2017年6月29日木曜日

「筋トレ法9」太ももの筋肉を大きくするトレーニング

この記事では『太ももを大きくするためのトレーニング法』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/6/29)


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★筋トレを行う際の注意点などについて

●太ももにある筋肉について

太ももには表側に大腿四頭筋、裏側にハムストリングスがあります。この内、大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋に分かれており、ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を合わせてそう呼んでいます。また太ももの内側には内転筋群(大・小内転筋、長・短内転筋、恥骨筋、薄筋、外閉鎖筋)が、外側には大腿筋膜張筋などもあり、例外として腰骨辺りから膝の内側にまで繋がっている縫工筋という筋肉もあります。

その他ではハムストリングスが収縮して膝を曲げる際には腓腹筋(ふくらはぎ)という筋肉も働き、太ももを後方へ引く際にはハムストリングスと共にお尻全体にあるにある大臀筋や中臀筋という筋肉も働きます。また太ももを前方へ引き上げる際には大腿四頭筋などと共に腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)も働いています。

●スクワットで膝が痛くなる?

下記それぞれのトレーニング法にて解説している注意点を守れば、膝への負担はある程度軽減する事ができます。特に「爪先と膝の向きを一致させる(ただし内股・がに股は不可)」「膝が前後左右にブレさせない」「重心を膝に集中させず分散させる」「膝を過度に曲げない」「反動・勢いをつけない」などには注意しましょう。それでも膝痛が心配な場合は、直接体重をかけないトレーニングで代用するか、ストレッチを十分に行って柔軟性を確保しておく(運動前に行う事も重要だが、1日2日ストレッチをするだけでは変わらない)事も重要になります。ストレッチについては詳しくは『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防編 』などをご覧下さい。

●筋トレ=足が太くなる?

この記事で紹介しているトレーニング法は「筋肉を大きくする」という事が主な目的ですので、当然鍛えていけば太ももは太くなります。しかし「筋トレ=太くなる」というのは大きな間違いです。何故なら、筋肉を大きくするためには「ある程度の負荷」が必要ですよね。つまり筋肉を大きくしたくなければ、単純に「筋肉が大きくなるような大きな負荷を与えなければ良い」だけだからです。

例えばスクワットでは自分の体重がそのまま太ももの筋肉にかかるため、「負荷」という点で考えれば、筋肉に対してそれなりに大きな負荷を与える事ができます。当然そのままスクワットを続けていれば「スクワットの負荷に耐えるために筋肉が大きくなる」事になるので、太ももはどんどん太くなっていくでしょう。一方でレッグカールのように「自分の体重が直接かからないトレーニング」では、負荷の大きさを自分で調節する事ができます。例えば水を入れたペットボトルをタオルなどで足に巻きつけて行えば、通常のスクワットよりも遥かに負荷を小さくする事ができますよね。そうして負荷を抑えれば筋肉が太くなる事はまずありません。工夫次第でどうにでもなるのです。

「筋トレ=太くなる(負荷の大きさに筋肉が適応していく)」「有酸素運動=苦しい(呼吸が苦しい時点でそもそも有酸素運動になっていない)」という間違ったイメージを持っている人の多くは、おそらく「運動をしたくない」からこそそういう考え方に至るのだと思います。そういった方々は「そもそも運動とは何なのか」について考え方を変えていく事から始めていかなければなりません。詳しくは過去記事をご覧下さい。

●筋トレは必ず無酸素運動で行う事

引き締めるという目的でトレーニングを行う場合は低負荷・高反復が必要です。しかし筋肉の肥大を目指すようなトレーニングでは「短時間で済ます事」が基本です。具体的に言えば「ある程度大きな負荷を与え、反復回数を減らし、時間を短縮する」「フォームを正しく行い、できるだけ目的の筋肉だけを使うよう意識する」「曲げ伸ばしの過程で筋肉を緩めずに行う」などが重要になるでしょう。

