ストレスを受け続けると脳が溶ける？

心身に大きなストレスを受けると、そのストレスに抗おうとして、様々な反応が起こります。その内の一つが「コルチゾール」というホルモンの分泌です。このコルチゾールは「副腎」という腎臓の上についている組織から分泌され、糖・蛋白質・脂肪の代謝を制御し、血液中の糖の量を増やしたり、ナトリウムの吸収を促し、カリウムの排出を促す事で、心臓と腎臓の機能を高め、血圧を上昇させる役割を持っています。

しかしこのコルチゾールが過剰に分泌されると、高血糖や高血圧が起こったり、免疫力が低下する事があります。またコルチゾールは脳にも作用して、記憶を整理する場所である「海馬」を萎縮させると言われています。そのため大きなストレスを受けたり、あるいは長期に渡ってストレスを受け続け、コルチゾールが分泌されると、記憶力が低下する事になります。特に新しい記憶がスムーズにできなくなります。おそらくこれは過去の重要な記憶が失われないように、新しいストレスを記憶をしないようにしているのだと思われます。

この他大きなストレスを受けると、大脳皮質にある前頭前野という場所も萎縮します。これにはストレスを受けた際に分泌されるノルアドレナリンやドーパミンというホルモンが関係しているようです。ノルアドレナリンやドーパミンはストレスを受けた時、神経伝達を促して、心身を活性化させるホルモンですが、前頭前野は物事を考える場所のため、それらのホルモンが分泌される事で、逆にストレスを大きく感じてしまいます。そのためそれらのホルモンをストップする事で、ストレスから身を守っているのです。例えば心的外傷後ストレス障害などでは実際に前頭前野や海馬の萎縮が見られます。

海馬は思春期を終える頃には成熟しています。また前頭前野も20歳前後までに成熟しているようです。もちろんその後も、新しい記憶と触れ続ける限り、両者は発達していきます。一方、加齢によって外側から少しずつ老化していくため、「新しい記憶の整理・思考」が少しずつできなくなっていきます。もちろん高齢者でも、新しい記憶があれば、その老化は緩やかになりますが、若い人でも、大きなストレスがあると、それが一気に起こる事になり、継続的なストレスではその老化のスピードが早くなります。

思春期以降のバストアップは難しい？

女性では思春期前後から女性ホルモンの分泌量が増え、その作用によって胸に脂肪がつくようになります。また女性ホルモンは30代前半までは増え続けると言われていますが、その後は徐々に減少していき、いわゆる更年期（40前後～）を迎えると、その分泌量はガクッと落ちてしまいます。これを踏まえれば、少なくとも30代前半まではバストアップが可能なはずです。しかし思春期以降では胸の「基本的な大きさ」は変化しにくく、全身の脂肪の量に伴って、大きさが変化するだけと言われています。これは何故かというと、それ以降、健康及び生活習慣に対する考え方が固定化されてしまい、食習慣や運動習慣などが変化しにくくなるからです。

例えばダイエットが良い例です。思春期中は女性ホルモンの分泌により、胸だけでなく、全身に脂肪がつきやすくなります。その変化は誰もが経験する事ですが、それに耐えられず、食事を減らして痩せようとします。また自分の周囲にいる女性も皆が食事制限をし始めますから、自分もしていないとひどく不安になり、強い使命感を持って行う事になります。そうして食事を減らした事で、ひとたび「体重が減った」という結果が得られると、「ダイエットに成功した」などと勘違いしてしまいます（体重の減少＝ダイエットの成功と考える中高生は多い）。しかし実際には筋肉が落ちており、それに伴って基礎代謝が落ち、以前よりも脂肪の代謝が悪化、その状態で、いざ食事を元に戻せば、たちまちリバウンドしてしまいます。

特にそうして「食事を制限する＝ダイエットが成功する」という結果が、一度でも得られると、そのような食習慣を思春期以降も続けてしまいます。つまり食事を落とす→筋肉が落ちる→食事を戻す→リバウンドする→再び食事を落とす・・・という繰り返しになる訳です。短期的にはダイエットに成功した用に見えます。しかし長期的には、生命活動を維持するために最低限のエネルギーしか摂取できませんから、臓器などの維持の方が優先されます。その状態ではそもそもバストアップどころではなくなります。

更にその積み重ねは「どのような食べ物に、どのような栄養素が含まれていて、その栄養素にはどのような役割があって、1日どのぐらいの量を摂取すれば良くて、どのように摂取すれば効率が良いのか」という事よりも、「健康に良い、痩せる、ヘルシーなどとされる食品や栄養素をたくさん摂る」という事ばかりを優先させるようになります。それは「他はいくら制限しても構わない（糖や脂肪などを意識的に制限。あるいは特定のものを食べる事では他の優先度が下がるため、意識していなくても結果としてそうなる）」という極端な考え方の元にもなり、そのような食習慣がバストアップができる年齢まで続く事になります。胸は脂肪です。脂肪がなければバストアップはできません。

これは運動習慣に関しても同じ事が言えます。女性ホルモンの分泌によって、思春期以降には足や腕にも脂肪がつきやすくなります。そのため足や腕が太くなる事を嫌って、思春期以降、筋トレを避ける人が増え始めます。その考え方はダイエットの繰り返しにより、バストアップができる30代前半まで続いてしまいます。

