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2018年3月18日日曜日

「栄養論5」主要ミネラルと微量ミネラル

この記事では五大栄養素に数えられる基本的な栄養素について簡単にまとめています。今回はミネラルに関する内容となっています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/3/18)


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●ミネラルとは

ミネラルは有機物に含まれる4元素(炭素・水素・窒素・酸素)以外の元素の内、生物の生命を維持する上で必須とされる元素の事です。炭素を含む加工物の事を有機物や有機化合物と言いますが、それに対してミネラルは無機質と言います。国によって必須とされているミネラルの種類は異なりますが、日本においては厚生労働省によって13元素が定められており、健康増進法に基づき食事摂取基準の対象となっています。

13種類とは具体的に「カルシウム」「リン」「カリウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「鉄」「亜鉛」「銅」「マンガン」「クロム」「ヨウ素」「セレン」「モリブデン」の事です。「バランスの良い食事を」とよく言われるのは、これらのミネラルどれもが健康を維持するために必要不可欠とされているからです。すなわち「ミネラルをバランス良く摂取する」という事は、自分の体型を気にする気にしない以前に「大前提として守らなければならない」と言う事ができると思います。

そんな13種類のミネラルは大きく2つに分ける事ができます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。主要ミネラルとは単純に「必要量の多いミネラル」の事であり、こちらは毎日意識的に摂取しなければなりません。万が一にでも不足すれば健康への悪影響は非常に大きいでしょう。一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べると必要量こそ少ないものの、生命活動の維持において必要不可欠な役割を持っています。よってこちらは必要な量を適切に摂取するという事が重要になります。




●主要ミネラル一覧

・カルシウム

カルシウムは骨の形成、神経伝達、筋肉の収縮・弛緩の制御などに関わるとされるミネラルの一つです。特に骨の主成分として使われているために必要量が多く、成長期の子どもや女性では意識的に摂取しても損は少ないでしょう。カルシウムを多く含む食品としては、例えば乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト等、ただし脂肪も多い)、甲殻類(干しエビ、桜エビ等)、小魚類(アユ、シラス、ワカサギ、シシャモ、イワシ、メザシ、ニシン等、特に骨ごと食べる事ができるもの)、ナッツ類(特にゴマ)、海藻類全般(ヒジキ、ワカメ、アオサ、コンブ等、ただしナトリウムも多い)、キノコ類(特にキクラゲに多い)などが挙げられます。それらを一品でも多く日々の食事に取り入れる事をオススメします。

カルシウムの1日の必要量は成長期の子どもでだいたい1000mg(1g)以上、大人では800mg~多くて2500mgまで(0.8~2.5g)とされています。例えば牛乳1Lに含まれるカルシウムがだいたい1000mg(1g)程度ですので、単純に考えれば1日1本牛乳を飲むだけで必要量を補給する事ができます。ただし乳製品は脂肪が多く含まれているため、牛乳だけでカルシウムを補給しようとするとどうしても脂肪を摂り過ぎてしまいます。もし牛乳を飲む際には低脂肪及び無脂肪の商品を選ぶ、または乳製品は控え目にしつつ他のカルシウムを多く含む食品を増やす、あるいはそれ以外にサプリメントで別途補給などすると良いでしょう。

ちなみにカルシウムはビタミンDやビタミンKによってその吸収を促す事ができるため、カルシウムを摂取する際にはそれらも合わせて摂取すべきです。また骨の主成分とは言ってもカルシウムだけでは骨を作る事はできません。骨はその芯となる部分が蛋白質の一種であるコラーゲン(及びその材料となる9種類の必須アミノ酸)でできており、その上にカルシウム、マグネシウム、リン、マンガンなどの様々なミネラルが使われています。それらを合わせて摂取すべきでしょう。




・リン

リンは骨の形成や糖の代謝などに関わっているとされています。特に骨に多く使われており、カルシウムやマグネシウムなどと共に必要量が多いミネラルの一つです。しかしリンは多くの食品に含まれているため、不足する事は殆どないと言われています。むしろ現代人では過剰摂取のリスクの方が大きく、摂り過ぎると逆に骨からカルシウムを溶け出させるとも言われています。

食品では加工食品全般、特に食品添加物に多く含まれています。現代人が摂り過ぎていると言われるのはこれが理由で、過剰摂取を避けるためにはできるだけ「手料理」をする必要があります。尚、そのようにしてリンを避けても、一般的な食材に普通に含まれているミネラルなので、不足する心配はほぼありません。ただしカルシウムやマグネシウムなどの必要量が増えれば、リンの必要量も増える事になります。よって必要量が多くなる成長期においては、手料理だけに固執するのではなく、とにかくたくさん食べるという事の方が重要になると思われます。