ただし例え「無酸素運動」であっても呼吸を全く行わず、頭に血が上るほど力んでトレーニングを行うのは非常に危険です。力んで呼吸が止まると血流が滞るため、細胞への酸素や栄養が不足した状態になります。その習慣が続けば筋肉以外の細胞がどんどん死滅していき、知らず知らずの内に健康を害してしまいます。また呼吸を再開させた瞬間には止まっていた血流も急激に再開され、一度に大量の血液が流れる事になります。この時に弱い血管があれば簡単に破れてしまうでしょう。それが脳や心臓で起これば即命に関わりますし、重要な臓器で起これば健康を害するだけです。

トレーニングを行う際には日々の体調管理に注意し、また決して力まず無理をせずに行いましょう。無理をしたって筋肉は1日でつくものではありません。焦る必要はないのです。

●筋肉には血液を運ぶためのポンプ作用がある

血液は心臓のポンプ作用によって太い「動脈」を通って勢い良く全身へ運ばれ、指先や足先など心臓から遠い場所まで血液を送ります。そうして動脈を通って全身に送られた血液は、その後「静脈」を通って心臓まで戻ってきます。しかし静脈では心臓から遠いほど重力に逆らわなければならないので、心臓の力に頼らず血液を戻さなければなりません。そのためには「心臓とは別のポンプ」がどうしても必要になり、そのポンプの役割を果たすのが実は「筋肉」なのです。筋肉を動かす事で血流が改善されるのはこれがあるからです。それにより浮腫なども改善する事ができるかもしれません。

また筋肉を鍛えていくと、その筋肉にある毛細血管が細かく枝分かれしていきます。これは鍛えている筋肉により多くの血液を送ろうとするからで、これによっても血流を改善する事ができます。何より筋肉には収縮させる事で熱を作り出す役割があるため、より多くの血液を温める事ができれば体温を保つのも容易になります。つまり冷え性なども改善する事ができるという事です。

更に、筋肉はそれを動かすために糖などのエネルギーが必要であり、普段から糖を筋肉内に蓄えています。糖を消費する習慣がある場合、筋肉内に蓄えられた糖が消費された時に「次に訪れる糖を消費する場面に備え、糖を蓄えようとする」という事が行われます。つまり毛細血管が枝分かれして筋肉へスムーズに糖が送られるようになると、筋肉が「糖の逃げ道」になるという事です。消費しきれなかった糖は時間経過で脂肪として蓄えられてしまうので、そのような事が日常的に行われれば結果として糖の蓄積及び脂肪の蓄積を防ぐ事ができ、肥満の予防にもなります。



★太ももの筋肉を大きくするためのトレーニング法

●スクワット(大腿四頭筋)

足を肩幅に開いて立ち、姿勢を正してできるだけ正面を向きます。足の爪先は真っ直ぐ前ではなく少しだけ斜め方向へ開き(角度にして10度程度で構わない)、また両手は頭の横またはお尻の後ろで組みます。ダンベルを持つ場合は両手を体側に維持するか、肘を曲げて肩の上へ乗せましょう。バーベルの場合は首の後を通すように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちましょう。

その状態になったら、できるだけ背中が丸くならないよう「股関節を軸」にし、腰を垂直に下へ落としていきます。この時に背中が丸くなってしまうと、不必要に背中に体重が乗ってしまい、腰痛の原因になる事があります。また前述した爪先の方向と膝の方向もできるだけ一致させるように膝を曲げていきましょう。この時に例えば爪先が外側を向いているのに膝が内側に入って内股のような形になっていたり、爪先よりも更に外側に膝が向いていたりすると、膝を曲げていく際、膝の関節に不要な捻りが加わり、膝を痛める原因になります。

この膝を曲げていく際によく言われるのが「爪先よりも前に膝が出ないようにする」事です。しかしそれを意識し過ぎると必要以上にお尻が後ろへ引かれ、太ももの前側にある大腿四頭筋への刺激が減ってしまいます。このトレーニングはあくまで「太ももの前側にある大腿四頭筋」を鍛えるのが目的ですので、「腰を垂直に下へ落とす」という事を意識し、重心が常に前の方に来るようにしましょう。そのようにすればしっかり大腿四頭筋へ負荷を与える事ができるはずです。またこれは他の記事でも説明していますが、筋肉は単に「収縮する」よりも「収縮しているが結果として伸ばされる」方が筋肉に対して大きな刺激を与える事ができます。つまりスクワットにおいても重要なのは、体を持ち上げる事よりも下げる事です。よって腰を落としていく際には、必ず「負荷に耐える」ように意識し、少しゆっくり落としていくようにしましょう。

