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2018年2月21日水曜日

「食品集17」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A3

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等を紹介、またその効果・疑問点・利用法等について超簡単にまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2018/2/21)


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★少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等一覧

※細かな注意点については以下の過去記事を参照の事。他の記事に関しては上にある「全記事一覧」からご覧下さい。
・『「食品集15」少し?な栄養素・サプリメント・ハーブ等のQ&A1
・『「食品集22」健康茶・ハーブティーに関するQ&Aその1
・『「食品集10」いわゆるスーパーフードに関するQ&Aその1
・『「食品集8」ナッツ類に関するQ&Aその1
・『「食品集1」野菜類に関するQ&Aその1
・『「食品集5」果物類に関するQ&Aその1
・『「健康に良い」とされる栄養素の一覧(適当まとめ)


●α-リポ酸

α-リポ酸(またはチオクト酸)はピルビン酸をアセチルCoAに変換する際の酵素の補因子(酵素を活性化、反応速度を早める)の一つです。ピルビン酸は解糖系(糖からエネルギーを得るためのサイクル)において糖が代謝される過程で作られたものですが、そのピルビン酸はアセチルCoAを経てクエン酸回路に入り、更に細かく代謝され、そこでもエネルギーを得ます。つまり糖から効率良くエネルギーを得るにはピルビン酸をアセチルCoAに変換する酵素が重要になるのですが、その時に働く酵素を補助するのがα-リポ酸という訳です。

α-リポ酸を摂取する事でピルビン酸がアセチルCoAにスムーズに変換できるようになると、糖がスムーズに代謝され、エネルギーに変換できるようになります。つまりインスリンの作用を高める事で細胞内へ効率良く糖が取り込まれ、血糖値が上がりにくくなる他、細胞のエネルギー不足を改善し、疲労回復にも繋がると思われます。その他としては抗酸化作用があるとも言われています。ただしそれが必要以上に行われると逆に低血糖状態になる事もあります。低血糖状態になるとアドレナリンなど血糖値を上げるホルモンが大量に分泌され、それによる様々な症状(興奮、息切れ、動悸、冷や汗等)が起こります。またアセチルCoAは脂肪酸の合成にも使われており、アセチルCoAが過剰になるとその多くが脂肪酸の合成に回され、その結果として中性脂肪が増えてしまうと言われています。

以上の事から基本的には運動を行う習慣のある人が、激しい運動後に素早くエネルギーを補給したい時に利用するというのが主な利用法になるでしょう。摂取量としては激しい運動後など肉体的な疲労を感じた際に1回100mg、1日200~300mg程度で十分と思われます。副作用は前述の低血糖のリスクがあるので、常用は避けた方が良いかもしれません。ちなみに天然に存在するR型や人工的に作られたS型があり、R型の方が吸収率が高いと言われています。


●ピクノジェノール

ピクノジェノールは地中海沿岸が原産とされている松(マツ科マツ属のPinus pinaster、日本ではフランスカイガンショウ、カイガンマツ、オニマツなどとも呼ばれている)の樹皮から抽出されたエキスの事を言います。よく勘違いされるのですが、ピクノジェノールは一つの栄養素の名前ではなく、海外の会社が商標登録した名前です。またフラバンジェノールは日本の会社が商標登録した名前で、中身は基本的に同じです。

このピクノジェノールにはアントシアニジン(糖と結合する事でアントシアニンとなる)、タンニン、カテキン、フラボノイド類などが豊富に含まれているとされており、それらによって特に謳われているのが「抗酸化作用」です。その他に皮膚の水分量を保持する作用やメラニン色素の合成に関与する酵素の働きを抑える作用などがあるとされている他、鎮痛作用があるとされ、一説にはPMS(Pre-Menstrual Symdrome:生理前の女性が体験する、身体的あるいは精神的な症状の事)を緩和する作用があるとも言われています。

