たくさん汗をかけば痩せる？

人間は体温が上がると水分を体の表面に出し、それを蒸発させる事で熱も一緒に逃がし、体温を下げようとします。日常的に汗をかく習慣がある人ではその機能がよりスムーズであり、例え気温が高かったり、運動をして体温が上がったとしても、すぐに体温を一定に保つ事ができます。またそのような人では、体温が高くなった時にも自然と汗をかく事ができるので、熱中症などになりにくくなる他、余分な水分が体に蓄積しないため、浮腫も予防する事ができます。よって「体温調節機能を鍛える」という意味では、汗をかく方法は効果的だと思われます。

ただし「汗をかく＝脂肪が燃焼する」とは必ずしも言えません。何故なら、体を動かしてエネルギーを消費していなくても、気温が上がり、体温が上がれば、自然と汗をかくからです。ですのでいくら体温を上げるような事をして、一生懸命汗をかいたとしても、運動が伴っていなければ残念ながら脂肪を燃やす事はできません。汗をかく事で「痩せた」「体重が減った」と感じる人もいるかもしれませんが、それは単に体に蓄積していた余分な水分が排出された事によるものです。そもそも体重は体全体の重さです。体重が減っても脂肪だけが減った訳ではありません。水が減ったのです。

特に皮膚や皮下脂肪は水を吸うと膨らみます。例えばボディビルダーなんかでは、コンテストの末期になると「水抜き」を行います。水抜きとは、体から余分な水分を排出し、脂肪をより薄く見せる調整法の事です。つまり体に余分な水分があると、それだけで脂肪が厚く見えてしまう訳で、そういう意味では、汗をかく事によっては「痩せているように見せる効果」はあると思われます。しかし汗をかくためには、むしろ水分やミネラルを積極的に補給しなければならず、ずっと水分を断つ訳にはいきません。すなわち汗をかく事による水分排出効果も、あくまで一時的なものであり、普段通り水分を補給したり、汗をかいた後の休息を取っていれば、また元に戻ってしまうでしょう。

脂肪が多く含まれている食べ物を教えてほしい

脂肪は特に動物性の食品に多く含まれており、その中では肉類、魚類、乳製品、卵類が代表的です。これらの食品は全体として蛋白質も豊富に含まれており、毎日の食習慣において重要な蛋白源になります。ただし例えばマグロの赤身には比較的脂肪が少なくトロには脂肪が多い・・・というように、元となる動物（生物）の種類、あるいはその部位によって大きく異なる場合があります。例えば肉でも鶏肉は低脂肪です。また牛肉は脂肪が豊富ですがヒレ肉は低脂肪です。更に全体としてレバーは低脂肪です。特に動物性脂肪の過剰摂取では健康リスクが高まるという事も言われているため、どの食べ物にどれだけ脂肪が含まれているかについては、ある程度把握しておくと良いでしょう。

尚、当然それら動物性食品を材料に利用している加工食品、及び料理全般にも当然脂肪は多く含まれており、それを毎日大量に食べるような極端な食習慣のある人では脂肪の過剰摂取が懸念されます。例えば卵なんかはメレンゲにしてしまうと誰も分かりませんが、ケーキにメレンゲが使われているという事を知っていれば、ケーキに脂肪が豊富に含まれている事は分かりますよね。すなわち使われている食材に関する知識もある程度必要になります。

一方、植物性の食品の中でも例外として、例えば大豆、アボカド、ナッツ類などには脂肪が豊富に含まれています。大豆と言えば非常に栄養価が高い事で知られ、特に蛋白質は動物性の食品に匹敵するほど豊富に含まれていますが、実は「大豆油」があるように脂肪も豊富に含まれているのです。また植物の種子などから抽出された食用油、及びそれを材料として利用している加工食品や料理全般にも当然脂肪は多く含まれています。「植物性」と聞くと全ての食べ物がヘルシーで、全ての食べ物が健康に良いように思ってしまいますが、動物性の食品との組み合わせ次第では過剰摂取のリスクがあります。

しかしこのように考えると、気軽に食べる事のできる食品が少なくなり、食習慣が不自由になってしまいます。それではストレスから余計に脂肪の多く含まれる食べ物を求めてしまうでしょう。よって脂肪が豊富に含まれている事に対してそこまで過剰に反応する必要はなく、また脂肪に嫌悪感を抱くのではなく、「含まれている脂肪酸の種類」にも注意を向けるべきです。すなわち飽和脂肪酸なのか不飽和脂肪酸なのか、不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸なのか多価不飽和脂肪酸なのか、多価不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸なのかそうではないのか、必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸なのかω-6脂肪酸なのか、ω-3脂肪酸の中でもα-リノレン酸なのかDHAなのかEPAなのか・・・という事です。それこそが重要です。

