2017年5月28日日曜日

「豆知識集15」野菜類に関するQ&Aその4

この記事では「野菜類」に分類される食品について、それぞれに含まれている栄養素や効果、疑問点について扱っています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/28)


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★野菜類一覧及びそれぞれの疑問点

この記事では「野菜類」に分類される食品に含まれている栄養素やその効果などについて解説していきます。尚、留意点などがあるので、この記事をご覧になる前に『「豆知識集12」野菜類に関するQ&Aその1』、また五大栄養素に関しては『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)』をご覧下さい。

●ゴボウ

ゴボウはキク科ゴボウ属の植物の根の事です。原産はユーラシア大陸北部とされていますが、いつ頃から食べられてきたのか正確には分かっていません。日本には中国を通じて少なくとも縄文時代には伝わっていたとされていますが、やはり正確な時期は分かっていません。尚、現在でもゴボウを食用としているのは台湾、韓国、中国の一部のみであり、国全体で食用として利用しているのは日本だけという珍しい食材です。

ゴボウは他の野菜類同様カロリーが低いのですが、葉酸とマグネシウムを多く含む以外は、特別ビタミンやミネラルが多く含まれている訳ではありません。一方でコーヒーなどと同じく茶色の色素成分である「クロロゲン酸」が豊富に含まれており、これには抗酸化作用があると言われています。

また他の野菜類と比べても食物繊維を豊富に含んでおり、特に「イヌリン」と呼ばれる水溶性食物繊維を含みます。このイヌリンは糖の吸収を抑えて腸内環境を改善する他、カルシウムやマグネシウムなどミネラルの吸収を促す効果があると言われています。イヌリンはゴボウの外側の皮の部分に多く含まれるので、皮はできるだけ取らないように調理しましょう。

尚、ゴボウはカロリーが低いため、集中的に食べれば当然食事全体のカロリーも減る事になります。しかしそれは「ゴボウ」によるダイエット効果ではなく、単に「摂取カロリーが基礎代謝以下になった事で体重が減った(脂肪だけでなく筋肉も落ちる)」だけです。またどれだけ食物繊維を豊富に含むゴボウでも、それだけを大量に食べる事では栄養バランスに偏りが生まれ、逆に健康を害してしまいます(腸内環境を食事だけで改善するのは無理がある)。栄養バランスを大前提に考え、その上でゴボウを取り入れるようにしましょう。

●シソ

シソはシソ科シソ属の植物の事で、特に葉を食用として利用します。原産国は中国やインド、ミャンマーなどで、古くから薬草として利用されてきました。当の日本においては縄文時代の遺跡よりシソ類の種実が発見されている事から、少なくともそれ以前には伝わっていたと考えられています。品種は様々ですが、緑色の「青じそ」の他、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれている赤紫色の「赤じそ」があります。

シソに含まれる栄養素としては、βカロテン、ビタミンB2、パントテン酸、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。この内では特にβカロテンとビタミンKに秀でており、βカロテンの量は野菜類の中でもトップクラスの含有量を誇っています。またカリウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれており、非常に栄養価の高い緑黄色野菜の一つです。更にシソ特有の香りや辛味をもたらす「ペリルアルデヒド」は嗅覚を刺激し胃液の分泌を促す事で食欲を増進させる作用や、抗菌作用などがあると言われています。

一方でシソはカロリーが低いため、集中的に食べれば当然食事全体のカロリーも減る事になります。しかしそれは「シソ」によるダイエット効果ではなく、単に「摂取カロリーが基礎代謝以下になった事で体重が減った(脂肪だけでなく筋肉も落ちている)」だけです。またどれだけ栄養価の高いシソでも、それだけを大量に食べる事では栄養バランスに偏りが生まれ、逆に健康を害してしまいます。栄養バランスを大前提に考え、その上でシソを取り入れるようにしましょう。

ちなみにシソは「実」も食用にする事ができ、特に「エゴマ(シソの仲間)」の種子から抽出された油には「必須脂肪酸(脂肪を形成する上で必要不可欠な材料で、体内だけでは一から作る事ができない)」の一種である「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸)」が豊富に含まれている事で知られています。もちろんその「実」はゴマのようにそのまま食べる事もできます。


