2017年7月20日木曜日

「豆知識集24」ダイエット・健康に関するQ&Aその6

この記事では『「ダイエットと健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/7/20)


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Q.グルテンフリー=健康に良い?グルテンフリーって何?

A.グルテンとは小麦や大麦、ライ麦など穀物の種子に含まれる胚乳から生成される蛋白質の事で、アミノ酸であるグリアジンとグルテニンが水によって結びつき、それがグルテンになります。グルテンはパンや麺の弾力性を決める要素になっている他、増粘剤として歯磨き粉など食品意外にも使われていたりします。我々日本人にとっても非常に身近な栄養素の一つです。

一方で例えば乳製品に含まれる乳糖が原因でお腹が緩くなる事があるように、このグルテンも人によって胃腸が過敏に反応してしまう事があります。特にグルテンに対して過敏に反応してしまう体質の人では、小腸に炎症を起こし栄養素の吸収が上手くできなくなったりする「セリアック病」になるリスクがあります。日本ではそのような体質の人は1%未満と言われていますが、欧米諸国では日本よりも多いと言われており、世界中でグルテンを上手く吸収できない人がいます。だからこそ、そのような人たちでもパンや麺を食べる事ができるように「グルテンフリー」の開発・商品が販売されているのです。

しかしながら、そのように日本ではグルテンを上手く吸収・消化できる人の方が多いので、グルテンだからと言って体調が悪くなるとか、健康を害すとか必ずしもそうではありません。結局「人による」ので、普通に食べる事ができるのであれば過剰に避ける必要はないでしょう。ちなみにグルテンに対して過敏に反応してしまう体質は「小麦アレルギー」とは全く別の問題です。グルテンは確かに小麦に含まれていますが、小麦アレルギーはグルテンにだけ反応する訳ではありません。よって小麦アレルギーの場合にはグルテンフリーでもアレルギー症状が出てしまう事があるので注意が必要です。




Q.天然由来=健康に良い・・・本当?

A.病院で処方される薬はその殆どが人為的に作られた合成品です。薬には少量の摂取でも副作用が出る場合もあるため、それは考え方によっては「健康に害がある」と言えるかもしれません。しかし例え全てが天然由来の成分でできた薬であっても、その薬が副作用を起こさないとは限りません。天然に存在する毒物だってありますからね。

例えば糖は細胞を動かすために必要なエネルギー源ですが、最近ではむしろ制限する事が当たり前となっており、糖を過剰に摂取した場合に起こる健康への害(肥満・糖尿病等)の方がよく知られています。我々にとって最も身近な糖でさえ過剰摂取がどうとか言われてしまう訳です。どんなに効果の弱い薬であっても、どれだけ天然由来の成分で構成されていても、大量に摂取すれば副作用はどこかに必ず出るのではないでしょうか。

一方で糖がなければ人間は生きる事ができません。つまり糖を極端に制限すれば、それはそれで健康を害してしまう可能性があるという事です。例え天然由来であっても制限する事で逆に「健康に害が出る」事も十分にあり得ます。その意味では人工だろうが、天然だろうが、どんなものにも健康を害する可能性はある訳です。重要なのは「本当に必要な栄養素は何なのか」と「その栄養素の摂取量を極端に考えない事」が問題であり、それを管理できるのであれば「天然由来(オーガニック等)」にそこまで過敏になる必要はないと思います。




Q.遺伝子組み換え=体に悪い・・・何で?

A.遺伝子の変化は長い時間をかければ自然にも起こる事で、そうやって動植物はここまで進化してきました。それを人の手によって操作するのがいわゆる「遺伝子組み換え」です。遺伝子の組み換えによって得られるメリットは、そのように自然では長い時間をかけてでしか変化しない遺伝子を人為的に変化させ、進化する時間を短縮させる事ができるという事です。これによって例えば果実を大きくしたり、甘くしたり、気温の変化や農薬に強くしたりなど、「人間にとって都合の良い変化」をもたらす事ができます。

ただし、それは「甘い果実だけを残して間引く→その種のみを埋める→それを繰り返す事で甘い果実だけになる」のとは全く異なります。遺伝子を操作すれば最初から甘い果実を作る事ができ、その過程を短縮するという事です。しかしそれは「自然には絶対に起こらない変化」を起こす事ができるという事でもありますから、常に倫理的な問題が付き纏います。「人間が生きるため」という身勝手な都合ですから、「何となく嫌」という理由で敬遠している人も当然多く存在します。

