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2018年3月24日土曜日

「食品集21」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A7

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等を紹介、またその効果・疑問点・利用法等について超簡単にまとめています。今回は過去の記事と比べれば比較的耳にした事がある栄養素(ポリフェノール・カルテノイド等)が多いと思います。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/3/24)


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★少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等一覧

※細かな注意点については以下の過去記事を参照の事。他の記事に関しては上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
・『「食品集15」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A1
・『「食品集22」健康茶・ハーブティーに関するQ&Aその1
・『「食品集10」いわゆるスーパーフードに関するQ&Aその1
・『「食品集8」ナッツ類に関するQ&Aその1
・『「食品集1」野菜類に関するQ&Aその1
・『「食品集5」果物類に関するQ&Aその1
・『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)


●ケンペロール

ケンペロール(またはケンフェロール)はフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)です。ケンペロールには強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護するとされています。特にケルセチンやルテオリンなど他のポリフェノールと一緒に摂取する事で、その抗酸化効果を更に高める事ができると言われています。また抗炎症・抗アレルギー作用などもあるとされる他、原理は分かっていませんが、エネルギー代謝に重要なミトコンドリアの機能を保護する作用があると言われています。

食品ではタマネギ、豆類、グレープフルーツ、茶、ブロッコリー、ニラ、キャベツ、イチョウ葉などに含まれているとされ、その他にも多くの植物に含まれていると言われています。この中ではタマネギに多く含まれているようです。尚、サプリメントの場合、ケンペロール単体は珍しく、ポリフェノールを多く含むとされる植物から抽出されたエキスを含むサプリメント利用する事になります。


●ベタイン

ベタインは分子の中に安定的な正の電荷と負の電荷の両方を持つ化合物の事で、アミノ酸から構造が変化した物質の総称です。ベタインに分類される中には脂肪酸の代謝に関与するカルニチンがありますが、一般的にベタインと言うと特にトリメチルグリシン(またはグリシンベタイン)の事を指します。

特にこのトリメチルグリシンは体内において、ホモシステインをメチオニンへ変換する機能を補助する作用があると言われています。ホモシステインは必須アミノ酸の一種であるメチオニンと相互に変換され、そのホモシステインはシスタチオニンを経てシステインへと変換されます。すなわちホモシステインは代謝の途中で作られる物質なのですが、何らかの理由でホモシステインが増え過ぎると動脈硬化に関わると言われています。また細胞の変性を防ぐ作用があるとされており、蛋白質の構造を安定化させると言われています。これにより筋肉細胞の維持や関節・血管の保護にも効果があると言われています。

食品では穀類の皮(キヌア、小麦ふすま、ライ麦等)、ホウレンソウ、テンサイ、ビート(またはビーツ)、クコの実などに含まれているとされています。この中では特に小麦の皮に多く含まれているようです。他では魚介類(タコ、イカ、カニ、エビ等)にも含まれていると言われています。尚、ベタインはそれだけを抽出されたサプリメントや食品添加物(少し甘みがあり、旨味を強調するとされる)としても利用されています。妊娠中には禁忌とされていますが、加工食品には含まれている事があるものなので、過度な心配はする必要はないと思われます。


●クマリン

クマリンはポリフェノールの一種です。特にサクラの葉(桜餅等)、コーヒー、シナモン、パセリ、柑橘系の果物(特に皮の部分)などの植物に多く含まれており、特有の甘い香りをもたらす芳香成分となっています。クマリンも他のポリフェノール同様に抗酸化作用があるとされている他、血液を固まりにくくする作用がある(俗に言われる血液サラサラ効果、血栓予防など)と言われています。またその香りによってリラックス作用があると思われます。一方で過剰摂取により出血時に血が固まりにくくなる(ビタミンKに対して拮抗するため、ビタミンKの必要量も増える事になる)他、肝臓や腎臓に毒性をもたらすという情報もあります。サプリメントとして利用する必要は基本的にはないでしょう。



●クルクミン

クルクミンはウコンに含まれるポリフェノール化合物で、俗に「二日酔いに効く」「肝臓の機能を補助する」などと言われています。ウコンについてはこちらの記事『「食品集11」いわゆるスーパーフードに関するQ&Aその2』にあるウコンの項目をご覧下さい。

