有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

脂肪を燃やせば筋肉に変わる？筋肉は脂肪になる？

筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はありません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、実は筋肉を大きくするための条件の一つになるのです。当然その状態で筋トレを行えば、効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、更に筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積も抑えられます。つまりそれが結果として「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。

ちなみに運動不足によって筋肉が落ちる事はありますが、そこにあった筋肉がそのまま脂肪に置き換わる事はありません。ただ、蛋白質は分解する事で糖の代わりにエネルギーにする事ができます。その際にできたエネルギーが余った場合、脂肪として蓄えられていく事はあり得ます。つまりこれも筋肉が落ち、脂肪が増えた事で、単にそう見えるだけです。

セルライトってよく聞くけどそもそも何なの？

セルライトとは、脂肪が変性して固まり、それによって皮膚表面に凹凸ができたものを言うとされています。エステなどでは「セルライトを改善するには特別な処方（マッサージ、超音波、整形手術、食事療法など）が必要」かのような事を言って不安を煽っています。しかし医学的にはセルライトは通常の脂肪と全く変わらず、脂肪と皮膚の間にある結合組織が皮膚に引っ張られる事で、表面に凹凸ができているだけというのが一般的な見解のようです。機能的にも何の問題もありません。

つまりセルライトは結局「脂肪」であるので、脂肪を減らす事ができれば勝手に目立たなくなります。よってバランス良く栄養を摂取し、脂肪を燃やすような、あるいは脂肪の蓄積を抑えるような運動・睡眠習慣の改善を行う方が重要になるでしょう。また結合組織は「コラーゲン」という蛋白質の一種なので、コラーゲンの材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、細胞の酸化を防ぐビタミンAやビタミンE、そしてそれらの栄養素が正常に働くような全体的な生活習慣の改善が必要になります。特にホルモンバランスを整えるための睡眠習慣、ストレスコントロール、長い時間同じ姿勢でいない事（特に椅子に座り続けるなど）、それとやはり血流を促すための運動習慣は必須です。

尚、筋肉を鍛えて太くすると、皮膚のシワやたるみが改善されますが、それによってセルライトも自然と目立たなくする事ができます。しかも筋肉を使うと血流も改善されるので、浮腫の予防にもなり、多少脂肪がついていても太って見えなくなります。ただし脂肪が筋肉に変わっている訳ではありません。

プロテインを飲めば筋肉がつく？痩せる？

プロテインダイエットなどの周知によって「蛋白質を摂取する事が健康に良い」「高蛋白食はダイエットに良い」などと言われる事があります。確かに蛋白質は人間の体を形作るために必要不可欠な栄養素の一つです。特に筋肉の材料として使われており、筋肉を大きくして代謝を上げるためには、どうしても蛋白質を摂取しなければなりません。

しかし筋肉はある程度の負荷・ストレスをかけなければ大きくなりません。また筋肉を動かすためにはそのエネルギーとなる「糖」が必要であり、蛋白質を効率良く吸収させるためにはインスリンを分泌させる必要がありますから、やはり糖は摂取しなければなりません。更に、筋肉を大きくするためにはカロリーが必要であり、蛋白質だけではカロリーが足りません。つまり脂肪もある程度は摂取しなければなりません。

よって蛋白質をいくらたくさん摂取しても、それだけでは筋肉は大きくなりません。また筋肉が大きくならなければ代謝も上がりません。むしろ余った蛋白質は脂肪として蓄積されてしまうので、運動を行っていない人での高蛋白食は単に肥満を招くだけです。