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2018年2月13日火曜日

「食品集15」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A1

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等を紹介、またその効果・疑問点・利用法等について超簡単にまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/2/13)


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★少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等一覧

前述のように、この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等を紹介、その効果・疑問点・利用法等について簡単にまとめています。ただしこの記事で取り上げるものは全て私の基準(プロテインやビタミンCと比べると、名前を聞いた時すぐに効果が思い出せないもの)で選んでいるので、参考になるかどうかは正直分かりません。また摂取量や利用するタイミングに関しても記載していますが、あくまで目安であり、その量で効果が出る場合もあれば、出ない場合や副作用が出る可能性もゼロではありません。中には「どの成分がそのような効果をもたらすか明確に判明していないもの」もあるので効果の強いものほど常用は避けるなどし、実際に利用される場合には誠に勝手ながら自己責任でお願いします。

※細かな注意点については以下の過去記事を参照の事。他の記事に関しては上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
・『「食品集22」健康茶・ハーブティーに関するQ&Aその1
・『「食品集10」いわゆるスーパーフードに関するQ&Aその1
・『「食品集8」ナッツ類に関するQ&Aその1
・『「食品集1」野菜類に関するQ&Aその1
・『「食品集5」果物類に関するQ&Aその1
・『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)


●トンカットアリ

トンカットアリはムクロジ目ニガキ科Eurycoma属の植物であるEurycoma longifoliaの事で、特に薬効があるとされる根の事を指します。日本ではナガエカサとも呼ばれています。原産はインドネシアやマレーシアなどの東南アジアで、古くから民間療法の生薬として利用されてきました。ニガキ科という名の通りニガキ科の植物の多くは苦味が強く、強い抗菌作用を持つとされるニガキなどは日本でも胃薬(太田胃散等)の材料として利用されています。

トンカットアリにはテルペノイド類(糖と様々な原子が結合した配糖体の一種)のクアシノイド、アルカロイド類のβカルボリン、サポニン類、リグナンなどが含まれているとされており、特に「性ホルモンの分泌を促す、あるいはその性ホルモンの分泌バランスを整える(主に男性ホルモン)」と謳われています。それによって滋養強壮・精力増進作用の他、骨粗鬆症の予防や骨の強度を高める作用、あるいは筋肉の合成促進作用などがあると言われています。

前述のように抗菌作用を持つとされる事から、胃腸の保護及び消化の補助や免疫力の強化などの作用もあると思われます。その他、トンカットアリは根である事から、おそらく食物繊維も含むと思われますが、ビタミンやミネラルに関しては詳細なデータは存在しません。尚、トンカットアリに含まれるサポニンには毒性があるとされており、過剰摂取には十分な注意が必要です。商品にもよりますが、1日多くて1g程度、濃縮されている場合には更に100mg前後にまで抑え、毎日利用するのは避けた方が無難です。

また前述のように性ホルモンの分泌に関与し、実際にそのような作用があるとすれば、特に妊娠前中や授乳中の女性は避けた方が良いでしょう。使用する場面としては激しい運動を行う前、起きた後、ここ一番という決戦の日が適していると思われ、基本的に男性向けになると思います。ただし寝る前は眠れなくなる可能性があるので避けた方が良いかもしれません。


●キャッツクロウ

キャッツクロウ(またはキャッツクロー)はアカネ科カギカズラ属の植物Uncaria tomentosaの事で、特に薬効があるとされる樹皮や根の事を指します。枝の付け根に猫の鉤爪のような形をしたトゲがついており、それが名前の由来になっています。原産は南米アマゾン及びペルーなどとされ、先住民族の間では古くから抗炎症薬として利用されてきたと言われています。

キャッツクロウにはアルカロイド類やタンニンなどが含まれているとされ、特に謳われているのが抗炎症作用、免疫力強化作用、血圧調節作用などです。それによって関節炎や皮膚炎などに効くとよく言われます。危険な副作用は殆ど起こらないとされていますが、ごく稀に元々あった免疫疾患・アレルギー・炎症症状が悪化する事がある事から、少なくともそういった体の機能に対して何らかの影響を与えると考えられています。その原理はよく分かっていませんが、病院で処方された薬がある場合には念のため避けた方が良いでしょう。

