2017年8月7日月曜日

「豆知識集28」ダイエット・健康に関するQ&Aその9

この記事では『「ダイエットと健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/8/7)


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Q.健康に良いとされるマイナーな栄養素について

●大豆イソフラボンについて

大豆製品に含まれる栄養素として有名なのが大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンのような働きをするとされ、ホルモンバランスを整え、女性ホルモンの分泌を促すと言われています。

一般的に男性では男性ホルモンが、女性では女性ホルモンが分泌されるという認識があると思います。しかし実は男性でも女性ホルモンは分泌されており、女性ホルモンは男性ホルモンに対して抑制的に働き、逆に男性ホルモンは女性ホルモンに対して抑制的に働く事によって、ホルモンバランスを安定化させているのです。

例えば男性は思春期以降になると男性ホルモンの分泌量が増え、それに過度なストレスや睡眠不足などが重なると、その分泌が不安定になる事があります。その結果、ニキビを悪化させたり、薄毛を進行させるなど様々な悪い症状が起こる事はよく知られています。つまり大豆イソフラボンは女性ホルモンの分泌を促すとされているので、それが本当ならば男性ホルモンの分泌が崩れる事によって起こるそのような症状を抑える事ができる可能性があります。

ただし男性が大量に大豆イソフラボンを摂るといわゆる「女性化」といって、女性のように体に脂肪がつきやすくなったり、体毛(髪の毛以外)が薄くなったりする事があります。市販のサプリメントでは大豆イソフラボンが大量に含まれているものもありますが、男性がそのようなサプリメントを利用して大豆イソフラボンを摂ると、逆にホルモンバランスが崩れてしまう可能性があります。ただし・・・普通に食事として納豆や豆腐などの大豆製品を食べる分には、大豆イソフラボンを摂り過ぎる事は殆どないので全く心配する必要はありません。気にせず大豆製品を意識的に食べるようにしましょう。

一方、女性においては、女性ホルモンに「骨端線(成長期の子どもの骨に存在する骨を作る細胞が活発な軟骨組織)」を閉鎖する働きがあります。女性は男性より身長の伸びが早く、その伸びが止まるのも早いのですが、それにはこの事が関係しているのです。よって女性の場合も「思春期を迎えていない年齢で大量に大豆イソフラボンを摂る事」はオススメできません。「美容に効果」があるからと言って摂り過ぎるとホルモンバランスを崩すだけで逆効果になるでしょう。

しかし女性にとっての思春期は「将来子どもを生む事のできる体になるための準備期間」ですので、その期間に女性ホルモンの分泌量が減るという事は将来的なデメリットしかありません。しかし急激な女性ホルモンの分泌によって体型が変化しやすく、その見た目の変化に耐えきれずに無理な食事制限をしがちです。それによって「食習慣の乱れ→女性ホルモンの材料が不足→女性ホルモンの分泌量が減る→代謝が崩れる」あるいは「食習慣の乱れ→睡眠に必要なホルモンの材料も不足→睡眠習慣が乱れる→性ホルモンの分泌が不安定になる→代謝も崩れる」という事が起こってしまいます。大豆イソフラボンだけでは直接睡眠習慣の乱れを正す事はできませんが、そのように性ホルモンの分泌バランスを整えるためのサポートにはなると思われます。よって既に思春期を迎えている場合や思春期を終えている場合には、男性と同じように食事から大豆イソフラボン(サプリメントはオススメしない)を積極的に摂って女性ホルモンの分泌を促した方が良いでしょう。

尚、大豆イソフラボンには「CGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)」を増やす働きがあるとされており、このCGRPには「成長ホルモン(IGF-1)」の分泌を促す働きがあると言われています。もちろんそれだけでは効果は微々たるものですが、そこへ辛味成分である「カプサイシン」が組み合わさる事では、更にその分泌を促進させる事ができるそうです。摂り過ぎは良くありませんが、もしかしたら身長を伸ばすサポートにする事ができるかもしれません。ちなみに「プエラリア(マメ科の根)」に含まれるイソフラボンは、一般的な大豆(無加工)に含まれる大豆イソフラボンの約40倍と言われており、サプリメントを利用する場合は過剰摂取に十分な注意が必要です。性ホルモンは増えれば良いという訳ではありません。既に過剰摂取によって様々な副作用が報告されており、特に思春期・妊娠の前中後での大量摂取は絶対禁忌です。