・カリウム

カリウムは筋肉の収縮や弛緩の際の調節に関与しているとされている他、特にナトリウム(塩分)の排出に関わるミネラルとして知られています。そのようにカリウムは余分な水分と一緒にナトリウムを外へ排出する機能があると言われています。よって加工食品など塩分の多い食事をする習慣がある場合には、その必要量が増える事になります。すなわち現代人では不足しやすいミネラルの一つと言えるでしょう。

また気温の高い日が続いたり、激しい運動をして大量の汗をかく習慣がある人では更に必要量が多くなり、一時的にでも不足すると、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る)が起こったり、体温調節が上手くできず熱中症になりやすくなる事があります。一方、カリウムの過剰摂取によっても、体内の水分やナトリウムが失われて、体温調節が上手くできなくなる事があります。「カリウムを摂取する=健康に良い」とよく言われますが、これは後述のようにカリウムが植物性の食品に多く含まれているからそう言われるだけで、重要なのはナトリウムとのバランスです。カリウムだけを摂取しても逆に健康を害するだけです。

カリウムを多く含む食品としては、例えば野菜・果物全般(カボチャ、モロヘイヤ、シソ、ホウレン草等)、芋類全般(里芋、サツマイモ等)、大豆製品全般(特にキナ粉と納豆)、魚類・貝類・海藻類全般(特にヒジキ、ワカメ、アオサ、コンブ等)、ナッツ類全般・キノコ類全般(特に椎茸)などが挙げられます。1日の必要量は成人男性で3000mg以上(3g)、女性で2600mg以上(2.6g)です。例えばホウレン草は一束で1800mg前後、カボチャやサツマイモは1個で1000mg前後、タケノコは1個(丸ごと)で2000mg前後補う事ができます。塩分の多い食品がある場合には、それらのような同時に食べる植物性の食品の量を増やしてバランスを取ると良いでしょう。ただし例えばタケノコは味付けに醤油を使っている場合があったり、魚介類はそれ自体がナトリウムを置く含んでいるので、食事に取り入れる量には注意が必要です。




・マグネシウム

マグネシウムは糖・脂肪・蛋白質など、様々な代謝に関与する酵素の働きを補助する役割があるとされています。特にカルシウムやリンなどと共に骨を形作る際に使われており、意外と必要量の多いミネラルの一つです。尚、そのようにカルシウムと共に骨に使われているため、カルシウムだけを摂取しても効率良く骨を作る事はできません。よく言われるのはカルシウム対マグネシウムを2:1ぐらいの割合で摂取する事で、お互いの吸収率を高める事ができるとされています。すなわちカルシウムの必要量及び実際に摂取する量が増えれば、同時にマグネシウムの必要量及び実際に摂取すべき量も増える訳です。カルシウムと比べると注目はされませんが、それ故に不足しやすいミネラルと言えると思います。

マグネシウムを多く含む食品としては、例えば海藻類(特にヒジキ、ワカメ、アオサ、コンブ等)、甲殻類・貝類(干しエビ、ナマコ、アサリ、ハマグリ等)、大豆製品全般(特にキナ粉)、ナッツ類全般、キノコ類(特にキクラゲ)などが挙げられます。一方、それ以外の野菜や果物類に関してはあまり多く含まれておらず、そのように野菜や果物が中心となった食習慣では不足しやすいです。それらマグネシウムを多く含む食品を意識的に摂取するようにしましょう。1日の必要量は350mg程度とされています。例えば納豆なら1パックで50mg程度、ヒジキなら1皿60mg程度、めったに食べない食品ですがナマコは1個で250mg補う事ができます。

尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いとされており、例えそのようなマグネシウムを多く含む食品をたくさん食べても、常に不足の心配があるミネラルです。不足が心配される場合はサプリメントなどで別途補給すると良いでしょう。ただし過剰摂取によって下痢などを引き起こす事が多く、口からの摂取では限界があります。そこで利用したいのが皮膚からの吸収です。実はマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができ、疲労回復を促進させる効果や代謝を向上させる効果などがあると言われています。そのようなクリームや入浴剤(Amazonリンク - 硫酸マグネシウム)があるので、気になる方はそれを定期的に利用する事もオススメです。




