ストレスで太りやすくなるのは何で？

ストレスを受けるとノルアドレナリンというホルモンが分泌され、その作用によってアドレナリンやコルチゾールというホルモンの分泌が促されます。この内、コルチゾールはコレステロールからプレグネノロンを経て作られるホルモンなのですが、実はこのプレグネノロン、プロゲステロン（黄体ホルモン）やテストステロン（男性ホルモン）、エストロゲン（女性ホルモン）を作るために必要な前駆体でもあります。つまりストレスを受けてコルチゾールの分泌が増えると、それに釣られるようにしてそれらの分泌量も増える事があります。ストレスを受ける事でホルモンバランスが変化するのはこういう事があるからです。

そのように、大きなストレスを受け、性ホルモンが過剰に分泌されてしまう事があります。男性ホルモンは筋肉を成長させる作用や闘争心を増進させる作用が、女性ホルモンには脂肪やカルシウムの代謝を促す（消費も加速するが蓄積も加速させる）作用などがあると言われています。つまりストレスを受けるとそれが強く出るようになり、まず筋肉や脂肪のつき方に大きな変化をもたらす事があります。

またノルアドレナリンはそのようにアドレナリンの分泌を、コルチゾールにはグルカゴンというホルモンの分泌を促す働きもあります。このアドレナリンとグルカゴンには「血糖値を上げる」作用があり、血糖値が下がった時に「どこか」から糖を持って来てくれます。ではその「どこか」とはどこなのかというと、実は肝臓には一時的に糖を蓄える事ができ、それを利用して血糖値を上げようとします。しかしそれでも足りない場合、今度は筋肉にあるアミノ酸や乳酸（筋肉内のグリコーゲンは利用できないため）を「糖」として利用、または血液中のアミノ酸、乳酸、脂肪など、あるいは脂肪細胞にある脂肪を糖の代わりとして利用しようとします。このような反応を「糖新生」と言い、血糖値が下がるとそれが起こりやすくなります。

更に、そのグルカゴンは成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。成長ホルモンは細胞の修復をするために必要なホルモンとしてよく知られていますが、実はこの成長ホルモンにも「糖新生」を促進させ、血糖値を上げる作用があると言われています。つまり程良いストレスは男性ホルモン・女性ホルモン・成長ホルモンなどの分泌を促し、男性ならばより男性らしく、女性ならより女性らしくしてくれますが、大きなストレスがあると、そのように糖新生が起こりやすい状態になってしまうという訳です。

つまりストレスがあると例え血糖値が下がった状態でなくても、コルチゾール、ノルアドレナリン、アドレナリン、グルカゴン、成長ホルモンなどといったホルモンが分泌されやすくなり、その影響で「糖新生」が起こりやすい状態、すなわち「血糖値が上がりやすい状態」になるのです。その血糖値が上がりやすい状態で「糖を含む食品」を食べれば、当然血液中に糖が溢れかえり、高血糖の状態が続く事になるでしょう。体に悪いのは言うまでもありません。

そうして糖が溢れて高血糖の状態になると、今度はインスリンというホルモンも分泌されます。このインスリンは糖を細胞内へ取り込む事によって血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、細胞へ取り込む事のできる糖の量には限界があります。つまり糖が十分な状態の細胞がたくさんある場合、糖が行き場を失って血液中を漂う事になります。その余った糖は肝臓に再び蓄えられるか、筋肉や脳に供給されますが、多くが血液中を漂った後、脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪として蓄えられてしまいます。これこそストレスが肥満に繋がる原因になっているのです。

ちなみにノルアドレナリンはセロトニンやメラトニンなどの分泌バランスによってコントロールされていますが、過剰なストレスはそのセロトニンやメラトニンの分泌バランスまでも崩す事になり、結果として睡眠習慣も崩れやすくなります。それによっては空腹状態から開放された際の「幸福感」に対して敏感になってしまう事があります。つまりストレスは最終的には食事量や頻度の増加に繋がり、病的なものでは過食症や拒食症などにもなる可能性があります。またセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの分泌異常は鬱病・パニック障害・統合失調症などにも繋がる可能性があると言われており、ストレスと精神状態、及び食習慣・睡眠習慣などは全て密接に関係しています。その意味でも「食習慣だけを改善しても意味がない」と言えます。

ロングブレスダイエット・・・実際効果ある？

ロングブレスダイエットとは、意識的に強く呼吸を行う事によって、体の深部にある筋肉を鍛え、またその機能を向上させ、基礎代謝を上げる事によって、新たな脂肪を蓄積しにくくする・・・とされるダイエット法です。

方法を簡単に説明すると、姿勢を正し、骨盤を前傾（お尻を少し後ろへ上げるイメージ）、足を前後または肩幅になるように横へ開き、重心を安定化させます。その状態になったら、限界になるまで空気を吸ってお腹を膨らませます。そして口を小さく開けて頬を膨らませながら、肘を脇腹に引きつけるようなイメージで脇腹及びお腹に力を入れ、息を力強く吐いていきます。そのままできるだけ肺の空気がなくなるまで息を吐き切り、最後まで絞り出します。それを休憩を挟みながら数セット繰り返します。尚、他にも様々なパターンがあるようですが、基本的には呼吸を深く行う事が共通しているようです。。

メリットとしては、前述のように体の奥深くにある筋肉を鍛える事ができるという点です。特に呼吸に関わる前鋸筋、小胸筋、横隔膜、腹横筋、腹斜筋、肋間筋、斜角筋などは、意識的に鍛える事が難しいですが、それらの細かな筋肉に刺激を与える事で、人間にとって基本的な「呼吸」の機能を改善する事ができると言われています。またこの方法では特別な器具を必要とせず、筋肉に対しても大きな負荷をかけず複雑な動作も要求されないため、普段運動を行っていないような人でも手軽に行う事ができると思われます。その他、末梢にある細胞が酸素を求めようとする事で、毛細血管が細かく枝分かれし、血流を改善する事ができるとも言われています。また脳も活性化させる作用があるとかないとか。