筋肉は脂肪や皮膚を下から押し上げ、皮膚にハリをもたらします。これにより脂肪がついているのに、弛んで見えず、細い部分と太い部分の差を強調する事ができます。また筋肉は動かす際にエネルギーを消費しますが、実は維持するだけでも勝手にエネルギーを消費してくれ、基礎代謝が上がります。すなわち食事を制限して、体脂肪率及び体重を無理して落とさなくても、筋肉をつければ自然に脂肪が落ちていく上、そのように皮膚にハリが生まれ、スタイルが良くなる訳です。しかし筋肉をつけるためには、エネルギーが必要であり、食事の量を減らすようなダイエットとは両立できません。

また元々女性は男性よりも筋肉がつきにくいです。そのため自分の体重を使った筋トレ程度なら、そこまで腕や足が太くなる事はありません。多少筋肉がついたところで、ボディビルダーのように基礎代謝が上がる事はないので、脂肪の量をある程度維持できていれば、胸の脂肪はそこまで落ちません。前述のように「胸の基本的な大きさは変化しにくい」というのは、筋トレをしていても同じであり、必ずしも「筋トレ＝胸が萎む」とはなりません。

バストアップをする上で重要な事は、胸に必要な脂肪の量を維持するために、「エネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を摂取する」事です。その上で、筋肉を維持・成長させるために筋トレをしましょう。ただし筋トレをして運動量が増えると消費エネルギーが増え、また筋肉がついてくるとそれを維持するだけでも消費エネルギーが増えます。そうして消費エネルギーが増えているのに摂取するエネルギーがそのままだと胸は萎んでしまいます。よって筋トレをして筋肉をつけ、かつ胸の脂肪を維持していくためには、常に「消費エネルギーを少しだけ上回るようにしてエネルギーを摂取する」必要があります。この考え方に到る事ができると、バストアップに限らず、食習慣や運動習慣に対する意識が大きく変わってくるはずです。

乾燥すると何故痒くなる？乾燥肌は何故起こる？

皮膚は表皮と真皮に分けられ、真皮で作られた細胞が順に上へ上がっていきます。そして細胞としての機能を失ったものが角質となり、それが表皮の最も外側に位置しています。しかし角質層にある細胞に含まれている水分が、何らかの理由で減少すると、表層の構造が崩れ、隙間が空いてしまいます。この隙間から、空気中に存在する異物が侵入しやすくなり、それによって皮膚で免疫反応が起こります。

免疫反応が起こると、ヒスタミンという物質が作られ、これによって異物を排除するための反応が起こり、周囲で炎症を起こします。またそのように皮膚表面の構造が崩れているため、単純に神経が外からの刺激を受けやすい状態になっています。その状態で、ヒスタミンは神経伝達物質としての機能もあるため、体の中からも神経を刺激します。これによって痒みを引き起こします。ちなみに皮膚疾患は食物アレルギーとも関連していると言われています。皮膚からの異物の侵入は、必要以上の抗体を作ってしまい、その蓄積があると過剰なアレルギー反応を起こしやすくなるようです。

この乾燥肌の原因としてまず挙げられるのが、皮膚の外側の環境、例えば湿度の低い場所、風の強い場所、あるいは自分の手やタオルなどで皮膚を強く擦る事などがあります。一方、そのように皮膚の細胞は下から順に上がってくるため、最初に作られる時点での水分量も重要になります。つまり体の内側にも原因があります。食習慣、運動習慣、睡眠習慣の改善は基本です。特に汗をかく事で、皮膚に流入する血液の量が増え、細胞の水分量が増えるというデータがあります。ただしそのように出ていく量も多いので、こまめな水分・栄養補給を怠ってはなりません。

ちなみに乾燥肌に対して「脂性肌」という言葉もあります。こちらは乾燥した肌を守ろうとして、皮脂が過剰に分泌された状態の事を言います。人によっては皮脂に含まれている脂肪酸が酸化され、これも痒みを引き起こす事があります。元々は乾燥が原因ですが、皮脂は脂肪が材料となっており、その代謝を改善する事が重要になると思われます。

お酒は何故体に悪い？何故二日酔いになる？

お酒に含まれているアルコールは、代謝される過程でまずアセトアルデヒドになります。このアセトアルデヒドには発癌性があり、細胞の正常な合成を妨げ、癌の原因になると言われています。特にアセトアルデヒドは胃腸だけでなく、喉などの粘膜からも吸収されるため、処理が追いつかず蓄積すると、咽頭癌、食道癌、胃癌、大腸癌などのリスクを高める事になります。

更にこのアセトアルデヒドはクエン酸を経て酢酸となり、最終的に二酸化炭素と水に分解されます。特にアセトアルデヒドは蓄積し、血中の濃度が高くなる事で、いわゆる「二日酔い」の原因になる事で知られていますが、代謝される事でできるクエン酸や酢酸は細胞の活動エネルギーとなるため、余剰分は脂肪酸の合成に回されてしまいます。つまりアルコールの過剰摂取は余計な脂肪の蓄積にも繋がります。

そしてアルコールには殺菌作用があります。胃腸には人体にとって必要不可欠な菌も存在しているため、アルコールの大量摂取はその菌のバランスを崩す原因になる事があります。特に腸内細菌は食物繊維を分解し、ビタミンB群を合成する事ができ、それを妨げる事になります。つまり便通を悪化させ、糖・蛋白質・脂肪の代謝も悪くなります。

この他、アルコールには一時的なリラックス作用がありますが、摂取量によっては中枢神経を麻痺させ、強力な眠気をもたらします。また少なからず依存性がある上、摂取の継続によっては脳の萎縮や性機能の低下をもたらすとも言われています。更にアルコールには食欲を増進する作用があります。お酒と一緒に食べる食品は、糖・脂肪・塩分が豊富なものが多く、その摂取量が増えるため、結果として糖尿病や肥満など生活習慣病の原因になる事もあります。

