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2018年2月24日土曜日

「食品集18」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A4

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等を紹介、またその効果・疑問点・利用法等について超簡単にまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/2/24)


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※細かな注意点については以下の過去記事を参照の事。他の記事に関しては上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
・『「食品集15」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A1
・『「食品集22」健康茶・ハーブティーに関するQ&Aその1
・『「食品集10」いわゆるスーパーフードに関するQ&Aその1
・『「食品集8」ナッツ類に関するQ&Aその1
・『「食品集1」野菜類に関するQ&Aその1
・『「食品集5」果物類に関するQ&Aその1
・『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)


●西洋サンザシ

サンザシはバラ科サンザシ属の植物の総称です。その内、西洋サンザシはヨーロッパが原産とされるCrataegus monogynaやCrataegus laevigataなどといった特定のサンザシを指すとされています。また中国原産のCrataegus pinnatifida(山査子)、中国から日本へ持ち込まれたCrataegus cuneataなどは単にサンザシと呼ばれます。この他にサンザシには様々な種があり、その中でも果実や葉に薬効があるとされるものを単にサンザシ、あるいはホーソーンなどと呼びます。特に中国では2000年以上前から生薬として利用されてきたと言われています。

サンザシに含まれているとされる有効成分はフラボノイド類、タンニン、サポニン、アントシアニジン(糖と結合する事でアントシアニンとなる)などの他、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCなどが含まれているという情報があります。サンザシで謳われている効能では「血管を保護する作用」「血圧を下げる作用」「抗酸化作用」「消化吸収を補助する作用」などがあるとされており、原理は不明ですが特に「心臓の血管の壁を保護する作用がある」とよく言われます。

副作用としては稀に血圧が下がり過ぎて低血圧状態になったり、血が止まりにくくなる事があるようです。よって病院から処方された薬がある場合には禁忌となりますが、過剰摂取を避ければ継続利用も比較的安全だと言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1日多くて1回500mg程度を毎食後摂取、1日多くて1~2g程度と思われます。各自調節しましょう。


●カツラケツメイ

カツラケツメイはマメ科ジャケツイバラ亜科カツラケツメイ属の植物であるChamaecrista nomameの事です。別名ノマメやネムとも呼ばれる事がある他、葉、茎、果実をお茶として利用する事が多いため、ネム茶、豆茶(マメチャ)、浜茶(ハマチャ)、キツネチャ、コウボウチャなどとも呼ばれています。中国東北部や朝鮮半島に分布している他、日本でも四国や九州に自生しています。湿った草原や河原などに育ち、日当たりが良く綺麗な水を好むため、近年数が減少しています。その影響でカツラケツメイを食草にしているツマグロキチョウという蝶が絶滅危惧種に指定されています。

カツラケツメイに含まれているとされる有効成分はアントラキノン誘導体、フラボノイド類、タンニンなどとされ、その他にミネラル、脂質、β-シトステロールなどを含むという情報があります。特に謳われているのは「便通を改善する作用」と「利尿作用」です。またその他に、消化液に含まれるリパーゼ(脂肪を分解・吸収しやすくする)の働きを阻害し、脂肪の吸収量を抑える作用もあると言われています。

重大な副作用はなく、適切に利用していれば問題はありません。ただし人によっては少量でもお腹が緩くなったりする事がある他、過剰摂取によって脱水症状を引き起こしたり、血圧が下がり過ぎてしまう事があるそうです。特に気温が高い時期や、激しい運動を行って大量発汗した後の水分補給には適しませんので注意しましょう。摂取方法としては前述のようにお茶として利用されているので、毎食時に分けてコップ一杯程度を飲むと良いでしょう。


●プラセンタ

プラセンタは特定の栄養素を意味する言葉ではなく、直訳で「胎盤」という意味があります。もちろんその胎盤とは人間のものではなく動物の胎盤の事であり、そこから抽出されたエキスには必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が豊富に含まれていると言われています。ただし「原末」と「エキス」では含有量が大きく異なるので、まずその点を注意深く見えるべきです。具体的に言えばエキスの方は安価で含有量が低め、原末の方は含有量は多いとされていますが高価です。市販品の多くはエキスの方を使っているので、値段が安いからと言って飛びついても期待した以上の効果は得られません。