●α-GPCについて

α-GPC(読み方:アルファ・ジーピーシー、正式名:L-α-グリセリルホスホリルコリン)は脳などにある物質の一つで、脳内において「アセチルコリン」の前駆体になります。このアセチルコリンは自律神経の副交感神経に対して作用する神経伝達物質の一つであり、記憶、集中、判断、筋肉の収縮などの際に使われているとされています。要はα-GPCを摂る事ができればそれらがスムーズに機能するようになり、それによって記憶力の向上などの効果があるという事です。一説にはアルツハイマー型認知症に効果があると言われています。

またα-GPCは身近な食べ物では「母乳」に多く含まれており、それを飲む子どもの成長ホルモンの分泌を促す効果があると言われています。それによって「身長を伸ばす作用がある」「肌荒れや怪我などが治りやすくなる」効果が期待されています。

一方、乳離れ以降の子どもや我々大人が母乳を利用する事はできません。まぁそういうお店もない事はないらしいですが、手軽に毎日飲む事はできませんよね。よってα-GPCを利用するには、例えば大豆製品や卵黄などから抽出された「レスチン(レシチン)」、またはα-GPCが直接含まれたサプリメントを口から飲む事になるでしょう。それを口から飲んで実際にどのような効果・副作用が出るのかは不明(大人では美容目的で注射を行う事が多い。尚、その他では口から数100g以上摂取した際に甲状腺ホルモンの減少等の報告もある)ですが、興味のある方は利用してみてはいかがでしょうか。

●ジオスゲニンについて

ジオスゲニンは植物ステロールの一種で、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン」の元になると言われています。女性では思春期前後になると女性ホルモンが大量に分泌されますが、ジオスゲニンを摂る事ができればその材料を補う事ができ、女性らしい体へ変化する事を促します。また女性ホルモンは脂肪の代謝にも深く関わっています。そのためホルモンバランスを整える事ができれば、全身にバランス良く脂肪が分散するようになり、体の一部分にだけ脂肪が偏る事が少なくなります。それによって胸にも適切に脂肪が集まり、バストアップ効果が期待できます。思春期以前からジオスゲニンを大量に摂る事は前述のように早熟を招く危険がありますが、思春期を迎えた以降では美容目的であれば意識的に摂ると良いかもしれません。

一方、ジオスゲニンの分子の中には「DHEA(デヒドロエピアンドロステロン)」と同じ構造があります。この「DHEA」には弱い男性ホルモンのような働きがあり、体内では男性ホルモン(テストステロン)にも女性ホルモン(エストラジオール)にも変化する事ができると言われています。よってジオスゲニンは女性ホルモンを増やすだけではなく、男性ホルモンも増やす事ができ、全体的な性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるのです。前述のように女性にも男性ホルモンは必要ですし、男性でも女性ホルモンは必要です。要はそのバランスが心身の健康には必要であり、どちらが増え過ぎても減り過ぎても良くありません。ジオスゲニンを摂る事ができればそれが整うサポートになるでしょう。

その他、ジオスゲニンには脳の機能を正常に保つ効果があるとされ、アルツハイマー型認知症の改善にも効果があると言われています。もちろんそれは理論上の話であり、例えば脳に影響をもたらすためには1日10kg以上摂る必要があると言われていてとても現実的ではありません。しかし認知症は若い頃から少しずつ進行していくものであり、できるだけ早くからの対策が必要です。ジオスゲニンを摂り続けていけば将来的に予防には繋がるかもしれません。

そんなジオスゲニンですが、食品では「ヤムイモ」に豊富に含まれています。ヤムイモというのは日本で言う「とろろ」などに使われている「山芋」の仲間です。日本ではヤムイモと同じ種類を購入するのはかなり厳しいですが、日本で栽培されている山芋の中では「クーガイモ(トゲドコロ:沖縄原産)」という種類が最も「ジオスゲニン(クーガイモに含まれているのはジオスゲニンよりも強い効果を持つヤムスゲニン)」の含有量が高いそうです。ただしやはり前述のように過剰摂取をすると逆にホルモンバランスを崩す可能性があり、サプリメントを利用する場合には十分注意しましょう。