ちなみにアルコールを処理する能力は生まれつきであり、後から鍛える事はできません。お酒を飲み続けると酔わなくなっていきますが、それは単に鈍感になっただけであり、実際にはこれらの作用が蓄積しているのです。すなわち「お酒による害」には本人が気づきにくいため、「お酒と上手く付き合う」「適度なら体に良い」などという事を言う人ほど、既に何らかの蓄積がある事が多いのです。弱い人は無理をして飲む必要はなく、無理矢理飲まされるような場は避けましょう。命より大切なものなどありはしません。

タバコはどうして体に悪いの？

タバコに含まれている事で知られている代表的な成分が、ニコチン、タール、一酸化炭素です。

まずニコチンは強い依存性があり、その依存性の強さは覚醒剤にも匹敵するほどと強力と言われています。このため一時的にはリラックスしたように感じますが、時間が経つと神経が過敏になり、次のニコチンを求めるようになります。そうして次にニコチンを摂取するまでの間隔が短くなっていき、量も増えていく事になるのです。またニコチンは胃酸の分泌を促し、胃腸の粘膜に負担をかけたり、血管を収縮させるため、血圧を上昇させ、血管及び心臓への負担を増大させます。

続いてタールですが、これには発癌性があり、正常な細胞の合成を妨げます。少量なら問題ないように感じますが、ニコチンの作用により、摂取する頻度や量が増えていくため、いずれは細胞を傷つけるスピードが、修復するスピードを上回るようになります。また一酸化炭素は酸素の吸収を阻害するため、酸欠や貧血の原因になります。これにより心肺機能が低下、それに伴って運動量も落ち、基礎代謝が低下、タバコに含まれている成分の排出もスムーズにできなくなっていきます。尚、運動量が落ちれば、ストレスの発散方法が減り、かえって心身のストレスが溜まりやすくなる場合もあります。

ちなみにタバコにはこれ以外にも数十種類の有害物質が含まれているとされています。微量なら大した影響のない物質でも、ニコチンによる強い依存性によって長期間に渡って蓄積されていきます。またタバコはそれなりに値段がします。例えば1日1箱買っていて、1ヶ月や1年あるいはそれ以上続けていれば、相当な出費になっているはずです。その分、当然他にお金を回す事のできる量が減るため、生活習慣のどこかに、経済的な理由による何らかの制限が生まれている可能性があります。つまり「タバコを買っていなければ買えていたもの」が出ており、タバコを買っている事で、それを我慢するハメになります。タバコはそのストレスを生み出す一つの理由にもなります。

牛乳を飲めばお酒を飲んでも酔わない？

牛乳などの乳製品には脂肪が豊富に含まれており、これが胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにする作用があると言われています。また牛乳は単純に飲み物であり、水分が豊富に含まれているため、アルコールの濃度を薄める事ができます。このためアルコールを摂取する前に乳製品を食べたり、あるいはアルコールと一緒に牛乳を飲む事で、アルコールによる酔いのスピードを遅くする事ができると思われます。

ただしアルコールと一緒に食べる食品は、一般的に糖・脂肪・塩分などが豊富に含まれているものばかりです。そこに脂肪が豊富に含まれている乳製品を追加すれば、当然脂肪を摂り過ぎ、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。また牛乳には乳糖という糖が含まれていますが、これは人によって消化不良の原因になる事があります。

尚、例え「酔いにくい」とは言っても、アルコールの摂取量が多くなればいつかは酔います。また牛乳に限らず、水をたくさん飲んだり、一緒に食べる食べ物を多くすれば、酔いにくくなりますが、アルコールは確実に吸収されています。摂取量が多ければ例え酔わなくても臓器にダメージを与えます。それが蓄積すれば何らかの病気の原因になる場合もあります。これは二日酔いに効くとされているウコンだとかヘパリンだとか、そういうものでも同じ事が言えます。それらを利用して、「酔い」の程度が軽減されたからと言って、アルコールの摂取がなかった事になる訳ではありません。自己管理をしましょう。

筋トレ後に起こるとされる「超回復」は存在しない？

超回復とは、筋トレを行って筋肉に大きなダメージを与えると、そのダメージを修復させる時、以前を上回るようにして修復が行われる事を言います。特にこの超回復が行われるためには、その後の十分な栄養と睡眠が必要で、特にその条件が揃うと、超回復が睡眠中に行われると言われています。

しかし筋トレによって筋肉が大きくなるのは「ストレス反応」によるものであり、筋肉にストレスを与える事によって、そのストレスに抗おうとして、筋肉の細胞を肥大化させているのです。その際のストレスが大きすぎると筋肉は壊れてしまい、小さすぎるとそもそもストレスではなくなってしまいます。このためストレスは「筋肉の細胞が壊れない程度の大きさ」である必要があり、そのような筋トレでは、筋肉の細胞が物理的に大きなダメージを受ける事はありません。ダメージがあったとしても微小なものです。

尚、筋肉痛では炎症は殆ど起こっていません。起こっていたとしても微々たるもので、あの特有の痛みは炎症によるものではなく、運動中にできた生成物によって、神経が刺激される事で起こっています。もし炎症が起こっていれば、物理的に大きなダメージがある訳で、そのような筋トレは決して適切ではありません。そもそも筋肉痛がなくても、筋肉は大きくなる事ができます。そのため筋肉痛＝筋肉の肥大とは必ずしも言えません。

