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2018年3月19日月曜日

「栄養論3」脂肪・脂質・脂肪酸

この記事では五大栄養素に数えられる基本的な栄養素について簡単にまとめています。今回は脂肪(脂質)に関する内容となっています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/3/19)


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●脂肪とは?「脂肪=太る」イメージについて

脂肪と聞くとどうしても「太る」というイメージを持ってしまうと思います。しかし脂肪は五大栄養素及び三大栄養素の一つに数えられており、人間が生きる上で必要不可欠な栄養素の一つです。特に脂肪は「長期的なエネルギー源」として非常に優秀で、長期間体に蓄えておく事ができます。そのため例えば容易に食料を確保できない厳しい環境に置かれた場合、脂肪を少しずつ使う事で次の食料を入手するまでの時間稼ぎをする事ができます。つまり脂肪がある事でより長い時間生き延びる事ができるのです。尚、エネルギーとしては糖もありますが、糖は短期的なエネルギーとして優秀な代わりに、脂肪のように長期間蓄えておく事はできません(筋肉や肝臓に蓄えておく事もできるが、あくまで一時的なもので枯渇しやすい)。

また脂肪は、例えば脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。特に脂肪の酸化を防ぐビタミンEが重要)の吸収を促したり、血管を保護するコレステロールの材料(過剰な場合は血液がドロドロになって流れにくくなり、血管を傷つける)となったり、皮膚を保護する皮脂の材料(過剰な場合は毛穴をつまらせるが、正常な場合は皮膚バリア機能を高める)となったり、皮膚の水分量の維持に必要だったり、あるいは男性ホルモンや女性ホルモンの材料などにもなります。このように脂肪はエネルギー以外の用途としても必要不可欠であり、だからこそ「健康」を維持する上で基本的な栄養素の一つなのです。

一方で脂肪の持つ「長期間蓄える事ができる」という性質は、逆に言えば排出するのが難しいという事でもあります。一旦蓄えられた脂肪は、単純にエネルギーとなる糖・脂肪・蛋白質の摂取量を減らす(ただし筋肉が落ちる)、有酸素運動を行って燃やす(長期的になら可能)、糖質制限を行って糖新生を加速させる(カロリー制限で筋肉が落ちる、また臓器への負担から何ヶ月も連続して続ける事はできない)ぐらいでしか減らす方法がなくなります(糖の方が燃やすのは簡単)。特に過剰に脂肪が蓄積すると、皮下脂肪の増加(主に見た目の変化)や内臓脂肪が増加する事に伴う肥満やいわゆるメタボリック・シンドロームの他、中性脂肪が増加し血液がドロドロになる事で血管が傷つきやすくなり、またそれにより血栓ができやすくなる事で動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などの病気のリスクも高まる事になります。必要とは言っても限度はあり、脂肪は「適切に必要な量だけ摂取する」、あるいは「適切な量を維持する」という事が重要だと言えます。

尚、「適切」とはどういう事かと言うと、実は脂肪の中には体の中だけでは一から作る事ができない、あるいは作る事ができても必要量を作る事は難しい「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸があります。蛋白質が必須アミノ酸を材料に構成されているように、脂肪はこの必須脂肪酸を材料に構成されています。よって必須脂肪酸だけは必ず食べ物から補給し続けなければなりません。特に必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸、DHA、EPAの3種)」と「ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸の3種)」という種類があり、これらを「バランス良く摂取」かつ「1日の必要な量だけ摂取する」という事が重要です。




●脂肪、脂質、脂肪酸などの違い

まず、常温で液体の状態のものが「油」、常温で固体かつ動物性のものが「脂」です。続いてその油と肪を合わせて「油脂」などと言いますが、これは「脂肪」とほぼ同じ意味があります。よって「脂肪」とは常温で固体か液体か、あるいは動物性か植物性かに関係なく、全ての脂肪の事を指す言葉という事です。またよく言われる「脂質」とは、その脂肪に加えて「脂肪のように水に溶けない性質を持つ物質(油脂、コレステロール、植物性ステロール、脂溶性ビタミン、リン皮質等)」の全てが含まれた総称の事で、「脂肪酸」はそれぞれの脂質を構成している物質の総称の事です。ちなみに「中性脂肪」は血液中に存在する「トリグリセリド(グリセリンと遊離脂肪酸に分解され、グリセリンもその一部は脂肪酸となる。脂肪酸はエネルギーとして利用または再び脂肪合成に利用。尚、ブドウ糖からもグリセリンは作られる)」の事で、エネルギーとして利用する時は脂肪酸へ分解、利用しない時は皮下脂肪や内臓脂肪にある脂肪細胞へ取り込ませる事で貯蓄します。

