ヨガとピラティス・・・実際効果ある？

●ヨガについて考えてみる

ヨガ（ヨーガ）とは、古代インドが発祥の宗教的な行法で、心身を鍛錬する事でそれをコントロールし、精神を統一させ、死後に起こるとされる「輪廻転生」からの「解脱（モークシャ）」に至ろうとするものです。輪廻転生とは、人間が死後に転生し再び現世に舞い戻る「生まれ変わり」の事ですが、解脱をするとその輪廻から逃れる事ができ、魂が真の意味で解放されるとされています。

もちろん実際にはもっと深い歴史や文化、考え方があるのですが（私は理解していないのでこのぐらいで・・・）、現代におけるフィットネス目的の「ヨガ」では、そのための心身を鍛錬する方法の内の、特に「アーサナ」と呼ばれる座法・体位を独自に発展させたもので、本来のヨガとは異なるものです。

ヨガで行う座法・体位では、基本的に特定のポーズを取った状態で静止し、呼吸を意識的に行い、精神を落ち着けて瞑想します。特に筋肉に力を入れた状態で静止すると、いわゆる「遅筋」に刺激を与える事ができ、筋持久力アップには効果があると思われます。遅筋は脂肪と酸素を使う長時間の運動（有酸素運動）の時に主に働く筋肉です。つまり普段からヨガを行って遅筋が機能していれば、日常的に行っている些細な動作においても、遅筋が機能するようになり、自然と脂肪が燃えるようになります。その量はごく僅かですが、積み重ねていけば体型の維持は可能になります。また関節や筋肉などには殆ど動きは伴わず、ポーズさえ覚えてしまえば複雑な動きは要求されないため、運動習慣のなかった人でも容易に挑戦する事ができます。

しかし筋肉に対して大きな負荷を与えている訳ではないため、筋力アップ及び筋肥大の効果は殆ど期待できません。筋肉は瞬発的な運動を行う際に糖を消費しますが、ヨガではそれも見込めないため、糖などの代謝が改善したり上がったりする事もおそらくないでしょう。また筋肥大には蛋白質も必要ですが、ヨガでは筋肥大はあまり望めないため、蛋白質の代謝も上がりません。つまり基礎代謝はそこまで大きく上がったりしないと思われまＳ。更にそのように動きが伴わないという事は、ポーズによっては血液がどこかに留まるという事も考えられ、実施方法を間違えると、逆に筋肉のコリに繋がってしまう可能性もゼロではありません。よって別途ストレッチが必要になる場合もあります。

特にヨガでよく言われるのがストレッチ効果です。関節可動域をギリギリまで使うようなポーズの場合、筋肉や関節付近にある組織が長時間伸ばされる事になるため、それによって柔軟性を高める事ができると思われます。ただしポーズによっては筋肉以外の「伸ばしてはいけない組織（靭帯・神経）」も伸ばされる事があり、人によっては積み重ねる事によって関節が緩くなってしまう事があります。筋肉や関節は柔らかければ柔らかいだけ良いように思いますが、柔らかいとそれだけ組織を安定させたり、固定させる事が難しくなるのです。そのような状態で、もし不意にヨガとは異なる動的な運動を行った場合、素早い動作をコントロールする事ができず、思わぬ怪我に繋がってしまう事もあります。そういった意味では「意識的に時間を作って行う運動」をヨガだけに頼るというのはあまり良い考え方とは言えません。

ちなみにヨガでは常温で行う方法と室温・湿度を高めた状態で行う方法があり、後者の方が発汗効果は高いと思われます。発汗する事によって余分な水分が排出されれば、浮腫の改善にも効果があるでしょう。ただし大量に発汗する場合、ミネラルや水分を補給しながら行う必要があります。ヨガというと精神の鍛錬というイメージが強いため、水分補給を断ったり、あるいはヨガがきっかけの食事制限を行う人もいますが、それは逆にヨガの効率性を下げています。固定概念を持つべきではありません。