また超回復は主に睡眠中に起こるとされていますが、現在では筋トレを行っている最中から、既に筋肉の蛋白質の分解と合成は行われています。当然筋トレを終えた直後も、筋肉の合成は行われる訳で、睡眠中だけ筋肉が合成される訳ではありません。そのため食事も、運動前、運動中、運動後、その次の日・そのまた次の日（合成は2日程度促されるため）、いずれのタイミングも重要であり、運動後だけ食べるのでは不十分です。もちろん成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されますが、これに関しても実は運動中や運動後も既に分泌されており、睡眠中にだけ分泌される訳ではありません。

このように従来の「超回復」という考え方は、現在ではあまり一般的ではありません。何せ私が中学生ぐらいの頃には既に言われていた事であり、もう20年近く前の情報ですからね・・・全部が全部間違っているという訳ではありませんが、古い考え方と言って良いと思います。

筋トレは毎日すべき？1日おき？2日おき？

筋トレを行って筋肉に大きなストレスを与えると、そのストレスを与える以前よりも筋肉の細胞が肥大化します。これが何故起こるのかというと、その大きなストレスに耐えるために、自分の身を守ろうとしているからです。特にその際には筋肉にある蛋白質の合成が促される、また筋トレで消費されたエネルギーであるグリコーゲンの合成も促されます。

この内、筋肉の蛋白質は筋トレ後～2日程度の間、合成が促されます。そのため少なくとも2日程度の間は意識的に蛋白質を摂取する必要があります。ただし実際には筋トレ中からも、既に筋肉にある蛋白質の合成は行われているため、ハードなトレーニングを行う場合、運動中あるいは運動後の蛋白質（アミノ酸）の補給が必要です。また摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが損なわれ、消費エネルギーの方が大きくなると、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱くなります。そのため実際には脂肪も摂取しなければなりません。

一方、グリコーゲンの場合、筋トレ後～数時間後までの間、その合成が促されます。よって筋トレ後数時間までに、糖を意識的に摂取する必要があるでしょう。ただしハードなトレーニングを行って、大量のグリコーゲンを消費した場合、それを完全に近い形にまで回復させるためには2日程度かかると言われています。よって蛋白質同様、やはり2日程度の間、糖も意識的に摂取しなければなりません。当然その間、グリコーゲンが効率良く合成されるよう、運動の強度も下げる必要があるでしょう。

ちなみに筋トレでは特定の部位だけを鍛えるという事ができます。そのため毎日鍛える部位を変える事ができれば、よっぽどハードなトレーニングを行っていない限り、毎日続けていく事ができます。ただし毎日異なる部位をトレーニングすると、次に同じ部位のトレーニングを行うまでの間隔が空いてしまい、筋肉の肥大の効率性が悪くなってしまいます。なので実際には1日に複数の部位のトレーニングを行う必要があります。その場合、例えば「いつもと異なるセット方法でトレーニングをしてみる」「前日のトレーニングがハードなら、次の日は控え目にする」「トレーニング以外の軽い運動を挟んでみる」「得意なトレーニング種目をペースダウンさせる」「1日おきにトレーニングをする」「数日おきに完全休養日を入れる」「思い切って一定期間まとめて休んでみる」などの工夫をすると良いでしょう。もちろん食事と睡眠も欠かせません。

インナーマッスルを意識的に鍛える必要はない？

いわゆる「インナーマッスル」とは、体の表面から確認する事ができる「アウターマッスル」に対し、体の奥深くにあって、表面から確認する事ができない筋肉の事を言います。とりわけこのインナーマッスルにおいては、鍛える事で「体温が高まる」「血流が良くなる」「疲れにくくなる」「体が柔らかくなる」「姿勢が良くなる」「怪我をしにくくなる」など、ポジティブなイメージばかりが先行しています。しかし残念ながら「インナーマッスルはアウターマッスルよりも優秀」「インナーマッスルを鍛える事は、アウターマッスルを鍛えるよりもメリットが大きい」という事はありません。

例えば肩のインナーマッスルは腕の骨と肩甲骨、肩甲骨と背骨、肩甲骨と肋骨などを繋いでおり、骨の位置を調節する役割があります。そのためしっかり機能すれば、関節の動きがスムーズになり、可動域が広がったり、アウターマッスルの筋力を補助する事ができます。しかしこれらの筋肉は単独で働く事はなく、無意識に普段から働いているので、そもそもピンポイントで鍛える事が難しい筋肉です。これを意識的に鍛える必要がある人というのは、過去に怪我をした人やスポーツ選手ぐらいであり、それ以外の人では意識的に鍛える事よりも、「基本的な体の使い方（インナーマッスルを使えていない根本的な原因）」を改善する事の方が先です。それをせずに筋肉だけを鍛えても意味がありません。

また肩のインナーマッスルは細くて小さな筋肉ばかりであり、そのように元々骨の位置を調節するための筋肉なので、鍛えても大きくはなりません。一方、アウターマッスルの場合、鍛えるほど大きくする事ができます。筋肉は大きいほど生み出される熱の量が大きくなり、動かす度にエネルギーを消費し、消費する度に蓄える事もできるため、エネルギーが循環します。更にその筋肉へエネルギーを供給する血管の数も、その血管内を流れる血液も多くなります。それならばアウターマッスルの方が鍛えるメリットがあります。

そもそもアウターマッスル・インナーマッスルという分類自体、我々が勝手にそう呼んでいるだけで、医学的・科学的にそういう正式な名前がある訳ではありません。例えば肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の中には、実は一部、体の表面から確認できる筋肉もあります。そのため「どこからどこまでがアウターマッスルで、どこからどこまでがインナーマッスルなのか」という明確な基準がない、曖昧な状態なのです。結局、誰かが最初に言い出したものを、商売をする上で便利な言葉だからと、多くの商売人が利用し、それを一般の人が受け入れる事で認知されたに過ぎません。