またどれだけ質の高いプラセンタでも、そもそも必須アミノ酸自体は肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などから普通に摂る事ができますし、ビタミンやミネラルもバランスの良い食習慣をしていれば不足する事はまずありません。そもそも必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなら既にサプリメントが他にたくさんあり、プラセンタにばかり頼る事はむしろ栄養の偏りに繋がる可能性があります。プラセンタは「美容に効果がある」「女性ホルモンが云々」として女性向けの点を強調しますが、副作用などがある可能性もゼロではありませんから、過度な期待はしない方が良いでしょう。



●大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆に含まれるフラボノイドの一種です。尚、フラボノイドと聞くと抗酸化作用がある事で知られているポリフェノールとは違う成分のように思いますが、ポリフェノールの一種がフラボノイド、フラボノイドの一種がイソフラボンで、大豆に含まれているイソフラボンだから大豆イソフラボンと呼ばれているのです。大豆イソフラボンのようなイソフラボンの多くは体内で女性ホルモンのような働きをするとされており、ホルモンバランスを整え、その分泌を促すと言われています。

特に大豆に含まれるイソフラボンはダイゼイン、ゲニステイン、グリシステインの3種で、これらのイソフラボンは女性ホルモンの受容体に結合する事ができ、それによって女性ホルモンのような働きをもたらすとされています。ただしこの内ダイゼインでは腸内細菌によってエクオールという物質に代謝され、それが受容体に結合する必要があり、実は人によってその代謝を行う腸内細菌がない人がいます(一説には全体の3割程度とも)。つまりイソフラボンを摂取した際にそのイソフラボンが実際に効果を発揮するかどうかには個人差があるという事です。イメージとしては女性ホルモンの分泌量が増えるのではなく、イソフラボンのごく一部が女性ホルモンの代わりをするだけです。

逆に言えば食品からイソフラボンを摂取する場合には危険性は高くないという事です。副作用としてホルモンバランスを崩すという報告がよくありますが、大豆製品を食べる分には何の問題もないので心配しないで下さい。ただしサプリメントでは濃縮されているものがあり、過剰摂取のリスクがあります。特に「プエラリア・ミリフィカ(マメ科クズ属の根。別名ガウクルアとも呼ばれる)」に含まれるイソフラボン類は一般的な大豆(無加工)とはレベルが違うほど強力(一説には40倍以上とも。尚、季節によって差が大きく、毒性を持つ類似種との見分けが難しいとされる)のため、特に思春期・妊娠の前中後での大量摂取は絶対禁忌です。女性ホルモンは増えるだけ良いという訳ではありません。

もしサプリメントとして大豆イソフラボンを摂取する場合、日本では1日30mg程度までが安全と言われています。しかしプエラリア・ミリフィカを利用する場合、それよりも更に低く抑える必要があるかもしれません。サプリメントでは数百mgも含有しているものがありますが、そういうものは避けた方が無難です。また利用する場合には一度にまとめて摂取するのではなく、毎食後及び次の食事までの間隔を空けて摂取するようにしましょう。ただしそれでも前述のように人によるので各自調節が必要です。副作用が心配なのであれば素直に納豆などを食べた方が良いでしょう。


●γ-リノレン酸(GLA)

γ-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の内のω-6脂肪酸に分類されます。必須脂肪酸の一つで体に無くてはならないものですが、同じく必須脂肪酸の一つで多くの食品に含まれているリノール酸から体内合成する事ができるため、意識的に摂取する必要はありません。一方で様々な効能があるとされており、特に「性ホルモンのバランスを整える作用」があると言われています。例えば男性では男性ホルモンの分泌量が極端に減ってしまわないように、女性ホルモンが過度に分泌され過ぎないようにするそうです。また適量であれば抗炎症作用や免疫機能の向上作用をもたらすと言われています。

一方、γ-リノレン酸が代謝される事で作られるプロスタグランジンはアラキドン酸の元になります。アラキドン酸も必須脂肪酸の一つですが、アレルギー・炎症反応など免疫機能に関与しているため、これが増え過ぎるとその症状を悪化させてしまう事があります。それを防ぐにはω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)に対して抑制的に働くω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)を一緒に摂取する必要があります。また脂肪であるのでカロリーが高く、あまり大量に摂取すると新たな脂肪を蓄積させてしまう可能性もあります。よって摂取量としては食事の内容を見て調節し、1日多くても500mg程度、これを食後に分けて摂取すると良いと思われます。念のため常用は避けましょう。ちなみに食品では月見草に豊富に含まれていると言われています。