●ボロンについて

ボロンはいわゆる「ホウ素」の事であり、自然界では植物の細胞壁にたくさん存在する栄養素の一つです。その効果としては、カルシウムの排出抑制、女性ホルモンであるエストロゲンの活性化、ビタミンDの活性化などがあるとされており、それによって更年期障害の予防、骨粗鬆症の予防、バストアップなどに効果があると言われています。

ボロンを含む食品としては、例えばキャベツなどの野菜類全般、リンゴ・ナシ・ブドウ・モモなどの果実類全般、ヒジキ・コンブなどの海藻類全般、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類全般、その他ではハチミツや寒天などにも含まれています。ただし含まれる量は多くなく、例えばボロンを含む事で知られるキャベツの場合でも「1日1玉以上」も食べなければならずとても現実的ではありません。またボロンは「熱に弱い」という性質があるため、キャベツを生で食べなければならず、それを毎日続けるとなると精神的にもかなりしんどいと思われます。よって、もし利用したい場合にはサプリメント(1日5mg以上摂ると消化器系などに何らかの悪い症状が出ると言われているため、過剰摂取には十分な注意が必要)になるでしょう。

●プラセンタについて

プラセンタは「栄養素」を意味する言葉ではなく、直訳で「胎盤」という意味があります。もちろんその胎盤とは人間ではなく動物の胎盤の事であり、そこから抽出したエキスには必須アミノ酸など様々な栄養素が豊富に含まれていると言われています。よってそれを含んだサプリメントを利用すれば、不足しがちな必須アミノ酸などを補う事ができるでしょう。

ただし必須アミノ酸自体は肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などから普通に摂る事ができるため、バランスの良い食習慣をしていれば不足する事はまずありません。またビタミンやミネラルは緑黄色野菜、キノコ類、貝類、海藻類などで補給できるため、むしろプラセンタに頼り切る事は栄養の偏りに繋がる可能性があります。プラセンタは「美容に効果がある」「女性ホルモンが云々」としてよく話題になりますが、副作用などがある可能性もゼロではないので過度な期待は禁物です。

●MD-フラクションとMX-フラクションについて

マイタケから、多糖体の一種である「MD-フラクション」や「MX-フラクション」という栄養成分が含まれているという事が発見されました。この内、MD-フラクションは免疫反応に関係する細胞を活性化させる作用があると言われています。またMX-フラクションの方には中性脂肪や悪玉コレステロールの分解を促進させる効果があると言われています。

しかしそのような反応が体内で起こるためには、完全に近いような高純度での精製(マイタケに含まれるβ-グルカンより精製)が必要とされているため、食品から摂ってもあまり効果は期待できません。もし利用するのであれば高い純度で含むサプリメントのみ(それでもまだ研究段階なので副作用などがある可能性もゼロではない)になるでしょう。

●クエン酸について

筋肉を動かす際には筋肉内にある「グリコーゲン」をエネルギーとして利用します。このグリコーゲンは糖の一種であり、激しい運動によってグリコーゲンが消費されるとエネルギーが切れるため、筋肉をスムーズに動かす事ができなくなります。有機酸の一種であるクエン酸はその筋肉内にあるグリコーゲンを素早く回復させる作用があるとされており、「運動後の疲労回復(運動中及び運動前の摂取によるパフォーマンス向上はあまりないと言われている)」に効果があると言われています。よって糖とクエン酸を一緒に摂ると良いでしょう。

尚、クエン酸は柑橘系の果物(ライムやレモンに特に多い。その他ミカン、グレープフルーツ、キウイ等)の、特に「皮の部分(薄皮や皮の内側にある白色っぽい部分)」に多く含まれています。ミカンを食べる際には身だけ食べる人もいると思いますが、その部分にクエン酸は多く含まれているため、丸ごと食べる事を強くオススメします。ちなみに糖の代謝に関わるビタミンB1(豚肉、ウナギ、鶏レバーに多く含まれる)を摂る事ができれば、その疲労回復効果を更に高める事ができるでしょう。疲労回復には「お米+ライムorレモン+豚肉orウナギor鶏レバー」がキーワードです。

