2017年7月25日火曜日

「豆知識集25」トレーニングに関するQ&Aその3

この記事では『「トレーニング」に関するQandA』、特に「トレーニングに関する用語・セット法」について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/25)


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★コンパウンド種目とアイソレーション種目

例えばアームカールやフレンチプレスなどでは肘関節しか使いませんが、ベンチプレスやショルダープレスでは肩関節と肘関節の両方を使います。そのように単一の関節を動かすようなトレーニングの事を「アイソレーション種目」、2つの関節を動かすようなトレーニングの事を「コンパウンド種目」と言います。

アイソレーション種目は肩なら肩、肘なら肘というように一つの関節しか動かさないので、目的とする筋肉を容易に意識する事ができます。例えばアームカールなら、肘関節を固定してそれを軸にし、重りを持った手を上げ下げするだけです。そのため初心者でも比較的簡単に実施する事ができます。一方、コンパウンド種目は2つの関節を連動させながらも、特定の筋肉を意識しなければなりません。例えばショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングですが、肘関節を伸ばしていく際に腕に力を入れれば肩の筋肉への刺激は弱まってしまいます。そのようにコンパウンド種目では重りを持つ位置、関節の位置、あるいは力の入れ方を間違うと目的の筋肉に刺激を与える事が難しくなってしまうのです。

それぞれの説明は省きますが、アイソレーション種目はアームカール、リストカール、フレンチプレス、レッグカール、レッグエクステンション、フロント・サイド・リアレイズ系など、コンパウンド種目はチンニング、ラットプルダウン、プッシュアップ、ベンチプレス、レッグプレス、ショルダープレス、ロウイング、デッドリフト、スクワット、バックエクステンション、クランチなどがあります。




★レップ数・セット方法・インターバルなど

ここでは筋トレを行う際のレップ数、セット方法、インターバルについて簡単に説明しています。尚、レップとは反復回数の事、セットとは数レップごとの区切りの事、インターバルとはセット間に挟む休憩の事です。

●アールエム法(RM法)

RMとは「レペティション・マキシマム(repetition maximum)」の略で、その頭文字からRMと呼ばれています。これはある程度の決まった重さを何回反復する事ができるかというものであり、1回だけ持ち上げる事のできる最大重量の事を1RMと数えます。筋肥大を目的とする場合、10RM前後が望ましいとされています。すなわち10回ギリギリ持ち上げる事のできる最大の重量で1セット行うという考え方です。それを数セット行って筋肉を追い込みます。最もオーソドックスな方法と言えるでしょう。

●コンパウンドセット

コンパウンドセットでは同一の筋肉を鍛える2つの種目を組み合わせ、それを1セットとして行います。例えば三角筋を鍛える場合では、フロントレイズとショルダープレスを2つで1セットとして考えます。そのフロントレイズとショルダープレスの間ではできるだけインターバルを挟まずに行い、次のセットは少し長めにインターバルを取って行うようにします。ただしフロントレイズとショルダープレスの重量はそれぞれ同じとは限らないので、あらかじめ別々の重さのダンベルを用意しておく必要があります。

●トライセット

トライセットは同一の筋肉を鍛える3つの種目を組み合わせ、それを1セットとして行います。種目が増える分、それぞれの重さは抑える必要があり、また3種目1セットを行った後のインターバルも十分に取る必要があります。当然セット数も抑えなければなりません。

●ジャイアットセット

ジャイアントセットは同一の筋肉を鍛える4つの種目を組み合わせ、それを1セットとして行います。種目が増える分、それぞれの重さは更に抑える必要があり、また4種目1セットを行った後のインターバルも長めに取る必要があります。当然疲労を考えセット数も抑えなければなりません。

●ドロップセット

ドロップセットはまず10レップ程度が可能な最大重量(10RM)で1セット、その後少し重量を下げて1セット、更に重量を下げて1セット、更に重量を下げて1セット・・・というように、セット間でインターバルをできるだけ挟まず、重量を下げながら連続で数セット繰り返します。