●ピラティスについて考えてみる

ピラティスは今でこそダイエット法の代名詞となっていますが、元々は戦争で負傷した兵士のリハビリを目的にして作られたものです。ヨガとピラティスは、体の使い方やポーズでは似ている部分がありますが、これは元々ピラティスの中に、ヨガの座法・体位を参考にして作られた部分があるためです。それが2000年以降では、よりエクササイズに特化するよう独自に発展し、現在に至っていると言われています。

ピラティスもヨガと同じように大きな負荷を用いず、また複雑な動作も要求されないため、普段からスポーツを行っていない人では「筋肉に刺激を与える」という意味では良いきっかけになると思われます。ただしヨガでは前述のように「精神」を重視した上で肉体と一致させるのに対し、ピラティスではまず「肉体」の方を重視します。その点はヨガとピラティスでは大きく異なっています。それがどう健康効果に繋がっていくのかについては、個人によって大きく違うと思われます。

またピラティスではインナーマッスルを鍛える事ができるなどと言われる事もあります。しかしインナーマッスルという概念がそもそも曖昧な上、インナーマッスルは一般的に小さくて細い筋肉が多く、基本的には骨の位置を調節するなど単独で働く事はありません（腸腰筋のように太い筋肉もあるが、これはヨガやピラティスでは鍛えられない）。そのためインナーマッスルだけを鍛えれば良い、インナーマッスルの方が優秀だ・・・などといった考え方は持つべきではありません。

●ヨガとピラティス・・・どっちが良いの？

前述したようにヨガとピラティスは、今までの運動習慣がなかった初心者にとっては、これから何かの運動を始める一つのきっかけにはなると思います。その意味では効果があるものです。しかしヨガとピラティスだけに固執する必要は全くありません。特にヨガとピラティスだけでは筋肉を鍛える事ができません。筋肉をつけなければ基礎代謝は中々上がりません。基礎代謝が上がらなければ脂肪が燃えにくく溜まりやすいという体質も変わりません。ヨガやピラティスを行うとそれだけで満足してしまう人も多いです。それをきっかけにして様々な運動を行うべきでしょう。

海外の人は何であんなにスタイルが良いの？

第一の問題として、まず「骨盤の傾き」が大きく異なります。日本人から見ると海外の人はみんなスタイルは良く見えますが、これは骨盤が前傾（前にある骨が下がり、後ろの骨が上がっている）しており、お尻のトップの位置が上に上がっている事が一つの理由です。それにより横から見た時の体の凹凸がハッキリと出るようになり、細い部分は細く、太い部分は太く強調される事になります。

また骨盤が前傾すると、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋等）という腰の奥深くにある大きな筋肉が発達しやすくなり、それに引っ張られる形でお尻の筋肉も発達しやすくなります。それにより正面や後ろから見た時の体の凹凸も強調され、それらによる視覚的効果でいわゆる「グラマーな体型」に見えるのです。尚、そのような骨盤の傾きを作るのは、大人になってからではまず不可能です。これは遺伝子ももちろん関係していますが、広い土地に広い部屋を設け、床や椅子に長時間座らないような生活習慣を子どもの頃から続けなければ、そのような骨盤の傾きは手に入りません。日本は土地が狭く家も狭い、その上長時間座る事も強いられます。それを克服するのは簡単な事ではありません。

また第二の問題として「筋肉に対する意識」も大きく異なります。例えば日本人女性にとって「お尻が大きい」という事はあまり良い事には感じず、日本人では「お尻をシェイプアップする」事をする人はいても、「お尻を大きくするために筋肉を鍛える」人は殆どいません。一方、海外の女性にとっては、大きなお尻は憧れの一つであり、特に人に視線を浴びるような仕事をしている人（モデルや俳優等）では、お尻を大きくするために筋トレを行う人がたくさんいます。つまり、ただでさえお尻のトップの位置が上がっているのに、更に筋肉を鍛えて大きく見せようとしている訳です。当然骨格的なグラマー体型はより強調される事になるでしょう。