●カプサイシンについて

カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味成分の一種で、体温を上昇させ、アドレナリンの分泌を促し、強い発汗効果をもたらします。また脂肪の分解を補助する働きがあり、その状態で有酸素運動を行うと効率良く脂肪を燃焼する事ができるようになります。ただしこれはあくまで「運動時に脂肪を燃えやすくするだけ」であり、何もしない状態ではいくら唐辛子を食べても脂肪は燃えません。また大量の発汗によって水分やミネラルが失われるため、その補給を怠れば逆に健康を害してしまう事があります。カプサイシンを摂取する場合、水分やミネラルの必要量が増えるという事は知っておかなければなりません。ちなみに唐辛子を含むような辛い食べ物は、日本人の口に合うように塩や砂糖等が大量に使われている事が多いため、知らない内に塩分や糖分を摂り過ぎてしまう事があるので注意しましょう。

●カフェインについて

カフェインはコーヒーなどに含まれる成分で、神経への興奮作用があると言われています。特にアデノシン受容体(アデノシンはエネルギーとなるATPの代謝物で、これが蓄積すると覚醒作用のあるヒスタミンをブロックし、睡眠を誘導するとされる)をブロックする事で疲労回復効果や覚醒効果が、交感神経を刺激する事で代謝を向上し、脂肪の分解を補助する働きがあると言われています。よってその状態で運動を行えば普段よりも脂肪を効率良く燃焼する事ができます。ただしカフェインには強い依存性があるため、ついつい過剰摂取しがちです。また大量に摂取すると強い利尿作用によって体内の水分が排出され、特に気温の高い時期や激しい運動を行った際には脱水症状や熱中症を引き起こす事があります。更にカフェインは過剰摂取をすると、腸内におけるカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害すると言われています。それにより発汗が上手くできなくなる他、筋肉の収縮がスムーズにできず攣りやすくなったり、女性では貧血や骨粗鬆症などに繋がる事もあります。何事も程々にすべきです。

●カテキンについて

緑茶に含まれるカテキン(EGCG)には脂肪の代謝に関わる酵素を活性化し、脂肪がエネルギーになる事を助ける作用があるとされています。その他では血圧・コレステロール値・血糖値の調節や、抗酸化作用による細胞の老化・癌化を予防などの効果があるとも言われています。尚、過剰摂取では肝臓に負担がかかる事があるという報告もあるそうです。

●スルフォラファンについて

特に発芽して間もないブロッコリー等のスプラウトに含まれているとされる成分として「スルフォラファン」があります。スルフォラファンは解毒や抗酸化に関わる酵素の生成を促進させ、抗酸化機能や解毒機能を補助する作用があるとされています。またブロッコリーやケールなどのアブラナ科にはジインドリルメタン(DIM)という成分が含まれており、これには性ホルモンの分泌を調節する他、抗炎症作用や抗癌作用があると言われています。ただしどちらも食品に含まれる量は微量であり、それを摂取・利用するためには基本的にサプリメントとなります。




Q.ロングブレスダイエット・・・実際効果ある?

A.ロングブレスダイエットとは、意識的に呼吸を行う事によって、体の深部にある筋肉を鍛え、またその機能を向上させて基礎代謝を上げ、新たな脂肪を蓄積しにくくさせるというダイエット法です。その方法を簡単に説明すると、まず姿勢を正して、足を前後または肩幅になるように横へ開き、重心を安定化させます。その状態になったら肺が満杯になるように空気を吸ってお腹を膨らませます。そして口を小さく閉じて頬を膨らませながら、肘を脇腹に引きつけるようなイメージで脇腹及びお腹に力を入れ、息を思いっ切り吐いていきます。そのままできるだけ肺の空気がなくなるまで息を吐き、最後まで絞り出します。それを休憩を挟みながら繰り返すのです。