また我々にとって直接的な害を考えてみると、例えば「農薬に耐性がある」という植物を作った場合、その植物は「農薬さえ使えば大量に栽培する事が容易にできる」ので、どうしても農薬を使わざるを得なくなります。そのため大量に農薬を使う事が多く、その植物を栽培する周囲にある生態系への影響はもちろん、それを口にした我々への健康への害が懸念されます。更に、遺伝子を組み替える事によっては「吸収されれば害になる(毒性やアレルゲン等)が、今までは吸収できなかったので問題なかった」ような「本来は吸収できない栄養素」が吸収されるようになるという事も考えられます。それによる健康への害も懸念されるでしょう。

しかし「遺伝子組み換え=害」とは必ずしも言えません。例えば菌に強い植物を作る事ができれば、食中毒など我々に対する様々な健康への害を抑える事ができるでしょうし、有害な成分を発生させないように作れば、今まで食べる事が難しかったものを容易に美味しく食べる事ができるようにもなります。またビタミンやミネラルなど栄養価を高める事もできるでしょうし、逆に含まれる糖や脂肪の量を減らす事もできるはずです。前述のようにどれだけ健康に良いとされている食品であっても、大量に食べたりあるいは過度に制限すれば健康に害が出る訳で、結局個人の自由で選べば良いのではないでしょうか。もちろんそういうのも人間の都合ですけどね。

ちなみに日本には遺伝子組み換えに関する食品表示義務(大豆やトウモロコシなど一部の食品と、それを原材料にする一部の食品)があるため、遺伝子組み換えをされたものとそうではないものとをある程度見分ける事ができます。しかし表示義務がないものも(醤油・植物性油・コーンフレーク・異性化液糖等。ただし企業によっては公開している事がある)あるので、完全に避けるという事はできません。まぁ日本では遺伝子組み換えによる商業栽培は殆ど行われていないため、「日本原産のみを選ぶ」事をすれば、遺伝子組み換えされたものを口にするリスクは格段に抑える事ができると思います。どうしても避けたい場合にはそうすれば良いでしょう。しかし何度も言うように遺伝子組み換えだから危険で、天然だから安全なんて事はありません。




Q.アルカリ性の食べ物=健康に良い・・・本当?

A.アルカリ性の食べ物を食べる事は「健康に良い」とよく言われます。しかし本当にそうでしょうか。

アルカリ性は酸性と対になっており、アルカリ性の場所に酸性の物質が入ればそのアルカリ性が薄まり、また酸性の場所にアルカリ性の物質が入ればその酸性が薄まります。これを「中和」と言います。例えば胃で分泌される胃液は酸性なので、何らかの原因で胃液が過剰に分泌されて胃の中が強い酸性になった場合、そのままでは胃の表面にある粘膜にダメージを与えてしまいます。しかしアルカリ性の食べ物によってそれを中和する事ができれば、例え胃液が大量に分泌されても胃の粘膜へのダメージを最小限に抑え、食べ物を消化する事ができるようになります。つまりアルカリ性の食べものは胃や腸の粘膜を保護してくれるという訳です。

では、胃液と同じく酸性の食べ物が胃の中に入ってきたらどうなるのかというと、胃液に含まれる胃酸は「塩酸」という非常に強力な酸です。よって胃酸よりも強力な酸が胃の中に入ってくる事はめったにないので、「既に胃の表面がダメージを受けている状態」「胃液の分泌が少ない状態」ではない限り、胃の中に酸性の食べ物が入ってきても何の問題もありません。また人間の体には「恒常性」という機能があり、酸性やアルカリ性どちらか一方に偏り過ぎないよう常に調節する機能が働いています。つまりアルカリ性だろうと酸性だろうと、体の中に入れば自然にそれを薄めようとするので、「恒常性が正常に働いていない状態」ではない限り、食べ物がそのまま影響を与える事もめったにありません。よって酸性を持つ肉を大量に食べて体が酸性になる事はそうそうありませんし、逆に野菜をたくさん食べたからと言って急にアルカリ性になるなんて事はありません。

一方、胃の次にある「十二指腸」では分泌される消化液はアルカリ性です。つまり胃液による酸は溶かしきれなかった食べ物は十二指腸によるアルカリで溶かす事になります。前述のようにアルカリ性は酸性によって中和されるので、例えアルカリ性の食べ物であっても胃液によって中和もしくは弱い酸性になり、腸へ運ばれる時にはアルカリ性が弱まっています。これにより十二指腸の次にある小腸で栄養素を吸収する際もアルカリ性の状態で吸収する事ができます。