現時点では副作用は特に判明していません。摂取量としては1日100~200mg程度と思われますが、これは商品により大きく左右されます。ピクノジェノールとしてサプリメント化するためには濃縮しなければならず、商品によっては余計なものが入っていてピクノジェノール本来の含有量を誤魔化しているという事も考えられるからです。ピクノジェノールは海外の方が認知されており、比較的安価で質の高いものを入手できます。利用される場合にはできるだけ質の高いものを選びましょう。


●還元型コエンザイムQ10(ユビキノール)

エネルギー代謝の仕組みを完全に理解している訳ではないので難しい説明は省きますが、順を追って説明していきます。まず解糖系で得られたピルビン酸はアセチルCoAとなってミトコンドリア内に入ります。ミトコンドリアには外側の膜と内側の膜があって、内側の膜の更に内側にクエン酸回路があり、アセチルCoAはそこに入って反応を進めます。クエン酸回路を動かす過程でNAD+やFADという補酵素及び補因子が使われ、水素イオンが結合したNADHやFADH2になります。これを利用し、ミトコンドリアの内膜で電子(水素イオン)の受け渡しが行われます。これを電子伝達系(ETC:Electron Transport Chain)と言い、電子を受け渡す過程でエネルギーが得られます。またその過程でNADHはNAD+に、FADH2はFADとなり、それは再びクエン酸回路に利用されます。この電子伝達系において働く酵素を補助する補酵素の一つがコエンザイムQ10です。別名ユビキノン(酸化型)、またその還元型をユビキノールと呼びます。

電子伝達系はエネルギーを得るためのサイクルにおける最終地点とも言える場所で、これがスムーズに行われなければクエン酸回路も解糖系も動きません。よってコエンザイムQ10を摂取する事はエネルギー代謝をスムーズにする事に繋がる可能性があります。尚、コエンザイムQ10には酸化型と還元型が存在します。酸化型は水素イオンが外れたもの、還元型は水素イオンが結合したものです。前述の電子伝達系では酸化型に電子を受け渡して還元型となり、別の物質へ電子を受け渡す事で再び酸化型に戻ります。そうして反応が進み、最終的に酸素へ電子を受け渡す事で水ができます。よく「コエンザイムQ10は還元型の形で使われる」とありますが、そのように必ずしもそうではありません。ただし還元型は電子を相手へ渡す事ができるため、活性酸素を除去する作用すなわち抗酸化作用があると言われています。

吸収率は謳われている通り還元型の方が良いようです。また脂溶性なので脂肪と一緒に摂取すると更に吸収率が高まると思われます。現時点では副作用は特に判明していませんが、比較的安全だと思われます。摂取量としては1日200~400mg程度と思われますが、これもやはり商品によって大きく左右されます。特にユビキノールにおいては「ユビキノールを含有する」と謳われていたサプリメントなのに、実際にユビキノールは含まれておらず、別の成分が含まれていたなんて事例が過去にありました。ユビキノールの効能及び副作用についてはビタミンなどと比べるとまだまだ情報が不足しているため、念のため注意しておいた方が良いでしょう。



●共役リノール酸

共役リノール酸は不飽和脂肪酸の内のω-6脂肪酸の一つで、リノール酸(ω-6脂肪酸かつ必須脂肪酸)の異性体(同じ種類の原子を持っているが構造が異なる)の総称です。通常のリノール酸とは違って必須脂肪酸ではないため、意識的に摂取する必要はありませんが、脂肪をエネルギーへ変換するための酵素を活性化する作用があるとされる他、血中の中性脂肪を遊離脂肪酸へ分解する酵素の働きを抑制し、脂肪細胞へ取り込まれる脂肪酸の量を抑える働きがあると言われています。