日本人の場合、これは男性のせいでもあるんですよね。女性よりも筋トレに関する知識があるであろう男性でも、「使える筋肉・使えない筋肉」「ウェイトトレーニングをすると体が固くなる・怪我をしやすくなる」などという下らない考え方を持っている人が未だにたくさんいます。しかもそのような考え方はプロスポーツの世界でも蔓延していますからね。そんな認識を持っている日本人のスタイルが、海外の人のスタイルに到底敵うはずもありません。

更に第三として「日本人の体重や体脂肪率に対する考え方」も大きな問題です。ダイエットをしようとした時、多くの日本人は体重を指標にしますが、体重は脂肪だけの重さではありません。筋肉や脳、臓器、骨、水分など、体にある全ての重さが「体重」なのです。体重だけでは脂肪がどれだけ減って、筋肉がどれだけ増えたのかが分かりません。それでは同じダイエットを繰り返すだけです。もし脂肪を減らしたいのであれば「体脂肪率（体脂肪量）」と「筋肉量」を気にすべきでしょう。ちなみに体重には筋肉の重さも当然含まれているため、筋トレを行っていればどうしても体重は増える事になります。「体重が増える＝太る」という固定概念もこの機会に全て捨てるべきです。



参考までに、日本人の体脂肪率は男性では標準－が11～16%、標準＋が17～21%、女性では標準－が21～27%、標準＋が28～34%となっています。すなわち日本人ではこれらの範囲内の体脂肪率を維持する事が、心身の健康のためには望ましい訳です。「体重」をダイエットの指標にしてしまうと、この標準を下回るような体脂肪率を目指してしまい、あるいは現時点でもそのような体脂肪率になっている事が多く、知らず知らずの内に健康を害している（ホルモンバランスが崩れる、肌荒れが起こる、腸内環境が悪化する等）事があります。スタイルが良い悪い以前に、健康が悪かったら意味がありません。

また女性では「体脂肪率20％台」と聞くと多いように思えますが、特に女性においては女性ホルモンが脂肪の代謝に関わっており、その分泌を安定化させ、その量を増やす事で、胸へ適切に脂肪が集まるようになります。それによって体の一部分（二の腕、太もも、横腹等：結果として部分痩せにもなるという事）に偏って脂肪が蓄積するという事が減っていくはずです。その上で筋肉を鍛えてあげれば、脂肪を筋肉が押し上げ、皮膚にハリが生まれます。更に体のラインも綺麗になり、太い部分と細い部分が強調されるため、いわゆる「グラマー体型」に見せる事ができます。海外の女性たちは日本人よりも体脂肪率が高い傾向がありますが、日本人にはあり得ないような体型に見えると思います。それは何故かと言うと、筋肉を鍛える事で脂肪があるように見せていないからです。

温泉・・・ダイエット効果はある？

温泉には様々な「効能」とされているものがあります。これは「温泉に含まれる成分そのもの、による効果」というよりも、「シナジー効果によるものが大きい」と考えられます。

シナジー効果とは、複数の効果によって、それぞれの効果が増幅される事を良います。例えば温泉においては、水温による体温上昇効果（発汗、血圧上下動、血流増進、心臓の鼓動の上下動、呼吸の上下動等）、水温や炭酸などによる触覚を通じた効果（熱い、冷たい、圧迫感、ピリピリする、ヌルヌルする等）、蒸気や気化した物質による何らかの効果、皮膚・血管・筋肉・内臓などへの水圧による効果、浮力・匂い・雰囲気（旅館含め）・気温・水温・湿度などによる精神的な効果・・・などが挙げられます。

つまりそれらが合わさる事で、それぞれの効果が増幅され、それが効能として感じられている訳で、一つ一つの効果は特別なものではありません。またラジウム温泉のように微量な放射線があって、実際に体への影響がある場合、あるいはそのように気化した物質が実際に体の中に取り込まれる可能性もありますが、それらは「影響するほど強い場合、逆に健康を害してしまう可能性が高い」ため、今まで定期的にそれを利用できている時点で、その効果は大して強いものではありません。それもシナジー効果によるものが大きく、他の様々な効果がその効果を増幅して感じさせている可能性があります。尚、「効果が全くない」という訳ではないため、あくまで「きっかけ程度」に考え、過信はすべきではないと思います。