・ナトリウム

ナトリウムはカリウムと共に神経伝達の制御に必要な他、特に水分代謝・体温調節における「汗」に多く含まれています。これがなければ体温調節ができないため、非常に重要なミネラルの一つです。ただしナトリウムはいわゆる「塩分(正確には塩化ナトリウム)」の事であり、現代の食生活には有り触れています。主要ミネラルなので確かに必要量は多いのですが、現代人では常に過剰摂取のリスクがあり、体に蓄積すると水分代謝の悪化から来る浮腫、血圧の上昇などの他、動脈硬化など様々な病気になるリスクが高まると言われています。不足する心配は殆どないため、むしろ抑える事の方が重要であり、全ての食事をサプリメントで済ましているような極端な食習慣でなければ、決して意識的に摂取する必要はありません。もし塩分の多い食事をする場合には同時にカリウムを摂取するようにしましょう。

ただし、例えば真夏日などに激しい運動をして大量の汗をかくと、一時的にナトリウムが不足する事があります。前述のように体温調節において必要な事から、不足すると熱中症になりやすくなったり、筋肉が痙攣したり、それが心臓で起これば心臓細動(心臓麻痺)が起こる事もあります。夏場や運動を行う際には必ずナトリウムなどミネラルの含まれたドリンクを飲むようにしましょう。ナトリウムと聞くとどうしても避ける事ばかり考えてしまいますが、必要不可欠なミネラルの一つなので、過度に拒絶感を持つべきではありません。

ちなみに塩の「塩化ナトリウム」と食品表示上の「ナトリウム」は異なるものであり、食品に含まれる塩化ナトリウム(g)の量は「ナトリウム(mg)×2.54÷1000」で求める事ができます。例えば300mg(0.3g)のナトリウムが含まれている食品では、700~800mg(0.7~0.8g)の塩分が含まれている事になります。逆に食品に含まれる塩分の量からナトリウムの量計算すれば、1日に摂取すべきナトリウムの量が分かります。健康リスクを踏まえた1日に摂取すべき塩分の量は多くて6000mg(6g)までと言われています。これはナトリウムでは約2360mg(2.36g)です。ただし前述のようにナトリウムは少なければ少ないだけ良いという訳ではないので、運動量や体格など自分の必要量に応じた量を摂取すべきです。




●微量ミネラル一覧

・鉄

いわゆる鉄分は微量ミネラルの一つで、特に酸素を運ぶのに必要な赤血球内のヘモグロビンの材料に使われています。不足すると全身の細胞へ効率良く酸素を送る事ができなくなり、細胞が正常に活動する事ができなくなるか、最悪細胞が死んでしまう事もあります。よって微量ミネラルの中でも必要量の多いミネラルの一つと言えるでしょう。尚、赤血球を合成するには必須アミノ酸、葉酸、ビタミンB12なども必要な他、ヘモグロビンの合成には銅なども必要です。

鉄分は大きく分けて2種類あり、動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」があるとされています。この内ヘム鉄は元々吸収率が良いため、体内ではこちらが優先的に使われます。一方、非ヘム鉄はそのままでは吸収率が悪いと言われています。そのため鉄分を効率良く補給するためには「鉄分を多く含む動物性の食品」が必要です。ただし非ヘム鉄の方もビタミンCによって吸収を促す事ができるため、ビタミンCを豊富に含む食品を組み合わせる事で弱点を補う事ができます。

食品では特に豚レバーに多く含まれているとされ、その他に鶏のレバー、貝類全般・甲殻類(特に干しエビ)などにも含まれています。他、植物性の食品では大豆製品全般・ナッツ類全般、あるいは海藻類(特にヒジキ)などにも含まれていると言われています。鉄分の1日の必要量は男性で10mg以上、不足しやすい女性では14mg以上とされています。例えば鉄分を豊富に含む豚レバーなら100g程度で1日の必要量を補給する事ができます。ただしいくら鉄分が豊富と言っても豚のレバーや鶏のレバーなどを毎日食べ続けるのはとても大変なので、サプリメントからの補給が重要になる場合もあります。




・亜鉛

微量ミネラルの一つである亜鉛は蛋白質の合成に関与しているとされる他、特にホルモンバランスの調節に深く関与していると言われています。特に成長ホルモンの分泌に必要なミネラルで、成長期に不足すると身長の伸びに悪影響を及ぼすとも言われています。しかし微量ミネラルの中では必要量が多くなく、過剰摂取(亜鉛中毒)のリスクが常にあります。摂り過ぎると逆にホルモンバランスを崩したり、肌荒れを悪化させる事などの事があるため、サプリメントを利用する場合には十分な注意が必要です。