使用する場面としては激しい運動を行う前後、起きた後、寝る前の他、実際に炎症などを伴っている時に利用するのが良いかもしれません。摂取量としては1日200mg程度で十分だとされていますが、前述のように現在の自分の体調に応じて調節する必要があります。尚、日本では知名度があまり高くなく含有量の少ないサプリメント類も多いですが、海外では質の高いものを安価で入手する事ができます。


●イチョウ葉

イチョウはイチョウ科イチョウ属の植物の事で、葉(緑)には薬効があるとされています。原産は中国とされていますが、植物自体の歴史が非常に古く、イチョウは数億年前から存在する植物なのだそうです。その事からイチョウは「生きている化石」などとも呼ばれています。日本では各地に植えられており、日本人にとっても非常に馴染み深い植物の一つです。ちなみにイチョウの種子である銀杏にはビタミンB6の吸収を阻害する成分が含まれており、過剰摂取により中毒症状を起こす事があります。特に子どもは食べないようにしましょう。

イチョウの葉にはフラボノイド類やテルペノイド類が含まれているとされています。イチョウの葉で謳われる効能としては特に「末梢の血流改善及び血行促進作用」が挙げられ、おそらくそれに伴う冷え性の改善、記憶力の向上、集中力の向上、抗酸化作用、血栓の予防、滋養強壮・精力増進などの作用があると思われます。一方、副作用としては稀に血が固まりにくくなったり、出血した時に血が止まりにくくなったり、あるいは炎症・アレルギー症状の悪化、血流促進による頭痛などが起こる事もあるようです。

尚、処理されていないイチョウの葉には不純物や有害物質(アレルギー物質とされるギンコール酸)が含まれているので、そのままでは食用にできません。道端にあるイチョウの葉を利用しても健康を害するだけなので止めましょう。また前述の有効成分は商品によってまちまちで、効果が出るという人と出ない人とで大きく差が出るようです。利用するとすればできるだけ質の高いものを選びましょう。使用する場面としては激しい運動を行う前や起きた後が良いと思われます。摂取量としては1日100mg前後と思われますが、そのように商品や個人によるので量を調節して摂取すると良いでしょう。



●MSM(メチルスルフォニルメタン)

MSM(メチルスルフォニルメタンまたはジメチルスルホン)は有機硫黄化合物の一種です。硫黄はシステインやメチオニン(こちらは必須アミノ酸の一種)などの含硫アミノ酸の構成要素であり、人間にとってなくてならない元素の一つです。特に硫黄を含むシステイン(NアセチルLシステイン:NAC)が抗酸化機能に関与するグルタチオン(グルタミン酸+システイン+グリシン)の前駆体なので、これによる抗炎症作用や抗酸化作用などがあると言われています。ならばグルタチオンを直に摂取した方が良いと思ってしまいますが、グルタチオンはそのままでは吸収率が悪いとされ、システインあるいは硫黄の形で摂取した方が効果があるものと思われます。またその抗酸化作用はおそらく皮膚、爪、髪の毛などにも影響が出ると思われます。

他、MSMには関節を保護する作用があると言われています。靭帯、腱、軟骨などの結合組織はグリコサミノグリカンと呼ばれる多糖類で構成され、このグリコサミノグリカンにはヒアルロン酸、コンドロイチン硫酸、デルマタン硫酸、ヘパラン硫酸、ケラタン硫酸などの種類があります。いずれもアミノ糖(ガラクトサミンやグルコサミン等)+ウロン酸(グルクロン酸やイズロン酸等)またはガラクトースが結合していますが、ヒアルロン酸以外ではこれに加えて○○硫酸という名の通り硫黄が結合しています。つまり硫黄は関節付近に存在する結合組織の構成要素として必要不可欠な元素の一つであり、それにより関節を保護する作用があると思われます。