ちなみに、脂肪を豊富に含む食べ物の中で「意外と見落としがち」なものとしては特に「お菓子類」ですね。「甘い物」には当然糖が多く含まれていますが、動物性植物性に関わらず脂肪の含まれる材料を利用している事が多く、よく見てみると意外に食べる機会があるはずです。例えばアイス、チョコレート、ケーキ、クッキー、ポップコーン、キャラメル、ドーナッツ、ビスケット、ポテトチップスなどは代表的ですね。またお菓子類以外では、子どもが好物として挙げる事の多い唐揚げやカレーライス（ルー）にも脂肪は多く含まれています。基本的に冷凍食品やインスタント食品などの加工食品全般は「脂肪が多く含まれているという事を前提に見る」べきで、好物だからといってそればかり食べる事がないように注意しましょう。もちろん手料理に固執しすぎてレパートリーが少ないのもストレスです。時には楽をしても良いでしょう。

脂肪を減らそうとすれば必ず筋肉が減る？

まず聞きたいのは、何をもって「痩せた状態と言うのか」という事です。脂肪が減った状態を言うのでしょうか、筋肉が減った状態を言うのでしょうか、あるいは脂肪も筋肉も減った状態を言うのでしょうか、それとも骨格すら変わってしまうほど骨が痩せ細った状態の事を言うのでしょうか・・・と、まぁ最後は冗談として、おそらく皆さんが言う「痩せた状態」とは「脂肪が減った状態」の事だと思います。

しかし残念ながら「脂肪だけをピンポイントに減らす方法」というのは存在しません。脂肪を減らそうとすれば確実に筋肉も萎みます。何故脂肪を減らそうとすると筋肉まで萎んでしまうのかというと、これは筋肉を維持するためにカロリー（エネルギー）が必要だからです。筋肉を作るために蛋白質が必要という事はよく知られていますが、実は全体の食事量が減り、摂取カロリーが減ってしまうと、例え蛋白質を十分に摂取していても筋肉を維持する事ができなくなります。

何故、カロリー制限で筋肉を維持する事ができなくなるのかというと、摂取カロリーが減る事で、筋肉の蛋白質の合成に関与している酵素の活性が弱まってしまうからです。これは筋肉はそれを維持・成長・収縮させるために大きなカロリーを消費するため、その筋肉の成長を抑える事で、消費カロリーを節約し、必要最低限のカロリーだけで生きようとするからです。つまり脂肪などのエネルギーを「余計にカロリーを消費する筋肉ではなく、生命活動に必要な組織へと優先させ、節約しながら使う」ようになる訳です。その状態がいわゆる「省エネ状態」です。

その状態になると体重は減っていきます。しかし脂肪よりも筋肉が落ちるスピードの方が早く、確かに体重は減っていますが、脂肪ではなく筋肉が落ちています。またそうして筋肉が落ちた事で、その維持に必要だった糖・蛋白質・脂肪の代謝が低下、すなわち基礎代謝が低下します。その状態で「体重が減った＝脂肪が減った＝ダイエットに成功した」などと勘違いし、ひとたび食事の量を元に戻せば、元の体型どころか元の体型よりも悪化してしまうでしょう。それがいわゆるリバウンドです。

「食事の量を減らすようなダイエット」を行えば、確かに短期的には体重が落ちるかもしれません。しかしそのように食事制限をする度に筋肉が萎み、糖・蛋白質・脂肪の代謝が余計に悪化、元の体型に逆戻り・・・という感じで、長期的に見れば同じ事の繰り返しになってしまいます。新しいダイエット法にひたすら目移りするだけです。それはとても「痩せた」とは言えません。

妊娠中に太るのは何で？

妊娠中には脂肪が蓄積しやすくなると言われています。この最も大きな原因として考えられるのが「食欲の増進」です。妊娠中は胎児へより多くの栄養を送る必要があるため、妊娠していない時と比べて栄養の必要量が多くなっています。つまり本能的に栄養を求めるため、それによって食欲が増しているのです。

また妊娠中は女性ホルモンの分泌量が増える事になります。例えば女性ホルモンであるエストロゲンには脂肪やカルシウムの代謝（消費も促進させるが蓄積も促進させる）を促す作用が、同じく女性ホルモンであるプロゲステロンには水分を蓄積させる作用があり、その作用によって脂肪及び水分が体内に蓄積しやすくなります。脂肪はエネルギーとして非常に優秀であり、万が一食べ物にありつく事ができないような状況に置かれた場合に備え、そのために脂肪を蓄えようとしています。また例えばボディビルダーは減量中に水抜きを行って脂肪をより薄く見せようとします。つまり脂肪は水分を蓄える事ができ、水分を蓄えた脂肪はより分厚く見えます。妊娠中はそれによっても見た目としても肥満体型に見えるのです。

尚、妊娠中に体脂肪率及び水分量が増える事はごく自然な事です。過剰に脂肪が蓄積すればそれはもちろん問題ですが、体型を気にして食事量を抑え、健康を害してしまったらそれこそ胎児にとって問題です。各種ビタミン（ビタミンA、B群、C、D、E、K）、各種ミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、ナトリウム、鉄分など）、蛋白質（特に必須アミノ酸）を制限しないようにし、脂肪は筋肉を落とさないためにカロリー摂取源として調節して摂取、一方の糖も運動量に合わせて調節して摂取するようにしましょう。もちろんあらかじめ脂肪が蓄積しにくい状態（ただしあまりに自分を追い込みすぎるとホルモンバランスが崩れ、流産や早産の原因になる事があるので注意）にしておき、それから妊娠を考えるというのも手です。