●スーパーセット

スーパーセットでは拮抗する2種類の筋肉の種目を1セットとして考えます。例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋であれば、アームカールとフレンチプレスを2つで1セットとし、それを数セット行うという事です。それによってアームカールを行っている間は上腕三頭筋を休ませる事ができ、フレンチプレスを行っている間は上腕二頭筋を休める事ができるため、次のセットまでのインターバルを短くする事ができます。

●レストポーズ

レストポーズでは、まず自分が6レップ程度が可能な高重量にて1セット行い、いきなり限界まで筋肉を追い込みます。その後、~30秒の短いインターバルを挟み、再び同じ重量で限界まで(当然レップ数は少なくなる)行います。更にその後、インターバルを少し長めに取り、再び同じ重量で限界まで行います。これを数セット繰り返します。

●ピラミッドセット

ピラミッドセットは合計5セット行うなら3セット目、7セット行うなら4セット目に重量が頂点に来ます。つまり最初は軽い重量で行い、真ん中で高重量で行い、最後は最初と同じく軽い重量で行うという形になります。高重量まではインターバル通常通りですが、高重量を扱った後では敢えてインターバルを短めにして筋肉を追い込みます。

●スタッガードセット

スタッガードセットは大きな筋肉を鍛えるセット間に、別の小さな筋肉のセットを入れる事を言います。これは例えば三角筋という大きな筋肉を鍛えているなら肩周辺の小さな筋肉・・・とは限らず、肩を鍛えるセット間のインターバルを利用して腹斜筋を鍛えるというような事もあります。

●アセンディングセット

アセンディングセットは1セット目よりも2セット目、2セット目よりも3セット目、3セット目よりも4セット目というように、1セットごとに重量を重くして行います。


●速筋・遅筋の特性を利用したセット法(名称不明)

高重量で8レップ程度を行ってまずは1セット。その後、その1セット目よりかなり軽い重量で20レップを1セット、その後1セット目の60~70%の重量で再び1セット、その後、1セット目よりかなり軽い重量で20レップを再び1セットと行い、これらをインターバルをできるだけ挟まずに行います。原理としては1セット目に速筋繊維に刺激を与え、2セット目では遅筋線維に刺激を与えて速筋線維を休ませ、3セット目に再び速筋線維に刺激を与えて遅筋を休ませ、4セット目に遅筋繊維に刺激を与えます。こうする事で連続してセットを行う事ができ、短時間で効率的に筋肉を刺激する事ができます。尚、重さの違うダンベルをあらかじめ用意しておく必要があります。

●スプリットトレーニング

スプリットトレーニングは筋肉を部位ごとに分割して考え、1日決まった部位のトレーニングに集中させる事を言います。つまり腕を鍛えるならその日は腕だけしか鍛えない、肩を鍛えるならその日は肩しか鍛えないという意味です。1日おきに別の部位を鍛えるのでトレーニング計画を練りやすいというメリットはありますが、あまり部位を分割しすぎると再び同じ部位のトレーニングを行うまでの期間が空いてしまうデメリットもあります。

●ダブルスプリットトレーニング

ダブルスプリットとは1日2回に分けてトレーニングを行う事を言います。例えば午前中にトレーニングを行い、午後時間を空けて再びトレーニングを行うという事です。尚、その2回は同じ部位の場合もありますが、トレーニングメニューが別の場合もあれば、それぞれ違う部位を鍛える場合もあります。尚、1日単位ではなくもっと長期にトレーニング計画をする事を「ピリオダイゼーション」と言います。

●フォーストレップとは?

フォーストレップは疲労困憊するセット後半において、パートナーの補助を利用し、更に限界まで筋肉を追い込む事を言います。

●パーシャルレップとは?

パーシャルレップは疲労困憊するセット後半において、バーベルやダンベルなどを途中で止め、関節の部分的な範囲で行う事を言います。また範囲の事をパーシャルレンジ(可動域を最大限使う事はフルレンジ)と呼びます。

●チーティングとは?

チーティングは敢えて反動を使って行い、筋肉を更に追い込む事を言います。本来の筋トレでは「筋肉に効かせる」という事が重要であり、最初から反動を利用しても意味はないですが、疲労が蓄積した状態では反動を使わなければ動かなくなる事があります。目的の筋肉に刺激を与える事ができるなら、そのように反動を使って筋肉を限界まで追い込む事も必要になる場合があるのです。尚、反動を使わずに行う事をストリクトと言います。

●ネガティブレップとは?