グルコサミンやコンドロイチンはCMでもよく見るサプリメントですが、MSMをサプリメントとして利用する場合にはグルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、アルギニン、ビタミンCなどと一緒に摂取した方が良いでしょう。使用する場面としては激しい運動を行う前後、起きた後や寝る前、あるいは休養日が良いと思われます。ちなみに怪我をした患部近くの皮膚に直接塗っても効果があると言われており、海外ではクリームも売られています。口からの摂取量としては自分の体の状態に合わせて1日3~5g程度に調節すると良いでしょう。


●DIM(ジインドリルメタン)

ブロッコリーなどのアブラナ科の植物にはグルコシノレート(カラシ配糖体)の一種であるグルコブラシシンやシニグリンなどの成分が含まれています。摩り下ろすなど物理的な刺激によって活性化される酵素ミロシナーゼの働きにより、グルコシノレートは加水分解されて辛味成分になります。大根おろしが辛いのもこのため(時間が経つと辛味は弱まる)です。特にグルコブラシシンは体内で代謝されるとDIM(ジインドリルメタン)になるとされており、これには様々な作用があると言われています。特に謳われているのが「性ホルモンの分泌バランスを整える作用」と「異常な細胞の分裂を抑制し、正常な細胞分裂を促進する作用」です。これによって滋養強壮・精力増進作用の他、筋肉の合成を促進させる作用があると言われています。またその他に抗炎症・抗アレルギー作用などもあると言われています。

特にグルコシノレートはスプラウトに豊富に含まれるとされていますが、代謝されたDIMの形でしか上手く利用されないようで、効率良く摂取するにはサプリメントが必要になります。摂取量としては1日400mg程度で十分とされています。尚、現時点では副作用は殆ど確認されていませんが、過度な期待をしないようにしましょう。他、ブロッコリーのスプラウトにはスルフォラファンと呼ばれる成分が含まれているとされており、こちらも抗酸化に関わる酵素や異物を排出する酵素を活性化する作用があると言われています。スプラウトはそれ自体栄養価が非常に高く、最近では店頭でも購入する事ができるので栄養補給にオススメ(グルコシノレート及びスルフォラファンの含有量は商品により差が大きい)です。


●ウルソル酸・トマチジン

ウルソル酸(またはウルソール酸)はリンゴの皮に含まれているされている成分です。特にインスリンやIGF-1の受容体を活性化し、細胞への栄養の取り込みを促すと共に、蛋白質の合成に関与する酵素の働きを活性化させる作用があると言われています。これによって筋肉の合成を促進させる作用の他、皮膚(傷)の修復を促進させる作用等があると思われます。例えば食事量及びカロリーを制限した際にはどうしても筋肉が落ちてしまうのですが、ウルソル酸にはそれを防ぐ効果があると言われています。他ではグリーントマト(熟していない状態のもの)に含まれるトマチジンにも似たような効果があると言われています。

リンゴの皮はウルソル酸を比較的多く含んでいると言われており、リンゴは皮ごと食べるようにしましょう。他ではベリー類にも含まれるようです。ただしそれらは糖質も豊富に含まれる他、ウルソル酸自体の吸収率が非常に悪いとされているので、摂取したい場合にはサプリメントを利用した方が効率的です。日本ではあまり認知されておらず日本産のサプリメントは殆どありませんが、海外製であれば入手する事ができます。使用する場面としては激しい運動を行う前後、起きた後や寝る前になるでしょう。基本的に運動とセットで考えるべきで、効能を得るにはサプリメントでも1日1g以上必要だと言われています。副作用は現時点では判明していませんが、大量に摂取した場合に副作用が起こる可能性はゼロではないので過信は禁物です。

一方、グリーントマトの方のトマチジンは含有量が少ない上、熟していないグリーントマトは毒性のあるアルカロイド(トマチン)を含んでおり、そのまま食べる事はできません。摂取するにはサプリメント(海外製でも珍しい部類)が必要になります。ちなみに赤く熟したトマトに含まれるリコピン(抗酸化作用を持つとされるカロテノイドの一種)は、生でそのまま食べるよりも加熱処理された方が効率良く摂取する事ができると言われています。