メリットとしては、お腹にある大きな筋肉の腹直筋、背中にある大きな筋肉の広背筋や僧帽筋に対して、通常の筋トレとは異なる刺激を与える事ができ、特に呼吸に関わる横隔膜、腹横筋、腹斜筋、肋間筋、斜角筋などのような細かな筋肉にも刺激を与える事ができます。何より特別な器具を必要とせず、筋肉に対して大きな負荷をかけず、複雑な動作も要求されないため、スポーツ初心者でも行う事ができるというのは大きなポイントだと思われます。

ただし平常時・安静時の呼吸では主に息を吸う時に横隔膜が収縮し、息を吐く時に肺が膨らんだ反動によって縮んでいます。すなわち実は意識しない呼吸をしている時ほど筋肉は使われていないのです。そのように力強く息を吐く際に使われる筋肉は例えば激しい運動を行って息が上がった時など実際には条件が限られており、例え意識的に鍛えたとしてもそれが日常生活でも使われ、また役に立つとは限りません。

またこのダイエット法では「インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる」事が重要としていますが、「インナーマッスルを鍛えた方が代謝が上がる」というのは大きな勘違いです。筋肉は大きいほど生み出す熱の量も多く、エネルギー消費も激しくなります。つまり代謝を上げたいのなら単純に大きな筋肉を鍛えた方がずっと効果的なのです。そもそもインナーマッスルと呼ばれる筋肉が単独で働く事はなく、基本的には大きな筋肉の動きを制御する役割を持っています。決して「インナーマッスルの方が重要」なんて事はありません。

更に、この方法では「息を限界まで吐き切る」という事がポイントなので、力みによる血圧の急激な上昇や酸欠・貧血になりやすいという危険性があります。公式サイトを確認しましたが、そのようなリスクを説明している部分が見当たらず、おそらく実際にレッスンを受けてみて初めて分かるようになっているもの(それを説明していなければ言語道断w)と思われます。見よう見真似で行おうとするのは大変危険なのでオススメしません。




Q.半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉等について

A.人間は体温が上がるとナトリウムなどのミネラルを含んだ水分を体の表面に出し、それを蒸発させる事で熱も一緒に逃し、体温を下げようとします。日常的に汗をかく習慣がある人ではその機能が鍛えられており、例え気温が高かったり、運動をして体温が上がっても体温を一定に保つ事ができます。そのような人は体温が高くなった際に汗をかきやすくなるので、熱中症などになりにくくなる他、余分な水分が体に蓄積しないため浮腫も予防する事ができます。よって「体温調節機能を鍛える」という意味では半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉といった汗をかく方法は効果的だと思われます。

ただし「汗をかく=脂肪が燃焼する」とは必ずしも言えません。何故ならそれらでは運動が伴っていないからです。何故、運動を行う事で脂肪が燃えるかと言えば、筋肉を動かすためにエネルギーが必要だからです。つまり運動を行わずエネルギーを使わない状態でいくら汗をかいても、残念ながら脂肪を燃やす事はできないのです。おそらく「痩せた」と感じるのは、前述のように体に蓄積していた余分な水分が排出された事によるものでしょう。体重の減少もそれによるものが大きいですね。

脂肪は水を吸うと膨らみます。例えばボディビルダーではコンテストの末期になると「水抜き」を行います。水抜きとは体から余分な水分を排出し、脂肪をより薄く見せる調整法です。つまり体に余分な水分があるとそれだけで太って見える訳で、そういう意味では汗をかく事によって「痩せているように見せる」事はできると思われます。ただし正常に汗をかくためにはむしろ水分やミネラルを補給し続けなければならず、ずっと水分を断つ訳にはいきません。よって水分排出による効果も一時的なもので、普段通り水分を補給すれば元に戻ってしまうでしょう。

永続的な効果が欲しいのであればやはり筋肉を鍛えるしかないと思います。大きな負荷を与えるようなトレーニングではむしろ血流が止まる事の方が多いのですが、適度に筋肉を動かす事ができれば血流は自然と促されます。それによって循環が良くなれば、足など特定の部位に水分が蓄積してしまう事を防ぐ事ができるはずです。その上で体温調節機能を鍛える目的で半身浴・砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉で汗をかくと良いのではないでしょうか。もちろん筋肉を鍛えれば基礎代謝も向上し、新たに脂肪が蓄積しにくくなり、燃えやすくもあります。まずは筋トレから始めるべきです。