ネガティブレップは最大重量よりも更に大きな重量を用いてネガティブな収縮を起こす事を言います。筋肉を収縮させるという事よりも伸ばす事が重要なので、通常のトレーニングとは逆の動作を行う事になります。例えばベンチプレスなら腕を伸ばした状態から曲げていく際に、できるだけその重量に耐えるようにして曲げていきます。こうする事で筋肉は「伸ばされながらも収縮している」という状態になり、筋肉に異なるダメージを与える事ができます。ただし怪我のリスクが高く、筋肉痛にもなりやすいという大きなデメリットがあります。

●ピークコントラクションとは?

ピークコントラクションは筋肉が緩むような動作時に敢えて筋肉を意識的に収縮させる事を言います。例えばベンチプレスではバーベルを持ち上げて肘を伸ばした頂点ではどうしても筋肉が緩みます。その際に敢えて筋肉を収縮させ、その状態から肘を曲げて筋肉を伸ばしていくという事です。そのため筋肉が緩むような頂点では「関節を伸ばしきらない」という事も重要になるでしょう。

●バルサルバ法とは?

バルサルバ法は筋力を発揮する際に呼吸を止める事で、普段よりも筋力が発揮できる生理現象の事を言います。日本語では「努責(どせき)」や「息む」などと呼ばれています。高重量ではそれがトレーニング効率にも繋がる可能性があります。ただし呼吸は止めますが顎を噛み締めるように力んではいけません。力むと血圧が上昇しますし、急激な血流から脳や内臓など重要組織の血管を傷つける事があるため大変危険です。




★パンプアップ・筋肉痛・バルクアップ

●パンプアップとは?

パンプアップとは筋肉を激しく動かした後に筋肉が膨らむような状態になる事を言います。筋肉を動かす際には筋肉内に蓄えられたグリコーゲン(糖の一種)が消費され、その代わりに乳酸が蓄積します。乳酸が蓄積すると筋肉や筋肉の周囲が酸性に偏るため、それを薄めようとする機能が働きます。つまり血液などから水分を集めて薄めようとする訳です。それによって筋肉に水分や血液などが集まる事で膨らむのです。またグリコーゲンが消費されれば逆にそれを蓄積しようとする機能が働くため、血流が促され、それによっても筋肉は膨らみやすくなります。

更に、高負荷のトレーニングでは一時的に筋肉への血流が阻害されるため、インターバルでは逆に一気に血液が流れ込む事になります。それによって筋肉に血液が集中するため、筋肉は膨らみやすくなります。また筋肉は収縮させる事で熱を生み出すため、その血液は温められます。それにより体温が上昇し、新陳代謝も促されます。

尚、パンプアップは一時的なもので、激しく筋肉を動かしても数時間で元の状態に戻ります。また必ずしも「パンプアップ=筋肉の損傷」ではありません。何故なら高負荷でなくてもパンプアップを起こす事は可能だからです。よって「パンプアップ=筋肉の肥大」に関しても必ずしもそうとは限らないので注意が必要です。尚、パンプアップをして乳酸がたくさん作られると成長ホルモンの分泌を促進させると言われているため、効率良く筋肉を肥大させていくにはパンプアップが必要と言えると思います。

ちなみに高強度のトレーニングを行った後では、一時的に代謝が向上し、カロリー消費が上がるとされています。これを「アウターバーンエフェクト」と言います。例えば高強度のインターバルトレーニングを行った後に通常の筋力トレーニングを行うと、後に行うトレーニングの効果を上げる事ができるそうです。

●筋肉痛とは?