共役リノール酸は脂肪が豊富に含まれる食品であっても僅かしか含まれていません。最近では「共役リノール酸が含まれる」事を謳う商品が数多く登場していますが、それは「通常と比べて」であって、それを鵜呑みにして食べてしまうと、飽和脂肪酸やリノール酸(ω-3脂肪酸とのバランスが重要)など過剰摂取によって悪さをする脂肪酸を必要以上に摂取してしまいます。よって利用したい場合には基本的にサプリメントが必要になるでしょう。

摂取量としては1回1~2gを1日3~4g程度まで、タイミングとしては食後または運動前が適していると思われます。ただしいくら良い作用があると言っても「脂肪」である事に変わりありません。脂肪はカロリーが高く、必要以上に摂取してしまうとエネルギー過多、すなわち脂肪の蓄積に繋がってしまいます。基本的には運動とセットで考えるべきで、摂取しただけで脂肪が落ちるなどと安易に考えるのは危険です。これは共役リノール酸に限った事ではなく、他の「脂肪の燃焼を補助する」などと言われる栄養素も同じです。


●キトサン

キトサンはカニやエビなどの甲殻類の外皮に含まれるキチンを処理する事で得られる多糖類の一種です。食物繊維(セルロース、これも多糖類)のように糖がたくさん連なった構造をしていますが、消化酵素によっては分解されにくいという特徴があります。そのため血糖値を上昇させず、その多くは吸収されません。またキトサンは不溶性であり、消化酵素によっても殆ど分解されずに便の元になります。その時に様々なものを絡み取って体の外へ排出すると言われています。特に糖や脂肪(コレステロール)の吸収を邪魔するとされており、それに伴う腸内環境の改善、血糖値上昇の抑制、コレステロール値上昇の抑制などの効果が得られると言われています。

摂取方法としては1回200~300mg程度を食後に、1日に多くて1~2g程度まで摂取すると良いと思われます。ただし食事の内容を見て量を調節し、常用は避けましょう。特に便秘改善を目的にする場合、便秘は食習慣の改善だけでは効果が見られない事が多いです。生活習慣全体の見直しを行いましょう。尚、副作用などは現時点では確認されていませんが、甲殻類から抽出されている場合、稀に食物アレルギーが起こる事があります。


●グロビンペプチド

グロビンペプチド(グロビン蛋白分解物)は動物のヘモグロビンを酵素分解して得られるペプチドです。ヘモグロビンは鉄とグロビンが結合した蛋白質の一種で、酸素を運搬するために重要な役割を果たしています。またペプチドとは簡単に言うとアミノ酸と蛋白質の間の状態の事で、蛋白質より分子が細かくて多く、アミノ酸よりも分子は大きくて少ないという特徴があります。蛋白質は吸収する際に順番に分解されますが、ペプチドは最初からバラけているので、通常の蛋白質よりも吸収しやすいという特徴があります。

効能ですが、特定のペプチドに膵臓から分泌される膵液に含まれるリパーゼの働きを抑制する作用があるとされています。膵液は糖、蛋白質、脂肪を分解する重要な消化酵素ですが、その内の脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解するリパーゼの働きを抑制する事で、脂肪の消化・吸収を阻害する事ができると言われています。また血中においても中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する酵素を活性化させる作用があるとされる他、インスリンの作用を高める作用、脂肪酸がエネルギーになる事を促す作用などもあると言われています。

摂取方法としては1回200~300mg程度を食後に、1日に多くて1~2g程度まで摂取すると良いと思われます。グロビンペプチドは元々蛋白質なので、現時点では副作用も確認されておらず、比較的安全だと思われます。ただし脂肪自体は体にとって必要不可欠なものです。特にカロリー摂取源として非常に重要で、例えば食事制限を行ってカロリーが制限されると、例え蛋白質や糖を摂取しても筋肉は萎んでしまいます。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、逆に死亡が蓄積しやすくなってしまうリスクがあります。目的に応じて利用するようにし、できるだけ常用は避けましょう。



