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2016年10月27日木曜日

「筋トレ論12」有酸素運動に関する簡易まとめ

有酸素運動を行って脂肪を効率良く燃やしていくためには、正しい実施方法というのがあります。この記事ではその方法や考え方について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私の個人的な意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。またこちらの記事も合わせてお読みになった方が、より深く理解する事ができると思います。
(記事作成日時:2014/04/21、更新日時:2016/10/27,2017/3/4,2018/4/9)



★有酸素運動を行う際の様々な注意点について

●有酸素運動の特徴をよく理解してから行う

筋肉の関わる運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つに分けられます。簡単に言うと、無酸素運動は酸素を必要とせず、糖を消費し、瞬発的に大きな力を発揮する事のできる運動です。一方、有酸素運動は酸素を使って脂肪などを少しずつ消費し、長時間続けて行う事ができる運動です。また無酸素運動においては主に速筋が、有酸素運動では主に遅筋が使われます。尚、詳しくはこちらの記事『「テーマ」体質を変えるための運動術』がオススメです。

●運動前中後の水分・ミネラル補給

有酸素運動が行われていれば体内の脂肪が少しずつ燃えていきますが、体温の上昇によって発汗を伴うため、長時間行うほど水分やミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムなど)は失われていきます。よって運動前中後における水分補給及びミネラル補給は必須であり、それを怠れば有酸素運動自体が効率良く行われません。特に気温が高い日や炎天下の日ではその必要量が多くなるため、例え「暑さに強い」人であっても水分や栄養の補給は必須です。

また例え気温が低い時期であっても、運動をしているかしていないかに関係なく、目に見えない所で水分・栄養は少しずつ消費されています。有酸素運動をしている間でなくても、日常的に水分や栄養を補給をする習慣をつけるようにしましょう。そうして体を「有酸素運動を行うのに適した状態」「水分、栄養素、酸素などが効率良く使われる状態」にしておく事が重要です。その意味では運動以外の生活習慣の改善も合わせて必要になります。

尚、しっかりと体温を上げて発汗を促すためには服装、室温、湿度などの管理も重要になります。室内・屋外問わず、動きやすく通気性の良い服装で行いましょう。有酸素運動がしっかりと行われていれば、気温の低い時期でかつ軽装であっても汗をかく事ができるはずです。汗をかこうと無理に厚着をする必要は全くありません。ちなみに室内においては、室温は夏で26度前後、冬では22度前後、一方、湿度は夏冬共に40~60%程度になるようにするのがベストな環境です。踏み台昇降など有酸素運動を室内で行う場合、汗をかきたいからと言って室温や湿度を上げ過ぎないようにしましょう。

●有酸素運動中は呼吸を意識的に行う事

有酸素運動では大量の酸素が必要になります。呼吸はできるだけ深く行って酸素をよく吸い、二酸化炭素をよく吐くようにしましょう。またそれによっては「呼吸を行う事ができる程度の運動」に留める必要もあり、ペース配分が非常に重要になります。あまりに激しい運動を行って呼吸が疎かにならないよう注意しましょう。

●有酸素運動は最低20分以上続ける事

前述したように運動には無酸素運動と有酸素運動があります。しかしいくら「有酸素運動をする」と言って始めても、いきなり脂肪が燃える訳ではありません。特に運動習慣がなかった人では有酸素運動を行うためのエネルギーシステムへ切り替わるまでに時間がかかると言われています。これは人によって個人差はありますが、一般の人では切り替えるために数分、遅くて10分以上かかる場合もあります。つまり切り替わる前に運動を止めてしまったら何の意味がないのです。よって有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには、目安として最低でも20分以上は運動を続けるようにしましょう。

それを踏まえると、有酸素運動はそれだけ運動を続ける事ができるように「運動の強度(激しさ)を下げる」必要があります。例えば「走る」という有酸素運動では「足の運びの速さ」「歩幅の大きさ」「腕の振りの速さ」「腕の振りの大きさ」が重要なポイントになります。それを「今の自分の体力に合わせて調節」するという事が重要です。

●有酸素運動の「直前」に重い食事をしない事

筋肉を効率良く動かすためにはエネルギーが必要であり、運動前には軽い食事を取る必要があります。これは前述のように脂肪が燃え始めるまでに少し時間がかかるからで「少量の糖やアミノ酸を摂取する」という事を強くオススメします。ただしそれは「運動の直前」や「大量摂取」であってはなりません。食べ物を消化するには血液が必要であり、食べ物が胃や腸の中に入ってくるとそれを消化するために臓器へ血液が集まってきます。その状態で大量の血液を消費する運動をしてしまうと、胃や腸に負担がかかってしまう事があります。よって運動の直前ではなく、数十分前に軽食を取っておくようにしましょう。