筋肉痛とは激しく筋肉を使った次の日やその次の日において筋肉に痛みを伴う症状の事です。特に筋肉痛は「筋肉が伸ばされながら力を発揮する」ような筋肉の収縮が繰り返される事で起こりやすくなります。つまりそのような収縮が起こらないよう、筋肉が伸ばされる時にはできるだけ脱力し、筋肉を収縮する時にだけ力を入れるようにすれば筋肉痛は起こりにくくなります。つまり例え筋肉痛にならなくても筋肉を鍛えていく修復する事なので、必ずしも「筋肉痛=筋肉の修復」とは限りません。

一方、高負荷の重量を扱うトレーニングでは、負荷に耐えようとするためにそのような収縮が起こりやすく、軽い負荷のトレーニングよりも筋肉痛になりやすいと言われています。よって「筋肉痛=目的の筋肉に刺激を与える事ができている証拠(特にネガティブなトレーニングを行う事が目的な場合)」にはなると思います。

ちなみに高強度の運動を行った際に筋肉が焼け付くような感覚になる事を「バーニング(バーン)」などと言います。これは運動を行った際に発生するアデノシンなどの代謝物が侵害受容器(痛みを受け取る場所の事)を刺激し、神経を過敏にする事で起こります。

●バルクアップとは?

バルクとは単純に筋肉の大きさ(体積や斤量)の事を言います。ただし「バルクアップ(増量)」では単に筋肉を大きくする事だけを指す訳ではなく、脂肪もある程度蓄えた体の状態の事を指します。これは何故かというと、筋肉を維持及び効率良く肥大させていくためにはエネルギー(カロリー)が必要だからです。エネルギーが不足すると筋肉を成長させるためのスイッチがオフになるため、筋肉を大きくするためには脂肪も蓄えていかなければならない訳です。

例えばボディビルダーなどでは筋肉と一緒に脂肪を蓄える「バルクアップ(増量)」を行い、その後では脂肪を落としていく「減量」を行います。ただし減量では筋肉の成長に必要なエネルギーとなる脂肪が減るため、どうしても筋肉も一緒に落ちてしまいます。つまりバルクアップ中にどれだけ筋肉や脂肪を蓄えられるかが重要になるという事です。




★アナボリック・超回復・カタボリック

●アナボリックとは?

アナボリックは筋肉の合成が活発に行われている状態の事を言うとされています。特に激しい運動を行って筋肉を使った後の約2日間は筋肉の蛋白質の合成が促進されるため、その状態をアナボリックと言う事ができます。本語では「同化」などと呼ばれる事があります。アナボリックを引き起こすためには筋肉の材料となる蛋白質、筋肉を動かすためのエネルギーとなり、またインスリンの分泌を促し蛋白質の吸収を促進させる糖、エネルギーを確保するための脂肪、その他蛋白質の代謝に関係するビタミンやミネラルが必要になります。また筋肉に刺激を与えるための高負荷のトレーニングはもちろん、筋肉の修復を行うためには成長ホルモンの分泌が必要であり、そのための睡眠も重要になるでしょう。

●超回復とは?

筋肉に大きな負荷を与えて筋肉の細胞を傷つけると修復が行われるのですが、修復以前の状態を上回るようにして修復が行われる事があります。また筋肉を動かすと筋肉内に蓄えられていた糖が消費されますが、爆発的に消費された後では逆に糖の蓄積が促進され、以前を上回るようにして補充されます。これを「超回復」と言います。超回復は筋肉へ負荷を与えた後の休息時、特に睡眠中に行われるとされており、超回復を起こすためには筋肉への大きな負荷、十分な睡眠、そして食事、これらのバランスが重要になるとされています。尚、アナボリックと似ていますが、アナボリックは筋肉の合成が促進された状態の事なので、「筋肉へ負荷を与えた後や睡眠時」とは限りません。

●カタボリックとは?

カタボリックはアナボリックとは逆に筋肉の分解が起こっている状態の事で、この状態になると筋肉及び体重が落ちてしまいます。日本語では「異化」などと呼ばれる事があります。カタボリックになってしまう原因としては、筋肉の成長を促すスイッチを入れるためにエネルギーとして必要な脂肪の不足、筋肉を動かすエネルギーとなる糖の不足、筋肉の材料となる蛋白質の不足、蛋白質の代謝に関係するビタミン・ミネラルの不足などが挙げられます。また睡眠習慣の乱れやストレスはホルモンバランスを崩れさせ、それも筋肉の成長を妨げる事になるでしょう。ちなみに筋トレをしている人ではよく「カタボった」と言ったりします(笑)




★オーバーユースとオーバートレーニング

●オーバーユースとは?