●ラクトフェリン

ラクトフェリンは糖と蛋白質を構成するアミノ酸の一部が結合した糖蛋白質の一種です。多くの細菌は生育するのに鉄が必要ですが、ラクトフェリンは鉄と強く結合する性質があるため、抗菌作用をもたらすと言われています。一方、腸内細菌は鉄に依存していないため影響を受けず、むしろ余計な菌の繁殖を防ぐ事で、腸内細菌を活性化させる作用があると言われています。

また体内で発生した活性酸素の一種である過酸化水素は、更に強力な酸化剤であるヒドロキシラジカル(こちらも活性酸素で、非常に反応性が高い)を生み出しますが、その反応には鉄が使われるとされています。ラクトフェリンはその鉄を奪う事ができるので、それにより抗酸化作用をもたらすと言われています。この他にもナチュラルキラー細胞(NK細胞)やマクロファージなどのリンパ球の働きを活性化させる作用などがあり、人間では母乳に多く含まれる事から、これらの作用が免疫機能が未発達な子どもの身を守る役割を果たしていると考えられます。

鉄を奪うという事で鉄の吸収が悪くなると思ってしまいますが、ラクトフェリンは蛋白質なので分解される際に一緒に吸収されます。よってむしろ鉄の吸収を促す作用もあると言われています。他、脂肪の代謝を補助する作用もあるとされていますが、腸内環境の改善作用や免疫機能の向上作用に比べるとまだまだ情報が不足しており、それを目的に利用するのはまだ早いと思われます。尚、副作用は現時点では特に確認されておらず比較的安全です。摂取方法としては1回200~300mg程度を食後に、1日に1~2g程度まで摂取すると良いと思われます。ちなみにラクトフェリンは一般的な乳製品やプロテインにも含まれていますが、熱や胃液によって効果が失われてしまうため、利用する際にはできるだけ腸まで届くものを選びましょう。


●レシチン

レシチンは卵黄や大豆、酵母などに含まれるグリセロリン脂質の一種です。このグリセロリン脂質はグリセリンを中心に脂肪酸とリン酸が結合した「リン脂質」の一種で、自然界に存在する動植物の生体膜(細胞膜)を構成する主要成分となっています。以前レシチンはホスファチジルコリンというリン脂質の事を指していましたが、現在では様々な種類のリン脂質などを含む脂質製品の事を総称してレシチンと呼ぶ他、原材料から卵黄レシチン、大豆レシチンなどと呼ばれています。

レシチンには油を水に分散させる乳化作用、皮膚や粘膜から物質を吸収させやすくする作用があると言われています。また脂肪がエネルギーとして利用されるには蛋白質と結合したリポ蛋白質となって血液中を移動しますが、この結合にレシチンが必要とされています。この他、レシチンに含まれるホスファチジルコリンは神経伝達物質であるアセチルコリンの材料になる他、神経伝達物質の放出を促すと言われています。更に、レシチンに含まれるホスファチジルセリンには抗ストレス作用が、α-GPC(L-α-グリセリルホスホリルコリン、天然のコリン誘導体)はアセチルコリンの前駆体になる他、成長ホルモンの分泌を促す作用、インスリンの作用を高める作用、認知機能を高める作用などがあると言われています。

摂取方法としてはレシチンを利用する場合には食事時に分けて摂取し1日多くて5~10g程度まで。粉末タイプのものがあるのでそれを食事時に飲み物やヨーグルトなどに溶かして食べると良いでしょう。尚、サプリメントの場合レシチンの構成成分は商品によって大きく異なるので注意すべきです。例えばα-GPCの効果を得たいならそれのみを含有したサプリメントの方が良いでしょうから、目的に応じて使い分ける必要があります。副作用についてですが、高濃度のコリンがそのまま腸内に入ると、一部の腸内細菌によってトリメチルアミン(魚の生臭さの原因物質)に代謝され、これが過剰に増えると体臭の原因になる事があるそうです。よってコリンを含むリン脂質が豊富に含まれる場合には、レシチンを利用する時よりも量を少なく抑えた方が良いかもしれません。