●アシュワガンダ

アシュワガンダ(ウィザニア)はナス科Withania属のWithania somniferaという植物の事です。原産はインドや中東などとされ、特にインドにおいては伝承医学であるアーユルヴェーダで古くから利用されてきたハーブの一つです。記録では4000年以上前から利用されてきたと考えられています。

アシュワガンダにはトリテルペノイドサポニンの一種で活性成分であるウィザフェリンA(それ以外に似た構造をした数種類のウィザノライド類を含む)が含まれていると言われている他、アルカロイド(isopelletierineやanaferine等)、サポニン(トリテルペノイドのジンセノサイド:高麗人参にも含む)、鉄分を豊富に含むと言われています。これらによって謳われる効能としては特に「抗ストレス作用」があると言われています。またそれに伴う正常な細胞合成を促す作用、血管新生の阻害作用(異常な細胞へ栄養を供給しないという事)、抗酸化作用、抗炎症及び免疫機能の改善作用、抑制性神経伝達物質GABAの受容体活性化やそれによるリラックス作用及び睡眠の質を向上する作用、滋養強壮・精力増進作用などがあると言われています。

また葉や果実を利用するのでビタミンK、葉酸、食物繊維なども含むと思われます。他、サポニンというと過剰摂取により毒性をもたらす事が知られていますが、アシュワガンダでは毒性や副作用などは殆ど確認されていないようで、比較的安全だと思われます。ただし胎児や消化管への影響を考慮し、妊娠中や胃腸が弱い人は避けた方が無難です。ちなみに日本では医薬品扱いになっていて手軽に入手する事はできません。利用するには海外からの輸入という形になります。使用する場面としては激しい運動を行う前後や起きた後の他、特に寝る少し前に摂取しておくと睡眠の質が高まるようです。摂取量としては1日多くて1g程度と言われていますが、研究では6gまで摂取した例があります。


●ガルシニア

ガルシニアはオトギリソウ科フクギ属の植物であるガルシニアカンボジアの果実成分の事です。別名タマリンドなどとも呼ばれています。原産はインドやスリランカなどで、果実には特有の酸味があり、古くからスパイスとして利用されてきたと言われています。ガルシニアに含まれる活性成分としては「ヒドロキシクエン酸(HCA)」があり、これには脂肪の蓄積を抑制する作用があると言われています。他、果実である事から糖質も含まれていると思われます。

デンプンなどの摂取した糖は最終的にグルコース(ブドウ糖)まで分解され、様々な酵素によって形を変え、その過程で少しずつエネルギーを得てそれを利用します。そうして形を変えた糖は最終的にクエン酸回路というエネルギーサイクルに入り、その中でも代謝される過程でもエネルギーを得ます。その時に余った糖は一部がグリコーゲンに合成され、肝臓や筋肉に蓄えられます。しかしあまりに糖の量が過剰になると、その多くが脂肪酸の合成→中性脂肪の合成へと回されてしまいます。つまりこれが糖の過剰摂取=肥満となる原因の一つなのですが、この「糖から脂肪酸を合成する時に関与する酵素」が、ガルシニアに含まれるヒドロキシクエン酸と似ているとされています。これによってヒドロキシクエン酸が元々使われている酵素の働きを阻害し、脂肪酸の合成を抑制すると言われています。

またそれによって本来クエン酸回路内で使われるはずだったクエン酸が余ると言われています。余ったクエン酸は肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンをグルコースへ分解する酵素の働きを抑制すると言われています。つまりグリコーゲンを分解する量が減る事で合成量が上回り、単純にグリコーゲンの量が増える事になります。これにより筋肉の動きがスムーズになって疲労回復にも繋がると思われます。またグリコーゲンすなわちエネルギーが不足した状態になりにくくなるので、過剰な空腹感や食欲の抑制にも繋がると言われています。