ちなみに砂風呂・岩盤浴・サウナ・温泉などではいわゆる「効能」とされるものがありますが、これは「温泉に含まれる成分による違い」よりも「シナジー効果」によるものが大きいと考えられます。シナジー効果とは複数の効果によってそれぞれの効果が増幅される事を良います。例えば温泉においては水温による温熱効果、水温や炭酸などに伴う触覚を通じた効果(熱い・冷たい・痛い等)、体温上昇による発汗効果、水圧による効果(血管、筋肉、内臓等)、浮力や匂いによるリラックス効果などがあり、それらが合わさる事でそれぞれの効果が増幅され、それが効能として感じられます。




Q.ヨガとピラティス・・・実際効果ある?

●ヨガについて考えてみる

ヨガ(ヨーガ)とは古代インドが発祥の宗教的な行法で、心身を鍛錬する事でコントロールし、精神を統一させ、死後に起こるとされる「輪廻転生」からの「解脱(モークシャ)」に至ろうとするものです。輪廻転生とは人間が死後に転生し再び現世に舞い戻る「生まれ変わり」の事ですが、解脱をするとその輪廻から逃れる事ができ、魂が真の意味で解放されるとされています。実際にはもっと深い歴史や文化、考え方があるのですが、現代におけるフィットネス目的の「ヨガ」ではそのための心身を鍛錬する方法の内の「アーサナ」と呼ばれる座法・体位を独自に発展させたもので、本来のヨガとは全く異なるものです。

ヨガで行う座法・体位では、基本的に特定のポーズを取った状態で静止し、呼吸を意識的に行い、精神を落ち着けて瞑想します。関節や筋肉には動きは伴わず、ポーズさえ覚えてしまえば複雑な動きは要求されないため、スポーツ初心者でも容易に挑戦する事ができます。しかし筋肉に対して負荷を与えている訳ではないため、筋力アップ及び筋肥大の効果はあまり期待できません。素早い動作では糖を消費しますが、ヨガではできないでしょう。また動きが伴わないという事はポーズによっては血流がどこかに留まる事もあり、実施方法を間違えると逆に筋肉のコリに繋がる可能性もゼロではありません。決して力まず、特定の筋肉には力が入っていてもそれ以外はできるだけ脱力する必要があります。

一方、筋肉に力を入れた状態で静止するといわゆる「遅筋」に刺激を与える事ができ、筋持久力アップに効果があります。遅筋は脂肪と酸素を使う長時間の運動(有酸素運動)の時に主に働きます。つまり普段からヨガを行って遅筋が機能していれば、日常的に行っている些細な動作においても遅筋が機能するようになり、自然と脂肪が燃えるようになります。よって脂肪がつきにくく燃えやすい体にする事ができます。尚、ヨガでは常温で行う方法と室温・湿度を高めた状態で行う方法があり、後者の方が発汗効果は効果は高いと言えます。発汗によって余分な水分が排出されれば浮腫の改善にも効果があるでしょう。ただし大量に発汗する場合、ミネラルや水分を補給しながら行う必要があります。

そしてヨガではストレッチ効果もよく知られています。関節可動域をギリギリまで使うポーズの場合、筋肉や関節付近にある組織が長時間伸ばされるため、それによって柔軟性を高める事ができるでしょう。ただしポーズによっては筋肉以外の「伸ばしてはいけない組織(靭帯・神経)」も伸ばされ、それによって関節が緩くなってしまう事があります。筋肉や関節は柔らかければ柔らかいだけ良いように思いますが、柔らかいとそれだけ組織を安定させたり、固定させる事が難しくなります。そのような状態でヨガとは違って関節や筋肉を動かすような運動を行った場合、素早い動作をコントロールする事ができず、思わぬ怪我に繋がってしまう事があります。そういった意味で「意識的に時間を作って行う運動」をヨガだけに頼るというのはあまり良い考え方とは言えませんね。

●ピラティスについて考えてみる

ピラティスは今でこそダイエット法の代名詞となっていますが、元々は戦争で負傷した兵士のリハビリを目的にして作られたものです。ヨガとピラティスは体の使い方やポーズで似ている部分がありますが、これは元々ヨガの座法・体位を参考にして作られた部分があるためです。それが2000年以降ではよりエクササイズに特化するよう独自に発展し、現在に至っています。