●β-シトステロール

肝臓ではコレステロールから胆汁(及びそれに含まれる胆汁酸)が作られ、一時的に胆嚢へ蓄えられます。そして食事時に小腸内へ分泌し、食物中の脂肪を乳化(水に分散させる)させてその粒子を細かくし、消化酵素(胆汁自体は消化酵素ではない)と反応しやすくします。これにより脂肪の消化吸収を促す事ができるのですが、この時に利用された胆汁酸は再吸収され、その際にコレステロールと結合します。β-シトステロールは植物ステロールの一種で、構造がコレステロールに似ているという特徴があるため、この時に胆汁酸に結合する事でコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロール値を抑える作用があると言われています。

摂取量としては食事時に分けて摂取するようにし、他の植物ステロールと合わせて1日多くて2~3g程度まで。尚、例えば普段から体を鍛えている人が蛋白質を摂取しようとして脂肪の多い食事をしてしまった時、必要以上にコレステロールを吸収させないという目的であれば利用する価値はあると思われますが、β-シトステロールは多くの植物性の食品に含まれるものなので、本来はサプリメントを利用する必要はありません。利用するのは外食時などに限定し、これに頼り切って常用するというのはできるだけ避けましょう。ちなみに食品ではナッツ類、アボカド、大豆などに含まれていると言われていますが含有量は多くないので、利用するのであればサプリメントが良いと思います。


●ボロン

ボロンはいわゆる「ホウ素」の事であり、自然界では植物の細胞壁に多く存在している必須な栄養素の一つです。特にボロンにはカルシウムの排出を抑制する作用、女性ホルモンを活性化させる作用、ビタミンDを活性化させる作用などがあると言われています。それに伴って骨の強化作用や免疫機能の改善作用などの作用が得られると言われています。俗には「バストアップに効果がある」などと言われる事がありますが、後述のように食べ物から摂取しようとするのはとても現実的ではありません。

ボロンを含む食品としてはキャベツなど野菜類全般、リンゴ・ナシ・ブドウ・モモなど果実類全般、ヒジキ・コンブなど海藻類全般、アーモンド・ピーナッツなどナッツ類全般、その他ではハチミツや寒天などにも含まれていると言われています。ただしそれぞれに含まれる量は僅かで、例えばボロンを含む事でよく知られているキャベツの場合でも、1日1玉以上も食べなければ効果を得る事ができないと言われるなど、食品から摂取するのはとても現実的ではありません。またボロンは熱に弱いという特徴があるため、キャベツの場合では生の状態のものを毎日食べ続けなければならず、それでは栄養に偏りが生まれてしまい逆に健康を害してしまうでしょう。

よってもし利用したい場合にはサプリメントになります。ボロンは多くの食品に含まれているのでおそらく深刻な副作用はありませんが、1日500mg以上摂取すると消化器系に何らかの悪影響が出るという報告があります。サプリメントでは3mg含有のものが多いので心配なく、それを夕食時などに1回摂取すると良いと思われます。

ちなみにバストアップについての効果ですが、確かに女性ホルモンの分泌量が増えればバストアップに繋がります。しかし胸は脂肪なので脂肪がなければバストアップはできませんし、例え脂肪があっても脂肪の代謝が正常に行われなければ胸以外の場所に脂肪が蓄積するだけです。また女性ホルモンの分泌は思春期中が最も多く、それ以降は緩やかに減少していきます。胸の大きさも思春期以降は体脂肪量に合わせて増減するだけなので、いくら女性ホルモンを増やしても胸は大きくする事は難しいと考えるべきです。それよりも重要な事は「女性らしい体つきに必要な脂肪の量を維持しつつ、いかに太っていないように見せるか」です。それには筋肉を鍛えてメリハリ(細い部分と太い部分を互いに強調する)をつけ、内側から筋肉で押し上げ皮膚に張りを持たせる事が重要です。