●ケール

ケールはアブラナ科アブラナ属の植物で、キャベツやブロッコリーの原種と言われています。原産は地中海沿岸で、紀元前から栽培されてきたと言われていますが正確な時期は分かっていません。日本においては18世紀に伝わったとされていますが、当時は食用ではなく観賞での利用が主であり、食用として利用されるようになったのは戦後からです。現在ではその栄養価の高さから様々なサプリメントや青汁の原料として需要が高くなっています。ちなみに日本ではリョクヨウカンラン(緑葉甘藍)またはハゴロモカンラン(羽衣甘藍)とも呼ばれています。

ケールはカロテノイド類(βカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン等)、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄分、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含んでおり、この内では特にβカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC、ビタミンKに秀でています。また野菜類の中ではトップクラスにカルシウムも多く含んでおり、カロリーも低いためビタミン・ミネラルの補給に適していると言えます。

しかし「良薬口に苦し」とはまさにその通りでケールは非常に苦味が強く、基本的には前述のようにサプリメントや青汁に使われます。加熱調理すれば多少苦味はマイルドになりますが、熱を加えるとビタミンCなどが失われてしまいますし、水を使うと多くの成分が溶け出てしまうためもったいないです。そこでケールと芽キャベツの交配によって開発された「プチヴェール(ケールよりも栄養価が更に高い)」があります。これはケールと比べて甘みがあるため生でも食べやすくなっています。

●小松菜・ホウレン草

・小松菜
小松菜もアブラナ科アブラナ属の植物です。原種はカブの仲間で、中国から日本へ伝わったとされていますが、正確な時期は分かっていません。しかし日本へ伝わった後、独自に品種改良を繰り返す事で小松菜が生まれ、少なくとも江戸時代には存在していたと考えられています。つまり日本独自の野菜と言えると思います。尚、現在では全国的に栽培されていますが、「小松菜」の由来は東京都江戸川区にある「小松川」という地域の名前が由来になっているそうで、現在でもその地域では特産品として盛んに栽培が行われています。

小松菜はβカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分、カリウムをいずれも豊富に含んでおり、この内ではビタミンCとビタミンKに秀でています。緑黄色野菜の中でもトップクラスに栄養価の高い野菜の一つと言えるでしょう。またカロリーが低く、苦味や癖がない事、また意外にも繊維質が少なく、柔らかくて食べやすいというのも小松菜の大きなポイントだと思います。

・ホウレン草
ホウレン草はヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の植物の事です。大きく分けて西洋種と東洋種があり、原産地は中央アジア~西アジアですが、いつから栽培されてきたのかは正確には分かっていません。東洋種は7世紀頃には中国へ伝わって本格的な栽培が行われ、日本においては17世紀頃に伝わったと言われています。一方で西洋種は11世紀頃にスペインなどで栽培が始まり、やがて16世紀頃にはヨーロッパ全体へ伝わったとされています。そんな西洋種も19世紀に日本へ伝わりましたが、独特の土臭さからあまり普及しませんでした。

含まれる栄養素では、βカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維をいずれも豊富に含んでおり、この内ではβカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンKに秀でています。尚、小松菜とホウレン草の違いとしては、小松菜の方が圧倒的にカルシウムの含有量が多い事、小松菜の方が鉄分が多い事、カロテノイド類・カリウム・葉酸・ビタミンE・ビタミンKはホウレン草の方が多い事などが挙げられます。つまりカルシウムや鉄分以外はホウレン草の方が栄養価が高いのです。

一方でホウレン草には「シュウ酸」が多く含まれています。このシュウ酸はカルシウムの吸収を阻害する事で知られており、ホウレン草を大量に食べると腎臓や尿路に結石ができたり、骨が脆くなったりする事があると言われています。栄養価が高いからと言ってホウレン草に固執するのは止めましょう。尚、シュウ酸は水溶性なので調理の際には大量の水を使って茹でる(その水の再利用は行わない事)などし、生食を避けましょう。水を使う事でビタミンCなどの水溶性ビタミンは失われてしまいますが、それでも余りあるほど栄養価は高いので、ビタミンCは他で補うと良いと思います。


●ルッコラ

ルッコラはアブラナ科キバナスズシロ属の植物の事で、種としてはキバナスズシロ、海外ではロケット(イギリス)、アルグラ(アメリカ)、エルーカ(フランス)など様々な呼び方があります。原産は地中海沿岸で、少なくともローマ帝国の時代(紀元前~15世紀)には栽培されていたと言われていますが、正確な時期は分かっていません。特にルッコラはイタリア料理で目にする機会の多い野菜で、日本では1990年以降イタリア料理の一般家庭への認知・流行から広まり、需要が高まりました。