●有酸素運動で自分を追い込みすぎない事

有酸素運動は確かに脂肪を燃やす事ができます。しかし有酸素運動はあくまで「脂肪の代謝改善」「血流改善」のために行うべきです。「痩せたい」という意識が強すぎるあまり、長時間の有酸素運動及び長距離に渡るハードな有酸素運動を行う人もいるかと思いますが、1度の有酸素運動で燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありません。余分な脂肪は毎日の生活習慣によって少しずつ減らしていくべきものであり、短期間の内にいくら頑張ったとしてもそれですぐに体質が変わる訳ではありません。決して自分を追い込み過ぎないようにしましょう。

尚、日本人の体脂肪率の目安としては男性が10%台、女性が20%台が標準となっています。心身の健康の維持のためにはその範囲内の体脂肪率を維持するという事が重要であり、あまりに脂肪の量が減り過ぎるとそれはそれで問題が大きいのです。例えば女性で20%と聞くと多いように思いますが、全身に上手く脂肪が散らばっていれば、例えこの体脂肪率であっても決して肥満体型に見える事はありません。また脂肪の下にある筋肉を鍛えてあげれば、尚更太ってみえる事はなくなります。「脂肪を落とす」「体重を落とす」という事にばかり囚われるのではなく、「健康の維持に必要な脂肪の量を維持しながら、いかにして太っているように見せないか」を重視しましょう。

●運動前・運動後は必ず準備運動・ストレッチを行う事

運動前や運動後には必ず準備運動やストレッチを行い、関節や筋肉への血流を促しておきましょう。それによって突発的に起こる怪我を最低限予防、また疲労の蓄積による慢性的な怪我も予防すべきです。陸上で行う有酸素運動は地に足を着けて行うため、膝や足首など体重のかかる関節には自分が思う以上の負担がかかります。長距離・長時間の有酸素運動が習慣化していて、そういった様々なケアを怠っていれば簡単に怪我に繋がります。特に運動後に筋肉や関節が熱を持っていたり、足が疲れたと感じるような場合には無理をせずに休み、患部を冷やすと良いでしょう。 ちなみに痛みや腫れなどがある場合、単に冷やし続けるだけでは幹部の血流が滞ったままになってしまいます。痛みや腫れなどが落ち着くまで冷し続けた後では常温に晒す時間を少し設けたり、あるいはお風呂に入って少し温めた後で再び冷やすのも、回復を促す事ができる場合もあります。特に痛みや腫れが完全になくなった後では冷やす事と温める事を交互に行う事で、疲労回復が早くなるとも言われています(全身で行うのも効果があるが心臓への負担には注意)。

●有酸素運動後のお風呂について

運動で汗を大量にかいた状態を放置すれば、美容に良くないという事は言うまでもありません。運動後は必ずお風呂に入って体を清潔に保ちましょう。尚、前述のように有酸素運動では水分やミネラルを大量に消費しています。そのような状態で長湯・半身浴を行った場合、脱水症状・乾燥・体温低下などを招いてしまう事があります。運動後のお風呂は、浴槽に浸かったりシャワーを浴びる時間はできるだけ短くしましょう。もちろん入浴後の保湿(皮膚のケア、水分・ミネラル補給、湿度管理等)は忘れずに。


★有酸素運動一覧(簡易まとめ)

以下は有酸素運動を行うための候補となる種目の一覧です。簡単なまとめなので参考程度に。

●ウォーキング、ジョギング、ランニング、マラソンなど

腕振りの速さや大きさ、踏み出す際の膝の高さ(ゆっくり高く上げた方が筋力を使う)、着地させる際の力加減(ゆっくり足を降ろす方が筋力を使う)、歩幅の大きさ、ピッチ(足の運びの速さ)などを自分で調整する事ができ、今の自分の体力に合わせた運動強度で行う事ができます。上記のように有酸素運動を行って脂肪を燃やすためには「きつくない程度の強度設定」が非常に重要であり、それが自由に設定できるという意味でもこの運動は非常に効果的と言えると思います。

