ロングブレスダイエット・・・実際効果ある？

ロングブレスダイエットとは、意識的に強く呼吸を行う事によって、体の深部にある筋肉を鍛え、またその機能を向上させ、基礎代謝を上げる事によって、新たな脂肪を蓄積しにくくする・・・とされるダイエット法です。

方法を簡単に説明すると、姿勢を正し、骨盤を前傾（お尻を少し後ろへ上げるイメージ）、足を前後または肩幅になるように横へ開き、重心を安定化させます。その状態になったら、限界になるまで空気を吸ってお腹を膨らませます。そして口を小さく開けて頬を膨らませながら、肘を脇腹に引きつけるようなイメージで脇腹及びお腹に力を入れ、息を力強く吐いていきます。そのままできるだけ肺の空気がなくなるまで息を吐き切り、最後まで絞り出します。それを休憩を挟みながら数セット繰り返します。尚、他にも様々なパターンがあるようですが、基本的には呼吸を深く行う事が共通しているようです。。

メリットとしては、前述のように体の奥深くにある筋肉を鍛える事ができるという点です。特に呼吸に関わる前鋸筋、小胸筋、横隔膜、腹横筋、腹斜筋、肋間筋、斜角筋などは、意識的に鍛える事が難しいですが、それらの細かな筋肉に刺激を与える事で、人間にとって基本的な「呼吸」の機能を改善する事ができると言われています。またこの方法では特別な器具を必要とせず、筋肉に対しても大きな負荷をかけず複雑な動作も要求されないため、普段運動を行っていないような人でも手軽に行う事ができると思われます。その他、末梢にある細胞が酸素を求めようとする事で、毛細血管が細かく枝分かれし、血流を改善する事ができるとも言われています。また脳も活性化させる作用があるとかないとか。



尚、平常時や安静時の呼吸では、主に息を吸う際に横隔膜が収縮し、息を吐く時には主に「肺が膨らんだ反動」によって縮んでいます。もちろんその動きを制御するために、前述の細かな筋肉も働いているのですが、特にロングブレスダイエットの「力強く息を吐く際に使われる筋肉」は、例えば激しい運動を行って息が上がった時などに使われるため、実際には役に立つ場面が限られていると思います。例え意識的に呼吸に関わる筋肉を鍛えたとしても、それは普段の呼吸の方法とは違う方法なのですから、必ずしも日常生活で役に立つとは限りません。もちろん普段から運動を行っていない人が、リハビリとして日常生活に復帰するために、あるいはこれから呼吸が早くなるような激しい運動を行う場合には、効果はあると思います。ただ元々健康で運動習慣のある人にとっては、正直どうって事ない運動になってしまうでしょう。

またこのダイエット法では「インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる」という事を重要としていますが、「インナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がる」というのは大きな勘違いです。筋肉は大きいほど生み出す熱の量も多く、エネルギー消費も激しいのです。つまり代謝を上げたいのなら、単純に大きな筋肉を鍛えた方がずっと効果的です。そもそも「インナーマッスル」は小さくて細い筋肉ばかりで、単独で働く事もなく、基本的には大きな筋肉の動きを制御する役割を持っています。決して「インナーマッスルの方が重要」なんて事はありません。

尚、この方法では「息を限界まで吐き切る」という事がポイントなので、力みによる血圧の急激な上昇や酸欠・貧血になりやすいという危険性もあります。見よう見真似で行おうとするのは大変危険なのでオススメしません。

有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

脂肪を燃やせば筋肉に変わる？筋肉は脂肪になる？

筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はありません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、実は筋肉を大きくするための条件の一つになるのです。当然その状態で筋トレを行えば、効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、更に筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積も抑えられます。つまりそれが結果として「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。

ちなみに運動不足によって筋肉が落ちる事はありますが、そこにあった筋肉がそのまま脂肪に置き換わる事はありません。ただ、蛋白質は分解する事で糖の代わりにエネルギーにする事ができます。その際にできたエネルギーが余った場合、脂肪として蓄えられていく事はあり得ます。つまりこれも筋肉が落ち、脂肪が増えた事で、単にそう見えるだけです。

セルライトってよく聞くけどそもそも何なの？

セルライトとは、脂肪が変性して固まり、それによって皮膚表面に凹凸ができたものを言うとされています。エステなどでは「セルライトを改善するには特別な処方（マッサージ、超音波、整形手術、食事療法など）が必要」かのような事を言って不安を煽っています。しかし医学的にはセルライトは通常の脂肪と全く変わらず、脂肪と皮膚の間にある結合組織が皮膚に引っ張られる事で、表面に凹凸ができているだけというのが一般的な見解のようです。機能的にも何の問題もありません。

つまりセルライトは結局「脂肪」であるので、脂肪を減らす事ができれば勝手に目立たなくなります。よってバランス良く栄養を摂取し、脂肪を燃やすような、あるいは脂肪の蓄積を抑えるような運動・睡眠習慣の改善を行う方が重要になるでしょう。また結合組織は「コラーゲン」という蛋白質の一種なので、コラーゲンの材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、細胞の酸化を防ぐビタミンAやビタミンE、そしてそれらの栄養素が正常に働くような全体的な生活習慣の改善が必要になります。特にホルモンバランスを整えるための睡眠習慣、ストレスコントロール、長い時間同じ姿勢でいない事（特に椅子に座り続けるなど）、それとやはり血流を促すための運動習慣は必須です。

尚、筋肉を鍛えて太くすると、皮膚のシワやたるみが改善されますが、それによってセルライトも自然と目立たなくする事ができます。しかも筋肉を使うと血流も改善されるので、浮腫の予防にもなり、多少脂肪がついていても太って見えなくなります。ただし脂肪が筋肉に変わっている訳ではありません。