続いて脂肪の材料となる脂肪酸の分類ですが、脂肪酸は炭素分子の鎖が長い順に「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」に分けられます。その内、炭素分子の二重結合がないものを「飽和脂肪酸」、二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」とし、その不飽和脂肪酸の内で、炭素の二重結合が1つしかないものを「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と呼びます。また全ての不飽和脂肪酸の内、水素が炭素の二重結合を挟んで同じ側にあるものを「シス脂肪酸(天然に作られる脂肪)」、反対側にあるものを「トランス脂肪酸(主に人工的に作られた脂肪の事を指す:健康に良くないとして有名)」と呼びます。更に「多価不飽和脂肪酸」となっている鎖状の分子の中で、特に3個目の炭素の中に二重結合があるものを「ω-3脂肪酸」、6個目にあるものを「ω-6脂肪酸」と呼びます。ちなみに、このω-3脂肪酸とω-6脂肪酸には様々な種類がありますが、その中でも脂肪を構成するのに必要不可欠な脂肪酸の事を特に「必須脂肪酸」と呼びます。

この内の不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比べて融点が低く、飽和脂肪酸と置き換わる事で脂肪に流動性をもたらすとされています。すなわち脂肪として貯蓄した際には不飽和脂肪酸の形の方がエネルギーとして変換されやすく、飽和脂肪酸の形の方が体に残りやすいという事が言えると思います。一方、飽和脂肪酸は酸化・劣化しにくいため、加熱調理に適しており、その利便性の高さから多くの加工食品に利用されています。このように単に脂肪と言ってもそれぞれ性質が異なります。

ちなみに不飽和脂肪酸の内の特に「多価不飽和脂肪酸」に関しては熱などによって酸化・劣化しやすく、加熱調理・長期保存には適しません。また体内でもそれは同じで、特に必須脂肪酸のバランスが崩れて脂肪酸が余ると、余った不飽和脂肪酸が過酸化脂質になりやすいと言われています。そこで余らせないようにω-3とω-6のバランスを整えるような食習慣、そして例え余っても抗酸化できるようビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを摂取する必要があります。もちろん脂肪酸を余らせないような運動も重要です。




●脂肪を多く含む食品・簡易まとめ

脂肪を多く含む食品を簡単にまとめると、例えば肉類・魚類・乳製品全般、ナッツ類全般(一粒一粒は小さいが食べ過ぎに注意)、食用油(ラー油、ゴマ油、オリーブオイル、サラダ油、パーム油など)、調味料(ピーナッツバター、各種ドレッシング、ソース、ケチャップ、バター、マーガリン、ラード、生クリーム、マヨネーズなど)、油を使った加工食品全般(フランクフルト、ウインナー、ベーコン、油揚げ、唐揚げ、ハンバーグ、コロッケ、天ぷら、チーズなど)、お菓子類(アイス、チョコレート、ケーキ、クッキー、ポップコーン、キャラメル、ドーナッツ、ビスケット、スナック類など)などが挙げられます。その他見落としやすい所ではカレーライス・ハヤシライスのルー、カップ麺、インスタントラーメン、冷凍食品などにも多く含まれています。

これらの食べ物を好物だからといって集中して食べてしまうと、前述したように脂肪を過剰摂取する事によって様々な病気のリスクが高まる他、必須脂肪酸のバランスが崩れる事で単純に脂肪の代謝が崩れる事になります。特に必須脂肪酸のバランスが崩れると、ω-6脂肪酸の働きが強まる事でアレルギー・炎症反応を悪化させると言われており、できるだけ「偏り」が生じないよう注意しましょう。尚、それぞれの必須脂肪酸を含む食品については下記へ。




