2017年5月10日水曜日

「筋トレ法3」バストアップのためのトレーニング法

この記事では『バストアップのためのトレーニング法』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/5/10)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●バストアップに重要な背中の筋肉

バストアップをするための筋トレというと胸にある筋肉を鍛える人が多いのですが、実は体の後ろ側にある筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。何故なら「胸の重さ」を支えているのは「体の前側にある筋肉」ではなく、首の後ろ~肩の根本~背中にかけての「体の後ろ側にある筋肉」だからです。

例えば床に落ちている物を拾う際には上半身を一旦前へ屈め、それを掴んだら体の後ろ側にある筋肉を使って再び上半身を起き上がらせます。しかしバストサイズがCカップやDカップの人でも胸だけでだいたい400~500g程度あり、JやKなどの大きなサイズでは数kgあると言われています。つまり上半身を前へ倒した際には、その胸の重さが体の後ろ側にある筋肉に対して負荷としてかかる事になります。胸が大きい人ほどその負荷は大きくなり、そのような動作を行うだけで疲労は蓄積していくはずです。それは当然肩コリや腰痛の原因に繋がるでしょう。

鍛えるべき具体的な筋肉の名前を挙げると、例えば首の根元から肩甲骨全体を覆う「僧帽筋」、背中全体を覆う「広背筋」、肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」、肩甲骨と首の骨を結ぶ「肩甲挙筋」、これらは「胸を張る」「上半身を起き上がらせる」という動作の時に使われる筋肉であり、体の前側にある重さを支える事でバストアップする事ができます。胸の筋肉を鍛えるよりも優先順位は上です。

●胸の筋肉は「嵩上げ」になる

胸には「大胸筋」という大きな筋肉があり、この筋肉を鍛えて大きくする事ができれば「胸囲(骨格的な)」を大きくする事ができ、胸を下から「嵩上げ」をする事ができます。それによりバストのトップ位置が上がり、見た目的にも胸を大きく見せる事ができるでしょう。

また大胸筋の斜め上付近(肩の骨の斜め下辺り)には肩甲骨と胸の骨を結ぶ「小胸筋」と呼ばれる筋肉が、大胸筋の横(脇腹)には肩甲骨と肋骨を結ぶ「前鋸筋」と呼ばれる筋肉があります。この2つの筋肉は大胸筋と比べると小さな筋肉ですが、小胸筋は大胸筋の上から、前鋸筋は大胸筋の横からバストを支えるので、これらの筋肉も鍛えておくと更にバストアップ効果があります。ちなみにこの2つの筋肉は肩甲骨の動きや呼吸をする際の骨の動きに関わっており、鍛えて機能が改善されれば首コリや肩コリ予防の他、呼吸法の改善によって睡眠の質にも良い影響を与えます。

●筋トレは必ず無酸素運動で行う事

筋トレを行う際に注意すべき点があります。それは「有酸素運動にならない事」です。有酸素運動は「長時間継続して行う運動」の事で酸素や脂肪をエネルギーとして利用します。つまり有酸素運動のように筋トレをしてしまうと胸の脂肪が燃えてしまい、胸はどんどん萎んでしまいます。よって胸の筋肉を鍛えるためには無酸素運動、すなわち「短時間で効果的に筋トレを終わらせる事」が極めて重要になり、「ある程度大きな負荷を与える事」「正しいフォームで行い、目的の筋肉に刺激が与えられる事」「筋肉に力を入れ続けた状態で行う事(動作スピードも調節する)」等の工夫が必要です。

もちろん運動以外の生活習慣も徹底する必要があります。胸を大きくするのは女性ホルモンであり、女性ホルモンが分泌されなければ意味がありません。食事においては脂肪を極端に制限しない事、睡眠においては十分な睡眠時間と毎日同じ時間に寝起きする事等も必要になるでしょう。尚、そういった生活習慣については過去記事をご覧下さい。

●胸を揺らさない事

胸は常に重力によって下に引っ張られており、それを皮膚や靭帯によって支えています。つまり胸が大きい人ほど根本にある組織への負担は大きくなり、胸が大きく揺れてしまうと胸を支えている皮膚や靭帯が伸びてしまいます。若い頃は良くてもそれは将来的に垂れる原因になってしまうでしょう。せっかくバストアップのために筋トレを行っているのに、それが原因で垂れてしまったら何の意味もありません。筋トレを行う際には必ず胸を揺らさない固定しましょう。特に上半身が床と平行になるような姿勢で何かを行う際には要注意です。