オーバーユースとはいわゆる「使い過ぎ症候群」の事であり、様々な組織に疲労が蓄積した事によって起こる症状の事です。例えば野球では何度も投球動作を行う事で肘の関節や肩の関節付近に疲労が蓄積し、炎症を起こして痛みを伴う他、靭帯を痛めたり、疲労骨折などを起こしたりする事があります。これらの慢性的な症状の事をオーバーユースと言います。これを防ぐには運動強度の調整、フォーム調整、力まない、メンタルトレーニング、疲労した後のアイシング、ストレッチ、マッサージ、栄養状態、睡眠状態などが必要になるでしょう。

●オーバートレーニングとは?

一方、オーバートレーニング(またはオーバートレーニング症候群)は高強度のトレーニングを高頻度で行った事で、筋肉の修復サイクルが確保できず、パフォーマンスが大きく低下してしまう事を言います。また高強度のトレーニングはメンタルに対してもダメージを与えるため、オーバートレーニングの状態になるとモチベーションも大きく低下してしまいます。これを防ぐにはトレーニングで扱う重量を下げる、その日に行うメニューを減らす、行う日の頻度を下げる、トレーニング以外のリラックスできる事をするなどが重要になります。

尚、人によってトレーニング種目には得意・不得意があると思います。得意な種目と不得意な種目を同じペースで行い続けた場合、どうしても筋肉の発達に差が出てしまいます。しかし得意な種目のペースをダウンさせずに、不得意な種目ばかりを重点的に行なった場合、バランスが崩れてオーバーユースやオーバートレーニングになってしまう事があります。不得意な種目に重点を置くのなら、得意な種目の方を少しペースダウンさせましょう。



★ストリエーション・セパレーション・バスキュラリティ

●ストリエーションとは?

例えば大胸筋では体脂肪率を落とすと横に走るスジが出ます。この筋肉のスジの事をストリエーションと言います。尚、ストリエーションは筋肉の腱とは異なります。

●セパレーションとは?

例えば肩には三角筋が、腕の表側には上腕二頭筋が、腕の裏側には上腕三頭筋があります。筋肉を肥大化させ、また体脂肪率を落としていくとこれらの筋肉の境界がハッキリするようになります。この筋肉と筋肉の境界の事をセパレーションと言います。また「カット」と呼ばれる事もあります。

●バスキュラリティとは?

筋肉を肥大化させ、体脂肪率を落としていくと血管が目立つようになります。その血管が隆起した状態の事をバスキュラリティと言います。尚、ストリエーションやカットとバスキュラリティを合わせて「デフィニション」と呼びます。




★その他、筋トレに関する用語など

●アウターマッスルとインナーマッスル

体の表面から確認する事ができる筋肉の事をアウターマッスル(表層筋)、またそのアウターマッスルの内側にあって体の表面から確認する事が難しい筋肉の事をインナーマッスル(深層筋)と呼ぶ事があります。よく言われるのが「インナーマッスルを鍛えた方が冷え性を改善できる」などですが、決してインナーの方が優秀なんて事はありません。筋肉は収縮する事で熱を作り出し、血液を温める事で体温を上昇させる事ができます。また筋肉は糖を蓄える事ができ、その糖をエネルギーにして動かすので、筋肉を鍛えれば筋肉が糖の逃げ道となり、糖の代謝を上げる事ができます。アウターマッスルとインナーマッスルではアウターマッスルの方が広くて大きく、その意味ではアウターマッスルを鍛えた方が効果的と言えるのではないでしょうか。

何よりアウターマッスルが働く際には必ずインナーマッスルも働いています。インナーマッスルは大きな筋力を発揮する事はできませんが、アウターマッスルが大きな筋力を発揮する際、骨の位置を調節したり、その動きを制御する役割があります。よってインナーマッスルだけが単独で働く動作というのは殆どあり得ず、それだけを意識的に鍛えるというのはあまり意味がありません。