●1日に必要な脂肪の量について

1日に必要な脂肪の量は「1日に必要な総エネルギー量(基礎代謝×身体活動レベル)×20~30%÷9kcal」で求める事ができます。基礎代謝は「BMIが22となる体重×基礎代謝基準値」、BMIが22となる体重は「身長(m)×身長(m)×22」、基礎代謝基準値は「男性20代が24、30~40代は22.3、それ以上の年齢は21.5、女性20代が22.1、30~40代が21.7、それ以上の年齢は20.7」、身体活動レベルは「低が1.5、普通が1.75、高は2」です。

私の例で言えば、仮に基礎代謝を約1438kcal(BMI22体重:1.65×1.65×22=約59.9、基礎代謝基準値:24)、身体活動レベルを1.5と仮定して計算すると、約2157kcalが1日に必要な総エネルギー量となります。それに20~30%をかけて更に9で割ると、私に必要な1日の脂肪の量は約48~72gと求める事ができます。つまり私の場合では、その範囲内の量の脂肪を摂取すれば最低限健康を維持する事ができる訳です。ちなみに私の場合、特に運動をしない日でもナッツ類や乳製品などをよく食べるので、おそらくこれ以上摂取していると思います。あくまで目安なので何とも言えません。

ちなみに牛乳一杯の脂肪量は多くて10gに満たない程度(200ml当たり)ですが、1日1L以上飲めば簡単に50gを超えてしまいます。私のような体型・体格ではそれを毎日繰り返しても問題はそれほど大きくありませんが、子どもにとっては明らかな過剰摂取です。特に成長期の子どもでは身長を伸ばそうとして、給食などで牛乳をガブ飲みする子も多いかと思いますが、脂肪以外も全体的な栄養バランスが大きく偏る事になり、健康を害する可能性もあるので十分注意しましょう。




●ω-3脂肪酸(必須脂肪酸)について

α-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)はω-3脂肪酸に分類されており、脂肪の構成に必要不可欠な必須脂肪酸です。ω-3脂肪酸を多く含む食品としては、例えばブリ、ウナギ、カレイ、サバ、クジラ、サンマ、イワシ、マグロのトロ、ニシン、ハマチ、シロサケ(イクラ)、ウナギ、ボラなどが挙げられます。それ以外では特にエゴマ油とアマニ油に多く含まれています。

ただしω-3脂肪酸のような不飽和脂肪酸は、他の脂肪酸と比べて熱や光によって酸化しやすい(熱や光で酸素との反応し変性が進みやすい=熱に弱いという事)という特徴があるため、加熱調理及び保存方法によってその多くが失われてしまいます。よって効率良く摂るためには焼き魚ではなく刺し身や煮魚、及び前述の植物性の油を食事の直前にかけて食べる事が重要になります。尚、確かに酸化はしやすいのですが、体内ではエネルギーに変換されやすいため、脂肪と聞くだけで過剰反応しないようにしましょう。

・α-リノレン酸

α-リノレン酸はω-3脂肪酸の一つであり、かつ体内だけでは合成する事ができない必須脂肪酸の一つです。特にα-リノレン酸はω-6脂肪酸に対して抑制的に働くとされており、リノール酸がアラキドン酸に代謝される事を抑制する作用があると言われています。後述しますが、アラキドン酸はアレルギー・炎症反応に関わる重要な必須脂肪酸の一つで、これが過剰になるとその症状が不必要に悪化する事があります。α-リノレン酸はそれを抑え、症状を緩和する事ができます。

またα-リノレン酸は体内で下記のDHAやEPAを合成し、それを補給する事ができます。ただしその合成割合は10%~多くて15%程度であり、α-リノレン酸を摂取するだけでは全体としてω-3脂肪酸は不足してしまう事があります。よってα-リノレン酸とは別にDHAやEPAの方も補給しなければなりません。