尚、ウコンは水に溶けにくいため、経口摂取の吸収率が悪いと言われています。そのため水に溶けやすく吸収しやすい形にしたとされている「セラクルミン」など様々なサプリメントが開発されており、利用するのであればそちらを利用すると良いでしょう。また黒胡椒に含まれるピペリンを一緒に摂取する事で、吸収率が高まったという情報もあるようです。ただしウコンによる健康効果は医学的な根拠がある訳ではありません(ウコン自体は全体的な栄養価が高いため、それによる影響もあると思われる)。ウコンがあるからと言って暴飲暴食しても良いという訳ではありません。過度な期待は禁物であり、ウコンに頼るような生活習慣は見直すべきです。


●アルブチン

アルブチンもポリフェノールの一種で、食品ではツツジ科のコケモモやウワウルシの果実などに含まれていると言われています。このアルブチンも他のポリフェノールと同様に抗酸化作用があるとされますが、特にメラニン色素の合成に関与する酵素の働きを抑制する作用があると言われています。これにより皮膚に直接塗った際には「美白効果がある」と謳われており、様々な美白化粧品に使われています。尚、口から摂取した場合の美白作用については不明ですが、利尿作用があるという情報があります。よって適量では余分な水分を排出する事が期待されますが、大量に摂取すると水分不足に繋がる事があります。


●エラグ酸

エラグ酸はベリー類(ラズベリー、クランベリー、クコの実等)、ナッツ類、ザクロなどに多く含まれているとされるポリフェノールの一種です。エラグ酸には強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。またその抗酸化作用によるものと思われますが、血管の壁を保護する作用などがあると言われています。

尚、エラグ酸だけを抽出したサプリメントは珍しく、エラグ酸を多く含む食品から抽出した高濃度のエキスがサプリメントとして存在します。ただし特にクランベリーやザクロには多く含まれているとされており、それを食べ続ける事でも十分に効果を得られる(蓄積によるアレルギーには十分注意する事)ものと思われます。ちなみにエラグ酸はお茶に含まれるカテキンと拮抗し、一緒に摂取するとお互いの効果を打ち消し合ってしまうとされているため注意が必要です。



●ルテイン

ルテインはβ-カロテンなどと同じカロテノイドの一種で、食品ではホウレンソウやケールなどのような緑鮮やかな緑色野菜、あるいはアオサなどの海藻類に多く含まれているとされています。ルテインのようなカロテノイドは黄色や橙色、赤色などをもたらす色素成分の一つで、ルテインを多く含む物質は黄色及び緑色が濃くなります。カロテノイドは全体として強い抗酸化作用があるとされており、ルテインにも活性酸素の増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護する作用があると言われています。特に謳われているのは「視力を維持する作用(治癒するのではなく、視力が下がらないように予防する)」です。これはルテインが網膜の構成要素として必要不可欠な事から来ており、波長の長い光から目を保護する役割があると言われています。

ルテインは脂溶性であり、油に溶けやすい性質を持っています。そのためルテインを効率良く摂取するには脂肪と一緒に摂取する事が必要になります。ただし抗酸化作用が強いという事は逆に「酸化・熱に対して弱い」とも言えるため、保存方法や加熱調理次第ではその多くが失われてしまいます。食品から摂取するには生野菜を相当量食べなければならず、現実的ではありません。利用する場合にはルテインを抽出したサプリメントが必要になるでしょう。

尚、ルテインは酸にも弱いとされており、胃酸によってその多くが失われてしまうという説もあります。このため構造を水溶性に変化させたものが開発されており、利用するのであればそれを利用すると良いかもしれません。ただし水溶性になる事で水分と一緒に排出されやすくなり、ビタミンCのように数時間おきの定期的な摂取が必要になると思われます。それだけ高頻度かつ大量に摂取した場合の副作用は現時点では判明していませんが、β-カロテンのような「必須な栄養素」という訳ではないので、意識的に摂取する必要は基本的にはないと考えるべきでしょう。


●リコピン

リコピン(またはリコペン)もカロテノイドの一種で、こちらは鮮やかな赤色をもたらします。食品ではトマトに多く含まれている事で知られている他、グァバやアンズにも含まれていると言われています。このリコピンも他のカロテノイド同様に抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護すると言われています。また抗酸化作用に関連すると思われる脂肪の酸化を防ぐ作用や、原理は分かっていませんが、悪玉コレステロールを減らす作用や血圧を抑制する作用があるとも言われています。これらの効果からサプリメントとしてもポピュラーです。