ただし重要な事。それは「ガルシニアさえ摂取すれば甘い物をたくさん食べて良い」という事ではないのです。前述のようにグリコーゲンはエネルギーです。せっかくエネルギーが増えてもそれが消費されなければ体に蓄積するだけ。それでは何の意味もありません。ガルシニアの利用は運動習慣の改善が前提と言えるでしょう。使用する場面としては食欲抑制を狙うのであれば糖質制限初期、あるいはストレスを感じて食事量が増えそうな時を予想して、食事をする少し前(直前はNG)に摂取すると良いと思われます。またグリコーゲン合成を狙うのであれば運動前(運動後だとその後に行う普段の食事に影響が出る可能性があるため)あるいは休養日に量を少し抑えて摂取するのがオススメです。摂取量としては1日多くて1g程度までとされています。大量に摂取して食欲を抑え過ぎ、栄養不足にならないよう注意しましょう。



●オタネニンジン

オタネニンジンはウコギ科トチバニンジン属の植物の事です。原産は中国及び朝鮮半島である事から朝鮮人参あるいは高麗人参とも呼ばれ、古くから生薬として利用されてきました。日本に伝来したのは江戸時代とされています。尚、野菜では日本人に馴染みがある橙色をしたニンジンがありますが、ニンジンはセリ科なので仲間ではありません。

オタネニンジンに含まれる主な活性成分は「ジンセノサイド」と呼ばれるトリテルペノイドサポニンの一種です。血圧を調節する機能を高める作用があるとされており、それによる疲労回復作用、血流増進作用、滋養強壮作用、精力増進作用等があると言われています。特にこの内では血流増進作用がよく謳われています。他、量は定かではありませんが、ビタミンB群、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン等)、食物繊維(根なので)などを含むとの情報があります。

また他の薬効を高める作用があるとされており、素人考えで組み合わせると危険な副作用が出るリスクがあります。特に病院で処方された薬がある場合には禁忌になる他、前述のように血圧を調節する作用があるため、高血圧の人、出血をしている人、アレルギー・炎症体質の人も念のため避けた方が良いでしょう。使用する場面としては激しい運動を行う前や起きた後がオススメです。摂取量としては1日300mg程度で十分とされています。それ以上摂取する例もありますが、前述のような効能が強く出過ぎる場合もあるので過剰摂取には注意しましょう。


●クラチャイダム

クラチャイダムはタイ原産のショウガ科バンウコン属の植物Kaempferia parvifloraの事で、1000年以上前から生薬として利用されてきたと言われています。クラチャイダムではウコンやショウガなどと同じように土の中にある根茎を利用します。その見た目もウコンやショウガと似ていて、日本では黒ウコンや黒ショウガなどと呼ばれています。ショウガとの違いは断面が紫色(ポリフェノール類によるもの)をしている点です。

含まれている成分としてはポリフェノール類(フラボノイド類)、ミネラル類、食物繊維(根なので)です。謳われている効果には滋養強壮作用、精力増進作用、抗酸化作用、抗炎症・抗アレルギー作用などがあるとされていますが、その多くが豊富なフラボノイド類とミネラル類によるものだと考えられています。これらの点はウコン、ショウガ、マカで謳われている効果によく似ていると思います。

この他ネットで調べてみると、クラチャイダムに含まれるアミノ酸は栄養価が高い事で知られているマカよりも豊富だとよく書かれています。事実かは定かではありませんが、どのアミノ酸が何mg含まれているかというデータも存在し、特にアルギニンとアスパラギン酸が豊富なようです。しかしよく見てみると各アミノ酸は多くて数百mg程度であり、合計してもせいぜい10g程度にしかならず大豆(30g前後)には到底叶いません。蛋白質を摂取したいならプロテイン、アルギニンを摂取したいならサプリメントを利用した方が効率が良いでしょう。また豊富とされるミネラルに関してはおそらくウコンやショウガ等に似ていると思われますが、ウコンやショウガとは違ってどの栄養素がどれだけ含まれているかという詳細な成分データが存在しません。過度な期待は禁物だと思います。