●フォルスコリン

フォルスコリン(ホルスコリンあるいはコレオノール)はシソ科Plectranthus属のPlectranthus barbatus(別名:コレウス・フォルスコリ)という植物の根から抽出される成分の事です。この植物はインドやネパールなどが原産とされており、特にインドの伝統医学アーユルヴェーダでは古くからハーブとして利用されてきたと言われています。

フォルスコリンはホルモンが細胞へ伝達される際、細胞内へシグナルを伝達するためのcAMP(環状アデノシン一リン酸の事。読み方はサイクリックエーエムピー)、及びATPからcAMPを作るための酵素を活性化させる作用があると言われています。このcAMPはセカンドメッセンジャーとしての役割があり、受容器で例えばインスリンやグルカゴンといったホルモンを受け取った後の細胞内ではこのcAMPが情報伝達をします。フォルスコリンはそれを活性化させるので、受容体の感度を高め、様々なホルモンの作用を高める事ができると思われます。またこの他に血圧を下げる作用や、蛋白質の合成に関与する酵素を活性化させ、筋肉細胞の合成を促進及び分解を抑制する作用などがあると言われています。

摂取方法としては10~20mg程度を1日2~3回に分けて摂取、特に空腹時の食前や運動前の食事時に摂取するのが適していると思われます。危険な副作用としては現時点では判明していませんが、稀に血圧が下がり過ぎてしまったり、下痢のような症状が出る事があるようです。当然妊娠中は禁忌となる他、病院から処方された薬がある場合も避けた方が良いでしょう。



●ギムネマ

ギムネマはキョウチクトウ科ギムネマ属の植物であるGymnema sylvestre(ギムネマ・シルベスタ)の事で、日本ではホウライアオカズラと呼ばれています。原産はインドやスリランカなどの熱帯地域で、葉に薬効があるとされており、2千年以上前からハーブとして利用されてきたと言われています。

有効成分とされるのは葉に含まれるとされるギムネマ酸とサポニン類です。特にギムネマ酸が口の中に入ると糖類による甘味を物理的に弱める作用があると言われています。サプリメントではそのような効果は得られませんが、ギムネマの葉を噛んでから甘い物を食べると、甘い物が苦手な人でも食べる事ができるようになるかもしれません。ちなみにギムネマ以外にはナツメから抽出されるジジフィンにも甘味を弱める作用があると言われています(ギムネマ酸ほど強くはない)。

また原理は分かっていませんが、ギムネマは肝臓へ刺激を与えるホルモン(ストレスが刺激になって分泌されるコルチゾールなど)の働きを抑制し、肝臓内で行われる糖新生を抑制、血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。糖新生は蛋白質や脂肪を糖の代わりにエネルギーに変換する仕組みの事ですが、脂肪をエネルギーに変換するには糖質制限が必要なため、糖質制限が行われていない状態では蛋白質をエネルギーとして利用します。つまり筋肉が分解されやすくなるのですが、ギムネマはそれを抑える働きがあると言われています。その他、小腸からの糖の吸収を抑える作用やインスリンの作用を高める作用があると言われています。

摂取は用法用量を守って1日2~3回に分けて摂取、特に糖の多い食事をした時にコントロールしたい場合には、食前・食後に摂取するのが適していると思われます。危険な副作用としては現時点では判明していませんが、稀に血糖値が下がり過ぎてしまう事があるようです。糖は体にとってなくてはならないものなので、ギムネマ=ダイエットとは安易に考えないようにしましょう。体重を落としなくない場合(体重が落ちる=筋肉も落ちる=基礎代謝が落ちる=余計に太りやすい体質に)には常用は避けるべきです。当然妊娠中は禁忌となる他、病院から処方された薬がある場合も避けた方が良いでしょう。


●メラトニン

メラトニンは神経伝達物質の一つであり、特に睡眠に深く関わるホルモンとして知られています。メラトニンは太陽がちょうど沈んできた頃から分泌量が増え、睡眠中に最も分泌量が多くなります。すなわち体内時計のような役割を果たしている他、単純に睡眠に誘う作用があり、睡眠の質(深さ)を高める作用があります。また思春期前後においては性ホルモンの分泌バランスを調節する役割があり、急激な性成熟を抑制する作用があると言われています。これにより思春期の時期を遅らせる事ができる他、思春期を緩やかに迎え、緩やかに終える事ができるようになると思われます。ただし加齢、不規則な生活習慣、ストレスなどによりその分泌量は少なくなります。