尚、平常時や安静時の呼吸では、主に息を吸う際に横隔膜が収縮し、息を吐く時には主に「肺が膨らんだ反動」によって縮んでいます。もちろんその動きを制御するために、前述の細かな筋肉も働いているのですが、特にロングブレスダイエットの「力強く息を吐く際に使われる筋肉」は、例えば激しい運動を行って息が上がった時などに使われるため、実際には役に立つ場面が限られていると思います。例え意識的に呼吸に関わる筋肉を鍛えたとしても、それは普段の呼吸の方法とは違う方法なのですから、必ずしも日常生活で役に立つとは限りません。もちろん普段から運動を行っていない人が、リハビリとして日常生活に復帰するために、あるいはこれから呼吸が早くなるような激しい運動を行う場合には、効果はあると思います。ただ元々健康で運動習慣のある人にとっては、正直どうって事ない運動になってしまうでしょう。

またこのダイエット法では「インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる」という事を重要としていますが、「インナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がる」というのは大きな勘違いです。筋肉は大きいほど生み出す熱の量も多く、エネルギー消費も激しいのです。つまり代謝を上げたいのなら、単純に大きな筋肉を鍛えた方がずっと効果的です。そもそも「インナーマッスル」は小さくて細い筋肉ばかりで、単独で働く事もなく、基本的には大きな筋肉の動きを制御する役割を持っています。決して「インナーマッスルの方が重要」なんて事はありません。

尚、この方法では「息を限界まで吐き切る」という事がポイントなので、力みによる血圧の急激な上昇や酸欠・貧血になりやすいという危険性もあります。見よう見真似で行おうとするのは大変危険なのでオススメしません。

有酸素運動はつらい・・・他に痩せる方法は？

「脂肪を燃やす方法」として有効とされているのが「有酸素運動」です。しかし有酸素運動を行って脂肪を燃焼するためには「正しい有酸素運動」でなければなりません。どういう事かというと、有酸素運動は「長時間続ける事ができる運動」の事です。つまり「呼吸ができないほどきつくてつらい」時点で、そもそもそれは有酸素運動になっていない可能性があるのです。真に有酸素運動の効果を得るのであれば「長時間続ける事ができるように、苦しくない程度まで強度を下げる（今の自分の体力に合わせて）」事が重要になります。

「運動＝きつい」とネガティブなイメージを持つ事は個人の自由ですが、避け続けるだけでは「何が間違っていて、何が正しいのか」を判断する事ができません。それでは「○○をすれば痩せる」という結果だけしか目につかなくなり、新しいダイエット法が出る度、それに目移りしてしまうでしょう。有酸素運動とは何なのか、無酸素運動とは何なのか、そもそも運動とはどういう事を言うのか・・・今一度考えましょう。

ちなみに運動をしたくない事の理由に「自分は有酸素運動には向いていない」などと考える人もいますが、そのように考える必要も全くありません。何故ならそもそも日本人は、平均的に遅筋の割合が高いと言われており、生まれながらにして多くの人が有酸素運動を行うに適した筋肉を持っているからです。要はその使い方が下手なだけです。

またこれに関しては無酸素運動についても同じ事が言えます。日本人は欧米人等と比べて確かに筋肉は発達しにくいのですが、それはスポーツ選手のような極限まで自分を追い込んでいる人での話であって、我々のような一般人が気にするレベルではありません。正しい方法で鍛えれば筋肉はつきます。鍛えると言ってもボディビルダーほどにまで大きくする訳ではないのですから、自分の筋肉がどうとか、質がどうとかというのは関係ありません。それは運動をしないための言い訳でしょう。「運動」と聞くとすぐに「つらい」「苦しい」「きつい」と言いますが、そのネガティブなイメージは最初から間違っています。考え方を改めましょう。

脂肪を燃やせば筋肉に変わる？筋肉は脂肪になる？

筋肉は蛋白質及びそれを構成するアミノ酸を材料にして作られており、糖や脂肪などをエネルギーにする事で動かす事ができます。一方、脂肪は体内で余った脂肪、余った糖、余った蛋白質が蓄積したものであり、その都度必要に応じて消費されます。つまり脂肪は筋肉を動かすためのエネルギーにする事はできても、筋肉の材料として使う事はできません。ですから脂肪が筋肉に変わる事はありません。

ただし筋肉が成長するためにはエネルギーが必要です。つまり「脂肪が蓄積した状態」というのは「エネルギーが十分な状態」の証明でもあるので、エネルギー源として優秀な脂肪を摂取するという事は、実は筋肉を大きくするための条件の一つになるのです。当然その状態で筋トレを行えば、効率良く筋肉を大きくする事ができるでしょう。またそうして筋肉を鍛えて大きくすると、例え脂肪がついていても見た目として「脂肪がついているように見せない」事ができ、更に筋肉が大きくなった事で糖の代謝が向上し、それによって新たな脂肪の蓄積も抑えられます。つまりそれが結果として「脂肪が筋肉に変わっている」ように見えるだけではないでしょうか。

ちなみに運動不足によって筋肉が落ちる事はありますが、そこにあった筋肉がそのまま脂肪に置き換わる事はありません。ただ、蛋白質は分解する事で糖の代わりにエネルギーにする事ができます。その際にできたエネルギーが余った場合、脂肪として蓄えられていく事はあり得ます。つまりこれも筋肉が落ち、脂肪が増えた事で、単にそう見えるだけです。