2017年7月14日金曜日

「豆知識集5」ダイエット・健康に関するQ&Aその3

この記事では『「ダイエットと健康」に関するQandA』について私なりにまとめています。相変わらず長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事に書かれている事は私個人の意見であり、他の方の考え方を否定するつもりはありません。色んな考え方があって良いと思うので押し付けもしません。同調したい方のみ同調して下されば幸いです。
(記事作成日時:2017/4/13, 最終更新日時:7/15)


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Q.脂肪が多く含まれる食べ物と少ない食べ物を教えて!!

A.

●脂肪を多く含む食品について

脂肪を多く含む食品としては、肉類、魚類、乳製品、卵類などの動物性の食品全般、食用油全般(ラー油、ゴマ油、オリーブオイル、サラダ油、パーム油等)、調味料(ピーナッツバター、各種ドレッシング、ソース、ケチャップ、バター、マーガリン、ラード、生クリーム、マヨネーズ等)、それら全般が挙げられます。一方、植物性の食品ではナッツ全般に脂肪が多く含まれていてカロリーが高くなっています。尚、意外に思うかもしれませんが、大豆製品も植物性の食品の中では比較的脂肪を多く含んでいます。

その他具体例を挙げるとすれば、油を使った料理全般(フランクフルト、ウインナー、ベーコン、油揚げ、唐揚げ、ハンバーグ、コロッケ、天ぷら等)、お菓子類全般(アイス、チョコ、ケーキ、クッキー、ポップコーン、キャラメル、ドーナツ、ビスケット、スナック等)。意外な所ではカレーライスのルーやハヤシライシのルーにも多く含まれ、冷凍食品やインスタント食品など加工食品全般にも脂肪が多く含まれています。

●脂肪の少ない食品について

逆に脂肪の少ない食品は穀類、野菜類、果物類、キノコ類、海藻類等が挙げられます。ただしかなり珍しい例ですが、果物の中でもアボカドは脂肪が非常に多く含まれています。

一方、脂肪を多く含むとされている動物性の食品の中にも、比較的脂肪が少ないものがあります。例えば魚類ではカワハギ、アンコウ(肝を除く)、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ(春)、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等。貝類・甲殻類他ではタコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ、ウニ等です。特に貝類や甲殻類は蛋白質を豊富に含むのに脂肪が少ないためオススメです。ただし塩分は多いので別の意味で注意は必要でしょう。

また肉類の中でも特にヒレ肉は最も結合組織・脂肪が少なく、タンパク質が豊富で肉質が非常に柔らかいという特徴があります。ただし欠点として1頭から取る事のできる量が少ないため非常に高価です。我々一般庶民が手軽に食べれるような代物ではないですね。ちなみに脂肪が少ないのは次点でハツ・レバー・センマイ→モモ→胸→他の順です。その他、鶏肉はいずれも脂肪が少なく(皮除く)、特にササミは最も脂肪が少なく、ヒレ肉と比べて味は淡白ですが安価で蛋白質も豊富なので個人的にもオススメです。




Q.コーヒーの健康効果は本当?

A.コーヒーは様々な健康効果があると言われています。その中で最もよく知られているのが「脂肪の燃焼効果」です。コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインは交感神経を活性化させる「覚醒作用」があり、これによって眠気から覚まさせる事ができます。また交感神経が刺激されるとアドレナリンが分泌され、一時的にではありますが新陳代謝が活性化されます。それによって脂肪細胞から脂肪酸が放出され、脂肪が分解されやすくするのです。

しかしこれに関して重要なのは「燃えやすくなる」という事です。つまりコーヒーを飲んだだけでは脂肪を燃やす効果は微々たるものです。その効果を得たいのであればコーヒーを飲んだ後で運動を行うか、普段から脂肪が燃焼されるよう代謝が良い状態を作っておく必要があると思われます。「コーヒーはダイエットに効果がある」など安易に考えない方が良いでしょう。尚、コーヒーに含まれるタンニンやカフェインはカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する効果があると言われています。よってコーヒーを習慣的にかつ大量に飲んでいる場合、飲んでいない人よりもカルシウムなどのミネラルの必要量が増える事になります。