ちなみに腰のインナーマッスルは大きな筋肉であり、実は瞬発的な力を要するような運動によって効率的に鍛える事ができます。つまり腰のインナーマッスルを鍛える方法として紹介される事の多い「緩やかに動かす」ような筋トレは、筋肉の鍛え方として効率が悪いのです。その意味でも「インナーマッスル」として一括りにしない方が良いと思います。

鼻呼吸は風邪を引きにくくい？歯並びが良くなる？

人間が呼吸をする方法は、口を通して行う口呼吸と、鼻を通して行う鼻呼吸とがあります。口呼吸の場合、口から入った空気は喉の粘膜に接し、ここで異物を排除し、肺から体の中に入る異物の量を減らす事ができます。一方、鼻呼吸の場合、鼻の粘膜に接した後、喉の粘膜にも接する事ができます。

そうして喉を通過した後は、口呼吸も鼻呼吸も経路は同じです。そのため鼻呼吸をすれば、口呼吸よりも異物の侵入頻度や量を減らす事ができ、風邪を引きにくくする事ができます。もちろん元々の粘膜の強さ及び免疫の強さは人それぞれであり、鼻や喉の粘膜が弱い人では、粘膜で何らかの菌やウイルスが増殖したり、あるいは粘膜が上手く機能せず、肺にそのまま侵入してしまう可能性もありますが、そういう人でも、鼻呼吸をした方が風邪を引きにくくする事ができると思われます。

また鼻呼吸を習慣づけると、口の中が外気に晒されにくくなり、乾燥しにくくなります、これにより口の中で菌が繁殖しにくくなり、虫歯や口臭予防などの効果も得られると言われています。更に鼻呼吸を習慣づけると、唇の周りや頬など歯を支えるための筋肉が発達しやすくなるため、特に成長期においては歯並びの悪化を防ぐ効果もあると言われています。

一方、普段は鼻呼吸ができる人でも、例えば肥満体型の場合、睡眠中に喉や呼吸に関わる組織が圧迫され、口呼吸になったり、呼吸そのものが上手くできなくなる事があります。また普段からの鼻呼吸をしている人で、元々は健康な人でも、不意に疲労などで免疫力が落ちた時には鼻詰まりを起こし、それによってもやはり口呼吸になったり、呼吸が上手くできず、睡眠が浅くなってしまう事があります。そうして睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスが崩れ、風邪とは別に、心身に何らかの問題が起こる場合もあります。鼻呼吸を習慣づける事はもちろんの事、基本的な免疫力を高めたり、運動習慣を改善したり、睡眠環境を改善したりなど、生活習慣全体の見直しが必要になります。

牛乳をたくさん飲んでも身長は伸びない？

牛乳は一般的に身長を伸ばす飲み物として知られています。これは牛乳に豊富に含まれているカルシウムが、骨を作るために必要不可欠なミネラルだからです。しかし骨はカルシウムだけでは作る事はできません。特に骨の芯の部分にはコラーゲンという蛋白質があります。つまりコラーゲンがなければ骨は作れません。尚、牛乳にも蛋白質は含まれていますが、肉や魚と比べるとその量は少なく、牛乳だけでは蛋白質は不足します。

またカルシウムはそのコラーゲンの上にありますが、その吸収を促すにはビタミンDやビタミンKが必要です。ビタミンDやビタミンKは牛乳には含まれている量が少ないため、牛乳を飲むだけではカルシウムを効率良く吸収できません。更に骨にはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ナトリウム、マンガンなど、様々な種類のミネラルが含まれています。いずれも牛乳では含まれている量が少ないため、牛乳だけでは骨は効率良く作れません。

その他、牛乳には乳糖と呼ばれる特有の糖が含まれています。この乳糖、実は消化を行う事ができる消化酵素の活性が人によって異なり、上手く分解できない人では腸内環境を悪化させ、下痢の原因になる事があります。特に腸内では腸内細菌が代謝を補助するビタミンB群を合成し、体の中から補う事ができます。つまり牛乳によって腸内環境が崩れれば、ビタミンB群の合成量が減り、代謝が落ちてしまう可能性があります。その積み重ねが身長の伸びに悪影響する場合もあります。

ちなみに牛乳に豊富に含まれているカルシウムですが、牛乳以外からも摂取できます。例えば小魚類・甲殻類（丸ごと食べる事ができるもの）や海藻類が代表的です。カルシウムを摂取しようとして牛乳をガブ飲みするのではなく、一部をそれらに置き換えるようにしましょう。またビタミンDは紫外線・キノコ類・魚類から、ビタミンKは緑色野菜から、マグネシウムは大豆やナッツ類から補給できます。牛乳は水分のため、そればかりを飲む事で、他が疎かになる事があります。これらを合わせて食べるようにしましょう。その意味では牛乳よりもチーズの方がオススメです。

筋トレで体が硬くなる？怪我をしやすくなる？

バーベルやダンベル、あるいはトレーニングマシンなどの重量を利用し、筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングの事を「ウェイトトレーニング」と言います。特にそうしてウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」「体が硬くなる」「足が遅くなる」「不自然な筋肉の付き方になる」「怪我をしやすくなる」「手先の感覚が鈍くなる」など、ネガティブなイメージを持っている人が多く、そのようなトレーニングを敬遠する日本人は多いです。