●筋肉には血液を運ぶポンプと熱を作る役割がある

これは他の筋トレ解説記事と同じ内容(修正あり)です。血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って全身へ運ばれ、指先や足先という心臓から遠い場所まで血液を送る事ができます。そうして動脈を伝って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならないため、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのため「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。つまり筋肉を鍛えればその部位の血流が改善され、凝りや浮腫も取れる事になります。

また筋肉には「収縮する事で熱を作り出す」という役割もあります。例えば気温が低い日に体が震える事があるかと思いますが、あれは筋肉を細かく震わせる事によって熱を作り、体温を上げようとしているのです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは筋肉量が少ない事で熱を作る能力や筋肉によるポンプ作用が弱くなっているからです。つまり全身の筋肉量を増やし、各部位にある筋肉が機能するようになれば自然と冷え性も改善する事ができるという事です。その意味でも筋トレを行う価値はあると思います。




★肩・肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニング法

●リアレイズ(特殊型)

まず両膝と両手をついた四つん這いの状態になり、背中が丸くならないように姿勢を正します。そして左右どちらの手でも良いのでどちらか一方の手にダンベルまたは水か砂を入れたペットボトル(500g~重くても1kgまで。高重量は不可)を持ちます。

そして胸の正面から横へ広げるように腕をゆっくりと持ち上げていきます。この時には肘をできるだけ曲げず、また胸も張るように意識して行うのですが、体は開かずにできるだけ床の方を向くようにし、腕だけが外側に挙がるようにします。そうして限界まで持ち上がったら今度はゆっくり戻していきますが、完全に脱力しないように注意し、力を入れたまま再びゆっくりと腕を持ち上げる動作を行います。この「胸の前→横に持ち上げる」という動作を1セットとし、左右それぞれ20回程度行いましょう。また、ある程度慣れた人では横ではなく前へ腕を挙げるように行うのも効果的です。

尚、通常のリアレイズ(立った状態で上半身を前に倒し、肩の筋肉を使って横へ腕を持ち上げる)と何が違うのかというと、このトレーニングでは肩甲骨を背骨へ近づけるための筋肉を鍛えるという事です。よって通常のリアレイズのように「肩を支点」にして腕を挙げていくのではなく、「肩甲骨を支点」にし、肩甲骨を寄せるイメージで腕を挙げる必要があります。だからこそ高負荷が必要ないのです。またその肩甲骨を支点に肘を伸ばしたまま挙げていく際には、完全に腕が挙がらなくても構いません。力むとフォームが崩れ、肩関節に不要な捻りが加わってしまいます。丁寧にできる範囲で行いましょう。

●シュラッグ

姿勢を正して立ち、両手に重りを持ちます。その状態になったら肩を上へ持ち上げていきます。この時、力んで頭が前へ出ないようにし、腕を体側につけたまま行うよう注意しましょう。そうしてこれ以上持ち上がらない所まで行ったらゆっくりと下げていき、完全に脱力させないように再び肩を持ち上げす。この肩を上げる→下げるを1セットとし、30回程度行いましょう。これにより首の根元付近にある筋肉(肩甲挙筋・僧帽筋)を鍛える事ができます。

●ワンハンド・ロウイング

両手・両膝をつけた状態の四つん這いになり、背中が丸くならないよう姿勢を正します。そして左右どちらの手でも良いので重りを持ち、体側へ近づけるようにして肘を後方へ持ち上げていきます。この時、腕の筋肉は脱力させ、できるだけ肩の後ろ側の筋肉を使って肘を持ち上げるようにし、肩が前へ出ないように注意します。そうして肘を持ち上げたら、できるだけ耐えるように意識しながらゆっくりと肘を降ろしていきますが、完全に脱力させないように再び肘を持ち上げる動作へ移行させます。この肘の上げ下げを1セットとして30回程度行いましょう。これにより肩関節の後ろ側にある筋肉(三角筋・僧帽筋・大円筋・広背筋等)を鍛える事ができます。