そして「腰をどこまで落としていけば良いのか」についてですが、これは目的に応じて変わります。例えば膝関節に近い部分(膝のすぐ上)に刺激を与えたい場合には腰を深く落とすのではなく、90度よりも更に手前で止めて切り返す方が効果的です。そのようなスクワットを「クォーター・スクワット」や「ハーフ・スクワット」と言います。一方で太もも全体に刺激を与えたい場合にはやはり90度まで膝を曲げる「パラレル・スクワット」や、90度以上にまで曲げる「フルスクワット」の方が効果的です。ただしフルスクワットでは「太ももの裏側とふくらはぎがギリギリつかない角度」までで止める必要があります。負荷や勢いに任せてそれ以上に膝を曲げてしまうと、膝の自動域(自分の力だけで動かす事ができる範囲の事)を越して膝が曲げられ、膝の関節に大きな負担がかかるためです。もちろん前述の膝の向きと爪先の向きにはより一層注意しなければなりません。

膝を曲げて腰を落としたら、今度は膝を伸ばして腰を戻していきます。この際によくあるのが「腰を前へ出すようにして膝を伸ばす」事です。それを行う事でも大腿四頭筋への刺激が減ってしまうので、膝を伸ばしていく際には腰を垂直に上へ持ち上げるように意識しましょう。そうして膝を伸ばしていきますが、膝は完全には伸ばしきらず、軽く曲げた状態で止めて切り替えします。つまり筋肉を完全に脱力せずに再び腰を落とす動作へ移行するという事です。筋肉を脱力すると膝のお皿が下へ下がり、その状態から膝を曲げる事になる(膝を曲げる際には膝のお皿が上へ上がる必要がある)のでこれも膝関節にとっては良くないのです。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1セットとし、負荷やフォームを調節して15~20回(筋肥大を目指すのであれば10回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできず、怪我のリスクも増える)行います。また休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。このようにスクワットは注意すべき点がたくさんあるので、初心者には難しいトレーニングと言えると思います。回数を重ねると疲労や呼吸からフォームが崩れやすくなるので集中して行うようにしましょう。ちなみに足を前後に開き、後ろ側の足を台の上に乗せた状態で行う方法もあり、それは「ブルガリアン・スクワット(後述)」と呼ばれています。

●フロント・ランジ(大臀筋・大腿四頭筋)

両足を揃えて立ち、姿勢を正し、両手は頭の横またはお尻の後ろで組みます。ダンベルを持つ場合は両手を体側に維持するか、肘を曲げて肩の上へ乗せましょう。バーベルの場合は首の後を通すように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。

その状態になったら、やはり背中が丸くならないように注意しながら、左右どちらでも良いので片方の足を前へ踏み出します。その際には膝を伸ばしたまま踏み出すのではなく、膝を軽く曲げた状態で足の裏が床につくようにします。そうして足の裏が床についたら膝を曲げていきます。ただし爪先が膝よりも前へ出ないように、かつ爪先を正面へ向けて膝もその爪先の方向と一致させるように、かつ膝が左右へズレないように注意しながら、膝を90度まで曲げていきます。更に、膝を曲げていく際には股関節が軸になるように上半身を前へ倒し、腰骨を太ももの付け根へ近づけるイメージ(付ける必要はない)で行いましょう。

そうして膝を曲げたら、足の裏側で床を押すように膝を伸ばします。ここでは「床を蹴る」という説明を行う事も多いのですが、床を蹴ってしまうとその蹴った瞬間にしか筋肉に刺激が与えられませんので、非常にもったいないです。上半身が起き上って最初の状態に戻るまで「床を押し続ける」ようにしましょう。そして最初の状態に戻ったら、もう片方の足で同じように行います。