そう言われる原因は、筋肉に問題があるのではなく、大抵は「体の使い方」に問題があります。例えばドッジボールで、相手に向かってボールを投げる時、力任せに投げようとすると、腕、首、肩周りなどの筋肉をただ強く収縮させてしまいます。しかしボールを投げる前には、まず足を前へ踏み出し、それと共に腰を回転させ、その回転に合わせて腕を振り下ろす必要があり、各筋肉の生み出した勢いを、上手く腕の振りに繋げていかなければなりません。筋力が大きくなると、途端にその筋力に頼り、効率の悪い体の使い方になってしまうのです。

確かに筋力が上がれば、一つ一つの動作のパフォーマンスも上がります。そのパフォーマンスの向上が成績に結びつけば、「この方法が正しい」と考え、その体の使い方を継続していきます。しかし短期的にはそうしてパフォーマンスが上がっても、そのパフォーマンスは長続きしません。何故ならそのように効率の悪い体の使い方をしているため、余計に体力を消耗してしまうからです。特に競技スポーツのように1年中試合がある場合、いずれは疲労の蓄積によって何らかの怪我をしてしまう可能性があります。それでは短期的にパフォーマンスを発揮できても、長期離脱に繋がってしまいますし、肉体だけでなく精神も持ちません。

ちなみにウェイトトレーニングの方法は、一つの筋肉を鍛えるようなトレーニングだけではありません。複数の筋肉を一緒に動かしたり、敢えて小さな負荷でゆっくりと動かしたり、筋肉を勢い良く伸ばした後に急激に収縮させたりなど、様々な実施方法があります。またスポーツを行っていれば、そのスポーツにより近いような動きをトレーニングに取り入れたり、あるいは行っているスポーツとは全く関係のないスポーツの動作をトレーニングに取り入れたりなど、様々な工夫もできます。多種多様なトレーニングを行う事では、筋肉だけでなく、神経系も鍛える事ができ、そのようなトレーニングを行っていけば、体の使い方も改善されていくはずです。

チートデイとは？そもそも意味ある？

チートデイとは、エネルギー消費の激しい運動を継続している時に、数日～数週間に1回程度、一時的に食事の量を増やす日の事を言います。特にこのチートデイの目的は、運動量が増え、筋肉が落ち始め、それに伴って代謝が落ちる時、エネルギーを摂取する事で、一時的に代謝を上げる事を目的としています。そのため、まずここで言える事は「単に食事の量を抑えるようなダイエットの途中で行うチートデイ」というのは、全く意味がないという事です。基本的にチートデイは、運動を行っている人、あるいは筋肉量が多い人が行うものと考えるべきです。無論ですが、糖を摂取する関係で、糖質制限中はチートデイはできません。

またチートデイは単に食事の量を増やすのではなく、脳、臓器、筋肉のエネルギーとなる「糖」を摂取する必要があります。そのためチートデイを行う場合、その日の食事で口にする食品は、その殆どが「糖を多く含む食品」になります。それによって糖以外の食品、すなわち脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルは、いずれも最低限の量しか摂取できなくなります。よって「糖を摂取できる」とは言っても、選ぶ事のできる食品はかなり限られる事になります。

更にチートデイでは「通常の日の倍以上のエネルギーを摂取する」事が目安になります。つまり「通常の倍以上のエネルギーとなるように、糖を摂取する」という事です。もちろんただ闇雲に糖を摂取すれば良い訳ではありませんが、前述のように、糖以外でエネルギーとなる蛋白質や脂肪は最低限の量しか摂取できませんから、かなりの量の「糖を豊富に含む食品」を食べなければなりません。しかし胃の容量には限りがありますから、食事の回数を増やし、数時間おきに食事をする必要があります。修行のように、ひたすら、口の中に糖を豊富に含む食品を運ぶ事になる訳です。人によっては心身へのストレスはかなりのものになるでしょう。

このようにチートデイは単に食事を増やせば良いというものではありません。安易に行うとただ余計な脂肪を増やすだけです。

レム睡眠の時に起きると目覚めが良くなる？

睡眠には浅い眠りで脳が寝ていないレム睡眠と、深い眠りで脳が寝ているノンレム睡眠があります。そのようにノンレム睡眠では脳が寝ているため、その時に起きてしまうと、脳や体が眠りから覚めるまでに時間がかかり、目覚めが悪くなります。一方、レム睡眠は脳が寝ていないため、その時にちょうど起きる事ができれば、目覚めが良くなり、脳や体の始動も早くなります。

では、どのようにすればレム睡眠の時に起きる事ができるのかというと、レム睡眠は実は規則的に繰り返されていると言われています。個人差があるため、一概には言えませんが、だいたい1時間半ごとにレム睡眠が繰り返されていると言われているので、朝起きる時間から1時間半ずつ遡って、寝る時間を決めると良いでしょう。ちなみにレム睡眠の中にも浅いレム睡眠と深いレム睡眠があり、ノンレム睡眠にも浅いノンレム睡眠と深いノンレム睡眠があります。なので、目覚めの良いタイミングが「1時間半ピッタリ」とは限りません。

例えば午前7時に起きるとすれば、トータルの睡眠時間が9時間になる午後10時に寝る事で、ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができます。もしそれで目覚めが悪ければ、10分ずつ増やしたり減らしたりしてみて、各自調節すると良いでしょう。尚、朝起きる時に太陽の光を浴びるようにすると、より目覚めが良くなります。これは太陽の光によってセロトニンが分泌され、心身が活性化、逆に睡眠に必要なメラトニンの分泌が抑えられるからです。