またカフェインには利尿作用がある事でも知られています。すなわち体内にある余分な水を体の外へ排出し、浮腫を改善する効果があると思われます。しかし逆に言えばそれは「水分の補給には適さない」という事です。特に夏場に多飲している人では、水分と一緒にミネラルまでも排出されてしまい、水分不足やミネラル不足によって夏バテや熱中症などになるリスクが高まる事があるので十分な注意が必要です。コーヒーでは水分補給をしないようにしましょう。

更に、カフェインには依存性や耐性がつく(習慣的使用により耐性がつき、効果が感じられなくなるため、摂取量が増えていく)事で知られています。コーヒーは飲む習慣のある人では「飲まないと落ち着かない」という状態になってしまっている事が多く、自分の気づかない所で美容に悪影響を与えている事があるのです。美容と聞くとビタミンのイメージがありますが、例えばミネラルのマグネシウムは様々な代謝に関わりますし、細胞へ酸素を送るには鉄分が、細胞を修復するために必要な成長ホルモンの分泌には亜鉛も必要です。コーヒーの多飲による水分やミネラルの不足は結果として健康とは逆効果になる事もあるのでほどほどにしておきましょう。

ちなみに、コーヒーに含まれるニオイ成分は口中に長時間残留する性質があるため、口臭の原因になります。もしもそれにタバコ、アルコール、ストレス、生活習慣の乱れなどが加われば最悪です。飲む習慣のある人ではタバコと同様、コーヒーの臭いに慣れ過ぎてしまって気づかないという事が多いので、社会人のマナーとして注意しましょう。またコーヒーに含まれるタンニンも歯に色素沈着を起こさせるため、美容という意味ではあまりよろしくありません。




Q.辛い食べ物。ダイエット効果ある?

A.辛い食べ物としては唐辛子がよく知られています。唐辛子にはカプサイシンが含まれています。カプサイシンは知覚神経を刺激して辛味をもたらす他、前述のカフェインのように交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させます。それによって特に体温を上昇させて発汗を促す効果があり、脂肪を燃えやすい状態にする事ができます。尚、辛い食べ物としては日本人に馴染み深い「ワサビ」が有名ですが、ワサビではこのような効果はありません。

一方で、辛い食べ物を食べると体温の上昇に伴って大量の水分とミネラルが失われます。よって辛い食べ物を食べる習慣のある人ほど水分やミネラルの必要量は多くなるため、その補給を怠ったり、あるいは発汗後、肌を清潔に保つ事ができなければ当然美容には良くありません。またあまりに辛い物を食べて大量に発汗した後では逆に体温が下がる事になります。その状態になれば逆に新陳代謝は低下し、脂肪は燃えにくくなってしまうでしょう。辛い食べ物は「刺激物」に入りますので過度な期待は禁物です。

更に、辛い食べ物は日本人の舌に合わせるために大量の塩分と砂糖が使われている事が多いです。それによって辛い食べ物を食べる習慣のある人ほど糖やナトリウムを摂り過ぎてしまう事があるのです。余った糖は脂肪として蓄えられてしまいますし、余ったナトリウムは浮腫の原因になります。辛い食べ物は大量に汗をかく事ができ、「脂肪が燃焼する」という良いイメージがついているのでその逆効果に気づく事が難しいです。十分注意しましょう。辛い食べ物は「痩せるために食べる」のではなく、「食習慣に変化を与えるために食べる」べきです。




炭酸水。ダイエット効果ある?