この「前へ踏み出す→戻す」を1セットとし、負荷やフォームを調節して左右ぞれぞれ15~20回ずつ合計30~40回(筋肥大を目指すのであれば、左右それぞれ10回前後、合計20回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできない。また怪我のリスクも増える)行います。休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。


●レッグ・エクステンション(大腿四頭筋)

仰向けに寝た状態になり、両足の膝を90度に曲げます。続いて左右どちらの足でも良いので片方の足を床から浮かせ、浮かせた方の足は膝がちょうど股関節の真上辺りに来るようにします。浮かせていない方の足は床へピッタリとつけておきます。この状態になったら太もも及び膝が前後左右にズレないように両手で太ももの後ろ側から支え、曲げていた膝をゆっくり伸ばしていきます。つまり爪先を天井方向へ挙げるという事です。

それができたらゆっくりと膝を曲げていきますが、完全に脱力しないように90度辺りで止め、再び膝を伸ばす動作へ移行しましょう。このように「膝を曲げた状態→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ15~20回程度(筋肥大を目指すのであれば10回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできない。また怪我のリスクも増える)、またそれを2~3セット繰り返しましょう。もし負荷が足りない場合には足首に水や砂が入ったペットボトルを巻き付けたり、チューブを巻き付けてもう片方の足で踏んだ状態で行い、負荷に合わせて反復回数を減らすと良いでしょう。

尚、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしてはその他にスクワット(立った状態で足を肩幅に開き、腰を垂直に落とすように膝の曲げ下げを行う)、ブルガリアン・スクワット(立った状態で足を前後に開き、後ろの足は台などへ乗せた状態で膝の曲げ下げを行う)、フロント・ランジ(立った状態から片方の足を前へ踏み出し膝を曲げ、足の裏で蹴るようにして元の状態で戻す。それを左右交互に行う)などがあります。

それらのトレーニングは自分の体重がかかるため、筋肉に対して大きな刺激を与える事ができます。しかし筋トレを始めたばかりの人ではフォームの調整や負荷の設定が難しい他、人によっては負荷が大きすぎて筋肉が太くなりやすいという欠点があります。その点紹介したレッグ・エクステンション(本来はマシンを使って行うトレーニング法)は直接自分の体重がかからないため、初心者の方や体重の増加から膝へ心配がある人(軟骨や靭帯を痛めているなど物理的な損傷を除く)にもオススメです。

●ブルガリアン・スクワット(大臀筋・大腿四頭筋)

姿勢を正して立ち、左右どちらが前でも良いので足を前後に開きます。前側になっている方の足の裏へ体重を乗せて軽く膝を曲げておき、また後ろ側になっている方の足を台に乗せ、軽く膝を曲げた状態で脱力させます。もしダンベルを持つ場合は両手を体側に維持するか、肘を曲げて肩の上へ乗せましょう。バーベルの場合は首の後を通すように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。

その状態になったら、前側になっている方の膝を曲げて腰を垂直に下へ落としていきます。その際には背中が丸くならないように腰を軸にして上半身を少しだけ前へ倒し、それと共にできるだけ前側の足に体重が乗るようにし、後ろ側の足にはできるだけ体重をかけないように注意します。また前側になっている方の膝は爪先よりも前へ出ないようにしながら、「常に膝が足首の上に位置する」よう維持し、かつ膝が前後左右にズレないように注意して膝を曲げていきましょう。

そうして負荷に耐えるようにゆっくりと膝を曲げたら、膝の角度は90度程度にまで留めておきます。そして今度はそこから切り返して同じように膝を伸ばしていきます。もちろんその際にも必ず「常に膝が足首の上に位置する」ように維持し、かつ膝が前後左右にズレないように注意しながら膝を伸ばし、腰を垂直に上げていきましょう。ただし膝は完全に伸ばし切るのではなく、軽く曲げた状態までで止めるようにし、そこから再び膝を曲げる動作へ切り返します。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ15~20回程度(筋肥大を目指すのであれば10回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできない。また怪我のリスクも増える)行います。休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、通常のスクワットと違う点は単に「片足で行う」事だけではありません。このトレーニングでは特にお尻にある大臀筋へ大きな刺激を与える事ができます。ただしそのためには、前述したように「膝が足首の直上に位置している事」と「脱力せずに行う事」がポイントです。

