腕立て伏せをするだけでは腕は太くならない？

「腕立て伏せ（プッシュアップ）」という筋トレでは腕の裏側にある上腕三頭筋や胸にある大胸筋、更には背中にある僧帽筋や広背筋などの筋肉を鍛える事ができます。しかしいわゆる「力こぶ」のところにある上腕二頭筋にはあまり刺激が入りません。このため腕立て伏せは「腕を太くするトレーニング」としては実はあまり適していません。

またそもそも何故筋トレをすると筋肉が大きくなるのかについてですが、これは筋肉へ大きなストレスを与える事で、そのストレスから自分の身を守ろうとして、筋肉の細胞を肥大化させています。この点から言うと、自分の体だけを使って行う腕立て伏せは、そもそも筋肉へ与えるストレスが小さいです。そのため単に腕立て伏せを繰り返すだけでは、効率的に筋肉の肥大が起こららない可能性が高いです。何十回と回数を重ねられるのは、1回1回のストレスが小さいからです。筋肥大を起こしたいのなら、1回1回筋肉に対して大きなストレスを与えられるようなトレーニングが必要です。

もし腕を太くしたいと考えるのであれば、ダンベルを使ったアームカールやハンマーカールを行って上腕二頭筋を鍛えると良いでしょう。またダンベルを使ったフレンチプレスを行って上腕三頭筋も一緒に鍛えていきましょう。オーソドックスな方法としては、1セットギリギリ10回前後になるような重量を扱い、それをインターバルを挟んで2～4セット行う事です。これを1～2日おきに行い、食事と睡眠が十分であれば、数ヶ月後には腕は太くなっています。その上で、変化をつける目的で、腕立て伏せなど他のトレーニングを取り入れると良いでしょう。

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低脂肪と高脂肪・・・どちらが健康に良い？

脂肪はそれだけで大きなエネルギーがある（糖と蛋白質のカロリーは同じだが、脂肪はその倍以上のカロリーがある）ため、高脂肪食では生命活動の維持に必要なエネルギーを確保できる（下回らないようにする）という大きなメリットがあります。特にエネルギーが十分に存在する状態では、省エネ状態に入る事を防ぎ、エネルギーを消費する筋肉を成長させるための条件の一つになっています。筋肉が大きくなるとその成長及び維持に必要な糖・蛋白質・脂肪の代謝が向上、すなわち基礎代謝が大きく上がります。また脂肪は性ホルモンなどの重要なホルモン、皮膚、粘膜、眼球などの材料にもなっています。よって筋トレを行って筋肉を大きくしたい場合、脂肪は過度に制限すべきではありません。

しかし摂取量の管理ができず、エネルギーが余剰となって新たな脂肪が蓄積すれば、やはり肥満体型として見た目に大きな変化をもたらします。特に肝臓に蓄積する事では脂肪肝となり、それが進行すれば肝臓癌になるリスクが高まります。また血液中に脂肪が増える事では、血管の壁を傷つけ、動脈硬化や血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなります。更に、脂肪の蓄積は胃癌や大腸癌など癌の原因にもなる他、身近な所では脂溶性ビタミンの蓄積による副作用や、必須脂肪酸のバランスが崩れる事によるアレルギー症状の悪化も起こりえます。自分では処理し切れないほどの脂肪の過剰摂取を続ければ、それらのリスクが高まる事になるでしょう。筋肉を大きくしても病気になってしまったら意味がありません。

一方、低脂肪食であればそのようなリスクを抑える事はが、脂肪はそれだけでエネルギー源として優秀なため、その脂肪を制限し続ける事では、慢性的な「カロリー不足」に繋がる可能性があります。繰り返しになりますが、筋肉を維持・成長させるにはエネルギーが必要なので、低脂肪食は筋肉の成長を阻害する事になります。筋肉が萎むと基礎代謝が低下し、省エネ体質となり、余計に脂肪が蓄積しやすい状態になってしまいます。またホルモンバランスが崩れやすくなったり、免疫機能が低下したり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚や粘膜の健康が損なわれたりもします。低脂肪を極めていくとそれはそれで問題が大きいのです。

要はバランスなのです。例えば運動をするとエネルギーが消費されます。つまり食事を制限しなくてもエネルギーを制限した状態を作り出す事ができます。しかしその状態が長期間続くと筋肉は逆に萎み、基礎代謝が低下します。よってその状態で十分なエネルギーを摂取し、筋肉の成長を促し、基礎代謝を上げる訳です。しかしエネルギーを摂取しすぎると健康リスクが高まります。なので摂取した分だけ運動をして消費し、再びエネルギーを消費した状態に戻します。健康の維持にはこれを繰り返す事が重要なのだと私は思います。