炭酸水は炭酸ガスすなわち二酸化炭素を水に溶かした状態を言います。炭酸水は封を開けた状態で放置しても、例え封をしない状態で放置しても、溶けた二酸化炭素が常に気化し続けます。つまり最初の強い炭酸の状態を維持するのが難しく、時間が経てば経つほど炭酸は抜けてしまうのです。よって胃に入った炭酸水も二酸化炭素がすぐに気化し、すぐにゲップとして体の外へ出てしまうでしょう。つまり炭酸水がそのまま胃の中に長時間留まる事はありませんから、炭酸水を飲む事による「何らかの健康効果」はないものと思った方が良いでしょう。また濃度の高い炭酸水(いわゆる強炭酸)は「刺激物」とも言え、口、喉、食道、胃の粘膜にダメージを与える事もあります。それを飲む事が習慣化されれば、人によっては消化器に何らかの悪い症状が出る事もあるかもしれません。

尚、お風呂に濃度の高い炭酸水を使用した場合、もし仮に「その炭酸水の濃度をそのまま維持する事ができる」のであれば、血管拡張による体温の上昇効果が期待できます。それによって血流を促し、筋肉のコリや疲れを取ったり、リラックス効果も得られるかもしれません。しかしやはり炭酸水は肌に触れた時点で二酸化炭素が気化しますし、前述のようにそもそも時間が経過すればするほど勝手に炭酸が抜けてしまうため、長時間浸かり続ける事による何らかの健康効果もないものと思った方が良いでしょう。無論ですが炭酸水及び二酸化炭素がそのまま肌から吸収される事も殆どありません。




Q.乳製品を食べるとお腹が緩くなるのは何故?

A.乳製品には乳糖と呼ばれる糖が含まれています。この乳糖を分解する酵素は「ラクターゼ」と言い、生まれつきその能力が異なります。また年齢を重ねると乳糖を分解する能力が弱くなります。そのため乳糖を上手く分解できる人とできない人が存在し、できない人では消化不良を起こして腸内環境が悪化するのです。これを「乳糖不耐症」と言います。尚、これは乳アレルギーの問題や単純な好き嫌いとは別の話です。

ただし日本人の多くはこの乳糖を分解する酵素が弱い(一説には8割以上とも言われている)とされており、例えば牛乳が飲めない事は決して恥ずべき事ではありません。重要なのは乳製品を避ける事による栄養不足です。乳製品は全体として蛋白質やカルシウムを豊富に含んでおり、それを食べないとなると他でそれを補わなければなりません。様々な理由から乳製品が苦手だという人は、蛋白質を肉、魚、卵、大豆製品から、カルシウムを小魚類(骨も一緒に食べられるもの)から補給するようにしましょう。




Q.喉を酷使した時に効く食べ物・栄養素はある?

A.必須脂肪酸にはω-3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)があり、そのバランスが崩れる事で炎症反応が制御できなくなると言われています。特に現代人においてはω-3(青魚、アマニ油、エゴマ油等)が不足傾向にあり、ω-6(加工食品全般、調味料・調理油全般、その他肉・魚・卵・乳製品等)を摂り過ぎているとされており、その点を注意して食事を摂る事で喉の炎症を抑える事ができるかもしれません。

その他の効果がある栄養素としては、例えば必須アミノ酸(傷ついた細胞の材料)、アルギニン・シトルリン(血流を促す:ただし痛みや炎症が出ている場合冷却が重要になる)、カルノシン・システイン・グルタミン酸・グリシン(必須アミノ酸から合成:神経伝達物質等の材料)、ビタミンC(コラーゲンの合成・白血球の活性化・抗酸化)、ビタミンA(粘膜の保護・抗酸化)、ビタミンE(抗酸化・毛細血管の拡張)、ビタミンB群(粘膜の保護・血液を作る・代謝の補助等)、コエンザイムQ10(ミトコンドリア内でエネルギー産生)、ヘム鉄・銅(細胞への酸素運搬)、セレン(抗酸化)、マグネシウム(代謝の補助)、亜鉛(蛋白質の代謝・成長ホルモン分泌)、カロテノイド(抗酸化)、ポリフェノール(抗酸化等)などが挙げられます。尚、これらは喉だけでなく肌荒れや花粉症等のアレルギー症状の他、関節や筋肉などの怪我にも効果があるかもしれません。

