プロテインを飲めば筋肉がつく？痩せる？

プロテインダイエットなどの周知によって「蛋白質を摂取する事が健康に良い」「高蛋白食はダイエットに良い」などと言われる事があります。確かに蛋白質は人間の体を形作るために必要不可欠な栄養素の一つです。特に筋肉の材料として使われており、筋肉を大きくして代謝を上げるためには、どうしても蛋白質を摂取しなければなりません。

しかし筋肉はある程度の負荷・ストレスをかけなければ大きくなりません。また筋肉を動かすためにはそのエネルギーとなる「糖」が必要であり、蛋白質を効率良く吸収させるためにはインスリンを分泌させる必要がありますから、やはり糖は摂取しなければなりません。更に、筋肉を大きくするためにはカロリーが必要であり、蛋白質だけではカロリーが足りません。つまり脂肪もある程度は摂取しなければなりません。

よって蛋白質をいくらたくさん摂取しても、それだけでは筋肉は大きくなりません。また筋肉が大きくならなければ代謝も上がりません。むしろ余った蛋白質は脂肪として蓄積されてしまうので、運動を行っていない人での高蛋白食は単に肥満を招くだけです。

腹筋をすると何故腰が痛くなるの？

まず「筋トレ＝回数を重ねる」というのは大きな間違いです。何故なら筋トレのような無酸素運動は「短時間で瞬発的に大きな力を発揮する」という大前提があるからです。つまり筋トレの効果を効率良く得るためには、一つの種目を「短時間で済ませる事（数十秒以内）」が重要であり、またそのように短時間で済ませるためには「正しいフォームで行って特定の筋肉に集中して刺激を与える（効かせるという事）」という事ができた上で、更に「負荷を大きくする」必要があるのです。

これを踏まえ、例えば寝た状態から起き上がる動作を行ういわゆる「腹筋動作（クランチ）」を考えてみましょう。少ない反復回数及び短時間で終わらせるためには「重りを胸に抱えて起き上がる」あるいは「起き上がる際や戻す際に筋肉を強く意識し、ゆっくりとした動作で行う（力を緩めないという事）」事が重要になります。「筋肉は伸ばされながら力を発揮する時に大きなストレスを与える事ができる」という理由から、それを強く意識して行うだけで何十回何百回と反復する事はできなくなります。これは実際にやってみると分かると思います。素早く起き上がってすぐに力を抜いて戻すよりも、ゆっくりと起き上がって力を緩めずゆっくり戻し、再び力を緩めず起き上がるという方法の方が筋肉をコントロールするために余分な筋力を使います。それによって少ない回数で高い効果が得られ、運動嫌いな人でも短時間で済ませる事ができます。そうすれば腰も痛めません。

もちろんこれは腹筋動作以外の筋トレにも言える事です。そのような意識を持てば大きな重りを用いなくても、自分の体を使った効果的なトレーニングが可能になります。尚、この「体の使い方」は日常生活においても大きな役に立ちます。例えば素早く前に足を踏み出して歩くよりも、ゆっくりと大きく足を前へ踏み出した方が筋肉への刺激は大きくなります。痩せるために「運動をするための時間を作る」事ももちろん良いのですが、学生や社会人などで毎日外出する習慣があれば「歩かない」という事は基本的にあり得ません（足が不自由などの場合は除く）。単なる「歩く」でも、そのような意識で毎日積み重ねれば立派な運動習慣になります。

リバウンド・・・何故起こるの？

ダイエットをして目標としている体重、もしくはそれ以下まで落とした後、再び以前の体重まで戻ってしまったり、あるいは以前よりも体重が増えてしまう事があります。これを一般的に「リバウンド」と言います。

リバウンドの原因は様々ですが、例えば「過度の食事制限によって飢餓状態になり、以前よりも省エネ体質になった」「確かに体重は減ったが、実際には脂肪はあまり減っておらず、筋肉が落ちていた」「ダイエット以前よりも筋肉が落ち、基礎代謝が低下した」「一時的な体重の変化で浮かれてしまい、以前よりも食事量が増え、逆に運動量が減った」「短期的ではあるが、無理な食事制限によるストレスでホルモンバランスが崩れ、それが食欲に向いてしまった」などの事が考えられます。

これらはいずれも「食事だけで痩せようとする」からこそ起こる事です。食習慣を改善する前にまずは睡眠習慣を改善しましょう。脳や臓器が正常に働いていない状態で何を食べても同じ事です。脳や臓器を休めるための睡眠は生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は食事による積み重ねよりも大きいと考えるべきです。先に睡眠習慣を改善してから運動、そうして栄養が効率良く利用できるような状態にしてから食事にも手を付けましょう。いきなり食事から手を付けるとそれだけで満足し、思考が停止、他の事をしなくても痩せるように勘違いしてしまうので、考え方を変えるべきです。

脂肪があまり含まれていない食べ物を教えてほしい

脂肪の含まれる量が少ない食品としては動物性の食品以外の食べ物、すなわち植物性の食品全般です。特にその中でも穀類、野菜類、果物類、キノコ類、海藻類が挙げられます。体内でエネルギーとして使われているのは糖・蛋白質・脂肪ですが、その中でも脂肪は最もカロリーが高いため、それが含まれていない植物性の食品は全体としてカロリーも低くなっています。ただし植物性の食品の中でも大豆、アボカド、ナッツ類、あるいは抽出された油は例外です。

一方、脂肪を多く含む動物性の食品の中にも、実は比較的脂肪が少ないものがあります。例えば魚類ではカワハギ、アンコウ（肝を除く）、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ（春）、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等が挙げられます。特にスケトウダラのような「白身魚」は高蛋白な上、全体として脂肪が少ないです。また海産物の中では貝類・甲殻類等も全体として高蛋白で脂肪が少なく、タコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ等が挙げられます。ただし海産物は全体として塩分も多いので、カリウムを意識的に摂取したり、運動を行って発汗を促す等、別の意味での注意は必要でしょう。

また肉類の中でも、特に「豚のヒレ肉」は最も結合組織・脂肪が少なく、蛋白質が豊富で肉質が非常に柔らかいという特徴があります。欠点として1頭から取る事のできる量が少なく非常に高価ですが、脂肪を避けるという意味では究極の食品です。更に鶏肉はいずれも脂肪が少なく（皮・手羽先は除く）、中でもササミは殆ど脂肪が含まれていません。そのため味は淡白ですが、豚のヒレ肉と比べれば非常に安価、かつ蛋白質も豊富です。

ちなみに豚ヒレ肉の次点で脂肪が少ない肉類は「砂肝、各種レバー、豚コブクロ、牛コブクロ、牛センマイ等」があります。ホルモン系と聞くと脂肪が少ないイメージを持っている人も多いですが、「肉類の中では少ない」だけであって、植物性の食品と比べれば実際には脂肪が多く含まれているものがあります。もしホルモン系を食べるのであればコブクロやセンマイ、あるいは鳥系の肉に限定して食べるようにすると良いでしょう。