尚、足を肩幅に開き、立った状態で少し膝を曲げ、更に少しだけ上半身を前へ倒し、更にその状態でチューブを両足で踏み、両手で持って同じように肘を後方へ引く事で行う方法もあります。その他ではいわゆる懸垂(チンニング)において、肘を体へ引きつけるような意識で行う事でも同じトレーニングになります。

●ショルダー・プレス

姿勢を正して立ち、左右どちらでも良いので手に重りを持ちます。そして自分から見て肩と肘が一直線になるように肘を横へ挙げ、肘の角度が直角になるようにします。つまり手に持っている重さが肘のちょうど上に乗っており、その重さを肩の筋肉で維持している状態です。その状態になったら重りを持った手を上へ持ち上げていきます。最終的には肘が伸ばされ(実際には肘が軽く曲がった状態になる)、腕の力こぶが耳につく位置ぐらいまで上がりますが、できるだけ肘の角度をできるだけ維持するように意識しながら手を挙げるようにする事でより肩の筋肉に刺激を与える事ができます。

そのように手を上へ挙げたら、今度はスタートの位置までゆっくりと降ろしていきます。ただし肩よりも下へ肘が下がらないように注意します。この時に肩よりも肘が下がってしまうと人によっては肩関節にある腱や靭帯が擦れ、肩を痛める原因になる事があります。必ずスタートと同じ位置すなわち肩と肘が同じ高さになるまで戻すようにしましょう。そうしてやはり脱力させないように、再び手を上へ挙げる動作へ移行させます。この肘の上げ下げる1セットし、20~30回程度行いましょう。

このトレーニングは肩関節に不安があり、レイズ系(フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ)のトレーニングができない人に特にオススメです。ただし前述のように肘の位置が非常に重要なので丁寧に行いましょう。

●ストレッチ法について

ストレッチ法については『「ストレッチ法2」首・肩コリ予防編』にて解説しています。そちらで肩甲骨の動かし方を覚えてから本格的なトレーニングを行う方が良いかもしれません。詳しくはそちらの記事をご覧下さい。




★背中にある筋肉を鍛えるトレーニング法

●ニー・トゥ・エルボー

まずは肘と膝が直角になるように、両肘・両膝を床につけて四つん這いになり、そのまま右足と左手、または左足と右手を同時に浮かせておきます。そして浮かせた足と手を体が一直線になるように伸ばしていきます。その際には顔も前方を向かせ、目一杯伸ばした位置で5秒ほどキープします。

キープできたら今度は伸ばしていた足と手をゆっくり戻していきます。その戻していく動きに合わせて背中を丸め、顔も床の方を向けていくようにしましょう。そして背中を屈めたまま浮かせている膝と肘を近づけ、その状態で5秒ほどキープします。キープができたらその足と手を遠ざけ、再び伸ばす動作を行います。

これをゆっくりと繰り返すのがこのトレーニング法です。回数としては「伸ばす→屈める」を1セットとして20~30回ほど行いましょう。負荷を増やすためには、腕や太ももに水か砂の入ったペットボトルをタオルなどで巻きつけて行うと良いでしょう。また応用としては足を爪先立ちにする、肘ではなく手の平をつける等、足と手の組み合わせを変える等が挙げられます。

●バック・エクステンション

背中の筋肉を鍛える方法としてはいわゆる「背筋動作(バック・エクステンション)」が有名ですね。単純にうつ伏せの状態からお腹を浮かせるように力を入れる事で行う事でき、方法としては簡単です。ただし床にお腹がついた状態からスタートさせるため、そのままでは可動域が小さく、筋肉に負荷がかかる時間が短いという大きな欠点があります。それにより回数を重ねても筋肉に刺激が与えられず、効果的に筋肉を鍛える事ができません。

そこで重要になるのが下半身(膝の後ろ、または足首)をしっかり固定し、上半身(腰骨から上)を椅子などからはみ出させた状態で行う事です。これにより筋肉へ負荷のかかる時間が長くなるため、通常よりも少しゆっくりとした動作(特に起き上がらせた体を戻していく際に意識する)で力を緩めずに行う事ができれば、筋肉に対して効果的に刺激を与える事ができます。また可動域を大きく取る事ができ、反り返る必要がなくなる(床と平行程度まで体を持ち上げれば十分=つまり勢いや反動を使う必要がない)ため、背骨への負担も抑えられます。下から持ち上げるのを1セットとし20~30回程度行いましょう。