ちなみに最近話題の糖質制限ではその名の通り筋肉や脳を動かすのに必要な糖を制限します。しかし単に糖を制限するだけだと、エネルギー不足となり、筋肉がしぼみ、基礎代謝が低下してしまいます。それでは糖質制限を止めて元の食事に戻した時、リバウンドのリスクが高まります。よって糖質制限中では、筋肉の材料のために蛋白質を摂取し、また基礎代謝量や運動量に合わせてエネルギー確保のために脂肪を意識的に摂取する必要があります。もちろん筋肉を刺激するための筋トレなどの運動も合わせて行わなければなりません。

一方、糖ではなく脂肪の方を制限する場合もありますが、その場合では逆に糖を運動量に合わせて摂取し、蛋白質もやはり筋肉の材料のために摂取する必要があります。すなわち糖質制限に関わらず、一般的なダイエットによる食事制限は「単に特定の栄養素や食べ物を制限すれば良いという訳ではない」という事です。ダイエットは頭を使います。

筋トレをしたら足や腕が太くなる？

何故太ももの筋肉が太くなりやすいのかと言えば、それは太ももに体重がかかりやすく、意識的に鍛えていなくても元々筋肉が太いからです。また二の腕に関しても何故太くなりやすいのかと言えば、腕は日常的に動かす事ができるよう元々筋肉が太くなっているからです。何が言いたいのかというと、筋肉が大きく太くなるためには条件があります。それは「筋肉に対して一定以上を与える」事と「その負荷に慣れる必要のある環境に身を置く」事です。よって単純に「普段味わっていないような大きな負荷与える」というような習慣が、長く続かなければ筋肉が大きくならない訳ですから、運動を行って腕や足が太くなるのが嫌だと考えるのであれば、それを意識した筋トレを行えば良いだけです。

例えば太ももの筋肉を鍛える方法として「スクワット」があります。スクワットは立った状態で行うため、太ももの筋肉に自分の体重がかかります。自分の体重が60kgなら60kgの負荷ですから、そう考えるとそれなりに大きな負荷です。そのような負荷で筋トレを継続すれば、その負荷に耐えられる程度にまで、筋肉はそれなりに太くなるでしょう。一方、例えば座った状態や寝た状態で、そのまま太ももの筋肉に刺激を与えるような筋トレを行えば、その負荷はかなり小さく抑える事ができるはずです。そうして負荷を抑えれば筋肉が太くなる事はなくなりますし、運動が苦手・嫌いな人でも続けられそうですよね。すなわち足や腕が太くなるのは、筋トレのやり方の問題であって、必ずしも「筋トレ＝太くなる」とは限りません。

またこれは逆の発想で「腕や足以外の筋肉を敢えて鍛える」という方法もあります。例えば太ももの筋肉を鍛えて太ももが太くなったら、それ以上にお尻の筋肉を鍛えて大きくすれば、視覚的な効果で太ももが太く見える事は少なくなります。またそうしてお尻が大きくなったら、今度はお腹や腰回りにある筋肉を鍛えて引き締めてあげれば、お尻が大きく見える事もなくなっていきます。更にその上で背中全体、肩・肩甲骨周り、胸などの筋肉を鍛えてあげれば、他が大きくなった事で腕の細さを強調する事ができます。何が言いたいのかというと、太ももだけが太く見えたり、腕だけが太く見えたりするのは「全身の筋肉がバランス良く鍛えられていない」からではないでしょうか。

更に大きな筋肉ほど生み出す事のできる熱の量も多いので、鍛えてあげれば基礎代謝が上がります。その上で睡眠や食事を注意しホルモンバランスを整えれば、全身の糖及び脂肪の蓄積も抑える事ができ、激しい運動を行わなくても自然と二の腕や太ももにある脂肪は減っていきます。また運動を行う事では水分代謝も改善されます。それにより水が溜まって腫れぼったくなるという事も減り、脂肪を落とそうとするよりも細く見えるようになります。筋トレを太くなる事を理由に敬遠するのは、他に楽して痩せたい方法を探しているように見えます。毎日積み重ねれば回り道にはなりますが大きな苦労をしなくても自然に痩せていくと思います。

ちなみに「太くなる」とは言いましたが、自分の体重だけを使ったトレーニングだけでは、そこまで足や腕が太くなる事はありません。例えば腕立て伏せだけで腕が太くなると思ったら大間違いです。まぁ肩の筋肉に関しては自分の体重だけで鍛える事が難しいので、腕だけ鍛えて肩が疎かになっていて、バランスが悪く、腕だけ目立つというような事はあり得ますが、言うほど腕が太くはならないでしょう。一方、スクワットに関しては体重のある人ほど負荷が大きくなりますが、それでもやはりボディビルダーのような太さにはなりません。それよりも水分代謝が崩れ、浮腫による腫れぼったさの方が大きいと思います。