●シシー・スクワット(大腿四頭筋)

足を肩幅に開いて立ち、姿勢を正します。また爪先を正面より少しだけ斜めに外へ開き、膝をその方向と一致させて軽く曲げます。ここまでは通常のスクワットと同じですね。しかしこのシシー・スクワット(シッシー・スクワットとも言う)では体を後ろへ倒すようにしてスクワットを行います。

まず膝~肩が一直線(ブリッジのようには反らない)になるように意識しながら体を後ろへ倒していき、それと同時に爪先立ちになりながら膝を曲げていきます。この時、膝を曲げていくのと連動させるように体を後ろへ倒していく事で、太ももの前側にある大腿四頭筋が伸ばされていきます。つまり大腿四頭筋は収縮しているのにも関わらず伸ばされており、それによって筋肉に対し大きな刺激を与える事ができます。それがこのシシー・スクワットの最大の特徴と言えます。尚、見た目では膝を前へ突き出すように行うので膝の関節に悪そうですが、前後に崩れないようにバランスを取りながら行う事で、負荷が太もも全体にかかるようになり、膝への負担を軽減する事ができます。だからこそ爪先立ちになっているのです。ただし爪先と膝の向きは必ず一致させるようにし、膝が内側に入ってしまわないように注意しましょう。

そのようにして膝を90度程度にまで曲げたらそこから切り返し、今度は膝を伸ばしくと共に、後ろへ倒していた体も起きがらせていきます。ただし上半身の力で無理やり起き上がろうとすると、お腹にある腹筋が主に使われてしまいます。よって膝~肩のラインはやはりできるだけ一直線に保ったまま、膝が支点になるように意識して体を起き上がらせましょう。そうして最初の位置に戻していきます。

この「膝を曲げながら体を後ろへ倒す→膝を伸ばしながら体を起こす」を1セットとし、20回程度行います。休憩を上手く挟んで2~3セット行いましょう。尚、筋肥大を目指すのであれば、やはり10回前後になるよう負荷を調節する必要がありますが、このトレーニングでは体を後ろへ倒す関係上大きな負荷を扱う事ができません。むしろフォームが崩れるので負荷を増やす事はできず、他の足のトレーニングと組み合わせる必要があります。またどれだけフォームに注意しても膝への負担は大きいトレーニングなので、もし行う場合にはストレッチ(解説→『「ストレッチ法1」腰痛・膝痛予防編 』)を十分に行い、また膝への負担が軽減(自分で負荷を小さくできる)できるレッグ・エクステンションなどで代用しましょう。


●レッグ・カール(ハムストリングス)

立った状態またはうつ伏せに寝た状態になり、左右どちらの足でも良いので少し床から浮かせ、膝が前後左右に動かないように強く意識します。その状態になったらできるだけ真っ直ぐ膝を曲げていきます。その際、勢いに任せて曲げてしまうと必要以上に膝が曲がってしまい、関節への負担が大きくなるので、反動はつけないようにして曲げていきましょう。そうしてこれ以上曲がらないという角度まで行ったら、できるだけ耐えるように意識しながら膝を伸ばしていきます。その際も膝が前後左右にぶれないように注意しましょう。そしてやはり完全に脱力させないよう膝は少し曲げた状態まで伸ばすようにし、再び次の膝を曲げる動作へ移行させます。

この「曲げる→伸ばす」を1セットとし、左右それぞれ15~20回程度(筋肥大を目指すのであれば10回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできない。また怪我のリスクも増える)、またそれを2~3セット行いましょう。尚、筋肉を大きくする事が目的の場合、更に負荷を増やし、回数を減らす(足首辺りに重りやチューブを巻きつける・マシンを利用する)必要があります。