一方、それでも目覚めが悪い場合、睡眠の質そのものが悪くなっている可能性があります。睡眠中の環境（音、光、室温・湿度、匂い、埃、ベッド・布団・枕等）を整えたり、鼻通りを良くする事、呼吸に関わる筋肉を鍛える事、睡眠に入る前に脳を刺激しないようにする事、あるいは昼間に太陽の光を浴びたり、楽しい事や面白い事をして、心身をよく動かすと共にストレスを管理しましょう。特に心身へのストレスや、運動の継続による全身の筋肉の柔軟性は、睡眠中の寝相に大きく関係していると言われています。つまり昼間の行いも睡眠の質に繋がりますから、睡眠習慣以外の改善も重要です。

何故虫歯になるのか？どうすれば予防できる？

口の中に存在する菌が出す酸によって、歯に含まれているカルシウムが溶け出してしまう事があります。これを「う蝕」と言い、それが起きた歯の事を「虫歯」と言います。特に虫歯の原因となる菌は糖質をエネルギーにして活動しています。そのため虫歯を予防するためには、まず単純に「糖質の摂取量を管理する」必要があります。特に糖は果物類、一部の野菜類、穀類、芋類、加工食品（糖の使われたもの全て）に多く含まれており、それらの量を管理しましょう。

ただし糖は人体にとって必須の栄養素であり、それを過度に制限する事では、脳、筋肉、臓器の活動量が低下する事があります。特に最近では糖質制限が有名ですが、生涯に渡って糖質制限をし続けるような人は稀です。いつかは元の食習慣に戻さなければならない訳で、ずっと糖を制限し続けるのは、心身に大きなストレスを伴います。また例え糖を制限していても、虫歯の原因となる菌が口の中に増えてしまう場合もあるため、完全な予防にはなりません。

菌の増殖を防ぐには、まず唾液の分泌を促す必要があります。そのためには単純に「よく噛んで食べる」という事がまず重要です。また普段の食事以外のタイミングでも、水分補給をこまめにしましょう。そうする事で「口の中を乾燥させない」事が、菌の繁殖を抑えるポイントになります。その他「乾燥を防ぐ」という意味では、普段から鼻呼吸をしたり、スムーズな鼻呼吸ができるよう、免疫力や心肺機能を高めるなどの事も必要になります。更に口の中を清潔に保つために、適度な歯磨きも必要です。洗う頻度が多くなったり、強く洗い過ぎると逆効果になります。

ウェイトトレーニングは怪我をしやすい？体が硬くなる？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」を行うと「怪我をしやすくなる」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

鍛えた筋肉が、効率良くその筋力を発揮するためには、大きな筋力を発揮しているその筋肉はもちろんの事、その裏側にある筋肉の柔軟性も重要になります。特にそうして主に働いている筋肉の事を主働筋、裏側にあって伸ばされている筋肉の事を拮抗筋と言いますが、拮抗筋は主動筋に対してストッパーのような役割を果たし、その動きを制御しています。そのためスムーズに伸ばされないと、逆に主動筋の収縮を邪魔してしまいます。そうして拮抗筋のストッパーが働きすぎると、自分の感覚では筋肉を勢い良く収縮させているのに、実際には上手く収縮できておらず、例えば咄嗟に素早い動きを要求された時、それが体のバランスを崩す原因になります。それは当然突発的な怪我に繋がる可能性があります。

一方、筋肉の柔軟性を高めるためには、伸ばし続けるようなストレッチを行ったり、そのような運動を普段から行う事で「伸ばし慣れておく」という事はもちろんの事、「筋肉への血流を促す」という事も大きく関係しています。特に筋肉の血流は、実は伸ばし続けるようなストレッチを行うだけでは改善されない事があります。例えばマッサージ、バイブレーション（振動）、運動前の準備運動、運動後のクールダウン、有酸素運動、温浴（風呂）などはよく知られていますが、単純に「同じ姿勢で長時間いない（日常的に筋肉を動かす）」など生活習慣全体の改善が必要になります。つまり筋肉の柔軟性が損なわれる原因はウェイトトレーニングだけではない訳です。

またそのように運動前の準備運動も重要です。普段から運動を意識的に行っている人でも、準備運動を行わずいきなり激しい運動をしようとすると、前述のように脳からの神経伝達が上手くできず、またそのように血流が良くない状態で運動を行う事になるため、筋肉が効率良く力を発揮できず、力みが出たり、各筋肉が上手く連動せず、バランスを崩して怪我をしてしまう事があります。更に運動後には次の日あるいはその次の日までに、できるだけ疲労を取り除く必要があります。そのケアを行った状態で運動をすれば、いずれは疲労の蓄積が上回り、それも怪我の原因になる事があります。このように怪我の原因は「ウェイトトレーニングだけにある訳ではない」のです。

欧米人は海苔を消化できない？日本人は腸が長い？

「日本人は腸が長く、食べ物がゆっくり吸収される。故に動物性の食品は消化しづらい」「日本人の腸は植物性の食品の方が消化しやすく、それに適した腸内細菌を持っている」などと言われる事があります。しかし「日本人が欧米人と比べて腸が長い」とするデータは現時点では存在しません。むしろ「腸の長さには大差がなかった」というデータが存在しており、実際には言われるほど腸の長さに差はありません。もちろん「胴長・短足＝腸が長い」というのも関係ありません。日本人を含むアジア人は胴長・短足が多いですが、欧米人と比べて骨格的には差があっても、臓器の長さはそこまで大きな差が出ないのです。

またそもそも人間の腸は生活習慣によって適応する事ができ、肉を食べる習慣があればそれに適した腸内環境に、植物を食べる習慣があればそれに適した腸内環境に、両者を食べる習慣があれば、やはりそれに適した腸内環境になっていきます。すなわち人種による違いではなく、生活習慣・環境の積み重ねによる影響の方が大きいため、「日本人は植物を消化しやすく、肉を消化しにくい」とは一概には言えません。もちろん動物性の脂肪には過剰摂取によって肥満、癌、動脈硬化などのリスクを高めると言われていますが、それは欧米人でも起こり得る事です。