●使える筋肉と使えない筋肉

「使える筋肉」というのは日常生活において役に立つ事、及び球技やダンスなど複雑な運動にも対応できるような、柔軟な筋肉を指すとされています。逆に「使えない筋肉」というのはその大きな筋力が日常生活で役に立たず、複雑な運動に対応できない、硬い筋肉の事を指すとされています。またそのような筋肉は「見せ筋(見せかけだけの筋肉)」と呼ばれる事もあります。散々な言い様ですね。

確かに、筋肉を大きくするためのトレーニングでは瞬間的に力を入れるようなトレーニングよりも、負荷が与えられている間はできるだけ筋肉を収縮させた状態で行います。また伸ばされる時もその負荷にできるだけ耐えながら行います。そのような筋肉の収縮の仕方は、素早い動作を求められるような運動ではあまり使わないため、そのようなトレーニングを日常的に行っている人では体がついて行きません。しかしそれは単純に「体の動かし方を知らない」からです。つまり筋肉の問題ではなく「神経系」の問題なのです。

普段筋肉を大きくする事を目的にそのようなトレーニングしか行っていない人も、瞬間的に力を入れてその次の瞬間には脱力するようなトレーニング、収縮と伸展の切り返しをできるだけ素早く行うようなトレーニング、光や音などに反応して素早く体を動かすようなトレーニングなどを取り入れれば、「瞬間的に力を入れる」事ができるようになり、自然と色んな動きに対応できるようになっていきます。また

例えばウェイトリフティングの選手なんかがそうです。あれだけ体を鍛えていて筋肉が大きいのに、彼らは素早く瞬間的にバーベルを挙げるようなトレーニングを行っているため、垂直跳びなんかでは90cm前後も跳ぶ事ができます。そのようにトレーニング次第でどうにでもなります。

●主働筋と拮抗筋

例えば上腕二頭筋を収縮させるアームカールでは、上腕二頭筋が収縮した際に裏側にある上腕三頭筋が伸ばされています。この時に負荷がかかっていて収縮している上腕二頭筋の事を主働筋、負荷がかかっておらず伸ばされている上腕三頭筋を拮抗筋と呼びます。主動筋がスムーズに収縮するためには拮抗筋がしっかり伸ばされなければならないため、上腕二頭筋で大きな筋力を発揮するためには上腕三頭筋の柔軟性が重要になります。もちろん逆に、例えば上腕三頭筋を収縮させるフレンチプレスでは上腕二頭筋が伸ばされる事になります。この場合では上腕三頭筋が主働筋になり、上腕二頭筋が拮抗筋になります。

●グリップ法(握り方)色々

肩幅よりも狭めてバーベルを握る事をナローグリップ、肩幅より広く握る事をワイドグリップ、また手の平を向かい合わせて握る(フットボールバーなど)事をニュートラルグリップやパラレルグリップ、両手を近い位置で握る事をクローズドと言います。それぞれ筋肉へ与える刺激が変わります。

その他では手の甲を上にして握る事をノーマルグリップ、手の平を上にして握る事をアンダーリップ、左手と右手で手の平と手の甲が逆になる握り方をオルタネイトグリップと言います。また親指を4本の指とは逆に向かせてバーを握る(親指と4本の指でバーを掴む)事をサムアラウンドグリップ、親指を4本の指を同じ向きで握る(親指を外して5本の指を揃え、手の平でバーを押す)事をサムレスグリップ、親指を4本の指で握り込む事をフックグリップと言います。

●インクラインとデクライン

仰向けになって寝た状態になる事をライイングと言いますが、特に頭が少し上になるように少し体を起こした状態で行う事をインクライン、逆に頭が少し下になるようにした状態で行う事をデクラインと言います。それぞれ刺激を与える部位が少し変わります。例えばベンチプレスを通常通り行うと胸全体へ効かせる事ができますが、インクラインでは胸の上部、デクラインでは胸の下部により効かせる事ができます。

●自動と他動

自動は反動や勢いを使わず自分の筋力で動かす事、多動は反動や勢いを使って動かす事を言います。また自動で動かせる範囲の事を自動域、他動で動かせる範囲の事を他動域と言います。大きな重量を扱う際にはその重量が勢いになって多動域まで進んでしまう事があり、それが関節を痛める原因になる事があります。大きな重量を扱う場合には自動域内でコントロールするようにしましょう。