尚、ハムストリングスを鍛えるトレーニング種目はかなり少なく、普段運動を行っている人でも鍛える事が難しい筋肉の一つです。よくスポーツ選手が肉離れをしますが、あれも太ももの表にある大腿四頭筋と裏側のハムストリングスの筋力バランスが崩れ、疲労が蓄積した際に大腿四頭筋の筋力に負ける形でハムストリングスが不必要に伸ばされた事によって起こるのです。よって特に動かす事に慣れていない余計に痛めやすい筋肉ですから、負荷を大きくする場合にはストレッチなども忘れずに行うようにしましょう。ちなみにハムストリングスを鍛えるトレーニングでは他にいわゆる背筋動作(バック・エクステンション)があります。

●バック・エクステンション(広背筋・ハムストリングス)

背中の筋肉を鍛える方法としてはいわゆる「背筋動作(バック・エクステンション)」が有名ですね。単純にうつ伏せの状態からお腹を浮かせるように力を入れる事で行う事でき、方法としては簡単です。ただし床にお腹がついた状態からスタートさせるため、そのままでは可動域が小さく、筋肉に負荷がかかる時間が短いという大きな欠点があります。それにより回数を重ねても筋肉に刺激が与えられず、効果的に筋肉を鍛える事ができません。

そこで重要になるのが下半身(膝の後ろ、または足首)をしっかり固定し、上半身(腰骨から上)を椅子などからはみ出させた状態で行う事です。これにより筋肉へ負荷のかかる時間が長くなるため、通常よりも少しゆっくりとした動作(特に起き上がらせた体を戻していく際に意識する)で力を緩めずに行う事ができれば、筋肉に対して効果的に刺激を与える事ができます。また可動域を大きく取る事ができ、反り返る必要がなくなる(床と平行程度まで体を持ち上げれば十分=つまり勢いや反動を使う必要がない)ため、背骨への負担も抑えられます。

下から持ち上げるのを1セットとし20~30回程度(筋肥大を目指すのであれば10回前後になるよう負荷を調節する必要があるが、それ以上何十回何百回と行っても筋肉を効率良く大きくする事はできない。また怪我のリスクも増える)、またそれを2~3セット行いましょう。

尚、余裕があれば手で頭を支える際に首の後ろ側になるよう重りを持って行えば負荷を増やす事ができますが、あまりに大きな重りを持ちすぎると反動を使って体を起き上がらせたり、無理やり体を反ろうとしたりしてフォームが崩れやすく、腰や背骨へ大きな負担がかかるので注意が必要です。自分で動きをコントロールできる程度の重さに留めておきましょう。

●デッドリフト(広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋)

背中の筋肉を鍛える方法としてもう一つ有名なのがデッドリフトです。方法としてはまずスクワットのような体勢になり、両手にウエイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側に、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけます。その状態になったら上半身を前へ倒していきます。その際、背中が必要以上に曲がってしまうと腰や背骨に大きな負担がかかる事になるため、できるだけ背中が丸くならないように意識し、軽く膝を曲げ(難しければ腰にベルトを巻く)て行います。またその時の腕は常に床と垂直になるようにし、肩はなるべく脱力しましょう。

そうして上半身を前へ倒したら、今度も同じように背中をできるだけ伸ばしたまま、その上半身を起き上がらせていきます。膝を軽く曲げていた場合にはその動作と連動させるように膝も伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで背中の筋肉のために行っているので、スクワットのように足の力で重りを持ち上げる必要はありません。背中の筋肉でぶら下がったウェイトを持ち上げるようにしましょう。そうして「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1セットとして20回程度、またそれを2~3セット行いましょう。

尚、ウェイトの重さによって回数は変動し、大きな負荷を扱って筋肥大を目指す場合には10回程度の反復回数となります。ただしあまり大きなウェイトを扱うとフォームが崩れやすくなり、特に背中が丸くなると背骨や腰へ大きな負担がかかってしまいます。このトレーニングはそのリスクが大きく怪我のリスクがあるため、ある程度負荷を抑えて行う事をオススメします。決して無理はなさらぬよう。