含まれる栄養素では、βカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウムをいずれも豊富に含んでおり、他の色鮮やかな緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜の一つです。一方で特有の匂いや苦味があり、それはカブや大根などに含まれる「アリルイソチオシアネート」という成分によるものです。これには強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の増殖を抑える効果があると言われています。例えば「ブロッコリー・スプラウト」には抗酸化作用があるとされる「スルフォラファン」が含まれていますが、それもイソチオシアネートの一種です。

一方、野菜類の中では食物繊維はそれほど多くありませんが、カロリーが低いためビタミンやミネラルの補給には適しています。ちなみに特有の辛味は加熱によってマイルドになりますが、熱や水によってビタミンCは失われます。

●ナズナ

ナズナはアブラナ科ナズナ属の植物の事で、別名ではペンペン草やシャミセングサなどと呼ばれています。原産地は西アジアとされており、日本へは現在より1万年以上前に「ムギ」が伝わった際、一緒に伝わってきたという説があります。現在では日本全国様々な場所に野草として群生しており、また春の七草の一つに数えられている事からも日本人にとって馴染みのある野菜の一つです。ただし自動車の排気ガスなどに長期間晒されている野草を安易に食すのは危険です。

含まれる栄養素としては、βカロテン、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄分、食物繊維など様々な栄養素が豊富に含まれており、特にこの内ではβカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンKに秀でています。野菜類の中でもトップクラスに栄養価の高い野菜の一つと言えるでしょう。

一方でナズナはカロリーも低いため、集中的に食べれば当然食事全体のカロリーも減る事になります。しかしそれは「ナズナ」によるダイエット効果ではなく、単に「摂取カロリーが基礎代謝以下になった事で体重が減った(脂肪だけでなく筋肉も落ちる)」だけです。またどれだけ栄養価の高いナズナでも、それだけを大量に食べる事では栄養バランスに偏りが生まれ、逆に健康を害してしまいます。栄養バランスを大前提に考え、その上でメニューにナズナを取り入れるようにしましょう。


●モロヘイヤ

モロヘイヤはアオイ科ツナソ属の植物の事で、種としてはシマツナソと呼ばれています。原産地は北アフリカ~インドの辺りで、紀元前の古代エジプトの時代から食べられてきたと言われています。当の日本においては1980年代以降というかなり最近に伝わり、その栄養価の高さから現在ではサプリメントや青汁の原料として主に利用されています。ちなみに「モロヘイヤ」という呼び名はアラビア語で「王者の野菜」を意味する「ムルキーヤ」が語源となっています。

モロヘイヤはβカロテン、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をいずれも豊富に含んでおり、特にこの内ではβカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンKに秀でています。全ての野菜の中でもトップ(上記のケールとの違いはビタミンCが少ない点以外全てモロヘイヤの方が栄養価が上)と言っても良いほど非常に栄養価が高く、まさに「王者の野菜」です。更に抗酸化作用を持つとされる色素成分の「ケルセチン」も含まれており、美容に効果が期待できます。

一方でモロヘイヤには特有の匂いや苦味があり、生で食べるのはやや苦痛です。食べる際には煮込む事でマイルドにしましょう。そうして煮込んでいくと粘り気が増してきますが、これはオクラなどと同じく「ムチン」などの水溶性食物繊維によるものです。水溶性食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、腸内環境を改善する効果が期待できます。

尚、ホウレン草ほどではありませんが「シュウ酸」も含まれています。調理の際には大量の水を使って茹でる(その水の再利用は行わない事)などし、生食は避けましょう。しかしそれによってビタミンCは失われてしまうため、他で補う必要があります。ちなみに実や房、収穫時期ではない若い葉や茎(成長していない状態のもの)には毒性があると言われており、食べるべきではありません。もちろんフグのように即死性のある毒という訳ではありませんが、食べる際には一応チェックして取り除きましょう。

