボウ、山芋、タマネギ、ニンイクなど主に根菜類に多く含まれています。グルコースの連なったデンプンは消化酵素によって分解する事ができますが、果糖の連なったイヌリンは消化酵素によって分解する事ができず、腸内細菌によって緩やかに分解されます。この事からイヌリンは水溶性食物繊維に分類されています。作用としては腸内細菌を活性化させる事による腸内環境改善作用の他、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促す作用、インスリン感受性を高める作用、糖の吸収を抑制する作用などがあると言われています。その他イヌリンには様々な健康効果があると言われていますが、一方で大量に摂取すると逆に腸内環境を悪化させる事があります。過度な期待は禁物です。




・ペクチン

ペクチンも多糖類の一種で、単糖類のガラクトースが酸化されたガラクツロン酸がたくさん連なった構造をしています。自然界では特に果物の皮に多く存在しており、細胞同士を接着する役割を持っています。水分を含む事で粘性が高まる事からジャムなどによく利用されています。このペクチンも消化酵素によって分解する事ができないため、水溶性食物繊維に分類されます。他の水溶性食物繊維と同じように腸内細菌の餌となり、糖の吸収を緩やかにする作用や、腸内環境を改善する作用があると言われています。一方で粘性が強く、大量に摂取すると消化不良を引き起こす事があります。


・セルロース

セルロースも多糖類の一種で、植物の細胞壁に含まれる主要成分です。消化酵素によって分解する事ができず、腸内細菌によって緩やかに分解されます。この事から不溶性食物繊維に分類されています。不溶性である事から水を含むと大きく膨らみ、腸の壁を刺激する事で排便を促す作用があると言われています。また他の栄養素の吸収を阻害し、糖・蛋白質・脂肪の吸収量を抑え、血糖値や血中コレステロール値を抑制する作用があるとも言われています。一方で、日本人の多くは意識的に摂取しなくても摂取が容易な食物繊維の一つであり、むしろ過剰摂取によって消化不良や便秘を引き起こしたり、栄養不足(植物性の食品はエネルギーにならない。特に子どもの成長にはカロリーが必要。)に繋がる事があります。


・グルコマンナン

グルコマンナンも多糖類の一種であり、グルコースとマンノース(単糖類の一種。単体では一部がフルクトースとして吸収されるが吸収率は非常に悪い)が結合した構造をしています。自然界では蒟蒻芋(コンニャク芋)に多く含まれています。このグルコマンナンも消化酵素によって分解する事ができず、腸内細菌によって緩やかに分解されます。この事から水溶性食物繊維に分類されています。特にグルコマンナンは胃の中で水分を吸収する事で大きく膨らむ性質があるとされています。これにより少ない量の食事でも高い満腹感が得られる他、他の栄養素の吸収を阻害し、血糖値及び血中コレステロール値の抑制作用があると言われています。ただしコンニャクはその9割以上が水分のため、実際に含まれているグルコマンナンの量はかなり少ないです。また一度水分を含んで大きく膨らんだグルコマンナンが再び水分を吸収する事はなく、水溶性から不溶性に変化します。よってグルコマンナンを摂取する場合、コンニャクから摂取するよりもグルコマンナンを含むサプリメントを利用(摂取した後で水を飲む)、あるいはグルコマンナンだけを抽出した粉をそのまま利用する事が必要になるでしょう。一方で膨らむ作用が強い事から、大量摂取により消化不良を引き起こす事があります。




・アガロース

アガロースも多糖類の一種であり、ガラクトースがたくさん連なった構造をしています。自然界では海藻類に多く含まれており、身近な所では寒天の主要な成分の一つとなっています。このアガロースも消化酵素によって殆ど分解する事ができず(一部はアガロオリゴ糖という糖となって吸収されると言われている)、腸内細菌によって緩やかに分解されます。この事から水溶性食物繊維に分類されています。性質自体は他の水溶性食物繊維と同様、糖の吸収を緩やかにする事で血糖値の上昇を抑える作用がある他、腸内細菌を活性化させる事で腸内環境を改善する作用があると言われています。尚、水分を含んでゲル化した寒天は水分量が非常に多く、寒天に含まれる食物繊維の量は実際には僅かです。よってアガロース摂取する場合、寒天から摂取するよりもアガロースを含むサプリメントを利用(摂取した後で水を飲む)、あるいはアガロースだけを抽出した粉をそのまま利用する事が必要になるでしょう。一方で大量摂取により消化不良を引き起こす事があります。


・アルギン酸ナトリウム

アルギン酸ナトリウムは多糖類の一種であるアルギン酸とミネラルの一種であるナトリウムイオンが結合した形をしています。自然界では海藻類に多く含まれており、海藻類特有のネバネバをもたらす成分の一つです。水分及びマグネシウムやカルシウムを含む事でゲル化する性質があり、食品添加物としてもよく利用されています。このアルギン酸ナトリウムも消化酵素によって分解する事ができず、腸内細菌によって緩やかに分解されます。この事から水溶性食物繊維に分類されています。性質自体は他の水溶性食物繊維と同様に、糖の吸収を緩やかにする事で血糖値の上昇を抑える作用(特に二糖類を分解する消化酵素の働きを抑えると言われている)がある他、腸内細菌を活性化させる事で腸内環境を改善する作用があると言われています。尚、水分を含んでゲル化したアルギン酸とナトリウムは水分量が多く、見た目と比べて含まれる量は僅かです。よってアルギン酸とナトリウムを摂取する場合、それを含むサプリメントを利用(摂取した後で水を飲む)、あるいはアルギン酸とナトリウムだけを抽出した粉をそのまま利用する事が必要になるでしょう。一方で大量摂取により消化不良を引き起こす事があります。


・β-グルカン

β-グルカンはグルコースがたくさん連なった多糖類の一種で、消化酵素によって分解されない水溶性食物繊維に分類されます。多くの植物に含まれていますが、特に海藻類(コンブ他)、キノコ類(マイタケやシイタケ他)、穀類(エンバクや麦等)、酵母等に含まれるβ-グルカンには様々な健康効果があるとされています。その中でも謳われているのが、抗酸化作用や抗腫瘍作用です。ただし食品から摂取するのは効率的ではなく、利用したい場合にはそれだけを抽出したサプリメントが必要になるでしょう。ただし過度な期待は禁物です。


・フコイダン

フコイダンはフコース(単糖類の一種)がたくさん連なった非常に分子量の多い多糖類の一種(他の多糖類と異なりフコースに硫酸基が結合)で、グルクロン酸やガラクトースが結合しているものもあります。自然界では海藻類(コンブやワカメなどの褐藻類)の粘質に含まれています。フコイダンにも様々な健康効果があるとされており、その中でも謳われているのが抗酸化作用や抗腫瘍作用です。ただし食品から摂取した場合の効果については研究段階で、どのぐらいの量を摂取すれば効果が出るのか具体的に分かっていません。特にフコイダンは高分子のため、吸収率に問題があるとされており、実際に謳われている効果が出るかも実際には不明です。現状では過度な期待は禁物と言えるでしょう。




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