ただし吸収する際にはアルカリ性でも、体内の反応によって中性や酸性になる事があります。その中でも代表的な反応が「酸化」です。我々の体は酸素を利用してエネルギーを作っています。つまり酸素を吸って生き続ける限り「酸化」は誰にでも起こる事であり、誰にも避ける事はできません。では何故酸化しても生きる事ができるのかというと、生物の体にはその酸化に抗うための「抗酸化」という機能があるからです。例えば活性酸素はその反応性の高さから様々な異物を酸化させて無効化し、体の外へ排出する事ができます。すなわち活性酸素は減り過ぎてもそれはそれで問題なのです。しかしやはり増え過ぎると正常な細胞と反応してその細胞を酸化させ、細胞を老化させてしまいますので、その反応をコントロールしているのが「抗酸化機能」という訳です。

前述のように食べ物の酸性・アルカリ性がそのまま体の中まで影響を与える事はめったにありませんが、抗酸化機能が正常に働いていない状態ができていない状態では細胞は酸化しやすくなります。よって重要なのは食べ物の酸性・アルカリ性ではなく、「抗酸化機能に関わる栄養素を摂取する事」と言えるでしょう。代表的なのがビタミンA、ビタミンC、ビタミンEですね。しかしながら活性酸素のような細胞を酸化させる物質はは内外のストレスによっても増えやすくなります。よって単に食事を変えて抗酸化を目指すのではなく、睡眠や運動などの基本的な生活習慣の改善や、趣味など自分が好きな事をする事によるストレスコントロールも重要です。




Q.朝食を抜くと太る?夜食べると太る?何で?

●朝食を抜くと太る?

朝食を食べなかった場合、身体活動を維持するために必要なエネルギー及び栄養素が不足した状態になります。その状態になると、蓄えておいた脂肪をエネルギーとして利用しようとします。ただし脂肪はエネルギーとして優秀であり、万が一のために残しておきたいのでできるだけ使いたくありません。そこでエネルギー消費の激しい筋肉の成長を阻害し、エネルギーを節約しようとします。つまり朝食を食べないと省エネ体質になりやすくなり、ますます脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

また筋肉は糖を蓄える事ができ、またその糖をエネルギーに利用しています。つまりそうして筋肉が萎むと糖を蓄える事ができず、効率良く消費する事も難しくなります。つまり糖が溢れやすくなり、余った糖は時間が経過すれば脂肪として蓄えられてしまいます。つまり朝食を食べないと血糖値が上がりやすくなって体に負担をかける他、新たな脂肪の蓄積にも繋がってしまう事があるのです。

更に、昼間起きている間は「セロトニン」というホルモンが分泌され、それによって心身を活動的にしています。セロトニンはドーパミンという別のホルモンをコントロールする働きがありますが、このドーパミンは食事をした際に分泌されると言われています。つまりセロトニンのスイッチを入れて心身を活性化させるためには、朝からしっかり食事をして胃や腸に食べ物を入れる必要がある訳です。それを怠れば何に対してもやる気が出ません。食事を減らす事を考えるよりも、食事を減らさなくても済む事を考えましょう。

●夜に食べると太る?

睡眠中は内臓の機能や基礎代謝が低下します。よって寝る前に食事を行った場合、食べ物が胃や腸に残りやすくなると共に、栄養素の吸収が緩やかになり、かつ最後まで満遍なく吸収される事になります。つまり寝る前に大量に食べれば食べるほど結果として吸収される栄養素の量は多くなり、それがエネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪なら、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。寝る直前での食事は良くないと言えるでしょう。

ただし夜に食べたからと言って、必ずしもそれが脂肪の蓄積に繋がる訳ではありません。要は睡眠に入る前に食事をしなければ良いのですから、食事をした後に時間を空けて寝る事ができるよう、寝る時間や食事をする時間を調節すれば良いだけの話です。夜だからと言って食事量を極端に減らしたり、あるいは全く食べないというような食習慣をしてしまうと、前述のように省エネ体質になってしまう可能性があります。特に睡眠中は全く栄養を摂取できないので、省エネ体質になるリスクが高いです。夜であっても食事はしっかり摂りましょう。

もしそうして時間を空けて寝ても「夜ご飯を食べているせいで太る」と感じてしまうなら、「夜ご飯を食べても大丈夫な状態にしておく」という考え方をしましょう。普段から代謝が上がっていれば、例え夜に食べても問題ないはずです。問題があるという事は代謝が低下しているのです。すなわち代謝を改善しない限り、この先どんなダイエットをしても同じ事です。糖・脂肪・蛋白質の代謝を向上するのは規則正しい生活だけです。食習慣だけを変えるのではなく、運動も睡眠もより良くしましょう。




Q.人工甘味料って何なの?やっぱり体に悪い?