●唐辛子

唐辛子はナス科トウガラシ属の植物になる果実の事で、ナスやピーマンなどの仲間です。原産は中南米で、特にメキシコでは紀元前5千年から既に食べられてきたと言われており、非常に歴史のある野菜の一つです。当の日本へはポルトガルを通じて16世紀頃に伝わったと考えられています。現在では様々な品種が開発されており、緑色をしたハラペーニョ、猛烈な辛味といびつな形をしているハバネロ、世界一辛いと言われるブート・ジョロキア、辛味が殆どないシシトウなどがあります。尚、唐辛子の「唐」は中国の唐ではなく、外国という意味があり、唐辛子は単に「外国から伝来した辛子」という意味で呼ばれたそうです。

唐辛子はβカロテン、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。特にこの内ではビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンK、カリウム、鉄分において抜群に秀でており、他の野菜類と比べてもトップクラスに栄養価の高い野菜と言えると思います。

また唐辛子はその名の通り香辛料として主に使われており、品種にもよりますが多くの品種で辛味が非常に強いという特徴があります。唐辛子の持つその強い辛味は「カプサイシン」によるものであり、知覚神経を刺激し、アドレナリンを分泌させる作用があると言われています。それによって新陳代謝が活性化され、食欲増進・体温上昇・血流促進・発汗効果・脂肪燃焼補助効果をもたらします。尚、辛味があるのは「種」ではなく種の周りにある「胎座」という部分です。

ただしカプサイシンによる「脂肪の燃焼を補助する効果」はあくまで「燃えやすくする」だけであって、単にカプサイシンを摂取するだけでは脂肪は燃えません。重要なのはカプサイシンによって「脂肪が燃えやすくなっている状態の時に運動を行う」事であり、辛い食べ物を食べる=脂肪が燃えると安易に考えない方が良いです。カプサイシンはその刺激によっては粘膜を傷つけてしまう事もあり、大量に食べれば消化器にダメージを伴います。また辛い食べ物はその味を調節するために糖分や塩分が大量に使われているため、辛い食べ物を食べる事を習慣としていると意外にも糖や塩を摂り過ぎてしまう事があります。何事も程々が一番です。

ちなみにカプサイシンは脂溶性なので、脂肪や油を摂取した方が辛味はマイルドになりますし、回復も速くなります。決して水だけをガブ飲みしたりしないように。前述のように大量の発汗を伴うので水分だけでなくミネラルの補給が必要です。それができなければ辛さにのたうち回るのみならず、逆に乾燥・脱水症状・発汗異常・浮腫などが起こる事だけでしょう。例えば冬場のような気温の低い時期に辛い食べ物を食べる場合でも、水分はもちろんカリウム、カルシウム、マグネシウムなどミネラルは意識的に摂るようにしましょう。何度も言うように量や頻度はほどほどに。

●ワサビ

ワサビはアブラナ科ワサビ属の植物の事で、日本が原産です。いつ頃から食べられてきたかについて正確な時期は分かっていませんが、残されている記録では少なくとも飛鳥時代には食べる習慣があったのではないかと考えられています。利用する事が多いのは地下茎(根茎)の部分で、強い辛味があり香辛料として主に利用します。また葉や花にも特有の匂いや辛味があり、食べる事ができます。

ワサビに含まれる栄養素としては、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、食物繊維をいずれも豊富に含んでいます。この内ではビタミンCの含有量が多く、特にその量はビタミンCが多い事で知られる様々な野菜よりも多いのが大きな特徴と言えると思います。まぁ辛いので大量に食べるのは難しいですけどね。その他ではビタミンB2、葉酸、カルシウム、マグネシウムなども含みますが、他の野菜類と比べると特別多い訳ではありません。

また最大の特徴はやはりワサビの辛味ですね。これは「アリルイソチアシアネート」という成分によるもので、強い抗酸化作用や抗菌作用があると言われています。刺激を与える事で辛味が強くなる性質があり、生の状態から擦り下ろした方が辛くなります。これは大根やカブをそのまま食べるよりも擦り下ろして食べた方が辛味を感じる仕組みと同じです。しかし前述のカプサイシンとは違い、体温を上昇させて発汗を促したり、脂肪の燃焼を補助するような作用は残念ながらありません。

更にワサビにはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどいった消化酵素が含まれており、胃腸の働きを活性化させると共に消化を助ける効果があります。特に糖の一種であるデンプンの消化を補助すると言われています。ただし熱に弱いため、栄養を損なく摂取するには生のままおろして食べるようにしましょう。