・・・と、ここまでは過去の記事に書いた通りなのですが、メラトニンにはこの他に抗酸化作用、免疫機能の強化作用、抗アレルギー・抗炎症作用、インスリンの作用を高める作用、サーチュイン遺伝子(細胞死に関与する)の活性化作用などがあると言われています。日本では医薬品扱いなので手軽に入手する事はできませんが、海外ではサプリメントとして販売されています。体の中に元々存在する物質なので比較的安全だと思われますが、過剰摂取によって昼間でも眠気を感じたり、脳や臓器の働きが鈍くなる事がある他、体内時計が狂って昼夜が逆転する等効果が強く出過ぎる事があるようです。

摂取方法としては寝る直前ではなく、寝る前の食事時(夕食時)に摂取すると良いと思われます。まず少ない量から始めて1日多くて3~4mgまで(昼間眠くならないよう要調節)で十分効果が得られるでしょう。尚、念のため妊娠中は禁忌、病院から処方された薬がある場合も避けた方が良いでしょう。



●セントジョーンズワート

セントジョーンズワートはオトギリソウ科オトギリソウ属の植物であるHypericum perforatumの別名で、日本ではセイヨウオトギリと呼ばれています。その名の通りヨーロッパ原産で、2000年以上前の時代からハーブとして利用されてきたと考えられています。根以外の地上部は乾燥させてハーブティーとして利用する事がある他、花から抽出した成分に薬効があるとされており、「セントジョーンズワート」という名前がそのままサプリメントの名前として使われています。

セントジョーンズワートに含まれる有効成分にはハイペリシン(hypericin)とハイペリフォリン(hyperforin)などがあり、この2つの成分には神経伝達物質(ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、GABA、グルタミン酸等)が不必要に神経細胞へ取り込まれる事を阻害し、脳内バランスを整える作用があると考えられています。それによって謳われているのが「興奮を抑え、精神を落ち着ける作用」で、俗に「うつに効果がある」とよく言われています。

この他にはフラボノイド類(ルチン、ケルセチン、クロロゲン酸等)、タンニン、ニコチン酸(ナイアシン)、ビタミンCなどが含まれているという情報があり、おそらくこれらの成分もセントジョーンズワートにあるとされる薬効に対して、何らかの影響を与えている可能性があると思われます。しかしセントジョーンズワートの薬効に関しては現時点ではまだ分かっていない部分も多く、利用する場合には十分な注意が必要です。特に既に精神的な疾患を患っている場合や、既に病院で処方された精神系の薬がある場合、その症状を悪化させる可能性もゼロではありません。過度な期待は禁物です

摂取方法としては寝る前や食後に分けて摂取すると良いと思われます。まずは少ない量から始めて1日多くて1g程度までで十分です。ただし有効成分の含有量に大きく左右されます。ハイペリシンあるいはハイペリフォリンの含有量が多ければ、それ以下の量でも十分効果が得られるはずです。またハイペリシンやハイペリフォリンだけを抽出したものは数mg程度で効果が得られると言われています。依存症などになる可能性もゼロではないため、くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。


●ノコギリヤシ

ノコギリヤシ(ノコギリパルメットまたはソウパルメットとも)はヤシ科タリポットヤシ亜科ノコギリヤシ属の植物Serenoa repensの事です。ヤシの木としては小さく、高さは2~4mほどにしかなりませんが、成熟が非常に遅く、長寿命で樹齢500年以上になる木もあります。アメリカ南西部及び南東部の固有種で、薬効があるとされる果実は現地の先住民族の間で古くからハーブとして利用されてきたと言われています。

ノコギリヤシの果実には脂肪酸(飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸)、サポニン、タンニン、β-シトステロールなどが含まれているとされています。原理は不明ですが、「泌尿器系(過活動膀胱、頻尿、前立腺肥大等。ただし治癒効果はない)の疾患に効果がある」「抗炎症作用がある」「強壮作用がある」などと言われています。この内では泌尿器系への作用がよく知られており、既に多くのサプリメントがあります。

摂取方法としては寝る直前ではなく、寝る前の食事時(夕食時)に摂取すると良いと思われます。その他、食後に分けて摂取するのも良いでしょう。まず少ない量から始めて1日多くて300mg程度まで摂取すれば十分だと思われます。尚、泌尿器系への効果を期待して利用する場合、ストレスコントロールも重要です。ノコギリヤシを利用したからと言ってそれだけで良くなる事は稀なので、過度な期待はしない方が良いでしょう。危険な副作用はないとされていますが、念のため妊娠中は禁忌、病院から処方された薬がある場合も避けた方が無難です。