食品では特に牡蠣に多く含まれており、5~6個程度食べるだけでも1日の必要量を補給する事ができると言われています。牡蠣は非常に栄養価が高いため、亜鉛を摂取する以外にもメリットがたくさんあります。ただし消費期限が非常に短く、保存方法によっては容易に食中毒のリスクが高まります。購入した牡蠣は可能な限りその日の内に消費してしまった方が良いでしょう。その他では豚レバー、牛肉、ナッツ類全般などにも多く含まれています。1日の必要量は10mg程度です。サプリメントを利用する場合、普段の食事次第では簡単にオーバーしてしまうので調節が必要です。




・銅

銅は様々な酵素の材料として使われている他、特にヘモグロビンを合成する際に必要不可欠なミネラルの一つです。貧血予防と聞くと鉄分をイメージしますが、鉄分だけでは貧血が改善されない場合があります。鉄分と銅は一緒に摂取するようにしましょう。

そのような役割から、成長期の子どもや女性では必要不可欠なミネラルの一つと言えますが、実はこれも亜鉛と同じように必要量が多くないため、常に過剰摂取(銅中毒)のリスクがあります。銅は亜鉛以上に多くの食品に含まれており、よほど酷い貧血が続いている人以外では意識的に摂取する必要はありません。サプリメントを利用する場合、過剰摂取には十分注意しましょう。尚、食品では特に牛のレバーに多く含まれており、その他では海産物全般(貝類、魚類、海藻類、甲殻類他)、大豆製品、ナッツ類などにも含まれています。1日の必要量は1mg~多くて10mgまでですが、意識しなくても普段の食事で十分補給できます。




・マンガン

マンガンも様々な代謝に関与しています。微量ながら骨にも使われており、カルシウムやリン、マグネシウムなどと同じく骨の形成に必要不可欠なミネラルの一つです。ただしマンガンも必要量が多くなく、また多くの食品に含まれているので、バランスの良い食習慣をしていれば不足する事はまずありません。尚、食品では特に生姜、凍り豆腐、キクラゲに多く含まれており、その他では海産物全般(貝類、魚類、海藻類、甲殻類他)などにも含まれていると言われています。




・クロム

クロムは血糖値を下げる作用を持つインスリンの働きに関与しており、インスリンが細胞の受容体へ結合する際に働く耐糖因子の材料として使われているミネラルの一つです。インスリンは人間の体の中で唯一血糖値を下げる事ができるため、クロムの役割は非常に重要です。しかしクロムも多くの食品に含まれており、バランスの良い食習慣をしていれば不足する事はめったにありません。

ちなみにボディビルダーなどのように筋肉を鍛えている人では、インスリンの作用を高める事で糖を効率良く細胞内へ取り込ませる事ができるため、意識してクロムを含むサプリメントを利用している人もいるようです。過剰摂取によるリスクは確認されていませんが、何らかの副作用が出る可能性はゼロではありません。必要ないのなら敢えて摂取する必要はないでしょう。




・ヨウ素

ヨウ素も様々な代謝に関与していますが、特に新陳代謝に関わる「甲状腺ホルモン」の材料として必要不可欠なミネラルの一つです。ただしヨウ素は普段から甲状腺に蓄えておく事ができ、また海産物(貝類、魚類、海藻類、甲殻類他)を食べる習慣のある日本人では摂取する機会に恵まれているため、不足する事は殆どありません。一方、海産物を食べる習慣のない人では意識的に食べるようにする必要がありますが、そのように普段の食事で十分であり、基本的にはサプリメントも必要ないでしょう。




・セレン

セレンは抗酸化作用に深く関与するとされるミネラルの一つで、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどと共に働いているとされています。その他では男性の精子の材料としても使われていると言われています。しかしセレンも多くの食品に含まれており、また必要量も多くないため、意識的に摂取する必要はありません。尚、セレンは過剰摂取により毒性をもたらすと言われており、その意味でも意識的に摂取する必要はないでしょう。




・モリブデン

モリブデンは尿酸の合成に必要な酵素の材料として必要不可欠なミネラルの一つです。よって例えばアルコール飲料を飲む習慣がある人では必要量が増える事があります。ただしモリブデンも多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、バランスの良い食習慣をしていれば不足する事はめったにありません。よって基本的には意識して摂取する必要はないでしょう。



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