A.加工された食品では甘味を持たせるために甘味料が使われている事があります。甘味料には「食品として存在するもの(砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、果物の果汁等)」「天然に存在する成分(キシリトール、ソルビトール、トレハロース等。ただしそれらは人工的に作られる場合がある)」「天然には存在せず人工的に作られる成分(アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース等)」があり、特に人工的に作られる「人工甘味料あるいは合成甘味料」は「体に悪い」とよく言われています。それについて考えてみます。

まずはアスパルテームからです。アスパルテームは使用頻度の高い人工甘味料の一つで、砂糖の主成分であるショ糖の100~200倍の甘さがあると言われています。特にノンカロリー、あるいはローカロリーの加工食品に使われており、我々が目にする機会の多い成分です。何故、甘味を感じるのにカロリーを低く抑える事ができるのかというと、アスパルテームは体に殆ど吸収されずに排出されるからです。一部では発癌性があるとも言われていますが、現在のところ医学的に証明されてはいません。また非う蝕性のため虫歯の原因になる事もありません。よって大量に摂取しても短期的・長期的に関わらず毒性や副作用が出ず、安全な食品添加物と言えると思います。尚、アスパルテームは水と反応する事で分解されやすく、水分が存在する場所では安定性が保てないため、時間が経つと甘味は失われていきます。

続いてアセスルファムカリウム(アセスルファムK)です。アセスルファムカリウムも使用頻度の高い人工甘味料の一つで、砂糖の主成分であるショ糖の200倍の甘さがあると言われています。しかしこれも体に殆ど吸収されずに排出されるため、毒性や副作用はないものと考えて良いでしょう。非う蝕性のため虫歯の原因になる事もありません。尚、アスパルテームとの違いはアスパルテームは後に甘味が来るのに対し、こちらは甘味の頂点が最初に来るため、口に入れた瞬間に強い甘みを感じる事ができます。またアスパルテームと違って安定性が高く、苦味や酸味を弱める性質があるため、比較的賞味期限の長いような食品にも使われる事があります。ただし濃度が高いと逆に苦味を感じるというデメリットもあります。

最後にスクラロースですが、これも使用頻度の高い人工甘味料の一つで、砂糖の主成分であるショ糖の600倍もの甘さがあると言われています。スクロース(ショ糖)と名前は似ていますが、こちらは血糖値やインスリンの分泌にも影響を与えません。やはり体に殆ど吸収されずにすぐ排出されるため、毒性や副作用はないものと考えて良いでしょう。非う蝕性のため虫歯の原因になる事もありません。尚、スクラロースもアスパルテームと同じく後から甘味が来るという特徴がありますが、苦味もなく安定性に優れており、時間が経っても甘味を維持する事ができます。

このように我々がよく目にするような人工甘味料は体に吸収されず排出されます。また非う蝕性のため虫歯の原因になる事もありません。よって別に過度に避ける必要はないのではないでしょうか。むしろ糖質制限中なんかは糖に置き換える事ができるので非常に有効(ただし一般には殆ど売られておらず、売られている中ではエリスリトール等しかない)なものです。それより重要なのは人工甘味料の他に、カルシウムの吸収を阻害するリンを含む「食品添加物(酸化防止剤、pH調整剤、乳化剤、酸味料等)」が大量に使われていたり、例え天然であっても糖や塩として吸収できる甘味料・食品が大量に使われている場合です。人工甘味料の含まれる量が少なくても、その他が悪かったら何の意味もありませんよね。加工食品を飲み食いする際には人工甘味料よりもそこを気にした方が良いでしょう。

ちなみに「ゼロカロリー(ノンカロリーと同じ意味)」は、実際にはゼロではなく100ml当たり5kcal未満のカロリーがあります。また「カロリーオフ(その他では低カロリー・ダイエット○○などが該当)」も20kcal未満のカロリーがあるとされています。すなわち吸収されない人工甘味料が使われている商品でそのように謳われていても、少なからず「エネルギーとなる栄養素(糖、脂肪、蛋白質またはアミノ酸)」が含まれているという事です。例えゼロカロリーであっても過度に信用しない方が良いでしょう。というか○○ゼロとかダイエット○○とかノンカロリーとか糖質何%カット!!とかそういう商品多いですよね・・・もう水を飲みましょう(笑)




Q.プリン体は痛風になる?多く含む食べ物は?