一方、日本人はインスリンの分泌量が欧米人と比べて少ないというデータがあります。これは日本人は糖を分解する消化酵素を大量に分泌する事ができる（例えば日本人は唾液が多く分泌される等）ため、それによって糖を効率良く分解・吸収する事ができ、インスリンの分泌が少なくても、細胞内へ糖を取り込む事ができるという事が関係しているようです。このため日本人は現代の食文化においては、糖の過剰摂取による糖尿病や肥満などになりやすいと言われています。

これは日本人が元々していた食習慣に、欧米人の食習慣が入ってきた事で、糖の摂取量やその機会が増えた事によるもので、別の見方をすると「糖を消費するような生活習慣が以前よりも減った」という事もその理由になっています。特に糖は脳の活動、臓器の活動、筋肉の活動によって消費されます。すなわちそのような生活習慣をすれば、日本人もそれらのリスクを抑える事ができると思われます。食習慣の欧米化だけに責任を押し付けるのはどうかと思います。

尚、それとは少し話が変わりますが、「ダイエット商法」という言葉があるように、ダイエットに関わる情報は、大抵、何か商品を売るための宣伝でしかありません。そのような情報は「痩せる」という結果ばかりが重視され、事実あるいは効率が二の次にされる事も多く、受け身のままでは一向に正しい情報が手に入りません。おそらくそういう情報しか追っていない人は、この記事に書いてある情報にも、おそらく辿り着けないのではないでしょうか。与えられる情報はまず疑い、自分で調べ、一旦頭で考えて、自分の意思で取捨選択をし、それから実践するようにしましょう。

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉は使えない？

ダンベルやバーベルなどを用いて行う、いわゆる「ウェイトトレーニング」によって鍛えた筋肉は、「使えない筋肉」と言われる事があります。しかしこれは大きな間違いです。

そもそも筋肉は脳からの命令で動きます。脳からの神経伝達が上手くできなければ、当然筋肉はスムーズに動いてくれませんが、それはウェイトトレーニングの実施方法の問題です。ウェイトトレーニングと言っても、単に大きな重量のダンベルやバーベルを上げ下げするようなトレーニング、あるいは一つの筋肉をピンポイントで鍛えるようなトレーニングだけではなく、小さな重量を用いて複数の筋肉を連動させ、神経を刺激する事を目的として行うトレーニングもあります。要は多種多様なトレーニングを行い、基本的な体の使い方を覚えれば良いだけの話です。

また人によっては筋肉が大きくなり、それに伴って筋力が大きくなる事で、大きな自信がつき、その筋力に頼った体の使い方になってしまう場合もあります。これは主に精神的な問題です。更に人によっては、普段から「大きな力を発揮する時、顎・首・肩・腕など、力を発揮する筋肉とは別の筋肉に力が入る」という癖がある人がいますが、それは小さい頃からの積み重ねによるものです。特にこれらは筋肉それ自体に原因がある訳ではありませんし、トレーニングの実施方法だけを改善しても、それらの部分は改善されない事があります。つまりトレーニングの実施方法以外にも原因はある訳で、それをウェイトトレーニングを避ける事の理由にするのはかなり極端だと思います。

アイスクリームを食べると太る？

アイスクリームとは、牛乳などを原材料にとし、それらを冷やしながらクリーム状にして固めたものです。そのように原材料は牛乳が大きな割合を占めており、その牛乳には脂肪が豊富に含まれています。このためカロリーが高く、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。「冷えているから、それを吸収するためにエネルギーを使うので、食べても太らない」という事を言う人もいますが、そんな事は決してありません。

尚、牛乳には「乳糖」という特有の糖が含まれており、これは人によっては消化不良の原因になる事があります。「アイスを食べてお腹を壊す」場合、冷えによる腸への刺激が原因になる事もありますが、実は牛乳が原因という事があります。またアイスクリームでは後から砂糖などを添加している場合もあり、糖質も豊富に含まれています。糖は脳、筋肉、臓器のエネルギーとなり、肝臓や筋肉には一定量蓄える事ができますが、余剰分はやはり脂肪になってしまいます。

舌の筋肉が弱いと歯並びが悪くなる？

通常、舌は、上にある歯の後ろ付近に、舌の先が少し触れる程度の位置になっていますが、何らかの原因で舌の筋肉が衰えると、この位置が不安定になる事があり、例えば何かを飲み込んだり、喋ったりする時、舌が歯に当たるようになります。1日2日程度では何の問題もありませんが、それを365日毎日続ける事では、歯にストレスが蓄積し、次第に歯が前や横にズレていきます。

特に成長期では、歯はもちろんの事、歯茎や顎なども一緒に大きくなっていきます。そのような骨格的に確定されていない状態でそれが起こると、歯並びが悪化したまま固定されてしまう事があります。成長期を終え、大人になって歯並びが悪化した後では、いくら舌の筋肉を鍛えたとしても、ズレた歯は二度と元に戻りません。それを治すには、保険適用外になる高額の歯列矯正を行うしかなくなります。

小さい頃から舌の筋肉をよく鍛えておくようにしましょう。そのためには、普段からよく喋り、普段からよく噛んで食べ、その上で、空いた時間に意識的なトレーニングを行うと良いでしょう。有名な方法としては、上下の歯の表面を、左から右、右から左と、舌でゆっくりと触れるトレーニングですが、単純に早口言葉を言ったり、大きな声で歌ったりするのもトレーニングになります。