尚、余裕があれば手で頭を支える際に首の後ろ側になるよう重りを持って行えば負荷を増やす事ができますが、あまりに大きな重りを持ちすぎると反動を使って体を起き上がらせたり、無理やり体を反ろうとしたりしてフォームが崩れやすく、腰や背骨へ大きな負担がかかるので注意が必要です。自分で動きをコントロールできる程度の重さに留めておきましょう。

●デッドリフト

背中の筋肉を鍛える方法としてもう一つ有名なのがデッドリフトです。方法としてはまずスクワットのような体勢になり、両手にウエイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側に、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけます。その状態になったら上半身を前へ倒していきます。その際、背中が必要以上に曲がってしまうと腰や背骨に大きな負担がかかる事になるため、できるだけ背中が丸くならないように意識し、軽く膝を曲げ(難しければ腰にベルトを巻く)て行います。またその時の腕は常に床と垂直になるようにし、肩はなるべく脱力しましょう。

そうして上半身を前へ倒したら、今度も同じように背中をできるだけ伸ばしたまま、その上半身を起き上がらせていきます。膝を軽く曲げていた場合にはその動作と連動させるように膝も伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで背中の筋肉のために行っているので、スクワットのように足の力で重りを持ち上げる必要はありません。背中の筋肉でぶら下がったウェイトを持ち上げるようにしましょう。そうして「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1セットとして20~30回程度行いましょう。

ウェイトの重さによって回数は変動し、高負荷を扱う場合には10回程度となります。ただしあまり大きなウェイトを扱うとフォームが崩れやすくなり、背中が丸くなると腰へ大きな負担がかかってしまいます。特にこのトレーニングはそのリスクが大きいので決して無理はなさらぬよう。




★胸にある筋肉を鍛えるトレーニング法

●拝みのポーズ・合掌のポーズ

姿勢を正して肘を曲げ、胸の中心になるよう左右の手をピッタリと合わせます。その状態になったら左右の手をお互いに押すようにしてゆっくりと力を加えていきます。ポイントとしては「力を急に入れるのではなく、ゆっくりと力を強めていく事」です。限界まで力を込めたら呼吸が止まらないように意識し10秒ほど行いましょう。そしてそれができたら、やはり急に力を抜くのではなく、ゆっくりと力を緩めます。

そして完全に力を緩めない程度にまで脱力したら、再び同じようにゆっくりと力を込めていきます。この「ゆっくり力を強める→10秒キープ→ゆっくり緩める」を1セットとし20~30回ほど行いましょう。動きを伴っておらず大きな負荷を与える事も難しいですが、器具を必要としないため場所を選ばないという大きなメリットがあります。慣れると手を合わせなくても胸の筋肉に力が入れられるようになり、仕事中でも勉強中でもいつでも行う事ができるようになるでしょう。ちなみにこのように動きの伴わない筋肉の収縮の事を「アイソメトリック」と言います。

●プッシュアップ(腕立て伏せ)など

腕立て伏せは上腕三頭筋という腕の裏側にある筋肉を主に鍛えるトレーニング法ですが、手のつく位置や意識を変える事で他の筋肉にも刺激を与える事ができます。例えば左右の手の位置を離して幅広にし、手の平で床を押し出すように意識して行う事で胸にある大胸筋に刺激を与える事ができます。また通常の腕立て伏せの体勢で膝立ちになり、両肘をのばしたまま肩を前後させるように行う(上半身は床と平行のまま、肩・肩甲骨の動きだけで床を押す)事で脇腹にある前鋸筋(肩甲骨の動きに関係する筋肉)を鍛える事もできます。

その他の胸の筋肉を鍛える方法としては、例えばベンチプレス(仰向けに寝た状態で胸の前にバーベルを持ち、それを垂直に上げ下げする)、インクラインベンチプレス(上半身を少し起こした状態でベンチプレスを行う)、ディップス(両肘を伸ばしそれぞれの手で左右のバーを掴み、足を浮かせ、バーを押すように肘を曲げ伸ばしする)、バタフライ(うつ伏せに寝た状態で両手にダンベルを持ち、左右に開く→胸の前で閉じるを繰り返す)等があります。それらも正しく行えば効率良く胸の筋肉を鍛える事ができるでしょう。それらについてはまた改めて紹介します。