A.プリン体は食品の旨味成分の一つであり、核酸中に多く含まれています。この「核酸」というのは細胞に存在するDNA(デオキシリボ核酸)とRNA(リボ核酸)の事で、ここには細胞分裂のために必要な自分の遺伝子情報が詰まっています。プリン体は核酸が分解される際に作られるので、単純に細胞数の多い食品、及び細胞分裂が活発な組織に多く含まれているという事が言えると思います。

尚、「核酸」というのは我々の体にも存在しています。我々の体は古くなった細胞を壊し、新しい細胞に作り変える新陳代謝を常に繰り返しており、細胞が壊れる際にどうしても核酸が出てしまいます。その核酸は分解されてプリン体になり、更に分解されて尿酸になります。通常の尿酸は尿と一緒に体の外へ排出されますが、体内に蓄積して結晶化し大きくなるとそれが「痛風」の原因になる訳です。つまりプリン体を外から摂取すればそのリスクが増えるという事です。

プリン体・・・と聞くと、ビールなどのアルコール飲料に多く含まれているとされており、ビールを飲む事が痛風の原因になるとまで言われています。しかしそのようにプリン体は細胞に存在する成分なので、実際にはアルコール飲料よりも肉などの動物性の食品の方が多く含まれているのです。また「細胞」というのは植物にも存在するので、例えばキノコ類や大豆製品にもプリン体が比較的多く含まれています。つまりそれらを大量に摂取すれば、例えビールを飲んでいなくても痛風になる事があるという事です。

一方、「プリン体が少ない」という事を売りにしたアルコール飲料はよく目にしますが、そのように動物性の食品と比べるとそこまで多くはないプリン体を単に削っただけなので決して騙されないで下さい。そもそもアルコール飲料に含まれる「アルコール」は、プリン体の有無に関わらず尿酸値を上昇させてしまいます。つまりアルコールを大量に摂取すれば、いくらプリン体を避けても痛風になる事があるという事です。プリン体の少ないビールを選んでも、大量に飲んだら何の意味もありません。

もし痛風を避けたいのであれば、そのように大量飲食を避けると共に「細胞の老化」も防がなければなりません。細胞は酸化する事で老化します。これが前述しましたが抗酸化機能が正常に働くよう努力しましょう。




Q.セルライトってよく聞くけどそもそも何なの?

A.セルライトとは脂肪が変形して固まり、それによって凹凸ができてしまったものを言うとされています。エステなどではセルライトを改善するには特別な処方(マッサージ、超音波、整形手術、食事療法など)が必要かのような事を言って不安を煽っています。しかし医学的にはセルライトは通常の脂肪と全く変わらず、脂肪と皮膚の間にある結合組織が皮膚に引っ張られる事で凹凸ができているだけというのが一般的な見解です。

つまりセルライトは結局「脂肪」であるので、脂肪を減らす事ができれば勝手に目立たなくなる訳です。よってバランス良く栄養を摂り、脂肪を燃やすような運動を行う方が重要でしょう。また結合組織は「コラーゲン」という蛋白質の一種なので、コラーゲンの材料となるアミノ酸、コラーゲンの合成に必要なビタミンC、そしてそれらの栄養素が正常に働くような全体的な生活習慣の改善が必要になります。特にホルモンバランスを整えるための睡眠習慣、ストレスコントロール、長い時間同じ姿勢でいない事(特に椅子に座り続けるなど)、それとやはり血流を促すための運動習慣は必須です。




Q.リバウンド・・・何故起こるの?

ダイエットをして目標としている体重もしくはそれ以下まで落とした後、再び以前の状態まで戻ってしまったり、あるいは以前よりも体重が増えてしまう事があります。これを「リバウンド」と言います。

リバウンドの原因としては「過度の食事制限によって飢餓状態になり、省エネ体質になった事で以前よりも栄養素を溜め込みやすくなった」「体重が減ったのは単に筋肉が萎んだだけで脂肪はあまり減っておらず、筋肉が萎んだ事で以前よりも基礎代謝や運動時の消費カロリーが減った」「一時的な効果に自惚れ、浮かれてしまい、以前よりも食事量が増え、運動量が減った」「過度な食事制限によるストレスでホルモンバランスが崩れ、それが食欲に向いた」などが考えられます。

これらはいずれも「食事だけで痩せようとする」からこそ起こる事です。当ブログでは何度も言っていますが、食習慣を改善する前にまずは睡眠習慣を改善しましょう。脳や臓器が正常に働いていない状態で何を食べても同じ事です。脳や臓器を休めるための睡眠は生活習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は食事による積み重ねよりも大きいと考えるべきです。先に睡眠習慣を改善してから食事や運動に手を付けましょう。