ただしこの運動は地に足を着けて行うので、体重がある人ほど膝や足首などには負荷がかかります。骨や関節へのストレスの蓄積を考え、もし行うのであれば正しいフォームで行うという事が重要です。また長時間運動した後は必ずストレッチなどで体のケアをしましょう。その積み重ねが万が一の怪我を予防する事に繋がります。その他、屋外で行う場合には長時間直射日光を浴びる事になります。帽子を被ったり日焼け止めを塗るなど紫外線対策もしっかり行いましょう。

●踏み台昇降、低負荷の筋トレなど

無酸素運動の代表例であるいわゆる「筋トレ」も、実は負荷を低く抑えて長時間行うようにするだけで、簡単に有酸素運動にする事ができます。負荷が小さいという事はダンベルなどの器具を使う必要もないため、「どのように体を動かせばどこの筋肉に刺激が与えられるか」さえ最低限知っていれば、場所を選ばず適切な有酸素運動を行う事ができるでしょう。ただしこれもフォームが適切でなければ体のどこか一部分に偏ってストレスが蓄積し、慢性的な怪我(炎症など)に繋がる事があります。例えば腹筋動作で腰を痛めるとかよく聞くあれですね。有酸素運動となるためには長時間続ける必要があるため、その間ずっと高い集中力を持って行うようにしましょう。

●自転車、サイクリングなど

これは地に足を着けて行わないので、関節への負担をある程度軽減させる事ができます。また自然の環境に触れながら行う事ができるため、気温や湿度の変化など様々な環境に適応する「適応能力」も身につける事ができます。ただし場所によっては歩行者や自動車には十分注意し、長時間行う場合には紫外線には注意しましょう。またあまりに過酷な環境・・・例えば灼熱地獄かのような高気温や世紀末かのような猛吹雪の中走るというのはオススメしません。ちなみにスポーツジムでは「エアロバイク」と呼ばれるマシンがあります。安価なものではご家庭でも利用する事ができるのでオススメです。

●ヨガ、ピラティス、太極拳など

これらは静止した状態もしくは静止に近い非常に緩やかな動作で行います。今まで運動習慣のなかった初心者でも、怪我を恐れる事なく、筋肉の動かし方や筋肉への力の入れ方を覚えながら行う事ができます。気軽に始める事ができ、心理的な効果も相まって、比較的継続も容易でしょう。ただし動きがない分、他の有酸素運動と比べると脂肪の燃焼効果はどうしても劣ってしまいます。あくまで「体の動かし方を考える」きっかけの一つとして考えましょう。

●ダンス系、エアロビクスなど

いわゆる「ビリーズブートキャンプ」のように複雑で激しい運動を行うため、強度的にはかなり高いレベルになります。継続する事ができれば、脂肪の燃焼には非常に効果的な運動と思われます。もし「運動をする」という事に抵抗がなければ、短期間で脂肪を燃やすためには非常に有効な方法ではあります。ただし逆に今まで運動習慣がなかったような人では始めるのも継続も難しいと思います。前述のように有酸素運動は長時間続ける必要があります。どれだけ激しい運動でも途中でやめてしまったら意味がありません。その意味では敷居は高いと言えるでしょう。

●水泳、水中ウォーキング、アクアビクスなど

体重が軽減される水の中での運動になるので、足首、膝関節、股関節などへの負担を和らげる事ができます。体重があって関節へ痛みが出ている人でも気軽に行う事ができるため、オススメの方法の一つと言えるでしょう。ただし水の中では素早く動こうとするほど抵抗が増して負荷が大きくなるため、陸での運動よりも更に「ペース配分」が重要になります。これは上手く調節する事さえできれば、陸上での有酸素運動よりも効率良く脂肪を燃焼させる事ができますが、逆に言えば調節が上手くいかないと単に苦しいだけになってしまうという事です。

尚、例え水の中であっても有酸素運動がしっかりできていれば汗をかきます。しかし水の中にいる事もあって、汗をかいてもそれが水に流れてしまい、しばらくすると自分が汗をかいたか分からなくなってしまう事があります。運動前後における水分・ミネラル補給は怠らないようにしましょう(本当はプールサイドですぐに水分補給ができるのがベスト)。また運動後に長時間水の中にいると、逆に体温が下がってしまう事もあります。体調管理は怠らないよう注意しましょう。