前述のようにω-6脂肪酸に対して抑制的に働く事から、ω-6脂肪酸を摂取するほど必要量は増える事になります。ω-6脂肪酸は比較的摂取する機会に恵まれている一方、α-リノレン酸は通常の動物性脂肪にも殆ど含まれていないため不足しやすいです。しかも酸化されやすく加熱調理には使えない上、その保存法によっても大きく左右されます。熱や光を浴びないように保存し、使いきれなかったものは捨てる事が必要です。食品ではエゴマ油やアマニ油などごく限られた植物性油に多く含まれており、それらを意識的に摂取しましょう。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAはω-3脂肪酸の一つ、かつ必須脂肪酸の一つです。DHAには血圧や血中コレステロール値などをコントロールする役割があるとされており、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、逆に善玉コレステロール(HDL)を増やす作用があると言われています。また脳、網膜、精液などに存在するリン脂質(細胞膜の構成成分)の主要成分であり、脳においては記憶力や判断力などにも関与していると言われています。

尚、DHAは前述のようにα-リノレン酸から合成する事ができますが、合成割合が低いため、それだけでは必要量を補給できません。食品ではアンコウ(肝)、マグロ(トロ)、サバ、アユ、ブリなどに多く含まれている他、特にシロサケ(イクラ)に多く含まれていると言われています。また全体として青魚に多く含まれているため、青魚を食べる習慣のない人は不足しやすいです。意識的に摂取すると良いでしょう。

・EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAはω-3脂肪酸の一つ、かつ必須脂肪酸の一つです。EPAにも血圧や血中コレステロール値などをコントロールする役割があるとされていますが、特に血小板による凝集作用を強力に抑制する役割があると言われています。すなわち血液を固まりにくくして血管内を流れやすくする作用があり、間接的に血管を保護する事ができます。

尚、EPAも前述のようにα-リノレン酸から合成する事ができますが、合成割合が低いため、それだけでは必要量を補給できません。食品ではシロサケ(イクラ)、ボラ、ウナギ、マグロのトロ、ブリ等にも含まれています。この中では圧倒的にシロサケ(前述の通りイクラはDHAも多いのでオススメ。ただし塩分には注意する事)に多く含まれていますが、DHAとは違って青魚でも多く含まれているとは限らず、魚の種類により大きく異なります。

ちなみにEPAの持つ「血を固まりにくくする作用」は非常に強いため、過剰摂取すると出血時に血が止まりにくくなり、怪我の治りが遅くなる事がります。「血液サラサラ」と聞くと体に良いイメージがありますが、それを目的にした利用はオススメしません。



●ω-6脂肪酸(必須脂肪酸)について

リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸はω-6脂肪酸に分類されており、脂肪の構成に必要不可欠な必須脂肪酸です。ただしω-6脂肪酸を多く含む食品は基本的に脂肪を含む食品全般であり、例えば肉類、魚類(特に肝に多い)、乳製品、卵、ナッツ類(クルミ、ゴマ、落花生、アーモンド、ピスタチオ等)、食用油・調味料全般、お菓子類、その他加工食品全般が挙げられます。ω-3脂肪酸と同じく不飽和脂肪酸なので、熱によって酸化されやすく失われやすいのですが、それ以上に現代人が口にする機会の多い殆どの食品に含まれているため、過剰摂取のリスクが大きいのです。

・リノール酸

リノール酸はω-6脂肪酸の一つ、かつ必須脂肪酸の一つです。リノール酸には血中のコレステロール値や中性脂肪の量を調節する役割があると言われています。また体内でγ-リノレン酸やアラキドン酸を合成し、それを補給しています。一方で前述のように多くの食品に含まれているため、現代人では過剰摂取のリスクが大きく、意識的に摂取しなくても不足する事はあまりありません。

・γ-リノレン酸

γ-リノレン酸もω-6脂肪酸の一つ、かつ必須脂肪酸の一つです。このγ-リノレン酸も血中のコレステロール値や中性脂肪の量を調節する役割があると言われています。また代謝の過程で抗炎症作用を持つとされる物質に変換される他、それ以外の一部は炎症反応に関与するアラキドン酸の合成に使われます。尚、リノール酸と比べると摂取機会は多くありませんが、摂取機会の恵まれているリノール酸から作る事ができるため、実際には不足する事は殆どないと思われます。むしろ現代人は摂り過ぎている傾向にあるので抑える方が重要になります。