ヨガもピラティスも「やってみたい!」と思う人の多くは、体の深部にある筋肉に対して刺激を与えるという事が主な目的になります。ヨガと同じように大きな負荷を用いず、また複雑な動作も要求されないため、普段からスポーツを行っていない人では筋肉に刺激を与えるという意味では良いきっかけにはなると思われます。ただしヨガでは前述のように「精神」を重視した上で肉体と一致させるのに対し、ピラティスはまず「肉体」を重視しています。その点はヨガとピラティスでは大きく異なっています。

●ヨガとピラティス・・・どっちが良いの?

いわゆるインナーマッスルを鍛える方法というのは何もヨガとピラティスだけではありません。またいわゆるインナーマッスルの方が重要だという事もありません。よってヨガとピラティスに拘る必要はありません。ただしヨガはメンタルトレーニングに、ピラティスはリハビリに、またどちらも体を動かすきっかけづくりには効果的であり、それを目的に行うのであれば適した方法だと思われます。




Q.エアロビクスとアクアビクス・・・実際効果ある?

●エアロビクスの特徴

エアロビクスとは意識的に呼吸を行いながら、体を複雑に、激しく、大きく動かす有酸素運動の一つです。エアロビクスのメニューは様々であり、実施方法によって運動の強度は変わりますが、基本的にはそのように激しく体を動かすため、効率的に脂肪を燃焼する事ができます。ただし地に足を着けて行うため体重のある人ほど膝や腰、足首など関節への負担が大きくなり、その蓄積による怪我に繋がるリスクがあります。特に普段からスポーツを行っていない人では体のコントロールが上手くできないため、いきなり始めるのにはかなり勇気・覚悟が必要ですし、途中で挫折するリスクも大きいです。

尚、激しい運動を行って体温が上がれば当然発汗しますが、「発汗=脂肪が燃えている」とは限りません。脂肪が燃えていなくても体温が上がれば汗は出ます。これは単に体から余分な水分を排出する事で体温を下げようとしているだけです。また大量に発汗する場合、水分やミネラルが容易に補給できるような環境が必要です。

●アクアビクスの特徴

一方、アクアビクスは単純にそのエアロビクスを水中で行う事を言います。水中では浮力があるので体重が軽くなります。これにより体重のある人でも関節への負担を考えず、運動を継続させる事ができます。ただし体を素早く動かそうとすればするほど抵抗が大きくなるため、本人の意識次第で運動の強度は大きく変わります。つまり適当に体を動かせばかなり楽な運動になりますし、素早く動かそうとすれば激しい運動になります。

尚、アクアビクスはエアロビクスとは違って水中のため、水温によっては体温は上がりにくいですが、運動の強度によってはしっかり発汗します。しかしこれも同じように発汗=脂肪の燃焼とは限りません。また水中なので発汗しているかどうか分かりづらく、水分補給が容易な環境ではない事が多いため、脱水症状になりやすいというリスクがあります。すぐにプールサイドで水分補給ができるような環境が必要です。

●有酸素運動を行って脂肪を燃焼するには?

有酸素運動は「ある程度の強度で長時間続ける事のできる運動」の事を言います。つまり運動の強度は下げ過ぎてももちろんいけませんが、上げ過ぎて短時間で終わってしまうような運動でもいけません。そのような激しい運動では実は有酸素運動になっておらず、脂肪が燃えていない可能性があるという事です。

エアロビクスやアクアビクスではその実施方法によっては全力疾走に近い、極めて高い運動強度にする事も可能です。しかしそれでは呼吸もろくにできず、筋肉疲労が大きく短時間しか続かないため、脂肪燃焼効果はむしろ悪くなってしまいます。有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、自分の今の体力に合わせて体の動かし方を調節し、できるだけ長時間運動を続けるのがポイントです。有酸素運動は単に「大量の汗をかけば良い」「激しく体を動かせば良い」訳ではないのです。当ブログでは何度も言っていますが、「有酸素運動=つらい」というイメージをまず捨てましょう。