一方、逆に喉に悪いのはネバネバしていて喉に貼りつく食べ物、唐辛子やわさびなどの辛い食べ物、塩っぱい食べ物、冷たい食べ物、熱い食べ物、柑橘系の果物、お酒、タバコなどです。これらは喉に刺激になる可能性があるため避けるようにしましょう。またよく噛まずに食べたり、食べるのが早いという事も喉には良くありません。

尚、筋肉や関節などの怪我ではその患部を痛みや腫れが引くまで冷やし、その後老廃物の排出を促すために温めます。冷やし続ける人も多いのですが、冷やし続けると血流や老廃物が滞って逆に治りが遅くなります。よって痛みや腫れがある限りは冷やし、それが引いた後に限っては温める→冷やすを繰り返し、また患部に直接負荷を与えないような運動をし、血流を促す事で怪我の治りを早くする事ができます。そしてその後で最終的に患部に刺激を与えて機能を回復させるよう努めます。喉の場合も基本的には同じ(豆知識:音程を調節したり強弱をつけたりするのも喉の筋肉が行っている事なので、歌が上手くなるためにはある程度喉にある筋肉を使って鍛える必要がある。ただしその筋肉は「声帯を動かし支える筋肉(首を曲げ伸ばしする筋肉ではないという事)」であるため、力んだ歌い方では鍛える事ができない。)です。

ちなみにサプリメントでは、例えばアシュワガンダ、キャッツクロー、MSM(メチルスルフォニルメタン)、ボスウェリアセラータ、スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)、ジインドリルメタン(DIM:ブロッコリースプラウト)、ハチミツ・プロポリス・ローヤルゼリー(アレルギー物質を含む事があるので注意。また乳幼児は厳禁)等に抗炎症・抗菌の効果があると言われています。これらも同様に喉だけでなく肌荒れや花粉症等のアレルギー症状、その他関節や筋肉などの怪我にも効果があるかもしれません。




Q.視力を回復・維持する方法は?目に良い食べ物・栄養素を教えて!

A.視力が一時的に、あるいは永続的に低下するような場合を考えてみると、例えば「暗い場所で長時間ピント調節及び強い光を見る事を繰り返す(暗い場所ではより多くの光を取り入れようとするため、対象物が明るいほど目や脳に刺激となる)」「暗い場所から急に明るい場所へ出る、または瞬間的にでも強い光を直接見てしまう(同様に目や脳に対して大きな刺激となり、場合によってはダメージを与える事がある)」「紫外線の蓄積、及び抗酸化機能の低下(目の細胞を酸化させ、老化を早める)」「目と対象物との距離が近く、その習慣がある(ピント調節が機能しなくなる)」「姿勢や頭・目の向きが悪く、その状態のままピント調節を繰り返す(左右の目で見る映像にズレが生じる)」「睡眠不足(筋肉や神経を休める必要がある)」「瞬き不足・水分不足・湿度低下・強い風等による表面の乾燥」等が挙げられます。これらは自分で気づかぬ内に繰り返している事が多く、それが視力の永続的な低下や将来的な早期の老眼に繋がっていきます。

尚、視力回復に効果がある食べ物や栄養素についてですが、基本的に目も粘膜なので上記の「喉に良いもの」と同じです。その中でも特に必要なものを挙げるとすれば、特に必須脂肪酸(ω-3脂肪酸:粘膜の健康維持)、ビタミンA(レチノール:抗酸化・粘膜の健康維持)、βカロテン・ルテイン・リコピン・アスタキサンチン等のカロテノイド(抗酸化)、アントシアニン等のポリフェノール(抗酸化)、パントテン酸・ナイアシン・ビオチン(粘膜の健康維持)、ビタミンB12・葉酸・鉄・銅(酸素運搬)、ビタミンC(コラーゲン合成・抗酸化)、ビタミンE(毛細血管拡張・抗酸化)等が重要です。その他、神経伝達や組織の修復に関係する材料も必要なので、9種類の必須アミノ酸、カルシウム、マグネシウム、亜鉛等も摂ると良いでしょう。ちなみにこの内では「ビタミンAやアントシアニンには視力回復効果がある」とよく言われますが、それは抗酸化機能が正常に働く事による「結果」であって、視力自体を回復する効果はないと言われています。過信は禁物です。