リコピンも抗酸化作用がある故に酸化しやすい性質を持っています。よって保存方法やあまりに高温での加熱調理ではその多くが失われてしまいます。ただし他のカロテノイドの中では熱に強いとされ、特にリコピンは「加熱調理をした方が吸収率が高まる」と言われているので、水によく浸した状態で火を入れると良いと思われます。尚、リコピン自体は脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができます。リコピンを効率良く摂取するための調理法には工夫が必要そうです。



●ゼアキサンチン

ゼアキサンチンもカロテノイドの一種で、黄色をもたらす色素成分です。人間においては特に網膜の中心に存在する黄斑を構成する必要不可欠な要素の一つであり、ここには色を判別するのに必要な錐体細胞が高密度に並んでいます。このためゼアキサンチンもルテイン同様に「視力の維持に効果がある」と言われる事が多く、特に加齢黄斑変性を予防する作用があるのではないかとよく謳われています。また他のカロテノイド同様に抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護する作用があると言われています。尚、ルテインの含まれる緑色野菜には基本的にゼアキサンチンも含まれていますが、ゼアキサンチンはルテインと構造が似ており、ルテインは代謝される過程で必要に応じゼアキサンチンに変換されると言われています。よって意識的に摂取する必要はありません。


●フコキサンチン

フコキサンチンもカロテノイドの一種です。こちらは茶色のような色をもたらす色素成分で、食品では特に褐色の海藻類に含まれているとされています。このフコキサンチンも他のカロテノイド同様に抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護する作用があると言われています。また研究段階ですが、脂肪細胞において脂肪の燃焼を補助する作用や、異常な細胞分裂及び血管新生を抑制する事による抗腫瘍作用などがあるとも言われています。

尚、フコキサンチンを含むとされる海藻類でもその含有量はごく僅かであり、食品から摂取するのは現実的ではありません。よって利用するにはサプリメントが必要になりますが、安価で高濃度のフコキサンチンを抽出する技術が現状なく、現在販売されている多くのサプリメントは基本的に「効果が得られるだけの量が含まれていない」と言えます。現状では過度な期待は禁物と言えるでしょう。


●アスタキサンチン

アスタキサンチンもカロテノイドの一種です。食品では甲殻類の殻、サケ(サーモン)、タイ、エビなどに含まれており、特有の赤色をもたらす色素成分となっています。このアスタキサンチンはカロテノイド類の中でも強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の増殖を抑え、細胞を酸化ストレスから保護する作用があると言われています。この他、ヒスタミンの働きを抑える事による抗炎症・抗アレルギー作用などがあるとも言われています。これらの効果から抽出したサプリメントとしても利用される事があります。

食品では特にサケに多く含まれているとされており、それを定期的に食べると良いでしょう。脂溶性なのでそのままでも効率良く摂取できると思われます。ただし生食としてのサケはアニキサスなど寄生虫を持っているリスクがあるため、基本的には長時間の冷凍または60度以上で加熱する必要があります。スーパーで売られているサケの寿司においても、食べる際にはよく観察してから、よく噛んで食べる事で食中毒のリスクを減らす事ができます。またサケは塩分が多いのでカリウムを含む食品を一緒に摂取したり、汗をかくような運動習慣が必要です。

最後にまとめると・・・抗酸化作用を効率良く機能させる場合、前述したような抗酸化作用を持つ様々な栄養素を摂取する事ももちろん大事なのですが、「酸化物質が作られる条件を満たさない」という事も重要です。例えば紫外線は体内で活性酸素を増やす事で知られています。つまりいくら抗酸化機能が働いていても、炎天下で紫外線を大量に浴びてしまったら何の意味がない訳です。また酸化というのは酸素がある環境ではごく普通に起こるもので、人間の体でも当たり前の現象です。要は酸化と抗酸化のバランスが整っている事が重要であり、そのバランスを崩す事で酸化は優位になります。特に不規則な生活習慣や過度なストレスはそのバランスを崩します。食事だけを変えたからと言って、それで全てが上手く行ったら誰も苦労しません(コスパも悪い)。当ブログでは散々言っている事ですが、真に老化予防し、長寿を目指すのであれば、今からでも遅くないので食事にだけ固執するような考え方は改めた方が良い(その貴方の考え方は貴方の周囲、貴方の子ども、そして貴方の子どもの周囲の人に受け継がれていくという事をよく考えるすべき)と私は思います。