●ボクシング、ボクササイズなど、その他格闘技

これらも長時間行う事ができれば脂肪の燃焼に繋がりますので、やはり運動中のペース配分が大きな鍵になります。ただしそのようにペース配分を調節するためには、まず「基本動作(そのスポーツに関わる技術だけでなく、運動を行う前のウォーミングアップなど基本的な体の動かし方全般)」を覚える必要があるため、効率良く行うためには少し段階を踏まなければなりません。その意味では少しハードルは高いですが、女性では護身術にもなるためオススメです。

●フラフープ、ステッパー、ランニングマシーン、エアロバイクなど

専用の道具が必要だったり、場合によってはジムなどに行く事も必要になりますが、これらも自分のペースで行う事ができます。長時間行う事ができれば有酸素運動の効果が得られるでしょう。尚、フラフープの場合、腰への負担には注意すべきです。変に体を捻らないように。

●バレー、テニス、バスケ、サッカー、フットサル、バドミントンなど

友人や仲間などと楽しく運動を行う事ができますが、そのスポーツを過去に行っていた人以外では動作やルールを新しく覚える必要があります。またこれらで有酸素運動を行うためには、かなり激しい運動の繰り返し(プレーが止まっている間は体を動かさないため)が必要になります。そのため今まで運動習慣がなかった人ではややハードルは高いと言えるでしょう。

●登山

これを行うためにはそれなりの準備(自分及びパートナーの身を守るための最低限の装備等)が必要なのでハードルはかなり高いと言えます。しかし高所では通常よりも酸素の少ない環境になるため、ただ歩くというだけでも有酸素運動になります。また体がその環境に適応しようとするため、「適応力(気温や湿度の変化、酸素量の変化、気圧の変化、天候の変化等)」を身につける事もできます。尚、高度が高くなればそれだけ紫外線も強力になります。対

●サーキットトレーニング

これは軽い負荷の筋トレをいくつか用意し、それを順番に続けて行っていく(例えば制限時間を30分に設定し、腕立て伏せ→腹筋、スクワット・・・というように何種類もの筋トレを回っていく)トレーニングの事です。それによって有酸素運動のような効果を得る事ができます。最近では女性専用のスポーツジムも数多く作られていますが、そこでこのサーキットトレーニングを行っている所もあります。

●その他の「汗をかく」方法について

汗をかく方法として、例えばサウナ、岩盤浴、砂風呂、半身浴、辛い食べ物を食べる事などがあります。しかしこれらに関しては運動を伴っていないため、有酸素運動による脂肪燃焼の効果は殆ど起こりません。これらで得られるのはあくまで「体温調節機能を鍛える」「老廃物を体の外へ出す」事であり、実は「間接的に脂肪を燃えやすくするだけ」なのです。不必要な発汗は水分やミネラルを消費するだけなので過信は禁物です。

尚、運動をしているしていないに関わらず、汗を大量にかけば水分・ミネラルは失われています。それを放置すればいくら「健康に良い方法」だと思って行っている事でも逆効果になっている事もあります。体調管理には十分注意して下さい。


★「ダイエットをしなくても済む」との矛盾

最後に。当ブログでは既存のダイエット法ではなく「ダイエットをしなくても済む」のを利用として掲げています。ですので「有酸素運動を紹介する事」と矛盾しているのでは?と言われそうですが、有酸素運動を行う目的は人それぞれ違うはずですので、必ずしも「有酸素運動=痩せるためのダイエット法」ではありません。マラソンを行っている人全てが痩せようとしてマラソンをしている訳ではないですよね。走るのが楽しくて行っている人もいれば、速く走ってタイムを上げる事を目的に走っている人もいる訳です。

そういった「有酸素運動=痩せる」という考え方は「痩せる=美しい」「痩せる=健康」という固定概念からもたらされており、結果として自分にとって都合の良い知識ばかりが身につく原因になっていると私は思います。「有酸素運動=つらい・苦しい」というネガティブなイメージや、食事を少し変えるだけで痩せようとする「○○ダイエット」も、「痩せる」という事を自分に都合良く解釈する事で生まれたものです。

当ブログでは何度も言っていますが、方法に限らず、体質は「毎日の積み重ね」によって少しずつ変わっていくものです。運動に関して言えば、意識せずに行っている日常の些細な動作の積み重ねが「運動習慣」になっていれば、わざわざ意識的に運動をする時間を作らなくても自然と体型を維持できるのです。そもそも脂肪を落としていく方法は有酸素運動だけではありません。睡眠習慣など生活習慣全体を長期的に改善していくのであれば、少しずつではありますが着実に脂肪は減っていくはずなのです。その方が望ましい事に変わりはありません。