朝食を抜くと太る？夜食べると太る？何故？

●朝食を抜くと太る？

朝食を食べなかった場合、身体活動を維持するために必要なエネルギー及び栄養素が不足した状態になります。その状態になると、蓄えておいた脂肪をエネルギーとして利用しようとします。しかし脂肪はエネルギーとして優秀であり、万が一のために残しておきたいので、できるだけ使いたくありません。そこでエネルギー消費の激しい筋肉の成長を阻害し、少しでもエネルギーを節約しようとします。つまり朝食を食べないと、省エネ体質になりやすくなり、エネルギーが節約され、ますます脂肪は燃えにくくなってしまうのです。

また筋肉は糖を蓄える事ができ、またその糖をエネルギーに利用しています。つまりそうして筋肉が萎むと糖を蓄える事ができず、効率良く消費する事も難しくなります。それによって糖が溢れやすくなり、余った分は時間が経過すれば脂肪として蓄えられてしまいます。つまり朝食を食べないと血糖値が上がりやすくなって体に負担をかける他、新たな脂肪の蓄積にも繋がってしまう事があるのです。もちろん筋肉は蛋白質です。筋肉が落ちれば蛋白質の代謝も低下します。つまり糖・脂肪・蛋白質の代謝が全て落ち、基礎代謝が大きく低下する事になります。

更に、昼間起きている間は「セロトニン」というホルモンが分泌され、それによって心身を活動的にしています。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンといった精神的な安定に関わるホルモンをコントロールする役割があるのですが、これらのホルモンは食事をした際にその分泌が促されると言われています。また特にセロトニンは太陽の光で分泌が促されます。つまりスイッチを入れて心身を活性化させるためには、朝からしっかり食事をし、胃や腸に食べ物を入れ、太陽の光を浴びる必要がある訳です。それを怠れば何に対してもやる気が出ません。食事を減らす事を考えるよりも、食事を減らさなくても済む方法を考えましょう。

●夜に食べると太る？

睡眠中は内臓の機能はもちろん、基礎代謝が大きく低下します。よって寝る直前に食事を行った場合、栄養素の吸収が緩やかになり、最後まで満遍なく吸収される事になります。つまり寝る前に大量に食べれば食べるほど、結果として吸収される栄養素の量は多くなり、それがエネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪であれば、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあると思います。よって寝る直前での食事は良くないと言えるでしょう。

ただし夜に食べたからと言って、必ずしもそれが脂肪の蓄積に繋がる訳ではありません。何故なら元々の代謝が良ければ、睡眠中の代謝の低下も問題にならないからです。特に昼間に運動量がある人、あるいは体格の大きい人、筋肉の多い人の場合、むしろ睡眠中にエネルギー不足を起こす可能性もあります。そういう人が「夜食べると太る」からと言って食事量を極端に減らしたり、あるいは全く食べないというような食習慣をしてしまうと、前述のような省エネ体質になってしまい、余計に基礎代謝が低下してしまいます。女性なんかはよく気にしますが、つまり夜食べると太るのは人によると思います。

何より「夜ご飯を食べているせいで太る」と考えるのではなく、「夜にご飯を食べても大丈夫な状態にしておく」という考え方をしましょう。そのように基礎代謝が上がっていれば、例え夜に食べても問題はないはずです。夜にご飯を食べて問題があるのは、何らかの理由で基礎代謝が低下しているからではないでしょうか。根本的に基礎代謝を改善しない限り、この先どんなダイエットをしても同じ事を繰り返すだけです。糖・脂肪・蛋白質の代謝を向上するのは規則正しい生活だけです。食習慣だけを変えるのではなく、運動も睡眠も改善しましょう。