・アラキドン酸

アラキドン酸はω-6脂肪酸の一つ、かつ必須脂肪酸の一つです。このアラキドン酸は免疫機能に関与しており、特に炎症反応に関与するロイコトリエンやプロスタグランジンなどを合成する役割があると言われており、人間にとってなくてはならないものです。尚、リノール酸と比べると摂取機会は多くありませんが、アラキドン酸も摂取機会の恵まれているリノール酸から合成する事ができ、不足する事は殆どありません。むしろ過剰になる事で炎症反応を悪化させると言われており、適切な作用をもたらす程度には抑える必要があります。

尚、これらのω-6脂肪酸は脂肪の含まれる食品であれば、ほぼ必ずと言って良いほど含まれているものであり、いくら過剰摂取のリスクがあるからと言っても「全く摂らない」という事は不可能です。要は「摂り過ぎない=適度に摂る=避けられるのであれば避ける」あるいは「ω-3脂肪酸を摂取して抑制する」という事が重要であり、過度に避けると脂肪以外の栄養バランスが崩れるだけなので、各自上手く調節しましょう。




●ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸のバランス

前述してきたようにω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はそのバランスが非常に重要です。すなわち不足しやすいω-3脂肪酸を意識的に摂取し、逆に多くの食品に含まれているω-6脂肪酸の方はできるだけ避けるようにする・・・単純に考えればそれで良いはずです。しかしω-6脂肪酸はω-3脂肪酸よりも必要量が多く、そもそも必須脂肪酸ですから減らし過ぎるのはそれはそれで問題です。「ω-3を増やしてω-6を減らす」事は確かに重要なのですが、それを厳密に守る必要はなく、あくまで意識的なものとして考えるべきです。難しく考える必要はなく、意識としてだいたい「ω-3:ω-6=1:4~5」を守っていれば問題は少なくなるでしょう。




●必須脂肪酸以外の脂肪酸について

かなり種類が多いため一部のみの紹介にします。ご了承下さい。

・オレイン酸

オレイン酸は一価の不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸)で、必須脂肪酸ではありません。一方で不飽和脂肪酸と比べると酸化されにくいため、加熱調理に利用できるという大きなメリットがあります。また体内においては脂肪が酸化される事を防ぐ作用がある他、コレステロール値を調節するなどの作用があると言われています。食品では特にオリーブオイルや紅花油に多く含まれ、その他ではナッツ類や動物性の食品などにも多く含まれています。ただしオレイン酸の含まれる食品には他の脂肪酸も含まれている物も多いため、可能であれば「エクストラバージンオイル」のようなオレイン酸の純度が高いものを利用しましょう。

・飽和脂肪酸

飽和脂肪酸(パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸など)は多価の不飽和脂肪酸である必須脂肪酸と比べると酸化しにくく、加熱調理に適しています。一方で融点(個体が液体になる温度)が高いため、一度体内で脂肪として蓄積するとエネルギーとして利用する事が難しいという大きなデメリットがあります。これによって体の中で蓄積しやすく、中性脂肪やコレステロールを増やし、様々な病気のリスクを高めると言われています。飽和脂肪酸を摂り過ぎないためには、例えば動物性の食品を選ぶ際には脂肪分の少ない食品(部位、動物の種類、脂肪をカットする加工方法など)を選んだり、調理で利用する油の量を調節するなど工夫が必要です。

・トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は主に人工的に作られた脂肪酸の事(天然のトランス脂肪酸も存在する)で、これも過剰摂取によって中性脂肪やコレステロールを増やし、それを体に蓄積しやすくすると言われています。もちろん肥満・生活習慣病の原因にもなるでしょう。人工的に作られた脂肪酸、すなわち加工された殆どの食品に含まれているものなので、調理の際には人工的に作られた油やそれを含む食材をできるだけ使わないように心がけると共に、もし油を使う場合には天然の植物油で代用するなど工夫しましょう。




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