その他、普段から目を使う事に慣れておく事も重要です。視力や動体視力を回復・維持・向上するようなトレーニング・ストレッチについては『「筋トレ法1」反射神経と動体視力を鍛える方法』などをご覧下さい。




Q.元気が欲しい!活力が欲しい!!

A.滋養強壮に関係する栄養素としては、例えばアルギニン・シトルリン(血管の拡張・血流促進)、必須アミノ酸(蛋白質の材料)、チロシン(神経伝達物質の材料)、ビタミンA(粘膜の保護・抗酸化)、ビタミンB6(神経伝達物質の合成・タンパク質の合成等)・C(コラーゲンの合成・鉄の吸収促進・抗酸化)・E(末梢血管の拡張・抗酸化)、ビタミンB12・葉酸・鉄・銅(酸素運搬・赤血球の合成)、カリウム(水分代謝の改善)、亜鉛(蛋白質合成・成長ホルモン分泌)、ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料等)、セレン(精子の材料・抗酸化)、ω-3脂肪酸(血液サラサラ・抗酸化)等が挙げられます。

その他エネルギーへの変換を促すような栄養素としては、例えばビタミンB1(糖の代謝補助)、ビタミンB2(脂肪の代謝補助)、マグネシウム(糖・脂肪・蛋白質の代謝補助)、クエン酸(柑橘系果物:筋肉への糖の貯蓄・疲労回復)、カルニチン(脂肪の代謝補助)、カプサイシン(唐辛子に含む:体温上昇・脂肪代謝補助。ただし大量発汗し時間経過で体温は下がる)、カフェイン(コーヒー等:交感神経刺激・脂肪の代謝補助。ただし大量摂取で水分・カルシウム不足が起こる)等が挙げられます。

一方、サプリメントでは例えばクーガイモ(ジオスゲニンを含む:滋養強壮)、大豆レシチン(α-GPCを含む:成長ホルモン分泌・神経伝達物質の材料)、マカ(アブラナ科の根:滋養強壮)、ムクナ豆(マメ科:滋養強壮・ドーパミンの材料)、オタネニンジン(朝鮮人参・高麗人参:滋養強壮)、トンカットアリ(ニガキ科のハーブ:滋養強壮)、イチョウ葉(イチョウの葉のエキス:滋養強壮)、エゾウコギ(ウコギ科の根皮:滋養強壮)、ピペリン(黒胡椒エキスの成分:滋養強壮)、蛇胆(「じゃたん」と読む。マムシの肝でマムシエキスより効果が高い:滋養強壮)、キバナオウギ(マメ科の高山植物:抑制性神経伝達物質の材料が含まれている)、鹿茸(「ロクジョウ」と読む。鹿の袋角:滋養強壮)、クラチャイダム(タイ原産のショウガ科:滋養強壮)、ムチン(ネバネバ成分:蛋白質の吸収促進・疲労回復)、DIM(ジインドリルメタンの略称:滋養強壮)、5-htp(5-ヒドロキシトリプトファン:神経伝達物質の材料)、クレアチン(筋力増強)、HMB(筋肉分解抑制・筋肉合成促進)等が挙げられます。

その他では睡眠習慣を改善しホルモンバランスを整えたり、筋トレをし筋肉量を増やす事で男性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促したり、有酸素運動をして末梢にある細胞の血流を改善する事も効果的です。それらを合わせて行えば夏バテや冷え性の予防だけでなく、糖や脂肪の蓄積予防などの効果も期待できるかもしれません。また神経伝達がスムーズに行われるようになれば、集中力・判断力・やる気など精神的な向上も期待でき、勉強や運動など様々な事に良い影響を与えるかもしれません。